La graisse du ventre, ou graisse viscérale, est la graisse stockée dans et autour de vos organes abdominaux. Il peut augmenter vos risques de cancer, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de démence, de maladie cardiaque et de diabète. Vous ne pouvez pas perdre de grandes quantités de poids ou de graisse corporelle en excès en une semaine - en particulier la graisse viscérale ou abdominale. Pour être en meilleure santé et perdre la graisse du ventre dangereuse, vous devrez modifier votre régime alimentaire, votre routine d'exercice et votre mode de vie sur une plus longue période. Cependant, au cours d'une semaine, vous pouvez commencer à apporter des changements importants et bénéfiques à votre mode de vie.
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Partie 1 sur 3: Ajouter des aliments utiles pour réduire la graisse du ventre
Étape 1. Offrez-vous les bons types de graisse
Des études ont montré que manger les bons types de graisses, comme les graisses monoinsaturées, peut aider à réduire la graisse abdominale ou viscérale jusqu'à 20 % par rapport aux régimes faibles en graisses.
- Les graisses monoinsaturées sont un type d'acide gras qui a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque, à une meilleure gestion du diabète et à une meilleure fonction de vos vaisseaux sanguins.
- Bien que les graisses monoinsaturées soient considérées comme saines, elles sont toujours très caloriques. Ne les ajoutez pas, en plus, à un régime alimentaire malsain ou en plus de sources de graisse malsaines. Ceux-ci devraient remplacer les sources de graisses malsaines comme les graisses trans ou saturées.
- Les graisses monoinsaturées se trouvent dans une variété d'aliments, notamment l'huile d'olive, les olives, les noix, les graines, le beurre de noix, l'avocat et l'huile de canola.
- Voici quelques idées à essayer: remplacer le beurre ou le saindoux par de l'huile d'olive, de l'huile de pépins de raisin ou de l'huile d'avocat.
Étape 2. Mangez des protéines maigres
Les sources de protéines maigres vous aideront à rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée et contribueront à alimenter votre perte de poids.
- Assurez-vous de manger une source de protéines maigres à chaque repas. Mesurez une portion de 3-4 oz (21-28 grammes) pour rester dans votre limite calorique.
- Remplacez toutes les protéines grasses comme le fromage riche en matières grasses, la viande rouge et les saucisses par des morceaux de protéines plus maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les haricots/lentilles, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les noix.
Étape 3. Ajoutez des fruits et légumes frais à chaque repas
Assurez-vous qu'au moins la moitié de votre assiette est remplie de produits. Ces aliments hypocaloriques sont riches en nutriments et peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire la graisse du ventre.
- La meilleure façon de perdre la graisse du ventre est de réduire les calories. Lorsque vous faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume, la nature hypocalorique de ces aliments aide à réduire la teneur globale en calories de vos repas.
- Mesurez 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles ou 1/2 tasse de fruits. Inclure 1-2 portions à chaque repas.
Étape 4. Choisissez des aliments à grains entiers
Lorsque vous essayez de réduire la graisse du ventre et de vous débarrasser de la graisse viscérale dangereuse, vous devez choisir des aliments à 100 % de grains entiers lorsque vous mangez du pain, du riz ou des pâtes.
- 100 % de grains entiers sont significativement plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux que les grains plus raffinés. Ils sont un choix beaucoup plus nutritif.
- Les grains raffinés sont ceux qui sont trop transformés et leurs nutriments vitaux sont éliminés. Les articles comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes nature ou les craquelins doivent être limités.
- Incluez une portion ou deux de 100 % de grains entiers par jour. Mesurez 1 oz ou 1/2 tasse (125 ml ou 25-30 grammes) d'aliments comme le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier ou le millet.
Étape 5. Buvez des quantités suffisantes d'eau
Aidez votre corps à se sentir plus satisfait et hydraté en buvant des quantités suffisantes d'eau et d'autres liquides clairs chaque jour.
- Il est généralement recommandé de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Cependant, même des quantités allant jusqu'à 13 verres par jour ont été recommandées.
- L'eau est essentielle pour hydrater votre corps. Il joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle et de la pression artérielle.
- De plus, une hydratation adéquate aide à gérer votre appétit. De plus, boire un verre d'eau juste avant un repas peut vous aider à réduire votre consommation globale et à soutenir votre perte de poids.
Partie 2 sur 3: Éliminer les aliments problématiques pour réduire la graisse du ventre
Étape 1. Découpez le sucre et la farine blanche raffinée
Des études ont montré que l'un des principaux responsables de la graisse viscérale est les boissons sucrées, les bonbons et les aliments à base de farine blanche raffinée. Limitez ou supprimez ces aliments pour aider à réduire la graisse du ventre.
- Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs en plus des bonbons, des desserts ou des pâtisseries peuvent augmenter la graisse viscérale. De plus, les aliments à base de farine blanche ou de glucides hautement transformés sont également responsables de l'accumulation de graisse. Recherchez les craquelins, le pain blanc, les pâtes nature et le riz blanc.
- Si vous avez envie de sucreries, essayez de remplacer votre collation ou friandise habituelle par des aliments plus nutritifs. Par exemple, essayez du yogourt grec faible en gras ou des fruits.
Étape 2. Découpez les boissons alcoolisées
De nombreuses études ont montré qu'une consommation accrue d'alcool est liée à des quantités accrues de graisse viscérale. Limitez ou supprimez les boissons alcoolisées pour aider à réduire la graisse du ventre.
- De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont mélangées à des boissons sucrées et sucrées. La combinaison de sucre et d'alcool augmente votre risque de graisse viscérale.
- En général, les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre d'alcool par jour et les hommes devraient limiter leur consommation d'alcool à 2 verres par jour.
Étape 3. Limitez les aliments riches en graisses
En plus de choisir des sources de graisses saines à inclure dans votre alimentation, vous devriez également essayer de limiter ou d'éviter certains types de graisses qui peuvent augmenter la graisse du ventre et les maladies chroniques qui y sont associées.
- Évitez tous les gras trans. Ces graisses sont synthétiques et peuvent provoquer un durcissement des artères, une augmentation du LDL (le mauvais cholestérol) et une diminution du HDL (le bon cholestérol). Évitez tous les produits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées ou hydrogénées. On les trouve dans les aliments frits, les aliments transformés et les viandes transformées.
- Ne mangez que des quantités modérées de graisses saturées. Il y a eu beaucoup de recherches pour savoir si les graisses saturées sont ou non malsaines. Étant donné que les graisses, en général, sont plus riches en calories, vous essayez de réduire le poids et la graisse corporelle, limitez ces types de graisses. On les trouve dans les produits d'origine animale comme le beurre, le fromage entier, la viande rouge et le saindoux.
- Assurez-vous de limiter les coupes de viande grasses, les fast-foods, les aliments frits et les viandes transformées, car ces types d'aliments sont les principales sources de graisses malsaines.
Partie 3 sur 3: Augmenter l'exercice et l'activité
Étape 1. Faites des entraînements par intervalles 2-3 jours cette semaine
Les entraînements par intervalles à plus haute intensité sont devenus plus populaires. Ils sont connus pour brûler des calories, mais brûlent spécifiquement des quantités plus élevées de graisse corporelle par rapport au cardio traditionnel.
- Une étude menée par l'Université de Virginie a révélé que les personnes qui suivaient 3 séances de cardio sur 5 par semaine avec des intervalles brûlaient plus de graisse abdominale, bien qu'elles brûlent techniquement les mêmes calories pendant l'entraînement lui-même.
- La plupart des appareils de gym sont livrés avec des programmes d'intervalles. Vous pouvez faire des programmes d'intervalles sur des tapis roulants, des vélos stationnaires et des machines elliptiques.
- Vous pouvez créer votre propre programme d'intervalles à haute intensité en alternant entre de courtes rafales d'exercices de très haute intensité avec des périodes plus longues d'exercices d'intensité plus modérée. Par exemple, vous pouvez essayer d'alterner entre des sprints d'1 minute et 5 minutes de jogging.
Étape 2. Engagez au moins 30 minutes de cardio 5 jours par semaine
En plus de l'entraînement par intervalles, des études ont montré qu'il est tout aussi important de faire au moins 30 minutes d'exercices cardio chaque semaine pour aider à réduire la graisse du ventre.
- Pour diminuer spécifiquement la graisse viscérale ou abdominale, certains professionnels de la santé ont même recommandé de faire jusqu'à 60 minutes par jour d'activités aérobiques pour avoir un effet plus significatif sur la graisse viscérale.
- Essayez de marcher, de faire du vélo, de nager, de faire de la randonnée, de courir, de vous entraîner sur un vélo elliptique ou un rameur.
- Essayez de faire ces activités à un rythme modéré. Ceci est généralement décrit comme lorsqu'il est possible, mais difficile, de maintenir une conversation pendant que vous effectuez l'activité.
Étape 3. Augmentez vos niveaux d'activité quotidiens
Les activités de style de vie sont un excellent moyen d'ajouter plus d'exercice à votre journée. Il a été démontré que le fait d'être plus actif tout au long de la journée présente des avantages similaires à ceux de 150 minutes de cardio planifiées chaque semaine.
- Choisissez des moments où vous êtes sédentaire, comme regarder la télévision, faire une pause au bureau ou faire la navette et insérer une activité dans le mix. Pensez aux moments où vous pouvez bouger plus ou faire plus de pas.
- Par exemple, faites des redressements assis, des pompes et des planches pendant les pauses publicitaires. Étirez-vous pendant que vous êtes coincé dans la circulation et marchez dans le bureau pendant la pause.
- Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre ou de télécharger une application de compteur de pas sur votre smartphone. Ceux-ci vous aideront à suivre votre niveau d'activité pendant la journée et un bon moyen de voir à quel point vous avez augmenté votre niveau d'activité.
Étape 4. Faites des exercices de musculation 1 à 3 fois cette semaine
L'haltérophilie développe une masse musculaire maigre qui peut aider à augmenter le métabolisme de votre corps et sa capacité à brûler des calories au repos.
- De plus, l'entraînement en résistance aide à augmenter la densité osseuse et réduit votre risque de maladies comme l'ostéoporose.
- Incluez des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des planches, des squats ou des fentes. Ce sont d'excellents exercices de tonification, mais ils augmentent également votre fréquence cardiaque.
- Apprenez à utiliser des poids libres ou des appareils de musculation. Commencez par des exercices populaires tels que les presses pectorales, les rangées, les pec flys, les presses aériennes, les élévations des bras avant et latéraux, les fentes et les squats ou la presse à jambes, les soulèvements de mollets et les biceps/triceps en dernier. Les exercices de triceps comprennent la presse aérienne de triceps, les tractions de triceps sur une traction de câble et les rebonds de triceps.
- Vous voudrez peut-être envisager d'investir dans une séance avec un entraîneur personnel si vous n'avez jamais utilisé de poids auparavant. Ils pourront vous montrer comment soulever des poids et vous fournir un programme de musculation approprié.
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Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Il ou elle sera en mesure de vous dire si la perte de poids est sans danger et appropriée pour vous.
- N'oubliez pas que bien que vous souhaitiez cibler la perte de graisse abdominale en excès, il est important de savoir que vous ne pouvez traiter aucune zone de votre corps. Vous aurez besoin de perdre du poids en général et de diminuer la graisse corporelle totale.
- Au lieu de vous peser en début et en fin de semaine, mesurez votre tour de taille. C'est la meilleure façon de déterminer si vous perdez de la graisse du ventre. Les personnes dont le tour de taille mesure plus de 35 pouces (0,8 m) doivent poursuivre une routine de perte de graisse pour réduire leurs risques de diabète, de maladie cardiaque et de cancer.
- Vous devriez dormir suffisamment. La quantité appropriée de sommeil réparateur (7,5 à 9 heures) par jour est importante pour la perte de poids ainsi que la gestion du stress. Une trop grande quantité d'hormone du stress, le cortisol, empêche la perte de poids.
- Mangez beaucoup de vitamine C !
