Les maux de dos peuvent être une chose débilitante à laquelle il faut faire face, et vous pouvez avoir l’impression que vous ne pouvez rien y faire. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour essayer d'éviter de vous blesser le dos ou d'aggraver une blessure existante. Une bonne posture et un mode de vie actif peuvent garder votre dos fort et en bonne santé.
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Méthode 1 sur 4: Utiliser une bonne posture
Étape 1. Évitez de rester dans une position pendant plus de 10 minutes à la fois
Tenez-vous debout avec vos hanches dans une position neutre et évitez d'arrondir vos épaules pour que votre dos soit droit. Ne restez pas debout trop longtemps dans une position afin de ne pas exercer de pression sur le bas du dos. Si vous devez rester debout à un endroit, essayez de mettre un pied sur un repose-pieds pour pouvoir vous y appuyer ou passer de votre pied gauche à votre pied droit après plusieurs minutes pour réduire la tension.
Étape 2. Utilisez une chaise ergonomique pour soutenir votre dos au travail
Si vous travaillez dans un bureau ou dans un environnement où vous devez rester assis pendant de longues périodes, il est important que votre dos soit correctement soutenu afin de ne pas le forcer ou le blesser. Utilisez une chaise avec des accoudoirs et des supports lombaires pour que votre dos ne soit pas arrondi ou dans une position anormale.
- Vous pouvez également placer un petit oreiller ou une serviette enroulée au creux de votre dos pour soutenir sa courbe naturelle.
- En plus d'avoir une chaise confortable, vous devez garder vos avant-bras horizontaux et vos coudes à 90 degrés lorsque vous travaillez sur un clavier.
- L'écran de votre ordinateur doit être au niveau des yeux à environ une longueur de bras afin que vous n'ayez pas à tendre votre cou, ce qui peut causer des maux de dos.
Étape 3. Assurez-vous que votre dos est soutenu lorsque vous conduisez
Beaucoup de gens passent beaucoup de temps assis dans leur véhicule à conduire, il est donc important que vous utilisiez une bonne posture lorsque vous êtes sur la route pour éviter les maux de dos. Ajustez vos rétroviseurs pour ne pas avoir à tendre le cou ou à vous pencher lorsque vous conduisez pour voir, ce qui peut stresser votre dos. Asseyez-vous avec le dos droit et les hanches alignées sous vos épaules. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez un petit oreiller ou une serviette enroulée derrière vous dans le creux de votre dos.
- Assurez-vous de soutenir votre dos lorsque vous voyagez en bus, en avion ou en train.
- Si vous le pouvez, levez-vous et marchez ou étirez-vous une fois par heure environ pour soulager la tension dans votre dos.
Étape 4. Faites des exercices de compression des épaules pour améliorer votre posture
Prenez une position assise et étendez vos bras devant vous pour qu'ils soient parallèles. Tirez vos coudes vers l'arrière aussi loin que possible, comme si vous essayiez de les faire toucher derrière vous. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 à 4 fois pour ouvrir votre poitrine et améliorer votre posture, ce qui soulagera les tensions dans votre dos.
Essayez cet exercice le matin et le soir pour améliorer votre posture
Méthode 2 sur 4: Soulever correctement
Étape 1. Faites-vous une idée du poids d'un objet avant de le soulever
Avant de ramasser quoi que ce soit, prenez un moment pour réfléchir à son poids et essayez de soulever un coin pour avoir une idée de son poids. Ramasser un objet trop lourd peut vous blesser le dos ou aggraver une blessure existante. S'il vous semble vraiment lourd, demandez à quelqu'un de vous aider à le soulever ou utilisez un outil tel qu'un chariot à main pour le ramasser.
Connaissez vos limites et votre niveau de force avant d'essayer de soulever quelque chose qui pourrait être trop lourd
Étape 2. Pliez vos genoux et gardez votre dos droit lorsque vous soulevez
Lorsque vous allez soulever un objet, écartez vos pieds de manière à ce qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules et abaissez-vous en pliant les genoux. Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux pendant que vous saisissez l'objet avec vos mains.
Avertissement:
Évitez de vous pencher au niveau des hanches ou d'arrondir le dos, car vous pourriez vous blesser gravement.
Étape 3. Soulevez l'article lentement et maintenez une bonne posture
En gardant le dos droit, poussez du sol avec vos pieds et montez lentement. Essayez de garder l'objet près de votre taille et même de minimiser les mouvements et de réduire la tension. Gardez le dos droit lorsque vous déplacez ou transportez l'objet.
Ne tordez pas, ne vous penchez pas et ne tournez pas vos hanches ou votre dos tout en tenant un objet lourd
Méthode 3 sur 4: Faire de l'exercice et étirer le dos
Étape 1. Essayez un exercice du bas du dos pour augmenter la flexibilité et la force
Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux à un angle de 45 degrés, en gardant les pieds au sol. Fléchissez vos muscles abdominaux pour arrondir le bas de votre dos et soulever votre ventre du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et abaissez doucement votre ventre vers le sol. Répétez l'exercice 5 fois pour renforcer le bas du dos et réduire la douleur.
- Essayez d'ajouter 1 ou 2 répétitions chaque semaine à mesure que vous devenez plus flexible. Visez un maximum de trente par jour.
- Vous devriez pouvoir sentir une flexion dans le bas du dos à chaque poussée et traction de vos muscles abdominaux.
Étape 2. Développez vos muscles abdominaux pour réduire les maux de dos
Votre noyau comprend les muscles de votre torse et de votre dos qui protègent votre colonne vertébrale. Le renforcement de vos muscles abdominaux peut vous aider à éviter les maux de dos, en particulier les douleurs causées par une blessure aux tissus mous ou une tension musculaire du dos.
Des exercices comme l'inclinaison du bassin, les redressements assis sur un ballon d'exercice, les extensions du dos et les boucles de chat ciblent tous vos muscles abdominaux
Conseil:
Travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur certifié pour vous aider à déterminer le moyen le plus sûr et le plus sûr de renforcer votre tronc et de vous assurer que vous utilisez la bonne forme pendant l'exercice.
Étape 3. Soulevez des poids pour renforcer les muscles de votre dos
Soulever des poids peut renforcer votre dos, mais il est très important que vous mainteniez une bonne forme pour ne pas vous blesser le dos ou aggraver une blessure antérieure. Gardez le dos droit et utilisez une mécanique corporelle appropriée. Ne vous penchez pas au niveau de la taille lorsque vous prenez des poids.
Demandez à un partenaire de vous aider à soulever des objets trop lourds
Étape 4. Renforcez la stabilité avec des exercices d'aérobie à faible impact
Les exercices d'aérobie à faible impact, tels que la marche ou la natation, renforcent la stabilité musculaire globale et réduisent le risque de douleurs lombaires. Ajoutez quelques exercices d'aérobie à faible impact à votre routine pour éviter les maux de dos.
- Essayez de marcher au moins 10 000 pas par jour.
- Si vous nagez, essayez d'allonger progressivement la distance et le nombre de tours que vous pouvez effectuer pour renforcer votre dos.
- Avec n'importe quel exercice, n'en faites pas trop ou vous pourriez tirer ou fatiguer les muscles du dos.
Étape 5. Effectuez des étirements des genoux à la poitrine pour détendre votre dos
Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Tenez-le là avec les deux mains pendant 5 secondes, puis abaissez doucement votre jambe et ramenez votre jambe droite vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et relâchez votre jambe. Répétez l'étirement 2-3 fois de plus pour détendre les muscles de votre dos.
Mélangez-le en ramenant les deux genoux vers votre poitrine et en le maintenant pendant 5 secondes avant de le relâcher
Étape 6. Améliorez votre amplitude de mouvement avec des étirements en rotation du bas du dos
Allongez-vous sur le dos au sol et pliez les genoux à un angle de 45 degrés avec vos pieds au sol. Soulevez légèrement vos épaules du sol et faites rouler vos deux genoux vers la droite aussi loin que possible jusqu'à ce que votre genou droit touche le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis roulez vos deux genoux vers la gauche et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez le mouvement 3 à 4 fois de plus de chaque côté.
Étape 7. Essayez un étirement de rotation du bas du dos assis
Prenez place sur un tabouret ou une chaise sans accoudoirs. Croisez votre jambe gauche sur votre droite et placez votre coude droit contre votre genou gauche. Tournez doucement votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement et maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, relâchez doucement l'étirement et tournez dans l'autre sens pour étirer votre dos dans l'autre sens. Répétez l'étirement 2-3 fois des deux côtés.
Étape 8. Isolez vos fessiers et ischio-jambiers avec des exercices de bridge
Vos fessiers et ischio-jambiers vous soutiennent lorsque vous êtes debout, donc les renforcer peut vous aider à éviter les maux de dos. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Fléchissez vos muscles abdominaux et vos fessiers, ou vos muscles fessiers. Gardez vos épaules et votre tête au sol pendant que vous soulevez vos hanches pour que votre torse et vos cuisses soient parallèles. Maintenez la position pendant 3 respirations profondes, puis abaissez vos hanches au sol et détendez-vous. Répétez l'exercice 5 fois pour muscler vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Au fur et à mesure que vous commencez à renforcer votre dos, ajoutez lentement plus de répétitions à votre programme d'exercices de bridge. Ajoutez 1 ou 2 par semaine et visez un maximum de 30 par jour
Étape 9. Faites un étirement du chat pour étirer le haut et le bas du dos
Mettez vos mains et vos genoux au sol de manière à ce que vos genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés et que vos mains soient directement sous vos épaules. Cambrez doucement votre dos en tirant votre ventre vers le haut et vers l'intérieur et maintenez la position pendant 5 secondes. Remettez votre dos dans sa position initiale et reposez-vous quelques secondes. Ensuite, poussez votre dos vers l'intérieur et votre ventre vers l'extérieur et maintenez pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement plusieurs fois jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement.
Le chat s'étire-t-il le matin et le soir pour détendre votre dos avant et après le coucher
Méthode 4 sur 4: Perdre du poids pour éviter les maux de dos
Étape 1. Adoptez une alimentation saine pour perdre du poids
Le surpoids ajoute un stress supplémentaire à votre colonne vertébrale et à votre dos, ce qui peut causer des douleurs et des blessures. Suivre une alimentation saine est le meilleur moyen de maintenir un poids santé ou de perdre du poids si vous en avez besoin. Concentrez-vous sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres comme la poitrine de poulet, le tofu, les noix et le poisson.
Trouvez des aliments sains que vous aimez pour être plus susceptible de vous en tenir à votre régime alimentaire
Étape 2. Évitez les aliments transformés et la malbouffe
Les aliments déclencheurs sont des aliments malsains qui peuvent vous amener à trop manger ou à manger des aliments qui peuvent vous faire prendre du poids. Si vous essayez de perdre du poids pour réduire vos maux de dos, évitez les aliments transformés, la malbouffe ou tout autre aliment malsain qui vous incite à prendre de mauvaises décisions alimentaires.
Si vous remarquez des habitudes de suralimentation avec un aliment en particulier, évitez de l'acheter, achetez-le en plus petites portions ou achetez-le moins fréquemment
Étape 3. Consommez moins de calories que vous n'en dépensez pour brûler les graisses
Utilisez un journal alimentaire ou une application de suivi de fitness pour suivre les calories que vous absorbez et les calories que vous dépensez. Fixez-vous comme objectif d'absorber environ 200 à 300 calories de moins que vous n'en dépensez pour commencer à brûler la graisse que votre corps a stockée afin que vous puissiez perdre du poids et réduire vos maux de dos.
Il existe de nombreuses applications de fitness que vous pouvez télécharger sur votre smartphone ou votre tablette
Étape 4. Trouvez un partenaire d'entraînement pour vous aider à rester sur la bonne voie
S'entraîner avec un ami peut rendre l'exercice plus amusant, ce qui vous rendra plus susceptible de vous en tenir à une routine régulière. Un exercice régulier vous aidera à perdre du poids, ce qui vous aidera à éviter les maux de dos. Trouvez un ami qui s'engage également à perdre du poids et qui vous encourage à vous dépasser et à atteindre vos objectifs.
Même si vous ne voulez pas d'un partenaire d'entraînement, entourez-vous de personnes positives qui soutiennent votre effort de perte de poids
Conseil:
Trouver un cours d'exercices en groupe que vous aimez peut également vous aider à rester sur la bonne voie. De plus, vous pouvez vous faire de nouveaux amis qui partagent vos objectifs !
Étape 5. Éloignez-vous des pilules amaigrissantes et des régimes à la mode pour des résultats à long terme
De nombreux régimes à la mode impliquent une perte de poids à court terme que vous pouvez regagner si vous modifiez vos habitudes alimentaires. De plus, les pilules amaigrissantes peuvent donner des résultats rapides, mais elles peuvent ne pas durer, et certaines d'entre elles peuvent être nocives pour votre santé. La meilleure façon de perdre du poids de façon permanente est d'avoir une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement.
