Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est utilisé comme édulcorant pour de nombreux aliments transformés. Pour éliminer le HFCS de votre alimentation, commencez par lire attentivement les étiquettes nutritionnelles avant d'acheter des aliments. Évitez les plats en conserve, surgelés ou préemballés. Optez plutôt pour des aliments entiers, comme des bananes ou des pommes fraîches. Lorsque vous cuisinez ou cuisinez, faites preuve de créativité et utilisez des substituts de sucre sains, comme du miel ou de la purée de fruits.
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Méthode 1 sur 3: Faire des choix alimentaires sains
Étape 1. Lisez les étiquettes des aliments
Avant d'acheter quoi que ce soit à l'épicerie, examinez rapidement l'étiquette et voyez si le HFCS est répertorié dans les ingrédients. Si vous voyez du HFCS, choisissez une autre marque du même aliment sans lui. Cela peut vous prendre un certain temps lors de vos premiers achats, mais vous saurez bientôt quelles marques acheter et lesquelles éviter.
Certaines marques peuvent annoncer «pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose» sur l'emballage, seulement pour le faire figurer dans les ingrédients sous un nom différent. Le HFCS est également appelé: sucre de maïs, sirop de maïs, sirop de glucose, sirop de fructose, fructose isolé et fructose cristallin
Étape 2. Soyez sélectif lorsque vous achetez « naturel » ou « bio
Le mot « naturel » peut être apposé sur une grande variété d'aliments contenant du HFCS, car la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas l'étiquette. Même un aliment étiqueté « 100 % biologique » peut contenir du SHTF biologique, il est donc important de toujours examiner les étiquettes des ingrédients et de la valeur nutritive. Vous dépenserez généralement un peu plus pour obtenir des aliments biologiques sans HFCS, mais la tranquillité d'esprit en vaut la peine.
- Pour trouver des produits biologiques dans votre épicerie locale, vous devrez peut-être vous diriger vers les allées réservées dans une zone d'alimentation saine.
- De nombreux pains vantent leur statut de «grains entiers» comme un moyen de cacher leur inclusion de HFCS et de produits chimiques nocifs. Les produits à grains entiers sont généralement le meilleur choix, mais ils ne sont pas tous de qualité égale.
Étape 3. Effectuez une purge du garde-manger
Allez dans votre cuisine, ouvrez votre garde-manger et regardez l'étiquette nutritionnelle de chaque aliment que vous possédez. Ayez une poubelle à proximité et jetez-y tous les aliments contenant du HFCS. Continuez jusqu'à ce que votre garde-manger soit « propre ». Ensuite, rendez-vous au magasin pour acheter des aliments sans HFCS pour remplacer votre stock.
Si vous n'êtes pas à l'aise de jeter la nourriture, vous pouvez toujours la donner à une banque alimentaire. Cependant, cela pourrait également être considéré comme une simple transmission du problème de la nutrition. C'est ton appel
Étape 4. Optez pour des aliments frais, au lieu de conserves ou surgelés
Les fruits en conserve sont pratiques, mais ils sont dépouillés de leurs fibres pendant le traitement. Un morceau de fruit entier peut vous donner un coup de pouce en fibres ainsi que la douceur du sucre naturel. Échangez des aliments en conserve, comme une sauce pour pâtes toute faite, contre des options plus saines, comme préparer votre propre sauce à partir de tomates fraîches.
Étape 5. Optez pour des aliments simples
Choisissez du yogourt à la vanille de base, des flocons d'avoine coupés en acier et d'autres aliments sans sauce ni garniture. Le HFCS se cache souvent dans les garnitures de fruits d'aliments par ailleurs sains, comme le yogourt. En ajoutant vos propres fruits frais, tels que des tranches de fraises, vous pouvez également contrôler la taille des portions.
- Par exemple, certains yogourts sucrés contiennent plus de 40 grammes (1,4 onces) de sucre, y compris le HFCS.
- N'oubliez pas les épices lorsque vous ajoutez de la saveur aux aliments simples. La cannelle, le gingembre et même le poivre sont de bonnes options.
Étape 6. Achetez des bonbons de meilleure qualité
Si vous avez la dent sucrée, ce n'est pas grave. Achetez simplement des bonbons et des friandises fabriqués selon les normes de production les plus élevées, même s'ils sont importés. Ils peuvent être plus chers, mais contrecarrez cela en ne vous accordant qu'un petit morceau comme gâterie occasionnelle.
Méthode 2 sur 3: Faire des substitutions
Étape 1. Utilisez des fruits comme édulcorant
Choisissez vos fruits préférés, tels que les bananes, et incorporez-les à des aliments qui contiennent normalement des sucres supplémentaires ou du HFCS. Mélangez des tranches de banane dans vos flocons d'avoine ou dans du yogourt nature à la vanille. Les dattes ou les bananes peuvent également remplacer le sucre dans de nombreuses recettes de pâtisseries.
Le sucre de table ordinaire est une autre option. Cependant, essayez toujours d'utiliser des édulcorants, même naturels, avec modération
Étape 2. Choisissez le miel comme édulcorant
Achetez du miel brut au marché de votre fermier local ou à l'épicerie spécialisée. Ajoutez-le dans les aliments 1 cuillère à café (5 ml) à la fois pour les sucrer. Non seulement vous obtiendrez la saveur, mais vous obtiendrez des antioxydants et des nutriments essentiels, comme la vitamine B6.
Étape 3. Emportez des collations saines
Pour vous empêcher d'attraper cette barre chocolatée remplie de HFCS, emballez des tranches de fruits dans votre sac pour la journée. Ou, procurez-vous un petit contenant de houmous et des bâtonnets de carottes prédécoupés. Non seulement vous éviterez les effets négatifs du HFCS, mais vous obtiendrez un regain de vitamines et de nutriments.
Étape 4. Préparez votre propre vinaigrette ou d'autres condiments
De nombreuses vinaigrettes se présentent comme « faibles en calories » ou « à faible teneur en matières grasses », puis compensent la saveur manquante en ajoutant du HFCS. Créez votre propre vinaigrette en mélangeant de l'huile d'olive, du poivre, du jus de citron et du vinaigre balsamique. Expérimentez également avec des recettes d'autres condiments, comme le ketchup, la sauce barbecue, la mayonnaise ou la moutarde.
Surveillez également la taille de vos portions avec les condiments. Une seule cuillère à soupe de sauce barbecue peut vous coûter jusqu'à 5 grammes (0,18 oz) de sucre ou de HFCS
Méthode 3 sur 3: Rester à l'écart des aliments problématiques
Étape 1. Évitez les boissons en conserve ou en bouteille
Les boissons pour sportifs, les sodas et les thés ou limonades aromatisés sont généralement emballés à ras bord avec du HFCS. Soyez également prudent lorsque vous choisissez des boissons diététiques ou « zéro », car elles contiennent souvent des édulcorants artificiels. Si vous devez obtenir votre dose de soda, achetez des boissons auprès d'embouteilleurs qui ont choisi d'utiliser uniquement du sucre de canne naturel.
Consultez la section Pessah de votre supermarché. Certaines sociétés de soda produisent une version à base de sucre/saccharose de leurs produits autour de la Pâque pour les Juifs qui sont interdits par la coutume de manger du maïs pendant cette période
Étape 2. Évitez la restauration rapide
Le HFCS est caché dans de nombreux types de restauration rapide pour augmenter la saveur. Mis à part les domaines évidents, comme les bonbons, vous trouverez également du HFCS dans les hamburgers, les galettes de poulet et d'autres aliments surprenants. Mangez des aliments à base d'ingrédients naturels à la maison pour contrôler ce qui entre dans le produit final.
Étape 3. Évitez les repas en boîte ou préemballés
C'est bien que vous essayiez de manger à la maison, mais ne faites pas l'erreur de prendre la voie facile avec des repas en boîte. Si le HFCS ne fait pas partie de la partie principale du repas, comme les pâtes dans les macaronis au fromage en boîte, il se trouve probablement dans le sachet de sauce. Si vous recherchez un raccourci de repas sans HFCS, achetez des plats principaux précuits, comme du poulet rôti, dans votre épicerie locale.
Étape 4. Choisissez du jus à 100 % plutôt que des cocktails à base de jus
Avec les boissons à base de jus pur, vous obtiendrez des sucres naturels, tandis que les cocktails sont souvent emballés avec du HFCS et d'autres ingrédients artificiels. C'est toujours une bonne idée de limiter la quantité de jus que vous buvez en général. Au lieu de cela, prenez un fruit entier et profitez des avantages des fibres.
Étape 5. Soyez prudent lorsque vous achetez des céréales pour petit-déjeuner et des barres granola
Certaines barres de céréales contiennent en fait plus de sucre que leurs homologues au chocolat. Essayez de remplacer une céréale remplie de sucre par de la farine d'avoine coupée en acier à la place.
Des astuces
Pour vous éloigner des sodas, ajoutez un peu de saveur à votre eau en y mettant une tranche de fruit
Mises en garde
- Même si vous obtenez du sucre à partir de sources autres que le HFCS, il est préférable de maintenir votre consommation globale de sucre à un faible niveau. L'Organisation mondiale de la santé recommande que le sucre ne représente pas plus de 10 % de votre apport calorique quotidien. Idéalement, vous ne devriez pas consommer plus de 25 grammes (environ 6 cuillères à café) de sucre par jour.
- Il est particulièrement important d'éliminer le HFCS pendant la grossesse. Selon une étude, l'exposition au HFCS dans l'utérus peut provoquer des anomalies dans le placenta et restreindre la croissance fœtale, augmentant potentiellement le risque pour le bébé de problèmes de santé métaboliques plus tard dans la vie.
