Vous pouvez supposer qu'un diagnostic de résistance à l'insuline, ou de prédiabète, signifie que vous souffrez de diabète de type 2 (DT2). Heureusement, cela ne signifie pas que vous êtes diabétique. Cela signifie simplement que votre glycémie est supérieure à la normale, mais pas assez élevée pour être considérée comme diabétique. Avec la résistance à l'insuline, vos cellules ne répondent pas efficacement à l'insuline, ce qui signifie que les cellules n'absorbent pas le sucre du sang. Bien que votre risque de développer le DT2 soit très élevé et que le diabète ait atteint des proportions épidémiques dans le monde, cela peut être inversé en perdant du poids, en changeant votre façon de manger et en faisant de l'exercice.
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Partie 1 sur 3: Contrôler la résistance à l'insuline par l'alimentation
Étape 1. Choisissez des glucides complexes
Essayez de faire en sorte que la majeure partie de votre apport en glucides soit constituée de glucides complexes. Cela signifie qu'ils sont plus complexes au niveau moléculaire et que votre corps met plus de temps à se décomposer. Cela peut aider votre corps à décomposer le glucose et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, en contrôlant votre poids et votre appétit. Des exemples de glucides complexes incluent les aliments entiers non transformés tels que:
- Grains entiers
- Pois
- Lentilles
- Haricots
- Des légumes
Étape 2. Évitez les aliments transformés
Essayez de garder votre nourriture aussi proche de sa forme originale ou naturelle. Pour ce faire, limitez les aliments transformés ou préparés et cuisinez à partir de zéro autant que possible. Les aliments transformés contiennent souvent de grandes quantités de sucre. Lisez les étiquettes pour déterminer la quantité de sucre dans un produit, mais sachez que les fabricants ne sont pas tenus de lister les sucres ajoutés.
- Un moyen facile d'éviter les aliments transformés est d'éviter les aliments « blancs » (pas de pain blanc, de pâtes blanches ou de riz blanc).
- Par exemple, une portion de 6 onces de yogourt faible en gras aromatisé contient 38 grammes de sucre (ce qui équivaut à 7 cuillères à café de sucre).
Étape 3. Réduisez les boissons sucrées et les glucides simples
Bien que les sucres seuls ne causent pas le diabète, manger plus de sirop de maïs à haute teneur en fructose est lié à un risque accru de résistance à l'insuline, de DT2, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Évitez les glucides simples qui contiennent du glucose, du saccharose et du fructose. Ceux-ci inclus:
- Boissons non alcoolisées
- Edulcorants: sirop d'érable, miel, sucres de table, confitures
- Bonbons, gâteaux, pâtisseries
Étape 4. Augmentez votre apport en fibres
Des études ont montré que la consommation de fibres insolubles avec des grains entiers peut réduire votre risque de DT2. Essayez de manger des fibres insolubles à chaque repas. Par exemple, vous pouvez saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin moulues à chaque repas. Les bonnes sources de fibres comprennent:
- Sons: son de maïs, son d'avoine, son de blé
- Haricots: haricots blancs, lentilles, haricots rouges
- Baies: baies de sureau, framboises, mûres
- Grains entiers: boulgour, riz brun, orge, avoine
- Légumes: petits pois, légumes-feuilles, courge
- Graines et noix
- Fruits: poires, pruneaux, figues sèches
Étape 5. Mangez plus de viande maigre et de poisson
Les viandes maigres et le poisson sont de bonnes sources de protéines à faible teneur en calories. Assurez-vous que la viande que vous choisissez est non seulement maigre, mais sans peau (car la peau est riche en graisses animales, en hormones ajoutées et en antibiotiques). Recherchez des poissons sauvages comme le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon. Ces poissons sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 essentiels pour votre santé et anti-inflammatoires. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine.
Limitez les viandes rouges comme le porc, le bœuf ou l'agneau. Ceux-ci ont été liés au DT2, aux maladies cardiovasculaires et au cancer colorectal
Étape 6. Incluez plus de fruits, de légumes et d'herbes
Vous n'avez pas besoin d'éviter les fruits de peur qu'ils contiennent du sucre. Les sucres des fruits sont combinés à la fibre qui ralentit l'absorption des sucres. Essayez d'obtenir 5 portions de fruits et légumes par jour. N'oubliez pas d'ajouter des herbes qui peuvent contrôler votre glycémie. Ceux-ci peuvent également vous aider à combattre les envies de sucre et sont sans danger et sans effets secondaires (lorsqu'ils sont pris en quantités couramment utilisées comme aliment). Utilisez ces herbes:
- Cannelle
- Fenugrec
- Okra (pas tout à fait une herbe, mais plutôt un accompagnement)
- Gingembre
- Ail et oignons
- Basilic
- Melon amer (plus couramment utilisé comme thé trois à quatre fois par jour)
Partie 2 sur 3: Augmenter votre niveau d'activité
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour
Augmenter modérément votre activité physique peut aider à inverser la résistance à l'insuline. Vous n'avez pas besoin de vous préparer pour un marathon. Choisissez simplement une activité physique que vous aimez ou que vous souhaitez pratiquer. De cette façon, vous êtes plus susceptible de devenir actif.
- Vous pouvez commencer à marcher plus, à monter plus d'escaliers, à faire plus d'activités de plein air, à faire de la randonnée, du jardinage, de l'aérobic, du tai-chi, du yoga, à l'aide d'un vélo elliptique, à l'aide d'un rameur, à l'aide d'un vélo stationnaire ou des étirements.
- Demandez-vous si vous voulez vous entraîner seul, avec quelqu'un d'autre ou pratiquer un sport en groupe.
Étape 2. Commencez lentement
Commencez par 10 minutes d'activité par jour. Lorsque vous êtes à l'aise avec ce niveau d'activité, ajoutez quelques minutes chaque semaine. Par exemple, vous pouvez vous dire de marcher davantage. Vous pouvez essayer de garer votre voiture plus loin du bureau ou de descendre de l'ascenseur deux ou trois étages plus tôt pour pouvoir emprunter les escaliers jusqu'au bout. Augmentez ces montants en vous garant encore plus loin ou en prenant plus de volées d'escaliers.
Évitez de vous fixer un objectif extrême dès le début. Vous aurez plus de chances de rester actif si vous vous fixez de petits objectifs réalisables
Étape 3. Soyez à l'aise avec plus d'activité physique
Une fois que vous vous êtes entraîné pendant un certain temps, commencez à vous mettre au défi. Travaillez jusqu'à 30 minutes d'activité par jour pendant au moins 5 jours par semaine. Pour que les choses restent intéressantes, vous voudrez peut-être mélanger les activités que vous faites. Par exemple, vous pourriez nager pendant 20 minutes et faire du jogging pendant 10 minutes un jour.
Envisagez de vous joindre à une salle de sport et d'obtenir un entraîneur personnel. De cette façon, vous comprendrez comment les conditions physiques peuvent avoir un impact sur votre activité physique. Un entraîneur peut vous aider à concevoir un plan de remise en forme personnalisé
Partie 3 sur 3: Diagnostiquer la résistance à l'insuline
Étape 1. Surveillez les symptômes de résistance à l'insuline
Si vous remarquez que la peau autour de votre cou, de vos aisselles, de vos coudes, de vos genoux et de vos articulations devient plus foncée, vous pouvez avoir une affection cutanée connue sous le nom d'acanthosis nigricans. C'est un signe précoce que vous êtes à risque de DT2 et de résistance à l'insuline.
Vous pouvez également avoir une augmentation de la faim, de la soif, de la fatigue, un gain de poids ou une augmentation de la miction
Étape 2. Considérez votre risque
Il y a beaucoup de choses qui augmentent votre risque de résistance à l'insuline. Ceux-ci inclus:
- Être en surpoids ou obèse
- Être physiquement inactif ou sédentaire
- Hypertension artérielle
- Taux de cholestérol HDL bas (« bon cholestérol ») (moins de 35 mg/dL)
- Taux élevés de triglycérides (plus de 250 mg/dL)
- Avoir plus de 45 ans
- Avoir des antécédents familiaux de diabète
- Avoir des antécédents de diabète gestationnel, donner naissance à un bébé pesant plus de 9 livres à la naissance ou des antécédents de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
- Pour les femmes, avoir un tour de taille de plus de 35 pouces
- Pour les hommes, avoir un tour de taille de plus de 40 pouces
Étape 3. Obtenez un diagnostic
Souvent, la résistance à l'insuline ne présente aucun symptôme. Au lieu de cela, votre médecin peut remarquer que votre glycémie est plus élevée que la normale. Le médecin effectuera ensuite l'un de ces tests:
- A1c: Ce test mesure comment votre corps a manipulé les sucres au cours des 3 derniers mois. Un résultat A1c supérieur à 6,5% est un diagnostic de DT2 tandis que la résistance à l'insuline est diagnostiquée à des niveaux compris entre 5,7 et 6,4%.
- Test de glycémie à jeun: vous devrez jeûner pendant plusieurs heures. Ensuite, votre sang est prélevé pour mesurer la glycémie. Une glycémie à jeun comprise entre 100 et 125 mg/dL suggère une résistance à l'insuline.
- Test de tolérance au glucose par voie orale (OGTT): votre sang est prélevé pour mesurer la glycémie. Vous boirez ensuite une boisson très sucrée et vous ferez une prise de sang deux heures plus tard. Votre glycémie est à nouveau mesurée. Ce test détermine dans quelle mesure votre corps gère les sucres.
Étape 4. Parlez avec votre médecin
Une fois que vous avez reçu un diagnostic de résistance à l'insuline, vous devriez subir des examens réguliers. Discutez avec votre médecin de tout changement alimentaire que vous avez apporté, de vos plans de perte de poids et de votre niveau d'activité. Votre médecin voudra faire des analyses de sang régulières pour vérifier votre taux de sucre dans le sang.
Suivez vos laboratoires et utilisez-les comme motivation pour continuer à modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie
Étape 5. Parlez à votre médecin des médicaments
Une fois que vous avez été diagnostiqué comme prédiabétique, vous voudrez peut-être prendre un médicament qui aide à contrôler votre glycémie, comme la metformine. Demandez à votre médecin de l'utiliser en combinaison avec des changements de mode de vie et de régime alimentaire pour retarder ou inverser l'apparition du diabète de type 2.
Des astuces
- Mangez la plupart de vos glucides complexes au déjeuner et réduisez la taille des portions pour les autres repas.
- N'oubliez pas de boire 1 à 2 litres ou 6 à 8 verres d'eau de 8 onces par jour.
- Un régime anti-inflammatoire est largement soutenu par les nutritionnistes et les médecins. Non seulement cela peut vous aider à inverser la résistance à l'insuline, mais cela peut également vous aider à perdre du poids.
- N'oubliez pas de vous étirer et de vous échauffer avant de faire de l'exercice.
