La résistance à l'insuline se produit lorsque les cellules de votre corps perdent leur sensibilité à l'insuline et ont besoin de plus pour absorber les sucres dans votre circulation sanguine. Si elle n'est pas traitée, la résistance à l'insuline augmente votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Heureusement, vous pouvez réduire votre résistance à l'insuline. Votre médecin peut déterminer si vous souffrez d'une résistance à l'insuline grâce à une série de tests sanguins simples pour déterminer dans quelle mesure votre corps traite le sucre. Prenez des mesures pour abaisser votre glycémie en apportant des changements sains à votre alimentation et à votre mode de vie. Votre médecin peut même vous suggérer de prendre des suppléments de magnésium ou d'autres médicaments pour corriger vos niveaux.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Limitez vos glucides à chaque repas
Compter les glucides peut être un vrai problème, la clé du succès est donc la planification. Recherchez des plans de repas sains en ligne. Ou, procurez-vous une application de planification de repas qui compte vos glucides. Prendre rendez-vous avec une diététicienne peut également être un investissement rentable.
- Trouvez un diététicien agréé dans votre région en discutant avec votre médecin.
- Essayez de faire en sorte que chaque repas principal contienne 15 grammes (0,53 oz) ou moins de glucides. Les collations doivent mesurer 7 grammes (0,25 oz) ou moins.
- Vos glucides doivent être sous forme de fruits et légumes frais, et non de céréales ou de sucres raffinés. Par exemple, évitez ce beignet et optez plutôt pour une banane non mûre. Les fruits non mûrs contiennent en fait moins de sucre que leurs homologues mûrs.
Étape 2. Évitez les aliments transformés
En règle générale, essayez d'éviter de manger des aliments qui sortent d'un emballage. Au lieu de cela, optez pour des fruits et légumes frais et des produits laitiers, de la viande et des céréales naturels. Évitez également les fast-foods, car ils sont généralement chargés de graisses trans et de sucres. Comme alternative, préparez des repas à la maison, afin que vous sachiez exactement ce que vous mangez.
Étape 3. Remplacez les boissons sucrées par des boissons à base d'eau
Les boissons sucrées, telles que les sodas, augmentent votre taux de sucre dans le sang et contribuent à la résistance à l'insuline. Cependant, il est difficile de boire de l'eau pure tout le temps. Pour ajouter un peu de saveur, placez une tranche de citron ou de lime dans votre verre d'eau. Ou, essayez de boire de l'eau gazeuse. Vous pouvez également augmenter votre consommation d'eau en buvant 1 verre avant chaque repas.
Si vous oubliez de boire plus d'eau, vous pouvez télécharger une application, telle que WaterMinder. Cette application vous enverra des rappels tout au long de la journée
Étape 4. Prenez une collation ou un repas toutes les quatre heures
Préparez de petits repas sains à l'avance et emportez-les avec vous dans des contenants préemballés pour plus de commodité. Rangez des fruits frais, comme une banane, à votre bureau pour une collation rapide et saine. Utilisez un planificateur de repas en ligne ou une application pour vous rappeler de manger régulièrement.
- Arrêtez de manger environ 3 heures avant de vous coucher, afin que votre glycémie puisse se stabiliser pendant la nuit.
- Pour garder votre niveau d'énergie élevé, vos collations du matin et de l'après-midi devraient inclure un certain type de protéines, comme des noix.
Étape 5. Mangez principalement des graisses saines
Remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur d'huile d'olive, de chocolat noir, de noix, de graines de lin, d'œufs et de poisson frais. Incorporez au moins 1 de ces ingrédients gras sains dans chaque repas cuisiné à la maison. Grignotez des aliments gras sains portables, tels que des noix. Lorsque vous mangez un aliment gras monosaturé, comme l'huile d'olive ou les acides gras oméga-3, votre corps libère des hormones qui suppriment votre appétit.
- En particulier, les protéines et les graisses contenues dans les œufs aident à contrôler la production d'insuline par votre corps. Manger des œufs au petit-déjeuner peut même réduire votre glycémie tout au long de la journée.
- Étant donné que certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d'œufs, rencontrez un diététiste pour déterminer combien d'œufs vous devriez manger par semaine.
Étape 6. Incorporez des épices anti-inflammatoires à votre alimentation
L'ail, l'oignon, la cannelle, les graines de fenugrec et le curcuma peuvent tous aider à contrôler votre taux d'insuline et de sucre dans le sang. Recherchez des recettes qui utilisent ces épices et préparez vos repas à la maison pour encore plus de bienfaits pour la santé, comme un taux de cholestérol plus bas.
Des conditions telles que la résistance à l'insuline sont liées à l'inflammation dans votre corps, et ces épices affectent les processus corporels qui déclenchent l'inflammation. Cela peut aider à inverser la situation si vous apportez également d'autres changements à votre mode de vie
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Réduisez votre niveau de stress
Faites une longue marche. Allez vous faire masser. Lire un bon livre. Faites toutes les activités qui vous aident à détendre votre esprit et votre corps. À mesure que votre niveau de stress augmente, votre résistance à l'insuline augmente également. Si vous avez du mal à vous détendre, pratiquez une activité apaisante constante, comme le tai-chi. Si vous avez du mal à trouver le temps de méditer, même une pression en 10 minutes peut vous aider.
Étape 2. Faites de la musculation au moins 3 fois par semaine
Obtenez un abonnement au gymnase et commencez à utiliser les poids libres ou les machines. Discutez avec un entraîneur personnel pour développer un programme d'entraînement en résistance. Ou, si vous débutez dans la musculation, téléchargez quelques vidéos de musculation et suivez à la maison.
La musculation aide à développer des muscles qui continuent à brûler le sucre et à maintenir des niveaux d'insuline appropriés même au-delà d'une séance d'entraînement particulière. Visez au moins 3 séances de musculation de 30 minutes par semaine
Étape 3. Faites 30 minutes d'exercice cardio
Élevez votre rythme cardiaque, réduisez votre glycémie et améliorez votre résistance à l'insuline en faisant une activité aérobique. Le vélo, la marche rapide, la natation ou la danse vous rendront tous en meilleure santé. Visez 3 à 5 séances de 30 minutes par semaine. Cependant, si vous n'avez pas le temps, même prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur peut faire la différence.
Étape 4. Dormez 8 heures par nuit
Investissez dans une machine à bruit de qualité pour jouer pendant que vous dormez. Portez un masque de sommeil. Parlez à toute personne avec qui vous partagez une chambre de votre besoin de passer une bonne nuit de sommeil. Un mauvais sommeil est directement lié à de nombreux problèmes de santé, notamment l'obésité et la résistance à l'insuline.
- Il a été démontré qu'un mauvais sommeil augmente le risque d'obésité, de résistance à l'insuline et de diabète de type 2. En effet, le manque de sommeil réduit la capacité de votre corps à libérer les hormones qui aident à réguler votre appétit, ainsi que votre besoin d'énergie supplémentaire. En conséquence, de nombreuses personnes mangent trop lorsqu'elles sont fatiguées.
- Si vous avez essayé de résoudre le problème et que vous ne parvenez toujours pas à dormir profondément, parlez-en à votre médecin car vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil.
Méthode 3 sur 3: Envisager des solutions médicales
Étape 1. Surveillez vos niveaux avec des tests sanguins
Vous pouvez suivre vos niveaux d'insuline en demandant à votre médecin de vous prescrire des analyses de sang qui se concentrent sur l'insuline, par opposition à la glycémie. Visez un test « insuline à jeun » qui indique moins de 55 pmol/L (8 mUI/L). Selon ce que votre médecin vous suggère, vous voudrez peut-être faire ces tests aussi fréquemment que toutes les 2 semaines.
Étape 2. Obtenez suffisamment de magnésium
Si vous manquez de magnésium, cela peut contribuer au développement de la résistance à l'insuline. Pour équilibrer cela, ajoutez plus de légumes à feuilles vertes à votre alimentation. Essayez de manger au moins 1 repas à base de salade ou de légumes par jour. Vous pouvez également grignoter des noix, comme des noix ou des légumineuses pour obtenir un coup de pouce supplémentaire en magnésium.
- L'ajout de magnésium seul n'aura pas beaucoup d'impact sur votre résistance à l'insuline. Vous devriez faire ce changement avec d'autres changements de style de vie.
- Si vous avez essayé de modifier votre régime alimentaire, mais que vous ne savez pas si cela a fonctionné, discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de magnésium.
Étape 3. Prenez des suppléments de vitamine D
La vitamine D aide votre corps à traiter correctement le glucose et à maintenir des niveaux appropriés de sucre dans le sang et d'insuline. Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce à la lumière naturelle du soleil ou en mangeant certains aliments, comme les œufs. Discutez avec votre médecin de la combinaison d'un supplément avec une alimentation saine.
- Une personne de moins de 70 ans devrait recevoir au moins 600 unités internationales (UI) de vitamine D chaque jour. Ce montant passe à 800 UI ou plus pour les personnes âgées.
- Bien que la vitamine D soit un nutriment nécessaire pour une glycémie saine, le simple fait d'ajouter de la vitamine D à votre alimentation ne résoudra pas votre résistance à l'insuline, à moins que vous n'apportiez également d'autres changements sains pour réduire la résistance à l'insuline.
Étape 4. Prenez de la metformine pour réguler votre glycémie
Si vous avez rencontré votre médecin au sujet de votre résistance à l'insuline, il pourrait vous prescrire un médicament réglementaire, tel que la metformine. Ce médicament est conçu pour contrôler la glycémie et réduire la résistance à l'insuline si vous présentez des signes de diabète précoce. Discutez avec votre médecin des risques et des avantages d'un traitement à court terme par la metformine.
Des astuces
- Un grand tour de taille est un autre facteur de risque de résistance à l'insuline. Idéalement, le tour de taille d'un homme devrait mesurer moins de 40 pouces (102 cm). La mesure d'une femme doit être inférieure à 35 pouces (90 cm).
- Vous courez également un plus grand risque de résistance à l'insuline si vous êtes en surpoids ou obèse selon les graphiques de l'indice de masse corporelle (IMC). Vous êtes considéré en surpoids si vous avez un IMC supérieur à 25 et vous êtes obèse si votre IMC est supérieur à 36. Perdre du poids peut réduire ce risque.
