Si vous souffrez d'anxiété alimentaire, chaque repas peut être ressenti comme un combat. Que vous vous inquiétiez des calories, que vous soyez jugé, que vous vous étouffiez ou autre chose, vous méritez de pouvoir manger sans anxiété. Travaillez à identifier les situations et les pensées qui accompagnent votre anxiété, puis concentrez-vous sur la recherche de moyens de lutter contre ces choses. Il n'est peut-être pas facile de briser le cycle, mais vous le valez bien !
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Méthode 1 sur 2: Recadrer votre relation à la nourriture
Étape 1. Reconnaissez votre anxiété et vos sentiments sans vous juger
Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, vous pouvez avoir tendance à vous énerver parce que vous vous sentez de cette façon en premier lieu, ce qui à son tour vous rend plus anxieux. C'est un cercle vicieux de la honte ! Arrêtez le cycle en vous permettant de ressentir ce que vous ressentez sur le moment. Reconnaissez les sentiments et les pensées, puis faites de votre mieux pour les laisser partir.
- Par exemple, si vous sortez dîner et que vous commencez à être anxieux à l'idée de devoir commander et manger devant vos amis, dites en interne quelque chose comme: « Je me sens anxieux à l'idée de sortir manger. C'est bien que je ressente ça. Je n'ai pas à le laisser me contrôler, mais je reconnais qu'il est là.
- Cela vous aidera, espérons-le, à briser le cycle de la honte et à interrompre l'anxiété.
Étape 2. Utilisez des affirmations pour vous aider à surmonter une situation stressante
Si vous vous retrouvez à paniquer, vous pouvez rapidement vous sentir hors de contrôle. Les affirmations sont de courtes phrases que vous vous répétez pour vous concentrer sur la pensée positive plutôt que négative. Trouvez votre propre phrase unique ou essayez l'une d'entre elles:
- "Je suis en bonne santé"
- "Je suis sauf"
- « Je suis fort et calme »
- « Je peux trouver la paix en moi-même »
- "Je m'accepte moi-même et mes sentiments"
- « Je suis capable de prendre des décisions saines et positives »
Étape 3. Arrêtez d'étiqueter les aliments comme « bons », « mauvais », « sains » ou « malsains »
” Concentrez-vous sur une vision positive de tous les aliments et essayez de vous abstenir de suivre des règles sur ce que vous mangerez ou ne mangerez pas. Si vous pouvez effacer la stigmatisation que vous avez associée à certains aliments, cela vous permettra de manger plus intuitivement.
- La culture populaire et les médias sociaux peuvent rendre difficile de voir la nourriture comme de la simple nourriture. Si vous avez du mal à ignorer ce que les autres autour de vous (en personne ou en ligne) disent sur l'alimentation et la santé, arrêtez complètement de les écouter. Bloquez ou désabonnez-vous des comptes qui font la promotion de certains modes de vie, abandonnez vos livres de régime et demandez-vous quel message les médias vous disent sur la nourriture, votre corps et votre valeur.
- Limiter excessivement ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger peut aggraver votre anxiété face à la nourriture.
Étape 4. Écoutez votre corps et mangez des choses qui vous font du bien
Cela demande beaucoup de pratique, alors ne vous découragez pas si cela vous prend du temps pour avoir confiance en vos choix alimentaires. Lorsque vous êtes confronté à une situation alimentaire qui vous rend anxieux, choisissez de vous concentrer uniquement sur vous-même et ce que votre intuition vous dit semble bon. Si c'est une salade, mange une salade. Si c'est un burrito, mangez un burrito.
- Cela semble simple, mais cela peut être très difficile à faire. Soyez patient avec vous-même et prenez le temps de vérifier avec votre corps avant et après une situation anxiogène. Évaluez ce qui s'est bien passé et où vous aimeriez apporter des changements à l'avenir.
- Apprendre à faire confiance à votre corps et à vous-même est un élément important pour surmonter l'anxiété alimentaire.
Étape 5. Planifiez à l'avance pour être au courant des situations qui pourraient déclencher votre anxiété
Reportez-vous à votre liste de situations anxiogènes. Lorsque quelque chose se prépare qui va faire ressortir vos angoisses alimentaires, prenez 10 à 15 minutes pour rédiger un plan d'action. Par exemple, vous pouvez faire l'une des choses suivantes pour vous aider à vous sentir plus préparé et calme:
- Consultez le menu à l'avance pour pouvoir réfléchir à ce que vous souhaitez commander
- Demandez à quelqu'un s'il y aura des aliments lors d'un événement spécifique qui répondront à vos besoins alimentaires (sinon, prévoyez de manger quelque chose à l'avance)
- Entraînez-vous à dire vos affirmations
- Faites une promenade au préalable pour vous vider la tête et faire pomper des endorphines
- Parlez-vous mentalement de la façon dont vous aimeriez que l'événement se déroule
Conseil:
N'oubliez pas que tout le monde est différent, donc la façon dont vous apprenez à faire face à votre anxiété alimentaire peut être différente de la méthode de quelqu'un d'autre. Prenez-le un jour (ou un repas) à la fois, et ayez confiance que le changement se produit, même s'il semble lent.
Étape 6. Soyez gentil avec vous-même et ne vous culpabilisez pas parce que vous vous sentez anxieux
C'est tout à fait normal si votre rétablissement ne se fait pas en douceur et si c'est quelque chose que vous devez surmonter tous les jours. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas vous énerver lorsque vous ressentez de l'anxiété alimentaire. Cela pourrait vous rendre encore plus anxieux !
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas tout contrôler, y compris votre anxiété. Le but de la récupération n'est pas le perfectionnisme, c'est le progrès.
- Lorsque vous commencez à vous réprimander parce que vous vous sentez anxieux, faites une pause et comptez jusqu'à 10. Prenez 5 respirations profondes et recentrez votre attention sur le moment présent.
Méthode 2 sur 2: Chercher de l'aide pour votre anxiété
Étape 1. Parlez à un professionnel si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation
Parfois, les troubles de l'alimentation et les angoisses alimentaires vont de pair, ou l'anxiété alimentaire peut être un indice qu'il se passe quelque chose de plus. Un médecin de soins primaires ou un thérapeute pourra vous parler davantage de votre situation et déterminer si vous avez besoin d'une aide supplémentaire.
De nombreuses personnes souffrent d’anxiété alimentaire mais n’ont pas de trouble de l’alimentation, donc l’un ne signifie pas automatiquement que vous avez l’autre. Mais les troubles de l'alimentation peuvent mettre la vie en danger, il est donc important de prendre très au sérieux toute préoccupation que vous pourriez avoir
Étape 2. Entraînez-vous à être conscient de vos pensées lorsque vous êtes près de la nourriture
La prochaine fois que vous commencerez à ressentir de l'anxiété alimentaire, prenez quelques instants pour examiner vos pensées. Cela vous aidera à déterminer quels types de pensées contribuent à votre anxiété et vous donnera un contexte sur la façon dont vous pouvez commencer à surmonter ces anxiétés. Il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles les gens développent des anxiétés alimentaires, et il n'y a pas de « mauvaises » ou de « bonnes » raisons. Considérez certaines de ces peurs et anxiétés courantes que les gens ont souvent:
- Inquiet de prendre du poids
- Peur de ne pas pouvoir arrêter de manger
- Peur de s'étouffer
- Inquiétez-vous que les autres vous regardent ou vous jugent
- Sentir que ta gorge se ferme
- Peur de manger des aliments « mauvais » ou « malsains »
Étape 3. Identifiez les situations dans lesquelles vous vous sentez le plus anxieux à propos de la nourriture
Vous sentez-vous anxieux lorsque vous êtes avec des personnes spécifiques ou dans certaines situations, comme manger au restaurant ou devant des personnes que vous ne connaissez pas ? Vous vous sentez anxieux quand vous ne savez pas ce qui sera au menu ? Faites attention à votre corps lorsque vous commencez à ressentir de l'anxiété et prenez note de ce qui se passe autour de vous.
- Si vous pouvez déterminer quelles situations font ressortir votre anxiété, vous pouvez élaborer un plan pour la prochaine fois que vous vous retrouverez dans cette situation.
- Le simple fait d'être conscient qu'une situation spécifique provoque de l'anxiété peut vous aider à vous sentir moins anxieux.
- D'un autre côté, pensez aux moments où vous ne vous sentez pas anxieux à propos de la nourriture. Quels sont les dénominateurs communs là-bas? Peut-être que vous ne vous sentez pas anxieux si vous êtes seul ou si vous mangez quelque chose que vous avez cuisiné à la maison.
Étape 4. Partagez vos angoisses avec quelqu'un en qui vous avez confiance pour vous sentir moins seul
L'anxiété vous donne souvent l'impression d'être isolé, ce qui à son tour aggrave l'anxiété ! Sachez que beaucoup de gens souffrent d'anxiété alimentaire et cela ne veut pas dire que quelque chose ne va pas chez vous. Parlez de vos sentiments à un ami ou à une personne de soutien. Vous constaterez peut-être que le fait de verbaliser vos peurs les rend plus gérables.
Il existe des groupes de soutien en ligne et en personne pour les personnes souffrant d'anxiété alimentaire. Vérifiez auprès de vos hôpitaux et centres communautaires locaux pour voir s'il existe un groupe qui vous conviendrait le mieux
Étape 5. Consultez un thérapeute pour vous aider à trouver les racines de vos angoisses
Les angoisses alimentaires proviennent généralement d'autre chose que de l'estime de soi alimentaire, d'un sentiment de perte de contrôle, d'une dysmorphie corporelle, d'une anxiété générale ou même d'une dépression. Si votre anxiété alimentaire vous empêche de profiter de votre meilleure vie, obtenir de l'aide professionnelle est un grand pas vers une meilleure compréhension de vous-même.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à comprendre ce qui cause votre anxiété alimentaire.
- Pendant la TCC, vous et votre thérapeute pouvez apporter de la nourriture dans la pièce, ce qui vous aide à apprendre à tolérer la présence de nourriture.
- Lorsque vous vous sentez suffisamment à l'aise, votre thérapeute peut même vous accompagner dans un café.
- Trouver un thérapeute peut être intimidant, mais en fin de compte, cela vaut la peine d'avoir quelqu'un en qui vous pouvez avoir confiance et à qui parler de votre situation.
Conseil:
Si vous n'avez pas d'assurance ou si vous avez un budget limité, recherchez les options de thérapie qui pourraient être disponibles à l'école ou au travail. De même, de nombreuses cliniques de santé mentale et institutions caritatives offrent des options de conseil gratuites ou à faible coût.
Étape 6. Travaillez avec un nutritionniste pour en savoir plus sur l'alimentation, la santé et votre corps
Si vos angoisses tournent autour de la peur d'aliments spécifiques, d'une santé ou d'une prise de poids, un nutritionniste pourrait vous donner d'excellents conseils pour mieux comprendre votre corps. Ils peuvent vous parler de la façon dont les aliments affectent vos émotions, ainsi que votre corps réel. Ils peuvent également vous donner des outils pour que vous vous sentiez plus en contrôle de votre alimentation de manière saine.
