La cétose est un processus naturel qui se produit parfois dans votre corps en petites quantités. Lorsque vous n'avez pas assez de glucose (sucre) pour brûler de l'énergie, votre corps commence à brûler les graisses - c'est ce qu'on appelle la cétose car le processus crée des acides appelés cétones. Certaines personnes essaient de perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides, forçant le corps à brûler les graisses. Certaines personnes atteintes d'épilepsie trouvent également que ce régime aide à minimiser leurs crises, bien qu'il soit plus efficace pour les personnes plus jeunes. Cependant, trop de cétose dans votre corps peut causer de graves problèmes de santé, alors abordez ce «régime cétogène» en toute sécurité.
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Partie 1 sur 3: Éviter les glucides dans votre alimentation
Étape 1. Éloignez-vous des sucreries
Une grande partie du sucre dans votre alimentation provient des sucreries – glaces, gâteaux, tartes, bonbons, sodas, jus de fruits, boissons pour sportifs et café ou thé sucré. Éloignez-vous de tout ce qui a un goût trop sucré, qui contient du miel ou de la mélasse, ou qui contient du sucre dans les ingrédients. Cela peut être un grand défi pour les gens. Échangez votre option de dessert actuelle contre des fruits ou commencez par diminuer vos portions de bonbons.
Étape 2. Remplacez les amidons dans votre alimentation
Le pain et les pâtes sont des amidons clés riches en glucose. Augmentez la cétose en évitant le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Cela comprend les produits à grains entiers. Remplacez-les dans votre alimentation par des aliments à faible teneur en amidon, comme les lentilles et les légumes.
Étape 3. Envisagez des alternatives aux produits laitiers
Le sucre se trouve également dans des endroits moins évidents comme les fruits et les produits laitiers. Évitez les sucres du lait en remplaçant le lait de vache par du lait de soja ou du lait d'amande.
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation avec des alternatives non laitières comme les graines de sésame, les graines de chia, les sardines, le saumon en conserve, les haricots, les lentilles, les amandes, les épinards, le chou frisé, la rhubarbe et le tofu.
- Si vous mangez des produits laitiers, choisissez des options riches en matières grasses à ajouter à votre apport en matières grasses alimentaires.
Étape 4. Minimisez les sucres de vos fruits
Une alimentation saine devrait inclure des fruits frais, alors n'évitez pas complètement de manger des fruits. Choisissez des fruits qui contiennent moins de fructose (sucre des fruits) que les autres, comme les bananes, les myrtilles, les fraises, les kiwis et les agrumes.
Éloignez-vous des jus de fruits et des fruits secs
Étape 5. Ne mangez que des légumes sans tubercules
La plupart des légumes sont bons à avoir dans un régime cétogène, mais les légumes-tubercules contiennent beaucoup d'amidon et doivent être évités. L'amidon se transforme directement en glucose. Éloignez-vous des légumes qui poussent sous terre, tels que:
- Pommes de terre
- Carottes
- Des radis
- Betteraves
- Panais
- Navets
Étape 6. Ne buvez pas d'alcool
Arrêtez complètement de boire de l'alcool ou n'en buvez qu'en très petites quantités, comme un verre par semaine. L'alcool contient beaucoup de sucre. Si vous avez bu et sentez que vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin.
Buvez plutôt du thé non sucré ou de l'eau aromatisée aux agrumes
Étape 7. Vérifiez les listes d'ingrédients pour les additifs sucrés
Évitez tout produit contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cela se trouve dans de nombreux produits et est très riche en sucre. Éloignez-vous également des produits contenant l'un de ces autres additifs riches en sucre:
- Fructose
- Fructose cristallin
- Chéri
Partie 2 sur 3: Garder une trace de votre régime cétogène
Étape 1. Tenez-vous-en à 20-25 grammes de glucides par jour
Pour provoquer une cétose dans votre corps, vous devez manger – en moyenne – moins de 25 grammes de glucides par jour. Il s'agit d'un nombre très faible et demandera un certain effort. Tenez un journal de régime pour suivre votre apport en glucides ou utilisez une application à cet effet. Lisez les étiquettes sur vos produits alimentaires et tenez compte de la taille des portions.
- Si une portion est de 1 once et contient 10 grammes de glucides mais que vous mangez 2 onces, cela équivaut à 20 grammes de glucides.
- Mangez au moins 20 grammes de glucides par jour. Votre corps en a besoin pour fonctionner correctement.
- Par exemple, une tasse (128 grammes) de céleri avec 2 cuillères à soupe (28 grammes) de beurre d'amande contient 9 grammes de glucides, 1 oz (28 grammes) d'amandes contient 6 grammes de glucides et une tasse (128 grammes) de concombres avec 2 cuillères à soupe (28 grammes) de houmous contient 7 grammes de glucides.
Étape 2. Suivez la règle 75-20-5
Le régime cétogène le plus efficace fournit des calories principalement à partir de graisses, très peu de glucides et une quantité appropriée de protéines. La règle générale est d'obtenir 75 % de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses, 20 % à partir de protéines et 5 % à partir de glucides. Utilisez votre journal de régime pour suivre les calculs.
- Il y a une certaine marge de manœuvre dans ces chiffres, et comme tout le monde est différent, vous devriez voir ce qui vous convient le mieux: obtenez 5 à 10 % de glucides, 20 à 25 % de protéines et 70 à 75 % de matières grasses.
- Par exemple, un repas pourrait être un ragoût de bœuf avec de la courge musquée rôtie, des roulés de dinde teriyaki et de laitue, ou un hamburger sans pain et un côté de brocoli.
Étape 3. Surveillez la perte de poids au fil du temps
Cela peut prendre jusqu'à 3 mois pour que votre corps s'adapte complètement à la combustion des graisses, bien que vous puissiez commencer à voir des changements subtils de l'alimentation en 6 à 8 semaines. Pour de meilleurs effets de perte de poids, respectez votre régime cétogène à long terme.
Étape 4. Gérez vos calories
Bien que vous puissiez vous concentrer sur les types d'aliments que vous mangez, vous devez également garder un œil sur la quantité de calories que vous mangez pour vous assurer que votre apport n'est pas trop élevé. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne ou une application de comptage de calories pour vous aider à gérer votre consommation.
Partie 3 sur 3: Suivre un régime pour la cétose en toute sécurité
Étape 1. Consultez votre médecin
Induire la cétose n'est pas bon pour tout le monde, et pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales, cela peut avoir de graves conséquences sur la santé. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime drastique. Ils discuteront de vos antécédents médicaux et feront éventuellement un examen physique. Dites-leur quels sont vos objectifs et discutez des régimes alternatifs.
- Il est particulièrement important de parler à un professionnel de la santé avant de suivre un régime si vous souffrez de diabète, d'une maladie rénale grave ou si vous prenez un médicament diurétique. Si vous avez ces conditions, vous ne devriez pas induire de cétose. Au lieu de cela, essayez de réduire les calories et d'augmenter l'activité.
- Dites quelque chose à votre médecin comme: « Je veux utiliser la cétose pour perdre du poids. Est-ce une option sûre pour moi ? »
Étape 2. Approchez ce régime avec prudence si vous souffrez d'une maladie cardiaque
Ceci est considéré comme un régime riche en graisses, qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certaines conditions médicales. Parlez d'abord à votre médecin ou à un diététicien si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'un taux de cholestérol élevé, d'athérosclérose ou si vous avez déjà eu une crise cardiaque. Ce régime peut vous être utile, mais consultez d'abord un professionnel de la santé pour vous assurer que vous ne vous mettez pas en danger.
Étape 3. Arrêtez de suivre un régime pour la cétose si vous présentez des symptômes graves
Si trop de cétones s'accumulent dans votre corps, cela peut provoquer une acidocétose - un état qui empoisonne essentiellement votre corps. Cela peut arriver rapidement, même dans les 24 heures. C’est une urgence médicale et peut conduire au coma ou à la mort. Consultez immédiatement un médecin si vous suivez un régime pour augmenter la cétose et présentez l'un des symptômes suivants:
- Douleur abdominale
- Difficulté à se concentrer ou confusion
- Bouche sèche et sensation de soif intense
- Peau rouge ou peau sèche
- Uriner beaucoup plus que d'habitude
- Nausée et vomissements
- Essoufflement ou respiration rapide
- Une odeur fruitée à votre haleine
- Arythmies cardiaques
- Fréquence cardiaque irrégulière
- Palpitations
Des astuces
- Les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, mais peuvent n'avoir que des avantages minimes pour la perte de poids après un an. Les régimes amaigrissants les plus sains sont bien équilibrés, se concentrent sur la restriction calorique et sont combinés à des choix de mode de vie sains comme l'exercice quotidien.
- Le démarrage d'un nouveau régime de cétose entraînera probablement une faim, surtout si vous êtes habitué à un régime riche en glucides.
