La graisse du bas du ventre peut être difficile à brûler car vous ne pouvez pas la traiter comme les autres parties de votre corps. Cependant, avec un peu de travail acharné et de dévouement, vous pouvez vous débarrasser de votre excès de poids en modifiant votre alimentation, en effectuant des exercices complets du corps et en apportant des changements simples à votre mode de vie.
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Partie 1 sur 4: Perdre l'excès de graisse
Étape 1. Réduisez votre apport calorique
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il n'y a aucun moyen de traiter localement, ou de ne perdre du poids que d'une partie du corps à la fois. Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devrez perdre du poids global en réduisant votre apport calorique.
- Découpez environ 500 à 750 calories par jour de votre alimentation. Cette petite diminution des calories peut vous aider à perdre environ 1 à 1,5 livre par semaine.
- Viser à perdre plus de poids que cela par semaine n'est généralement pas conseillé par les professionnels de la santé.
- Utilisez un journal alimentaire ou un outil de suivi en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez actuellement chaque jour. Soustrayez 500 à 750 de ce total pour avoir une idée du nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement pour entraîner une perte de poids modérée.
Étape 2. Concentrez-vous principalement sur les protéines, les fruits et les légumes
Des études ont montré que suivre un régime pauvre en glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais également à diminuer la quantité de graisse abdominale que vous avez.
- Faites le plein de 3 à 4 onces de protéines maigres à chaque repas (environ la taille d'un jeu de cartes).
- Choisissez principalement des légumes non féculents (comme des poivrons, des tomates, des concombres, des aubergines, du chou-fleur ou de la laitue) et visez une portion ou 2 à chaque repas. Avoir 1 à 2 tasses de légumes-feuilles.
- Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent des sucres naturels et doivent être consommés dans des portions correctes - 1/2 tasse pour la plupart des fruits ou 1 morceau moyen.
- Exemples de repas à faible teneur en glucides: salade verte mélangée avec des légumes crus, 5 oz de poulet grillé et une vinaigrette à base d'huile, 1 tasse de yogourt grec avec des noix et 1/2 tasse de fruits, ou du saumon grillé avec une petite salade et du brocoli cuit à la vapeur.
Étape 3. Limitez les grains
Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine; cependant, ces aliments sont significativement plus riches en glucides que les autres aliments. Limitez-les pour vous aider à vous en tenir à votre régime hypocalorique.
- Les aliments à limiter comprennent le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les chips, les tortillas, les muffins anglais, etc.
- Limitez la taille des portions à 1 oz ou 1/2 tasse. N'évitez pas complètement les céréales. Choisissez des céréales riches en nutriments et qui vous rassasieront, comme le quinoa ou les flocons d'avoine.
- De plus, visez à choisir des options à 100 % de grains entiers. Ces aliments sont plus riches en fibres et en autres nutriments qui font partie d'une alimentation saine.
Étape 4. Ignorez les sucres ajoutés
Des études ont montré que le sucre (en particulier le sucre ajouté) est l'un des principaux responsables de l'excès de graisse abdominale. Limitez les aliments riches en sucres.
- Les sucres ajoutés sont ceux que les entreprises ajoutent à un produit au cours du processus de fabrication. Par exemple, les biscuits ou la crème glacée contiennent du sucre ajouté, ce à quoi vous pouvez vous attendre, mais des articles comme les craquelins, le jus de fruits, la sauce pour pâtes peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.
- Le sucre naturel n'est pas ajouté et est contenu naturellement dans les aliments. Par exemple, les fruits contiennent du sucre, mais c'est du sucre naturel. Les aliments contenant du sucre naturel sont de bien meilleurs choix car ils contiennent généralement plus de nutriments essentiels.
- Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans les aliments emballés. Apprenez les différents noms du sucre ajouté et notez qu'il peut y avoir plusieurs formes de sucre ajoutées à 1 produit.
- Si vous avez la dent sucrée, choisissez des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs et le yogourt grec pour satisfaire vos envies.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Rester hydraté est crucial pour maintenir les fonctions normales de votre corps et des études ont montré que boire beaucoup d'eau peut également vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Cela est en partie dû au fait que l'eau vous aide à rester rassasié afin que vous mangiez moins.
- Essayez de boire au moins 8 à 13 verres d'eau par jour. Buvez 1 à 2 verres avant chaque repas pour réduire votre appétit et vous rassasier plus rapidement.
Partie 2 sur 4: Se débarrasser de la graisse du ventre avec de l'exercice
Étape 1. Entraînez-vous le matin
Certaines études ont montré que si vous vous entraînez le matin, avant de manger votre premier repas, la plupart des calories que vous brûlez proviennent des graisses (au lieu du glycogène stocké).
- Pour vous entraîner le matin, vous n'aurez pas besoin de vous lever beaucoup plus tôt. Essayez simplement de régler votre alarme 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude.
- Certains autres avantages de s'entraîner le matin incluent l'absence des foules de gym après le travail, la suppression de votre exercice, les après-midi libres et une journée plus concentrée.
Étape 2. Faites de l'exercice aérobie
Les exercices cardiovasculaires brûlent des calories et aident à accélérer votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.
- Vous devriez faire au moins 150 minutes au total d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque semaine, que vous pouvez diviser en 30 minutes 5 jours par semaine. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse viscérale, certains experts suggèrent de prendre jusqu'à 60 minutes par jour.
- Les exercices peuvent inclure le jogging, la marche rapide, le vélo, la natation et la randonnée, la danse
- Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Si vos entraînements sont amusants, alors vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir.
Étape 3. Incorporez l'entraînement en force
Intégrer quelques jours de musculation ou de musculation est également important. Cela aidera à tonifier les muscles et à maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous suivez un régime.
- Il est recommandé d'inclure environ 2 à 3 jours de musculation chaque semaine. Assurez-vous de faire des exercices qui font travailler tout votre corps et tous les principaux groupes musculaires.
- Bien que vous ne puissiez pas traiter les taches, l'incorporation de certains exercices de musculation qui se concentrent sur votre tronc (muscles du dos et abdominaux) peut aider à soutenir l'apparence d'un ventre tonique et plus maigre. Faites des exercices comme la planche, les crunchs ou les v-sits.
Étape 4. Faites un entraînement par intervalles
Des études ont montré que les personnes qui pratiquent un entraînement par intervalles à haute intensité (HITT) perdent plus de graisse autour de leur ventre par rapport aux exercices cardiovasculaires réguliers.
- Le HIIT est un type d'exercice qui se fait sur des périodes plus courtes, mais qui fait travailler votre corps plus fort. Vous alternez entre de courtes rafales d'exercices de très haute intensité avec des périodes d'exercices d'intensité plus modérée.
- Incluez 1 à 2 jours de HIIT chaque semaine. Cela peut également être considéré comme un exercice cardio – il est recommandé de faire 75 minutes au total d'exercices de haute intensité chaque semaine.
Partie 3 sur 4: Modification des comportements de style de vie
Étape 1. Ciblez le stress
Le stress provoque une augmentation du cortisol, une hormone qui amène le corps à stocker des graisses supplémentaires, en particulier dans la section médiane. Le stress peut également provoquer une alimentation émotionnelle, ou manger pour le confort plutôt que par faim.
- Essayez d'éliminer ou de réduire les personnes et les choses qui provoquent le stress de votre vie, si possible.
- Vous pouvez également réduire la quantité de stress et d'anxiété que vous ressentez au quotidien en gérant mieux votre temps afin de ne pas vous précipiter constamment pour respecter vos échéances.
- Si vous luttez contre le stress, prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et videz votre tête de toutes vos pensées et préoccupations.
Étape 2. Dors plus.
Des études ont montré que le manque de sommeil peut faire des ravages sur votre appétit et votre graisse corporelle. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous courez le risque de prendre du poids et d'augmenter la graisse autour de votre estomac.
- La recommandation est d'obtenir au moins 7 à 9 heures par nuit pour les adultes. Cette quantité vous aidera à maintenir votre santé mais aussi à vous sentir bien reposé.
- Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières. Éteignez tous les appareils électroniques (comme les téléphones, les tablettes ou les ordinateurs) au moins 2 heures avant de vous coucher.
Partie 4 sur 4: Suivre les progrès et rester motivé
Étape 1. Trouvez un compagnon de régime ou d'exercice
Perdre du poids par vous-même peut être difficile, surtout lorsque les gens autour de vous mangent des choses malsaines.
- Trouvez un ami avec qui suivre un régime afin de vous aider à rester motivés, de partager des trucs et astuces et de vous tenir compagnie pendant que vous faites de l'exercice.
- Des études ont montré que les gens perdent plus de poids et le gardent plus longtemps lorsqu'ils ont un bon groupe de soutien.
Étape 2. Tenez un journal de régime
Des études ont montré que les personnes qui gardent une trace de la nourriture qu'elles mangent en l'écrivant ont tendance à perdre du poids plus rapidement et à ne pas le reprendre, que celles qui ne le font pas.
- Cela est en partie dû au fait que le fait d'écrire les choses vous oblige à être tenu responsable de vos décisions. Assurez-vous d'être aussi précis que possible dans votre journal.
- Essayez d'utiliser un calculateur de calories en ligne ou un journal écrit à la main. Des applications telles que MyFitnessPal et d'autres sites Web vous aident à suivre les aliments que vous mangez et vous permettent de rechercher la teneur en calories de divers aliments.
Étape 3. Prenez des mesures
Suivez vos progrès en prenant des mesures de votre tour de taille ou de votre poids avant de commencer un régime.
- Pesez-vous quotidiennement ou hebdomadairement pour voir les progrès que vous avez réalisés au fil du temps. Essayez de vous peser à la même heure de la journée et en portant les mêmes vêtements pour le reflet le plus précis des progrès.
- Se peser quotidiennement peut vous aider à identifier rapidement tout problème avec votre régime de perte de poids - si vous voyez l'échelle grimper, vous pouvez parcourir votre journal pour voir si vous mangez trop, ou vous pouvez augmenter votre cardio, le tout avant de gagner aussi beaucoup de poids.
- Re-mesurez également périodiquement votre tour de taille ou vos hanches pour voir combien de graisse vous avez perdue autour de votre estomac.
Les exercices et l'alimentation aident à perdre la graisse du ventre
Exercices pour cibler la graisse du bas du ventre
Routine pour débutants pour cibler la graisse du bas du ventre
Routine intermédiaire pour cibler la graisse du ventre inférieur
Aliments à manger et à éviter pour se débarrasser de la graisse du ventre
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Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire. Ils seront en mesure de vous dire si la perte de poids est sûre et appropriée pour vous.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas effectuer de traitement localisé. Perdre du poids uniquement à partir de votre bas-ventre est impossible. Concentrez-vous sur la perte de poids globale, une alimentation saine et l'exercice pour vous débarrasser de la graisse de l'estomac.
- Maintenez le style de vie que vous avez développé pendant votre régime pour vous aider à maintenir votre perte de poids et votre réduction de graisse à long terme. Si vous reprenez vos vieilles habitudes, vous pouvez reprendre du poids.
