La cétose est le processus par lequel, en raison d'un manque d'apport en glucides, votre corps décompose les graisses précédemment stockées pour répondre à vos besoins énergétiques. Bien qu'il puisse y avoir des dangers liés à la cétose, y compris la déshydratation et d'autres effets secondaires, de nombreuses personnes cherchent à limiter l'apport en glucides pour perdre du poids et améliorer la fonction métabolique. Rester en toute sécurité dans la cétose, cependant, implique bien plus que simplement limiter l'apport en glucides. En fin de compte, en faisant de l'exercice et en mangeant bien, en jeûnant et en consultant des professionnels pour vous assurer de rester en bonne santé, vous serez mieux équipé pour rester en toute sécurité dans la cétose.
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Partie 1 sur 3: Manger et faire de l'exercice
Étape 1. Réduisez votre consommation de glucides
Le moyen le plus populaire pour les gens de maintenir la cétose est de limiter leur consommation de glucides entre 20 et 50 grammes par jour. Cependant, le montant total dépend de votre sexe, de votre poids et de votre âge. Éviter:
- Légumes riches en glucides comme les pois et les courges. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les épinards et les choux de Bruxelles.
- Pain
- Les féculents comme le maïs et les pommes de terre
- Céréales comme le blé, le riz et l'avoine
Étape 2. Mangez plus de graisses saines
Les graisses saines sont peut-être l'élément le plus important d'un régime de cétose. Sans consommer suffisamment de graisses saines, vous ne pourrez pas maintenir la cétose. En conséquence, vous devrez manger suffisamment de graisses et apporter des aliments gras sains avec vous dans des endroits où vous ne pouvez pas les obtenir. Se concentrer sur:
- Viande comme le bœuf, le poulet, les fruits de mer et même le bacon
- Légumes riches en graisses comme les avocats
- Produits laitiers entiers comme le fromage, le beurre et la crème épaisse
- Des œufs
- Noix et légumineuses
- Produits contenant de l'huile de noix de coco
Étape 3. Créez un programme d'exercice régulier
Bien que les aliments que vous mangez vous aident à rester en cétose, vous devez également faire de l'exercice régulièrement. C'est parce que vous voulez que votre corps soit actif afin que vous puissiez brûler tous les glucides que vous consommez.
- Faites des exercices légers, comme marcher ou courir, si vous consommez plus de 5 ou 10 grammes de glucides.
- Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine pendant une demi-heure ou plus. Par exemple, réservez du temps le lundi, le mercredi et le vendredi pour faire de l'exercice.
- Il est préférable de faire au moins une sorte d'exercice modéré tous les jours. Courir ou marcher une demi-heure par jour fera beaucoup pour vous aider à rester en cétose.
- L'exercice est important car il vous aidera à brûler tous les glucides que vous consommez, aidant ainsi votre corps à rester en cétose.
Étape 4. Faites plus d'exercice lorsque vous consommez des glucides
Si vous finissez par manger des glucides supplémentaires un jour donné (plus de 5 ou 10 grammes), vous devrez faire plus d'exercice que la normale pour les brûler. De cette façon, vous brûlerez tous les glucides qui pourraient empêcher votre corps d'entrer ou de rester en cétose.
Envisagez de ne manger que des repas riches en glucides avant une séance d'entraînement
Étape 5. Enquêtez sur les risques de cétose avant de modifier votre alimentation
Un régime cétogène a été associé à plusieurs problèmes de santé possibles. Ces problèmes incluent la déshydratation, les problèmes de circulation sanguine, les nausées, les maux de tête et les déséquilibres chimiques du sang. Par conséquent, vous devez connaître les facteurs de risque courants avant de vous engager dans un régime cétogène.
Partie 2 sur 3: Jeûne
Étape 1. Commencez par un jeûne
Vous devrez peut-être déclencher votre cétose avec un jeûne à court terme. Le jeûne aidera à purger votre corps des glucides. Votre jeûne initial peut aller d'une demi-journée à une journée ou même plus. La durée du jeûne dépend de vos préférences et de votre état de santé.
Consultez votre médecin avant de jeûner. Évitez de jeûner si vous souffrez de troubles métaboliques ou de maladies comme le diabète
Étape 2. Pratiquez le jeûne intermittent
Incorporez un jeûne à votre horaire quotidien afin de donner à votre corps une chance de traiter tous les glucides que vous pourriez consommer et de commencer à décomposer les graisses stockées.
- Sautez un repas ou étirez-vous entre vos repas. Par exemple, sautez le petit-déjeuner tous les jours.
- Essayez d'adapter tous vos repas à 8 heures de la journée.
Étape 3. Commencez un gros jeûne
Un jeûne gras, c'est quand vous ne mangez qu'un petit nombre de calories riches en matières grasses un jour donné. En fin de compte, vous réduirez votre apport calorique mais maintiendrez un régime riche en graisses, ce qui stimulera la cétose et forcera votre corps à décomposer les graisses stockées pour répondre à vos besoins énergétiques.
- Envisagez de manger environ 1 000 calories par jour dont 90 % proviennent des matières grasses. Un exemple de ceci serait de manger plusieurs coupes de bœuf en une seule aujourd'hui, accompagnées de haricots verts, d'épinards et de brocoli.
- Votre nombre total de calories peut varier en fonction de l'âge, du sexe et du poids.
Étape 4. Utilisez le comptage des calories comme outil
Si vous ne voulez pas compter les calories tous les jours, prenez une semaine ou deux pour établir votre apport calorique pendant quelques semaines et obtenir une base de référence. Après cela, utilisez des estimations approximatives pour évaluer ce que vous devriez et ne devriez pas manger. Ajustez votre apport calorique en fonction de votre métabolisme et de votre niveau d'activité.
Partie 3 sur 3: Professionnels-conseils
Étape 1. Parlez à votre médecin
Parce que la cétose est le résultat de la capacité de votre corps à traiter et à utiliser le glycogène, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un régime destiné à vous maintenir en cétose. Ceci est important, car votre médecin pourrait avoir un aperçu de la sécurité d'un régime cétose pour vous.
- Informez votre médecin de tout problème médical en suspens que vous avez
- Votre médecin peut vous avertir des effets secondaires de la cétose, tels que nausées, maux de tête, fatigue, déshydratation et dommages vasculaires associés.
Étape 2. Testez votre sang
Que votre médecin le recommande ou non, vous devriez probablement faire analyser votre sang pour certains niveaux si vous vous engagez à rester en cétose. En testant votre sang, vous vous assurerez que vous êtes en bonne santé, que votre foie et vos reins fonctionnent bien et qu'il n'y a pas d'effets secondaires graves à la cétose. Testez votre:
- Niveaux de cétone - cela comprend l'acétone, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétoacétate
- Glycémie
- Niveaux de protéines
Étape 3. Utilisez un compteur de cétones
Vous pouvez acheter un lecteur de cétones dans le sang entre 25 $ et 30 $ plus le coût des bandelettes de cétones, qui sont d'environ 4 $ chacune. Mesurez votre taux de cétone dans le sang tous les jours, ou mesurez-le plus rarement pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
Votre cétose optimale devrait se situer entre 1,5 et 3,0 mmol/L
Étape 4. Parlez avec un entraîneur de fitness
Étant donné que l'exercice est une partie importante de la capacité de votre corps à atteindre et à maintenir la cétose, un entraîneur de poids sera en mesure de vous fournir un plan qui vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme et à rester en toute sécurité dans la cétose.
- Un entraîneur de fitness peut recommander une routine cardio qui comprend la course ou la natation.
- En fonction de vos objectifs, votre entraîneur de poids peut vous suggérer une routine d'entraînement avec poids léger qui vous aidera à transformer les protéines supplémentaires que vous consommez en muscle.
Étape 5. Consultez un diététicien ou un nutritionniste
Un diététicien ou un nutritionniste sera en mesure de prendre en compte votre âge, votre poids, votre taille et d'autres facteurs. Ils utiliseront ces informations pour créer un plan nutritionnel visant à vous aider à rester en cétose. Ils prendront des statistiques vitales telles que votre poids, votre âge et votre état de santé.
