Le fructose est un composé de sucre présent dans les aliments naturels comme les fruits et les aliments transformés comme les sodas. Les personnes atteintes de maladies telles que la malabsorption du fructose et l'intolérance héréditaire au fructose peuvent devoir limiter leur consommation globale de fructose pour rester en bonne santé. Les symptômes de malabsorption ou d'intolérance au fructose peuvent inclure des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz, de la diarrhée ou des nausées.
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Méthode 1 sur 3: Lire les étiquettes des aliments
Étape 1. Scannez les étiquettes des ingrédients pour les sources de sucre
Souvent, il existe des sources de fructose qui ne sont pas ouvertement annoncées sur l'étiquette d'un produit. Même lorsqu'un produit a une faible teneur en sucre, l'étiquette des ingrédients peut révéler des sources cachées de fructose. N'achetez pas de produits contenant l'un des ingrédients suivants:
- Fructose
- Sirop de maïs riche en fructose
- Chéri
- Nectar d'agave
- Sucre inverti
- sirop d'érable
- mélasse
- Sucre de palme ou de coco
- Sorgho
Étape 2. Méfiez-vous des sources inattendues de sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est une source de fructose particulièrement malsaine. Alors que le sirop de maïs à haute teneur en fructose se trouve dans certains endroits évidents, comme les boissons gazeuses, il se trouve également dans des produits inattendus. Des choses comme les vinaigrettes, le pain, les jus de fruits, les barres de céréales et les sauces pour pâtes peuvent contenir du sirop de maïs à haute teneur en fructose, alors lisez attentivement les étiquettes.
Étape 3. Découpez le sorbitol
Si la consommation de fructose vous cause des problèmes de digestion, faites attention à l'ingrédient « sorbitol » sur les étiquettes. C'est un alcool de sucre qui peut aggraver les symptômes digestifs pour certains. Lorsque vous essayez de trouver des produits adaptés à un régime pauvre en fructose, évitez le sorbitol en général.
Étape 4. Recherchez des céréales à faible teneur en sucre
Si les céréales sont un aliment de base de votre petit-déjeuner, sachez qu'elles peuvent être riches en sucre et en fructose. Idéalement, les céréales que vous mangez ne devraient pas contenir plus de trois grammes de sucre par portion. Les céréales comme la bouillie ou la farine d'avoine, Weetabix et le blé râpé sans sucre ajouté sont d'excellentes options.
Étape 5. Méfiez-vous des sucres ajoutés dans les produits laitiers
Les produits laitiers contiennent généralement moins de sucre et peuvent être sains avec un régime pauvre en fructose. Cependant, des produits comme le lait aromatisé et le yogourt peuvent avoir une teneur élevée en sucre et doivent être évités. Les produits laitiers aromatisés aux fruits sont riches en sucres ajoutés et en produits contenant du fructose, même les produits aromatisés aux fruits naturels. Optez pour des produits laitiers nature.
Si vous souhaitez ajouter de la saveur à votre yaourt, essayez de mélanger des extraits comme l'extrait de vanille et des épices naturellement douces comme la cannelle
Méthode 2 sur 3: Faire des choix sains
Étape 1. Parlez à votre médecin d'un plan de repas
Comme les niveaux de fructose sans danger varient en fonction de votre état de santé personnel, parlez-en à un médecin pour établir un plan de repas. Si on vous a diagnostiqué un problème de santé qui affecte votre capacité à consommer du fructose, asseyez-vous avec votre médecin et examinez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Vous devez également vous assurer que votre médecin vous informe de la quantité précise de fructose que vous pouvez consommer en toute sécurité chaque jour.
Étape 2. Tenez-vous-en aux fruits à faible teneur en sucre avec modération
Certains fruits, comme les bananes et les raisins, sont très riches en sucre et en fructose. Bien que ces fruits ne soient pas nécessairement mauvais pour vous, il est préférable de les couper si vous devez maintenir un régime pauvre en fructose pour des raisons de santé. Limitez votre consommation de fruits en général et, lorsque vous mangez des fruits, visez des options à faible teneur en fructose.
- Les fruits à très faible teneur en sucre comprennent des options comme l'avocat, la rhubarbe, le citron vert, le citron, les fraises, la pastèque, les mûres, le pamplemousse, les canneberges et les framboises.
- Les fruits avec une quantité modérée de sucre comprennent les nectarines, les pêches, les cantaloups, les poires, les prunes, les pommes, les abricots, les oranges et les ananas.
- Même lorsque vous consommez des fruits faibles en sucre, limitez votre consommation globale de fruits. Quand il s'agit de consommer des produits sains, efforcez-vous de manger plus de légumes que de fruits.
- Si vous avez du mal à digérer le fructose, vous pourrez peut-être tolérer jusqu'à une demi-tasse (0,12 litre) de fruits avec un repas.
Étape 3. Choisissez des légumes à faible teneur en sucre
En général, les légumes ont tendance à contenir moins de sucre que les fruits en général. Cependant, tous les légumes ne sont pas totalement sans danger pour un régime pauvre en fructose. Assurez-vous de demander à votre médecin quels légumes vous pouvez et ne pouvez pas avoir, et tenez compte des légumes lors du calcul de votre consommation quotidienne de fructose. Si vous essayez de limiter votre consommation de fructose, optez pour certaines des options végétariennes suivantes:
- Asperges
- bok choy
- choux de Bruxelles
- Concombre
- chou frisé
- Salade
- Panais
- Épinard
- Pomme de terre blanche
- Courgette
Étape 4. Buvez de l'eau pour étancher votre soif
Vous n'avez pas besoin de boire autre chose que de l'eau pour étancher votre soif. De nombreuses autres options de boissons sont riches en fructose. Bien que le soda soit un coupable évident, même les jus de fruits naturels contiennent une grande quantité de fructose.
Si vous préférez sucrer le thé ou le café avec du sucre, utilisez plutôt un édulcorant artificiel comme le dextrose ou des extraits sucrés, comme l'extrait de vanille
Étape 5. Mangez des collations à faible teneur en fructose
Quand il s'agit de grignoter, faites le plein de collations à faible teneur en fructose. Optez pour des options de remplissage à faible teneur en fructose. Voici des collations saines pour un régime pauvre en fructose:
- Pop corn
- Fruits à faible teneur en fructose
- Céleri et carottes
- Du fromage
- Viandes comme le salami
- Des noisettes
Étape 6. Mélangez les produits prêts à l'emploi
Les plats préparés sont riches en additifs inutiles, y compris les sources de sirop de maïs. Efforcez-vous de manger des repas que vous préparez vous-même à la maison sur des dîners en boîte ou d'autres repas allant au micro-ondes. Vous devez également éviter les produits de boulangerie commerciaux, car ils ont tendance à être particulièrement riches en fructose.
Méthode 3 sur 3: vous traiter avec modération
Étape 1. Remplacez les desserts par des fruits
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, contentez votre dent sucrée avec un fruit. Optez pour un fruit avec une quantité faible à modérée de fructose, comme une pêche ou une poignée de fraises.
Cependant, assurez-vous de tenir compte de la quantité totale de fructose que vous avez consommée dans la journée pour vous assurer de ne pas dépasser. De plus, parlez à votre médecin de la possibilité d'avoir des fruits comme collation. Certaines personnes atteintes d'affections telles que la malabsorption du fructose peuvent ne pas être du tout capables d'avoir des fruits seuls
Étape 2. Essayez le pain à faible teneur en fructose
Le pain est un aliment de base de l'alimentation de nombreuses personnes, car il peut être utilisé pour des options de déjeuner rapides comme des sandwichs. Si vous avez envie de pain, vérifiez l'étiquette des ingrédients sur le pain acheté en magasin pour vous assurer que votre sélection est faible en fructose. Vous pouvez également contrôler la quantité de fructose dans votre pain en fabriquant votre propre pain à partir de zéro. Cela peut vous permettre de profiter du pain sans saboter vos efforts pour éviter le fructose.
Même en utilisant du pain à faible teneur en fructose, vous devez toujours vous efforcer de limiter votre consommation globale de pain. Vous devriez également en parler d'abord à votre médecin. Tout le monde qui suit un régime pauvre en fructose ne peut pas tolérer le pain, même les variétés à faible teneur en fructose
Étape 3. Choisissez des boissons alcoolisées à faible teneur en fructose
Si vous buvez, sachez que le fructose se trouve dans l'alcool. Tenez-vous-en aux options à faible teneur en fructose telles que le vin rouge et les bières et spiritueux secs. Évitez de mélanger les spiritueux avec des mélangeurs qui contiennent du sucre.
