De nombreuses personnes sont aux prises avec des problèmes de perte de poids. La perte de graisse abdominale en particulier ne se limite pas à l'esthétique: la graisse viscérale, le type de graisse qui a tendance à se déposer autour de la section médiane, peut entraîner une augmentation de la production d'hormones de stress par votre corps, ce qui peut affecter la production d'insuline de votre corps. En conséquence, un excès de graisse abdominale peut entraîner de graves complications comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Il n'y a aucun moyen de cibler la graisse du ventre, mais l'alimentation et l'exercice finiront par brûler la graisse du ventre. Savoir comment faire le premier pas peut vous aider à vous sentir mieux et à vous mettre sur la voie d'un mode de vie plus sain et plus actif.
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Partie 1 sur 3: Changer votre style de régime
Étape 1. Réduisez les calories
La partie la plus importante de la perte de poids n'est pas de s'entraîner tant que vous ne vous effondrez pas - c'est votre régime alimentaire. Si vous brûlez 500 à 750 calories de plus que ce que vous mangez chaque jour, vous perdrez 1 à 2 livres par semaine (pas plus que cela est considéré comme une perte de poids dangereuse). Il y a des tonnes de petits changements que vous pouvez faire pour réduire les calories de votre alimentation, comme remplacer les vinaigrettes riches en calories par de la vinaigrette et demander toutes les vinaigrettes/sauces servies à part, manger à table plutôt que devant la télévision, sauter du fromage et d'autres ajouts gras à vos salades et repas, en utilisant des assiettes plus petites, laissez la crème fouettée sur votre boisson au café, et ainsi de suite.
Étape 2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont nécessaires à l'organisme pour réparer les cellules endommagées et jouent un rôle vital dans la croissance et le développement. Mais il peut aussi jouer un rôle dans la perte de poids. Les régimes riches en protéines ont tendance à rendre les gens plus rassasiés, et lorsqu'ils sont associés à une réduction de l'apport en glucides, ces régimes peuvent aider à perdre du poids. Cependant, il est important de se rappeler que toutes les sources de protéines ne sont pas bonnes pour la santé: la viande rouge et les produits laitiers entiers, bien que riches en protéines, peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- Protéine de soja
- Légumineuses et haricots
- Des noisettes
- Poisson
- Volaille sans peau
- Boeuf ou porc maigre
- Produits laitiers sans gras ou allégés en gras
Étape 3. Mangez des graisses polyinsaturées
Alors que les graisses saturées entraînent la rétention de graisse viscérale dans le corps, provoquant une circonférence abdominale et une prise de poids excessive, des études ont montré qu'une alimentation riche en graisses polyinsaturées aide à promouvoir la production de masse musculaire au lieu de graisse corporelle. Les graisses polyinsaturées peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol dans le corps, réduisant ainsi le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Les sources de graisses polyinsaturées comprennent:
- Huile d'olive
- L'huile de soja
- L'huile de maïs
- Huile de tournesol
- Saumon
- Maquereau
- hareng
- Truite
- Noix
- Graines de tournesol
- Tofu
- Soja
Étape 4. Mangez des aliments à faible indice glycémique
Les aliments à faible indice glycémique (IG) sont digérés et absorbés plus lentement que les aliments à indice élevé, et lorsqu'ils sont associés à une activité physique accrue, un régime à faible IG s'est avéré efficace pour perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique comprennent:
- Haricots et lentilles
- Pommes
- Abricots
- Bananes
- Carottes
- Maïs
- Mangue
- Des oranges
- Certains types de pâtes
Étape 5. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont souvent considérés comme des aliments réconfortants. Mais certains aliments transformés, comme les céréales raffinées et les sucres raffinés, augmentent l'inflammation dans le corps et ont été liés à un excès de graisse abdominale.
Étape 6. Buvez du thé vert
Certaines études suggèrent que boire du thé vert (y compris du thé vert décaféiné) ou prendre des extraits de thé vert peut augmenter le taux d'oxydation des graisses du corps et peut diminuer la graisse corporelle globale. Les études ont utilisé de l'extrait de thé vert, administré par capsule, mais les personnes à la diète peuvent également bénéficier des mêmes avantages en buvant du thé vert.
Étape 7. Obtenez suffisamment de calcium
Les adultes ont généralement besoin d'environ 1 000 milligrammes de calcium par jour pour aider à maintenir la fonction musculaire et nerveuse, et c'est nécessaire pour des os et des dents sains. Mais le calcium peut également aider à empêcher le corps de stocker la graisse viscérale dans l'abdomen. Bien que les études n'aient pas montré de changement drastique de poids en raison d'un apport accru en calcium, les chercheurs suggèrent que cela peut avoir un petit effet chez certaines personnes. Le calcium nécessite que la vitamine D soit absorbée par le corps; par conséquent, assurez-vous également de consommer suffisamment de vitamine D. Les sources de calcium comprennent:
- Compléments alimentaires
- Lait et produits laitiers écrémés ou écrémés
- chou frisé
- Saumon
- Tofu (avec sulfate de calcium)
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice et rester actif
Étape 1. Fixez-vous des objectifs
Se fixer des objectifs vous aidera à rester motivé en vous donnant quelque chose de concret vers lequel travailler. Fixer des objectifs SMART est largement considéré comme le meilleur moyen de se fixer des objectifs et de rester sur la bonne voie.
- Les objectifs SMART sont: Sspécifique, Mmesurable, UNEréalisable, Rréaliste et Ttemps contraint. Par exemple, au lieu de dire: « Je veux être plus fort », votre objectif est quelque chose comme: « Je veux être capable de faire du développé couché 100 livres, trois fois de suite, dans trois mois. Ou, "Je veux perdre 10 livres au cours des 4 prochains mois."
- Une fois que vous avez défini vos objectifs, vous pouvez élaborer un plan pour les atteindre. Que devez-vous faire pour atteindre votre objectif ?
- À mesure que vous approchez de votre objectif, commencez à penser à votre prochain objectif SMART à définir et à atteindre.
Étape 2. Concentrez-vous sur l'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. Des études montrent que les exercices cardiovasculaires comme la marche, le jogging et la course sont très efficaces à n'importe quel degré d'intensité. C'est parce que l'exercice cardio/aérobie fait travailler les muscles de vos bras, jambes et hanches et augmente le flux sanguin vers tous les groupes de muscles. Les exercices cardio efficaces comprennent:
- Marche à pied
- Jogging/course
- Aller à vélo
- Nager
- Ski
- Monter les escaliers
- Entraînement elliptique
- Aviron
- Danse aérobie
Étape 3. Perdez de la graisse avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Si vous essayez de perdre du poids rapidement, l'entraînement HIIT peut surcharger votre métabolisme pendant plus de 24 heures après l'exercice. Cela signifie que votre corps continuera à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Le HIIT brûle plus de calories en moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre. Dans une étude, les chercheurs ont examiné deux groupes, l'un courant pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine, l'autre faisant quatre à six sprints sur tapis roulant de 30 secondes, se reposant pendant quatre à six minutes entre chaque sprint. Après six semaines, il a été constaté que le groupe pratiquant le HIIT perdait plus de poids.
- Pour que le HIIT fonctionne, vous devez fournir environ 90% d'effort total pendant la partie à intervalle élevé. Cela signifie ne pas marcher, faire du jogging ou même courir - vous devriez être en train de sprinter, incapable de tenir une conversation.
- Commencez par des intervalles de haute intensité qui durent 30 secondes, puis reposez-vous (en marchant ou en faisant des exercices de faible intensité, pas en restant immobile) pendant une minute. Finalement, vous voudrez faire votre entraînement à haute intensité pendant des périodes plus longues (essayez 60 à 90 secondes) et réduire vos périodes de repos à un rapport de 1:1.
- Commencez votre entraînement HIIT avec un échauffement de cinq minutes, puis faites 20 minutes de HIIT, puis refroidissez pendant cinq minutes supplémentaires.
- Essayez le vélo, le sprint et l'aviron.
Étape 4. Soulevez des poids
La musculation est un excellent outil pour perdre du poids, tonifier les muscles et elle peut réellement aider votre corps à brûler des calories plus efficacement. Les experts recommandent d'incorporer deux à trois séances de musculation par semaine, avec des résultats visibles en quelques semaines seulement.
Étape 5. Travaillez votre cœur
Quand beaucoup de gens pensent au renforcement du tronc, ils pensent aux craquements de l'estomac. Les crunchs sont utiles pour développer les muscles abdominaux, mais contrairement à la croyance populaire, les crunchs ne feront pas grand-chose pour perdre la couche de graisse stockée dans votre ventre et peuvent en fait causer des dommages importants à la colonne vertébrale. Au lieu de cela, essayez une routine d'entraînement qui renforce tout votre tronc, comme le yoga, ou essayez les presses abdominales et la planche.
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Dormez suffisamment chaque nuit
Des études ont montré que dormir moins de cinq heures par nuit ou plus de neuf heures de sommeil peut entraîner une augmentation de la prise de poids. Certaines études montrent en outre que le manque de sommeil augmente les envies du corps pour les aliments riches en calories et conduit à une augmentation globale de l'apport calorique.
Les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit
Étape 2. Gardez votre niveau de stress bas
Le stress amène le corps à avoir envie d'aliments gras, souvent appelés « aliments de réconfort », et peut également conduire à grignoter ou à manger lorsque le corps n'a pas vraiment faim. Trouver des moyens de réduire votre niveau de stress peut vous aider à vous sentir mieux et peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.
Étape 3. Augmentez ou modifiez votre niveau d'activité
Essayer quelque chose de nouveau. Cela vous aidera à rester intéressé et à vouloir en faire plus. Répéter le même entraînement au gymnase mois après mois conduira à un plateau où vous cesserez de voir des gains. Essayez quelque chose de différent ou engagez un entraîneur pour varier votre programme d'exercices.
Étape 4. Restez motivé
Souvent, les gens perdent leur motivation pour s'en tenir à un régime ou à une routine d'exercice. Trouver une raison de rester motivé au-delà des objectifs de graisse du ventre, comme surmonter une prédisposition génétique à l'excès de poids ou travailler à nouveau à s'adapter à votre vêtement préféré, peut vous aider à rester motivé pour atteindre vos objectifs de forme physique et de style de vie.
Exercices et routines pour aider à brûler la graisse du ventre
Exercices qui ciblent la graisse du ventre
Routine pour perdre la graisse du ventre en 1 semaine
Routine pour perdre la graisse du ventre en 1 mois
Des astuces
- Suivez vos progrès en prenant des mesures, en prenant des photos "avant et après" et en vous pesant au moins une fois par semaine.
- Cuisinez vos repas à la maison lorsque cela est possible et utilisez de l'huile d'olive ou un aérosol de cuisson plutôt que du beurre. Au restaurant, privilégiez les aliments riches en protéines plutôt que les féculents comme les pâtes. Demandez des vinaigrettes et des sauces à part pour réduire les calories supplémentaires.
- Trouvez un partenaire d'exercice ou de régime pour vous aider à rester motivé.
- Envisagez d'embaucher un nutritionniste ou un entraîneur personnel pour vous aider à vous orienter dans la bonne direction et vous garder motivé.
- Restez concentré sur vos objectifs. Il peut être utile de réfléchir aux vêtements que vous voulez pouvoir porter.
- Tenez un journal d'exercice ou un journal qui montre vos progrès. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider.
- Ayez confiance en vous et essayez de rester à l'écart du stress et des aliments malsains.
Mises en garde
- Soyez prudent lorsque vous utilisez un équipement d'exercice de toute sorte. Parfois, vous pouvez vous blesser.
- Si vous n'êtes pas actuellement physiquement actif ou si vous souffrez d'un problème de santé préexistant, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices.
