Nous sommes tous passés par là: vous vous promenez avec désinvolture dans un couloir ou un trottoir lorsque soudain, sans raison apparente, vous oubliez comment marcher et vous vous effondrez vers le sol. Bien que la plupart des chutes ne vous donnent pas beaucoup de temps pour réfléchir à ce qu'il faut faire, il y a certaines choses que vous pouvez faire rapidement pour retrouver votre équilibre la prochaine fois que la gravité agit contre vous. Il existe également des exercices qui peuvent vous aider à retrouver une certaine stabilité perdue en raison du vieillissement ou d'une blessure ou d'une maladie qui a affaibli votre équilibre. Apprenez à prévenir les chutes accidentelles tout en vous épargnant de la douleur et un ego meurtri dans le processus.
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Partie 1 sur 4: Se rattraper
Étape 1. Plantez votre pied aérien
À moins que vous ne soyez renversé par une force très forte, vous aurez probablement toujours un pied au sol lorsque vous commencerez à tomber. Si possible, ramenez votre pied en l'air au sol le plus rapidement possible. Il est beaucoup plus facile de se stabiliser sur deux pieds que sur un.
- Cela pourrait ne pas être suffisant pour vous éviter de tomber dans des situations où le sol est glissant (par exemple, un trottoir glacé) ou le sol est inégal ou en pente.
- Vous feriez mieux de planter votre pied à une bonne distance (12 pouces ou plus) de votre autre pied. Une position plus large offre plus de stabilité.
- Plantez votre pied en l'air dans la direction de votre chute. Si votre centre de gravité avance, mais que vous plantez votre pied derrière vous, cela n'améliorera pas votre équilibre. Cela peut ne pas être possible dans les chutes latérales où votre pied en l'air est du côté opposé à la direction de votre chute.
Étape 2. Accroupissez-vous
Une fois que vous avez les deux pieds au sol, pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps vers le sol. Cela abaissera votre centre de gravité, ce qui vous permettra de vous stabiliser plus facilement. Cela utilise également vos jambes comme amortisseurs pour atténuer l'impact sur vos articulations en cas de trébuchement ou de chute.
- Faites un effort conscient pour plier votre taille et penchez votre torse dans le sens opposé à la direction dans laquelle vous tombez. Cela ajustera davantage votre centre de gravité et vous stabilisera. Assurez-vous simplement de ne pas surcompenser, car cela pourrait vous faire tomber dans l'autre sens.
- Cette étape est plus efficace sur un terrain plat, où vous êtes le plus susceptible de pouvoir vous accroupir rapidement sans vous blesser aux genoux.
- Si vous êtes une personne plus grande, vous devrez peut-être vous accroupir plus bas qu'une personne plus petite, car votre centre de gravité est naturellement plus haut par rapport au sol.
Étape 3. Utilisez vos bras pour répartir votre poids
La plupart des gens tendent instinctivement la main lorsqu'ils perdent l'équilibre pour attraper un objet à proximité ou se contrebalancer dans la direction de la chute. Le fait d'éloigner vos bras de la direction dans laquelle votre corps se déplace aidera à compenser rapidement le déplacement de votre centre de gravité. De cette façon, vous combattez la tendance de votre corps à laisser sa masse être entraînée par la gravité.
- Gardez à l'esprit que tout ce à quoi vous pourriez vous accrocher lorsque vous perdez l'équilibre pourrait finir par s'envoler lorsque vous tendez les bras. Si possible, conservez-le pour un potentiel de contre-équilibrage encore plus grand. Vous aurez besoin de toute l'aide possible !
- Cette action est ce qui donne aux personnes qui tombent leur apparence caractéristique, et vous conviendrez probablement que cela n'a pas vraiment l'air gracieux. Néanmoins, c'est mieux que l'alternative.
Étape 4. Saisissez quelque chose de solide
Comme mentionné ci-dessus, votre tendance naturelle en cas de chute sera de tendre la main et de vous rattraper sur quelque chose. Allez avec ça. Si vous pouvez mettre la main sur quelque chose d'assez stable pour vous soutenir pendant que vous retrouvez votre équilibre, vous avez beaucoup plus de chances de ne pas tomber. Vous devrez cependant avoir la chance d'être à portée de quelque chose lorsque vous commencerez à tomber.
- Les murs, les arbres, les balustrades, les clôtures, les voitures garées et même d'autres personnes sont de bons exemples de choses suffisamment solides pour vous attraper. Sachez simplement qu'une autre personne pourrait tomber avec vous à la place.
- Certaines choses peuvent sembler suffisamment stables pour s'y accrocher, mais peuvent basculer une fois tirées ou poussées avec force. Ce n'est généralement pas quelque chose que vous avez le temps d'évaluer lors d'une chute, mais cela vaut la peine d'en être conscient.
- C'est une autre action qui pourrait avoir pour conséquence de jeter ou d'écraser accidentellement tout ce que vous tenez à ce moment-là, car votre réflexe naturel vous fera étendre rapidement votre bras tout en ouvrant votre main tendue.
Étape 5. Ajustez-vous au sol inégal
Malheureusement, vous ne serez pas toujours debout sur un sol plat et lisse lorsque vous perdez l'équilibre. Si vous êtes sur des escaliers, des rochers ou une autre surface inégale lorsque vous commencez à tomber, vous devrez ajuster votre stratégie de récupération d'équilibre. Voici quelques éléments à prendre en compte:
- Plantez vos pieds sur des surfaces ou des objets aussi égaux que possible les uns avec les autres. Cela vous évitera de vous déséquilibrer encore plus en essayant de planter vos pieds. Si cela n'est pas possible, pliez les genoux et les hanches pour contrer les différentes hauteurs de sol sur lesquelles vous vous tenez.
- Dans certains cas, il peut être préférable de transférer votre atterrissage en jogging ou en course au lieu d'une position stationnaire. C'est probablement une bonne option si vous perdez l'équilibre sur un sol instable (comme une colline rocheuse) ou lorsque votre corps bouge déjà avec un certain élan.
- Si vous perdez lentement votre équilibre, évaluez si votre atterrissage sera plus stable ou plus sûr en sautant pendant que vous tombez. De cette façon, vous pouvez avoir un peu plus de temps pour réinitialiser votre centre de masse et atterrir sur deux pieds dans une position plus ou moins verticale. Ceci est également utile dans le cas où vous êtes près d'un sol plat mais que vous ne vous tenez pas dessus lorsque vous commencez à tomber.
Partie 2 sur 4: Prévention des chutes
Étape 1. Portez des chaussures appropriées
Dans certains cas, un déséquilibre peut être évité en portant des chaussures adaptées à votre activité. Ceci est particulièrement susceptible d'éviter les glissades. Si vous êtes impliqué dans une activité qui vous expose à un plus grand risque de perte d'équilibre, il y a de fortes chances qu'il existe une chaussure spécialement conçue pour cela qui améliorera autant que possible votre stabilité.
- Évidemment, toutes les chutes ne surviennent pas lors d'activités à risque. Vous ne devriez pas concevoir votre garde-robe ou votre vie en fonction du risque relativement faible de perdre l'équilibre à un moment donné. Soyez juste intelligent avec vos chaussures lorsque la situation l'exige. Par exemple, ne portez pas de sandales lorsque vous marchez sur la glace.
- Choisissez des chaussures qui ne sont pas susceptibles de provoquer une chute. De nombreuses chaussures amples (y compris les tongs et la plupart des autres sandales) peuvent vous faire perdre l'équilibre si elles se détachent à un moment inopportun. Encore une fois, ne portez pas de chaussures amples lorsque vous faites du sport ou que vous faites quoi que ce soit d'autre qui augmente le risque de chute.
Étape 2. Regardez avant de sauter
De nombreuses chutes surviennent lorsque la personne ne regarde tout simplement pas où elle va. Minimisez vos risques en surveillant vos pas, en particulier dans des conditions glissantes ou faiblement éclairées. Être généralement conscient de votre environnement est de toute façon un bon conseil et vous aidera également à retrouver plus facilement votre équilibre si vous trébuchez.
- Lorsque vous marchez ou vous déplacez la nuit, utilisez une lampe de poche ou une lampe frontale (si la situation l'exige). Le fait de projeter de la lumière sur le sol devant vous réduira considérablement vos risques de déversement.
- Lorsque vous descendez des escaliers, il est particulièrement judicieux de regarder la marche devant celle sur laquelle vous vous tenez actuellement. Si vous regardez à l'endroit où vous avez l'intention de marcher, votre cerveau fera un bien meilleur travail pour dire à votre pied où aller que si vous vous installiez simplement dans un rythme de rebondissement sur les marches.
Étape 3. Restez sur place lorsque les facultés sont affaiblies
Parfois, les gens prennent des médicaments ou consomment d'autres substances qui diminuent leur capacité à maintenir l'équilibre. Si vous êtes sous l'influence de l'alcool ou de médicaments qui provoquent une instabilité et réduisent les temps de réaction, votre meilleur pari pour réduire vos risques de chute est de minimiser vos mouvements, surtout si vous êtes seul.
- Cela ne signifie pas que vous devez vous asseoir dans un fauteuil inclinable rembourré si vous avez bu quelques verres, mais essayez d'éviter de marcher sur de longues distances ou de participer à des activités qui impliquent de nombreux déplacements sur deux pieds.
- Redoublez de prudence lorsque vous descendez les escaliers. Cela peut être particulièrement dangereux si vous avez des troubles de l'équilibre.
Étape 4. Utilisez des mains courantes
Presque tous les escaliers et autres voies inclinées (comme les rampes) ont des mains courantes sur toute leur longueur, souvent boulonnées à un mur ou à une autre structure solide - et pour cause. Tenez-vous-y lorsque vous descendez (ou montez) un chemin fortement incliné afin d'avoir un filet de sécurité automatique si vous commencez à perdre l'équilibre. La gravité prend rapidement le dessus si vous tombez dans les escaliers; ne le laisse pas gagner !
- Faites glisser votre main le long de la balustrade pendant que vous descendez l'escalier au lieu de l'enlever complètement. Cela minimise la probabilité que vous tombiez en repositionnant votre main.
- Vérifiez que la balustrade est sécurisée. Si votre garde-corps n'est pas stable ou bien attaché, cela ne vous servira pas à grand-chose si vous l'utilisez pour vous rattraper. S'il n'est pas sécurisé, utilisez celui de l'autre côté. Si ce n'est pas une option, procédez avec prudence.
Partie 3 sur 4: Éviter les blessures en tombant
Étape 1. Protégez votre visage
Si vous tombez jusqu'au sol, protégez votre visage et votre tête avant tout en les couvrant avec vos mains/bras. Vous devriez le faire même si cela signifie que vous pourriez subir une blessure à une autre partie du corps au cours du processus. Les blessures à la tête peuvent être très dangereuses ou mortelles, alors gardez votre tête hors du sol et loin de tout autre objet dur et immobile.
- Lorsque vous tombez en avant, placez vos mains devant votre visage. Cela peut servir le double objectif de vous aider à vous rattraper et de protéger votre visage en même temps.
- Lorsque vous tombez en arrière, placez vos mains derrière votre tête et pliez-vous à la taille. C'est le meilleur moyen de garder la tête hors du sol et d'amortir l'impact si vous entrez en contact.
Étape 2. Tenez compte de vos limites
Dans certains cas, se déplacer rapidement pour éviter de tomber peut être presque aussi susceptible de causer des blessures que la chute elle-même. C'est souvent le cas pour les personnes âgées ou celles qui ont des blessures préexistantes. Si vous êtes susceptible de vomir votre dos en vous contorsionnant pour maintenir votre équilibre, il est préférable que vous preniez la chute et repartez avec quelques égratignures et contusions mineures à la place.
- Une grande partie de votre mouvement tout en perdant l'équilibre est un réflexe à la situation. En tant que tel, vous ne pourrez peut-être pas éviter un ajustement rapide du corps, même si vous essayez de l'éviter.
- Si vous devez vous permettre de tomber pour éviter une blessure potentiellement plus grave, essayez d'atterrir de manière à éviter les zones sensibles ou les blessures plus anciennes. Par exemple, si vous avez un ligament du genou déchiré qui n'est pas tout à fait guéri, vous ne voudrez peut-être pas planter ce pied et devriez éviter de toucher le sol avec ce genou en détournant la partie de votre corps blessée du sol lorsque vous tombez.
Étape 3. Utilisez vos bras comme amortisseurs
Si vous tombez au sol en avant, laissez vos bras se comprimer légèrement une fois que vos mains ou vos avant-bras entrent en contact. Pensez à cela comme à une pompe inversée, où vous appliquez une résistance à vos bras tout en leur permettant de fléchir pour absorber l'impact. Cela peut aider à prévenir les fractures des os du bras et adoucira généralement votre atterrissage.
- Chaque fois que vous vous attrapez avec vos mains ou vos bras lors d'une chute, vous risquez de vous casser un os du bras, de la main ou du poignet. Bien que ce soit un risque que personne ne veut prendre, cela pourrait très bien être votre meilleure option pour éviter des blessures plus graves.
- Votre risque de vous casser un os est plus élevé si vous préparez votre chute à un angle gênant, par exemple derrière vous en tombant en arrière. En effet, vos bras ne sont pas adaptés aux impacts violents lorsqu'ils sont étendus derrière vous, et vos articulations ne se plient pas facilement dans cette position.
- Plus vous êtes fort dans le haut de votre corps, plus cette technique sera efficace pour vous éviter de vous blesser lors d'une chute.
Étape 4. Roulez avec
Si vous tombez au sol avec un certain élan (par exemple, si vous trébuchez en courant ou si vous tombez d'un objet de grande taille), vous pourrez peut-être minimiser votre risque de blessure en vous laissant rouler sur le sol au lieu d'essayer de vous arrêter soudainement. arrêter. Si vous essayez de le faire, assurez-vous simplement de protéger votre tête et votre cou.
- Touchez d'abord le sol avec vos mains, puis la zone du haut du dos/des omoplates. Essayez de ne pas rouler au-delà de vos pieds, car cela pourrait vous faire atterrir sur le visage et vous empêcher de rouler avec votre chute !
- Lorsque vous roulez vers l'avant (ou d'un bout à l'autre), cambrez votre dos et baissez la tête en vous penchant au niveau de la taille. Plus vous pourrez vous transformer en boule, plus vous roulerez facilement.
- Lorsque vous roulez sur le côté (ou que vous roulez en baril), gardez vos bras fléchis et rentrés, vos mains sur votre visage et votre tête légèrement penchée vers l'avant. Cela protégera votre visage tout en gardant l'arrière de votre tête hors du sol.
Partie 4 sur 4: Faire de l'exercice pour améliorer la stabilité
Étape 1. Améliorez votre position sur une jambe
Pour ce faire, commencez par vous tenir les pieds joints et regardez vers l'avant. Si vous pouvez le faire, fermez les yeux et maintenez-le pendant 30 secondes. Si vous tombez ou perdez l'équilibre, continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez maintenir cette position pendant 30 secondes.
- Pour éviter de tomber si vous perdez l'équilibre, pratiquez cet exercice dans un coin d'une pièce de façon à ce que votre dos soit contre 2 murs.
- Une fois que vous pouvez maintenir votre position pendant 30 secondes les yeux fermés, passez à une position en tandem. Pour ce faire, placez un pied devant l'autre, talon aux orteils, mais ce n'est pas grave s'ils sont un peu plus espacés. Rendez cela plus difficile en fermant également les yeux.
Étape 2. Pratiquez les transferts de poids
Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et déplacez lentement votre poids d'un côté à l'autre, en soulevant votre pied opposé du sol et en maintenant la position le plus longtemps possible (jusqu'à 30 secondes) avant de passer au autre jambe. Répétez cet exercice autant de fois que vous vous sentez à l'aise.
- Tenez-vous près d'un objet ou d'un mur stable si nécessaire afin de pouvoir vous y accrocher pour plus de stabilité si vous commencez à tomber.
- Augmentez vos répétitions pour augmenter la difficulté de cet exercice à mesure que votre équilibre s'améliore.
- Choisissez une surface légèrement instable pour vous tenir debout, comme un oreiller ou une balle BOSU pour un défi encore plus grand.
Étape 3. Faites un équilibrage sur une jambe
Pour commencer cet exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Tout en restant debout, levez un pied du sol et pliez le genou pour que votre pied levé soit derrière vous. Maintenez cette position jusqu'à 30 secondes, puis passez à l'autre pied. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous ayez fait chaque pied plusieurs fois.
- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer d'atteindre votre pied en l'air sur le côté ou devant vous sans le toucher au sol. Cela oblige vos muscles d'équilibrage à s'engager lorsque vous éloignez votre centre de gravité de votre corps.
- Tenez-vous debout sur une surface instable ou attachez des poids à vos chevilles pour rendre cet exercice plus difficile.
Étape 4. Faites des flexions des biceps sur une jambe
Commencez cet exercice en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et en tenant un haltère dans une main. Tenez l'haltère de manière à ce que votre coude soit plié à 90 degrés et que votre paume soit tournée vers le haut. Soulevez une jambe du sol et maintenez cette position jusqu'à 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.
- Augmentez la difficulté de cet exercice en augmentant progressivement le poids de l'haltère. Vous pouvez également essayer de faire des flexions complètes des biceps au lieu de garder votre coude plié à 90 degrés. Cela amènera vos muscles à corriger constamment le poids en mouvement.
- Essayez des variantes à cet exercice, par exemple en changeant la jambe que vous soulevez du sol. Il sera plus difficile de lever la jambe du même côté que l'haltère, alors travaillez jusqu'à cela si vous ne pouvez pas le faire lorsque vous commencez à faire de l'exercice.
Étape 5. Marchez en ligne droite du talon aux orteils
Vous pouvez travailler à améliorer votre équilibre et tester le chemin parcouru en vous entraînant à marcher en ligne droite tout en plaçant un pied directement devant l'autre avec le talon de votre pied avant touchant presque les orteils de votre pied arrière. Levez vos bras sur le côté et tenez-les à hauteur d'épaule.
- Gardez vos yeux concentrés sur un point loin devant vous pour plus de stabilité. Regarder vos pieds rendra votre équilibre plus difficile.
- Augmentez la difficulté de cet exercice en vous déplaçant très lentement ou en faisant une pause avec un pied en l'air à chaque pas.
- Faites demi-tour à un moment donné le long de la ligne que vous avez parcourue sans rompre votre posture et revenez dans l'autre sens.
Des astuces
- Maintenez l'agilité et la flexibilité pour maximiser votre équilibre et minimiser vos risques de blessures dues aux chutes. Vous pouvez acquérir ces habiletés physiques en vous entraînant, en faisant du sport, en faisant du yoga et en restant généralement actif.
- Adoptez des passe-temps qui nécessitent beaucoup d'équilibre afin de développer les muscles utilisés lors de la stabilisation du corps. Il peut s'agir de slackline, de danse, de patinage sur glace ou d'escalade.
- Les conseils sur les exercices d'équilibre seront plus efficaces pour les personnes dont les problèmes sont liés à la force du bas du corps (comme les blessures musculo-squelettiques). Les problèmes d'oreille interne ou d'équilibre neurologique sont parfois irréversibles et doivent être discutés avec votre médecin.
Mises en garde
- Ne participez pas à des exercices d'équilibre après une blessure à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute n'approuve les exercices.
- Si vous vous blessez à la tête lors d'une chute, consultez un médecin. Même une commotion cérébrale mineure doit être traitée par un professionnel de la santé.
