Quand vous allez dans le vif du sujet, perdre du poids, c'est perdre des calories. Brûler ces ventouses le plus rapidement possible est idéal pour nos horaires, notre tour de taille et notre santé. Pour maximiser la brûlure, lisez la suite.
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Partie 1 sur 3: Maîtriser l'entraînement
Étape 1. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité
Si vous pensiez que le cardio était un excellent moyen de brûler des calories, vous auriez raison. Mais ce que vous manqueriez, c'est qu'il existe des moyens encore meilleurs - et c'est l'entraînement par intervalles. Les bienfaits du cardio (qui sont innombrables pour commencer) sont amplifiés avec cette tactique.
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L'entraînement par intervalles à haute intensité implique des exercices répétés à haute intensité pendant 30 secondes à plusieurs minutes, séparés par 1 à 5 minutes de récupération (pas d'exercice ou de faible intensité). Considérez les avantages:
- Vous brûlerez plus de calories. Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus vous brûlerez de calories, même si vous augmentez l'intensité pendant quelques minutes à la fois.
- Vous améliorerez votre capacité aérobie. Au fur et à mesure que votre forme cardiovasculaire s'améliore, vous pourrez faire de l'exercice plus longtemps ou avec plus d'intensité. Imaginez terminer votre marche de 60 minutes en 45 minutes - ou les calories supplémentaires que vous brûlerez en maintenant le rythme pendant les 60 minutes complètes.
- Vous garderez l'ennui à distance. Augmenter votre intensité à de courts intervalles peut ajouter de la variété à votre routine d'exercice.
- Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial. Vous pouvez simplement modifier votre routine actuelle.
Étape 2. Pompez le fer
Soulever des poids n'est pas le moyen le plus rapide de brûler des calories, non. Mais vous avez besoin à la fois de cardio et de poids pour récolter les bénéfices ultimes. Votre métabolisme en dépend - plus de muscle, un métabolisme plus élevé. Un métabolisme plus élevé équivaut à plus de calories brûlées.
Beaucoup de femmes évitent la musculation parce qu'elles ont peur de prendre du poids. Mais soulever un peu de poids est en fait votre clé numéro un pour brûler des calories: plus vous avez de muscle maigre, plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlerez de calories et plus vous aurez l'air mince et mince. C'est parce que même lorsque vos muscles sont au repos, ils nécessitent toujours trois fois plus d'énergie que la graisse pour l'entretien et la reconstruction des tissus
Étape 3. Entraînez-vous à brûler les graisses
Nous avons établi que vous avez besoin de cardio et de musculation pour vraiment augmenter votre dépense calorique. Mais en plus, si vous le faites correctement, vous obtiendrez un effet de postcombustion; vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories après l'entrainement. Sérieusement.
- Une définition simple de la façon de procéder serait de soulever quelque chose de lourd, de sprinter et de répéter plusieurs fois. Cela fait travailler votre cœur et vos poumons, mais aide également à tonifier vos muscles en même temps. Mélangez une course avec des burpees, des squats, des soulevés de terre et des sprints pour brûler des calories même lorsque vous avez les pieds sur le canapé.
- Les gymnases proposent souvent des cours qui impliquent ces deux domaines. Renseignez-vous sur les cours de cardio/poids dont ils disposent. Vous ferez de l'exercice et trouverez des copains avec qui vous plaindre par la suite – et vous pensiez que seul Charlie Sheen gagnait.
Étape 4. Expérimentez avec l'entraînement en circuit. Brûler des calories consiste clairement à travailler autant de groupes musculaires que possible en même temps et c’est exactement ce que fait l’entraînement en circuit. Mais saviez-vous qu'il y a aussi des avantages psychologiques ? Il améliore votre humeur et libère le stress, en plus d'augmenter votre forme cardiovasculaire.
La raison pour laquelle l'entraînement en circuit a des effets si importants est qu'il passe si rapidement d'un groupe musculaire à l'autre. Par conséquent, vous ne perdez pas de temps à vous reposer entre les stations. Votre fréquence cardiaque augmente et reste élevée, ce qui n'arrive certainement pas avec l'haltérophilie. Et si vous ajoutez un peu d'aérobic à votre séance d'entraînement en circuit, c'est encore mieux
Étape 5. Mélangez-le
Souvent, les gens retombent dans l'idée que le cardio est le code de la course à pied. Si la course à pied est un moyen très efficace de brûler des calories, il en existe d'autres. La natation, l'aviron, la boxe et la danse sont également d'excellents entraînements.
- Un bon entraînement d'aviron solide peut facilement vous faire brûler de 800 à 1 000 calories en une heure de travail.
- Seulement 45 minutes dans la piscine brûleront facilement 800 calories en excès, juste des démangeaisons pour être stockées sous forme de graisse.
- La boxe rapporte environ 700 calories par heure, selon votre poids.
- Quelque chose de simple comme le ballet brûle même environ 450 calories par heure.
Étape 6. Adoptez un nouveau sport
Si vous pouvez courir autour de votre bloc les yeux bandés et les deux bras attachés derrière le dos, il est grand temps que vous trouviez autre chose à faire. Non seulement cela gardera votre esprit frais, mais votre corps a également besoin de relever le défi. Il s'adapte aux activités et brûle moins de calories lorsqu'elles deviennent obsolètes. Pour donner à votre métabolisme le bon vieux simulacre, optez pour un entraînement croisé.
N'oubliez pas la post-combustion ! Lorsque votre corps fait quelque chose auquel il n'est pas habitué, il faut du temps pour récupérer. Dans cette période de récupération, votre métabolisme est toujours en hausse. Quoi que vous fassiez, découvrez de nouveaux muscles et laissez-les deviner
Partie 2 sur 3: Réorganiser votre alimentation
Étape 1. Buvez beaucoup d'eau
Et vous pensiez que les miracles ne se produisaient pas: une étude récente a montré que si vous buvez 17 onces d'eau froide, en 10 minutes, votre métabolisme augmente de 30 à 40 % pendant la demi-heure suivante. Cela signifie que vous pourriez brûler 17 400 calories supplémentaires par an simplement en consommant 1,5 litre supplémentaire (0,4 gal US) par jour environ. C'est cinq livres !
En plus d'augmenter votre métabolisme, l'eau vous remplit, vous empêchant de manger plus. Avant de grignoter, prenez un verre. Et, bien sûr, ayez toujours une bouteille avec vous au gymnase
Étape 2. Faites plus de produits laitiers (faibles en gras)
Une étude publiée dans le Journal on Obesity Research a révélé que les femmes qui ne mangeaient que des produits laitiers faibles en gras - comme le yogourt sans gras, par exemple - au moins trois fois par jour perdaient 70 % plus de gras que leurs homologues féminines qui en mangeaient juste de faibles quantités. de laiterie. En bref, les producteurs de produits laitiers ont moins de graisse corporelle, et non l'inverse.
En fait, le calcium dit à votre corps d'amplifier la combustion des graisses. Malheureusement, les produits enrichis en calcium ne relèvent pas du même parapluie - pour ressentir le pouvoir du calcium, vous devez opter pour les produits laitiers crus. Essayez d'en consommer au moins 1 200 mg par jour
Étape 3. Obtenez louche
Avec votre régime, au moins. Il s'avère que ceux qui mangent du poisson régulièrement ont des niveaux de leptine inférieurs - cette bénédiction maintient le métabolisme, empêchant l'obésité. Essayez d'obtenir une portion de poisson tous les deux jours; le saumon, le thon et le maquereau, vos poissons les plus gras, sont les meilleurs.
Remplacez les aliments qui élargissent votre tour de taille par des aliments sains, comme le poisson. Le poisson est un aliment plein de saveurs satisfaisantes, faible en calories et riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Les acides oméga-3 sont des graisses essentielles que votre corps ne peut pas fabriquer. Ils aident à empêcher le sang de coaguler trop facilement et contribuent à un meilleur taux de cholestérol
Étape 4. Faites le plein de fibres
Les aliments à faible teneur en glucides et riches en fibres prennent plus de temps à digérer que les autres aliments, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et moins susceptible de grignoter inutilement. Les épinards, le brocoli, les asperges et le chou-fleur sont tous des aliments sains et riches en fibres.
Au-delà de la teneur en fibres, croquer et mâcher un fruit entier stimule vos sens et prend plus de temps à manger. Donc psychologiquement, cela peut aussi être plus satisfaisant que les boissons ou les aliments mous. La mastication favorise également la salive et la production de sucs gastriques qui aident à remplir l'estomac
Étape 5. Pompez la protéine
Pas de manière extrême, en quelque sorte Atkins, mais avoir un peu de protéines à chaque repas stimule votre métabolisme. Votre système digestif utilise plus d'énergie pour le décomposer, vous brûlez donc plus de calories. Cependant, gardez les niveaux de protéines entre 20 et 35 pour cent de votre alimentation; en manger trop peut provoquer une fatigue rénale et peut amener votre corps à stocker trop de graisse.
Toutes les protéines ne sont pas créées égales. Assurez-vous de rechercher des sources de protéines riches en nutriments et faibles en gras et en calories, telles que les viandes maigres, les haricots, le soja et les produits laitiers faibles en gras
Partie 3 sur 3: affiner votre style de vie
Étape 1. Déstresser
Le stress peut contribuer à la graisse abdominale, selon plusieurs études, dont une récente à l'Université de Californie à San Francisco. Lorsque vous êtes stressé, des hormones comme le cortisol stimulent votre appétit, ralentissent votre métabolisme et favorisent le stockage des graisses dans votre abdomen.
Alors que peux-tu y faire? Trouvez une activité qui réduit le stress pour vous, qu'il s'agisse d'écouter de la musique apaisante ou de faire du yoga, et faites-la quotidiennement. Non seulement vous vous détendrez, mais vous réduirez vos chances de stresser en mangeant
Étape 2. Ne perdez pas le petit-déjeuner
Des études montrent que le petit-déjeuner joue un rôle dans la perte de poids réussie - près de 80% des personnes qui réussissent à maintenir leur poids mangent ce repas, selon une étude publiée dans Obesity Research.
Votre métabolisme ralentit pendant que vous dormez et le processus de digestion des aliments l'accélère à nouveau. Visez un petit-déjeuner de 300 à 400 calories, comme des blancs d'œufs, des céréales riches en fibres (un autre stimulant du métabolisme) avec du lait écrémé ou des flocons d'avoine et des fruits
Étape 3. Mangez léger et souvent
Pour la plupart des gens, le corps consomme plus d'énergie en digérant de petits repas toutes les quelques heures qu'en mangeant le même nombre de calories en deux ou trois séances. Alors grignotez pendant la journée.
Étape 4. Évitez l'alcool
Cela peut être difficile à comprendre, mais l'alcool déprime en fait votre système nerveux central, ralentissant finalement votre métabolisme. Maintenant, vous avez une autre raison de souffler le H2O. Une étude menée au Royaume-Uni a révélé que si vous consommez un repas riche en calories, une quantité moindre sera brûlée (et plus sera stockée) si vous le consommez avec de l'alcool.
Bon, ce n'est pas tout à fait vrai. Si vous pouvez limiter votre consommation d'alcool à un verre de vin rouge par jour, vous risquez moins de devenir obèse. C'est un verre de vin de 4 onces - pas une cruche
Étape 5. Bougez
Les personnes qui sont constamment en mouvement - croiser et décroiser les jambes, s'étirer et faire les cent pas - brûlent plus de calories.
Les personnes en surpoids ont tendance à s'asseoir, tandis que les personnes minces ont du mal à rester immobiles et passent deux heures de plus par jour debout, à faire les cent pas et à s'agiter, selon la recherche. La différence se traduit par environ 350 calories par jour, assez pour produire une perte de poids de 30 à 40 livres en un an sans aller au gymnase
Étape 6. Fermez suffisamment les yeux
Ouais, Gosling est peut-être sur Letterman, mais c'est bien plus important pour ton tour de taille d'aller au lit. Une étude du centre médical de l'Université de Chicago a révélé que les personnes qui ne dormaient que quatre heures avaient beaucoup plus de difficulté à traiter les glucides. Le coupable? Augmentation des niveaux d'insuline et de cortisol, l'hormone du stress.
Lorsque vous êtes épuisé, votre corps manque d'énergie pour accomplir ses fonctions quotidiennes normales, notamment brûler efficacement des calories. Donc, la meilleure façon de s'assurer que votre métabolisme fonctionne correctement est d'obtenir six à huit heures de Zs chaque nuit
Étape 7. Devenez actif de toutes les manières possibles
Ne pensez pas à brûler des calories comme quelque chose réservé à la salle de gym. Vous pouvez brûler ces mauvais garçons n'importe quand, n'importe où. Les activités suivantes brûlent 150 calories pour une personne de 150 livres:
- Golfez et transportez vos propres clubs pendant 24 minutes
- Pelleter la neige à la main pendant 22 minutes
- Bêchez votre jardin pendant 26 minutes
- Pousser une tondeuse à gazon pendant 30 minutes
- Peindre la maison pendant 27 minutes
- Jouez au ping-pong ou poursuivez vos enfants dans l'aire de jeux pendant 33 minutes
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Des astuces
- Mangez de plus petites portions de nourriture. Au lieu de prendre 3 gros repas par jour, coupez-les en deux et prenez 6 petits repas par jour. Cela permettra à votre corps de brûler des calories plus rapidement.
- Un moyen très simple de brûler des calories est de boire un verre d'eau avec une tranche de citron dès le matin. C'est aussi un bon nettoyant pour les organismes.
