Perdre cinq livres en cinq semaines est considéré comme une perte de poids saine et sûre. Perdre plus d'un à deux livres par semaine peut vous exposer à des carences en nutriments, à la fatigue et n'est généralement pas durable pendant de longues périodes. Les régimes à très faible teneur en calories utilisés pour une perte de poids plus rapide rendent très difficile de manger suffisamment des nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, avec de petits changements dans votre alimentation et votre mode de vie, perdre cinq livres en cinq semaines peut être assez facile tout en étant sûr et sain pour la plupart des gens.
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Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Avant de commencer tout plan de perte de poids, parlez-en à votre médecin. Elle pourra discuter de vos objectifs de poids et vous dire si la perte de poids est sûre et saine pour vous.
- Demandez à votre médecin de vous référer à une diététiste professionnelle. Elle peut avoir un collègue avec qui elle travaille régulièrement.
- Une diététiste professionnelle est un expert en nutrition qui peut vous aider à concevoir votre plan de perte de poids, à planifier vos repas ou à suggérer certains aliments pour perdre du poids.
- Visitez le site Web EatRight et cliquez sur le bouton orange « Trouver un expert » en haut à droite pour rechercher un diététiste dans votre région.
Étape 2. Comptez les calories
Perdre cinq livres en cinq semaines peut être assez simple, surtout lorsque vous comptez les calories. Pour perdre environ une livre par semaine, essayez de supprimer 500 calories par jour de votre alimentation. Cela se traduit généralement par une perte de poids d'environ une livre par semaine.
Ne supprimez pas trop de calories et ne mangez pas moins de 1200 calories par jour. Cela peut entraîner des carences en nutriments car il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments vitaux avec un régime très pauvre en calories
Étape 3. Tenez un journal alimentaire
Un journal alimentaire est un excellent outil de perte de poids. Vous pouvez l'utiliser pour voir quels changements vous pouvez apporter à votre alimentation et aussi pour vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de votre alimentation.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre téléphone intelligent. Suivez autant de jours que vous le pouvez - les jours de semaine et de week-end. Beaucoup de gens mangent différemment le week-end, il est donc important d'inclure à la fois le week-end et les jours de semaine.
- Lorsque vous commencez votre journal pour la première fois, notez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. De nombreuses applications de journal alimentaire le font automatiquement pour vous. Cela peut vous donner une idée d'un objectif calorique à suivre pour votre plan de perte de poids.
Étape 4. Rédigez un plan de repas
Les plans de repas sont un autre excellent outil pour perdre du poids. Planifier vos repas et vos collations à l'avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à respecter votre plan.
- Consultez un diététiste au sujet d'un plan de repas pour vous assurer qu'il est précis et approprié à vos antécédents de santé.
- Prenez une journée chaque semaine pour rédiger votre plan de repas. Incluez tous les repas et collations dont vous aurez besoin pour la semaine.
- Votre plan de repas peut également vous aider à créer une liste d'épicerie chaque semaine afin que vous n'achetiez que les articles dont vous avez besoin.
Partie 2 sur 4: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Mangez des protéines maigres à chaque repas
Les protéines sont un nutriment essentiel, notamment pour la perte de poids. Il a été démontré que la consommation de protéines maigres à chaque repas aide à perdre du poids et peut vous aider à perdre plus de poids à long terme.
- Mangez une portion appropriée de protéines à chaque repas. Essayez d'inclure environ 3 à 4 onces de protéines maigres à chaque repas. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou d'un chéquier.
- Incluez une variété de protéines maigres à chaque repas et tout au long de la journée. Les options de protéines maigres comprennent: la volaille, les œufs, la viande rouge maigre, le porc, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras.
- Les sources de protéines végétariennes sont également considérées comme maigres. Ceux-ci incluent: les haricots, les lentilles, les noix, le tofu et le tempeh.
Étape 2. Faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume
Les fruits et légumes devraient constituer une part assez importante de votre alimentation. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
- Pour une alimentation bien équilibrée, essayez d'inclure un fruit ou un légume à chaque repas et collation.
- Une portion de légumes équivaut à environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes verts à feuilles.
- Une portion de fruit correspond à 1 petit fruit entier, 1 tasse de fruits tranchés ou 1/2 tasse de fruits secs.
Étape 3. Ne mangez que des grains entiers à 100 %
Les aliments à grains entiers fournissent à votre alimentation une source essentielle de fibres et de vitamines et de minéraux. Ils sont peu transformés et contiennent le son, le germe et l'endosperme du grain.
- 1 portion de grains entiers correspond à 1 oz ou 1/2 tasse de grains comme du riz ou des pâtes. L'utilisation d'une balance alimentaire est une autre façon précise de mesurer les pâtes ou d'autres céréales.
- Exemples d'aliments à grains entiers: quinoa, riz brun, pain de blé entier à 100 %, millet, à peine, avoine ou pâtes de blé entier à 100 %.
Étape 4. Snack sain
Une collation occasionnelle peut aider à faciliter la perte de poids. Cela est particulièrement vrai si une collation vous aidera à éviter de trop manger au cours d'un repas.
- Soyez prudent lorsque vous décidez de grignoter. Une collation peut être un excellent outil pour vous aider à passer une longue période entre les repas (plus de quatre ou cinq heures) ou comme carburant avant/après l'entraînement.
- Gardez les collations à environ 100-200 calories. Essayez également d'inclure des protéines maigres, des fruits ou des légumes ou des grains entiers. La combinaison de protéines et de fibres peut vous aider à rester satisfait plus longtemps.
- Les collations saines peuvent inclure: du fromage faible en gras et une pomme, une barre protéinée hypocalorique ou un yogourt grec et des fruits.
Étape 5. Buvez de l'eau
Essayez d'obtenir une quantité suffisante de liquides par jour. Il est généralement recommandé de consommer environ huit verres ou 64 oz par jour. Bien que la quantité soit différente pour chacun, une hydratation adéquate peut également aider à perdre du poids.
- Gardez une bouteille d'eau à portée de main et surveillez combien vous buvez chaque jour.
- De plus, boire juste avant un repas peut calmer votre faim et diminuer votre consommation globale à votre repas.
Étape 6. Évitez les aliments indulgents
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de modérer votre consommation de vos aliments préférés. De nombreux aliments indulgents ou aliments réconfortants sont plus riches en calories et en matières grasses et peuvent ralentir ou empêcher la perte de poids.
- Conservez les aliments indulgents comme les sucreries ou les aliments plus gras pour une occasion spéciale. Ou essayez de les consommer avec modération - comme une ou deux fois par mois.
- Si vous avez l'intention de vous faire plaisir, consommez-en une petite portion pour contrôler les calories.
Étape 7. Évitez l'alcool
Boire de l'alcool régulièrement peut empêcher ou ralentir votre perte de poids. L'alcool peut être très riche en calories et en sucre (en particulier dans les boissons mélangées). Limitez ou évitez l'alcool.
- Les femmes devraient limiter l'alcool à un maximum de 1 verre par jour et les hommes devraient limiter l'alcool à un maximum de 2 verres par jour.
- Comme les gâteries indulgentes, si vous aimez boire de l'alcool, essayez de le consommer avec modération. Par exemple, un verre de vin une ou deux fois par semaine.
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice pour perdre du poids
Étape 1. Incluez des exercices cardio chaque semaine
Bien que l'exercice ne provoque pas une perte de poids en soi, une activité physique régulière vous aidera à soutenir vos efforts de perte de poids. Essayez d'être actif pendant au moins 150 minutes chaque semaine.
- Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices tels que: des cours de danse, de la randonnée, du jogging ou du vélo.
- Méfiez-vous des estimations de calories sur les machines cardio. Les chiffres indiqués ne sont pas nécessairement exacts pour votre taille, votre poids ou votre sexe.
Étape 2. Participer à l'entraînement en force
L'entraînement en résistance est un excellent complément à l'activité cardiovasculaire et à votre perte de poids. Au fur et à mesure que vous construisez plus de masse musculaire, vous augmenterez votre métabolisme et brûlerez plus de calories en général.
- Il est recommandé d'inclure deux jours de musculation chaque semaine.
- L'entraînement en force comprend des activités telles que l'haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques tels que des pompes ou des crunchs.
Étape 3. Inscrivez-vous à une session avec un entraîneur personnel
Planifier une session ou deux avec un entraîneur personnel peut être une bonne idée. Cela est particulièrement vrai si vous n'êtes pas familier avec certains exercices ou si vous souhaitez trouver une routine d'exercices qui soutiendra votre nouveau plan de perte de poids.
- Un entraîneur personnel peut vous aider à créer un programme d'exercices progressif, périodisé et adapté à vos capacités/objectifs.
- De nombreux gymnases offrent une séance d'entraînement personnelle gratuite ou à prix réduit lorsque vous vous inscrivez ou dans le cadre de votre adhésion.
- Une session de formation personnelle peut être coûteuse, mais vous n'aurez peut-être besoin que d'une ou deux sessions pour apprendre une routine ou apprendre à utiliser les machines.
Partie 4 sur 4: Maintenir votre perte de poids
Étape 1. Pesez-vous tous les jours
Il sera important de vous peser chaque jour à peu près à la même heure. C'est d'autant plus vrai que vous voulez perdre cinq kilos en cinq semaines; comme il s'agit d'une période de régime plus courte, vous voudrez vous assurer que votre régime alimentaire fonctionne bien.
- Achetez une balance domestique afin d'avoir les bons outils à la maison pour rester sur la bonne voie.
- Pour les poids les plus précis, pesez-vous dans les mêmes vêtements chaque jour.
- Il a également été démontré que des pesées régulières aident à prévenir la prise de poids.
Étape 2. Évaluez votre alimentation
Afin d'atteindre votre objectif de perdre cinq livres en cinq semaines, il sera important de vérifier et d'évaluer votre alimentation en cours de route. Étant donné que le délai est si court, si vous remarquez que votre régime alimentaire ne provoque pas une perte de poids adéquate, vous voudrez faire des ajustements dès que possible.
Si vous ne perdez pas de poids, consultez votre journal alimentaire et votre nombre de calories. Êtes-vous en train de glisser? Grignoter plus souvent ou manger de plus grosses portions ? Apportez les modifications nécessaires ou supprimez quelques calories supplémentaires pour induire une perte de poids
Étape 3. Évitez d'abandonner votre régime alimentaire
Idéalement, une fois que vous avez perdu le poids souhaité, vous devriez le maintenir. Tenez-vous en à votre régime alimentaire à long terme pour maintenir votre perte de poids.
- Maintenez les changements que vous avez apportés à votre mode de vie: surveillez les calories, la taille des portions et adoptez une alimentation équilibrée quotidiennement.
- Surveillez également la fréquence à laquelle vous vous livrez à des friandises ou à de l'alcool. Bien que les friandises occasionnelles soient acceptables, limitez-les au minimum à long terme pour vous aider à maintenir votre poids.
Des astuces
- Lorsque vous comptez les calories, examinez le nombre total de portions dans un récipient, puis calculez. On pense souvent aux calories par portion et on a tendance à oublier qu'il pourrait y avoir 2,5 portions dans le sac ou la boîte.
- N'évitez pas complètement les graisses (ou les glucides d'ailleurs) ! Les graisses saines telles que les graisses mono-insaturées (prédominantes dans l'huile d'olive) et les aliments qui contiennent naturellement des quantités élevées d'acides gras tels que les oméga-3 sont parfaitement acceptables.
- Buvez deux verres d'eau 10 minutes avant chaque repas. Cela vous rassasiera et vous fera manger moins au total.
- Vous devez brûler 3 500 calories supplémentaires ou manger 3 500 calories de moins par semaine pour perdre une livre.
- Ne mangez jamais moins de 1 200 calories par jour ou limitez vos calories de plus de 550 par jour.
- Une restriction graduelle et modérée des calories associée à l'exercice est l'une des méthodes les plus sûres et les plus saines pour perdre du poids et le maintenir.
- Offrez-vous un petit "repas de triche" une fois par semaine, mais avec prudence. Ce repas de triche pourrait se transformer en un jour de triche, puis en une semaine de triche.
Mises en garde
- Une perte de poids rapide et extrême est malsaine et peut entraîner une prise de poids. (Ceci est aussi appelé « régime yo-yo ».)
- Assurez-vous de consulter votre médecin au sujet de votre programme de perte de poids; votre médecin est là pour vous aider et peut avoir des suggestions supplémentaires pour vous.
- N'essayez pas de perdre plus de deux livres par semaine. Plus que cela n'est pas considéré comme sain ou sûr.
