Il est naturel de ressentir une certaine anxiété avant un grand examen, et cela peut en fait aider à motiver et à se concentrer. Cependant, si vous ressentez une anxiété excessive au test, vous aurez peut-être du mal à vous préparer correctement et à faire de votre mieux le jour du test. Suivre un calendrier de préparation aux tests cohérent, ciblé et sain peut vraiment réduire votre anxiété avant l'examen. Vous pouvez également utiliser des stratégies simples pour vous aider à faire face à l'anxiété le jour du test.
Pas
Méthode 1 sur 2: Réduction du stress de préparation aux tests
Étape 1. Posez des questions à votre professeur sur le test
Consultez votre programme et demandez à votre instructeur ce qui sera exactement couvert par l'examen. De plus, renseignez-vous sur le format et la durée du test. Plus vous avez de clarté sur le test, moins vous êtes susceptible d'être anxieux.
Être clair sur l'examen signifie que vous pouvez étudier de manière ciblée et efficace. C'est moins stressant que d'essayer d'étudier alors que vous n'avez qu'une vague idée de ce que vous devez savoir
Étape 2. Prenez des notes en classe et réécrivez-les pendant que vous étudiez
Étudier pour un test commence en classe! Soyez très attentif et prenez des notes qui résument les points clés de ce que votre instructeur a dit. Ensuite, réécrivez vos notes environ une fois par semaine pendant que vous étudiez pour le test.
- Au lieu de copier vos notes mot à mot, écrivez les mêmes concepts en utilisant une terminologie différente. Réécrire de cette manière engage davantage votre cerveau que de simplement recopier ou relire vos notes. Cela peut aider le matériau à mieux « coller » dans votre cerveau, ce qui est un réducteur de stress certain !
- Même si vous passez un test qui n'est pas lié à un cours, écrivez et réécrivez vos propres notes sur le matériel d'examen. Par exemple, si vous avez un cahier d'examen pour un examen écrit du permis de conduire, écrivez le matériel clé dans vos propres mots en prenant des notes.
Étape 3. Créez une routine d'étude quotidienne cohérente
Le bachotage la veille d'un examen est garanti pour provoquer l'anxiété des tests ! Au lieu de cela, établissez un horaire d'étude régulier dans les semaines ou au moins les jours, si c'est tout le temps dont vous disposez, avant le test. Vous vous sentirez beaucoup moins pressé et sous-préparé de cette façon.
- Si possible, étudiez à la même heure et au même endroit chaque jour. Suivre une routine claire peut avoir un effet calmant et faciliter la concentration pendant le « temps d'étude ».
- La quantité idéale de temps d'étude par jour varie en fonction de nombreux facteurs. En règle générale, cependant, vous pouvez prévoir des séances quotidiennes d'une durée de 30 à 60 minutes. Etudier 1h par jour pendant 1 semaine est bien moins stressant que de bachoter 7h la veille du test !
CONSEIL D'EXPERT
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Étape 4. Essayez de recréer les conditions de test dans votre espace d'étude
Selon un concept en psychologie appelé « mémoire dépendante du contexte », vous pourrez peut-être mieux vous souvenir de quelque chose si vous vous trouvez dans un environnement similaire à celui dans lequel vous avez appris la matière. Et, même si vous ne vous souvenez pas mieux du matériel le jour du test, vous serez peut-être moins anxieux car l'environnement de test ne vous semblera pas si inconnu et inquiétant.
La plupart des examens se déroulent dans une pièce calme, par exemple, alors choisissez un espace d'étude calme et sans distraction. Vous voudrez peut-être même aller un peu plus loin, comme vous asseoir près d'une fenêtre pendant que vous étudiez si le bureau de votre classe est près d'une fenêtre, ou mettre une horloge murale dans la pièce qui sonne comme celle de la salle de classe
Étape 5. Prenez une pause d'étude au moins une fois toutes les 45 minutes
Vous ne pouvez pas vous concentrer complètement sur vos études pendant des heures, et essayer de le faire ne fera qu'augmenter votre anxiété et réduire l'efficacité de votre préparation. Essayez de faire une pause de 10 à 15 minutes après 45 minutes d'étude ou, si votre concentration est toujours en baisse, une pause de 5 à 10 minutes toutes les 25 minutes.
- Levez-vous et étirez-vous un peu, et envisagez de faire une petite promenade. Éloignez-vous de votre bureau pendant quelques instants si possible.
- C'est le moment idéal pour méditer, faire des exercices de respiration profonde ou participer à une autre activité qui vous aide à réduire le stress.
Étape 6. Maintenez une perspective saine sur le test
Dans la plupart des cas, votre anxiété à propos du test dépasse de loin l'importance réelle du test. Peu importe à quel point l'examen vous semble vital en ce moment, rappelez-vous qu'il ne changera pas votre vie. Concentrez-vous sur votre meilleur effort et laissez les jetons tomber où ils peuvent.
Parler à un enseignant, un mentor ou un ami de confiance peut vous aider à mettre les choses en perspective. Ils ont vécu ce que vous vivez maintenant
Étape 7. Faites des choix de vie sains qui vous aident à gérer le stress
Lorsqu'un test important approche, il peut être tentant de créer un temps de préparation supplémentaire en réduisant le sommeil, en supprimant l'exercice et en grignotant de la malbouffe au lieu de manger des repas équilibrés. En réalité, vous finirez probablement par augmenter votre anxiété de test de cette façon. Concentrez-vous sur des choix de mode de vie sains qui soutiennent votre santé physique, mentale et émotionnelle et qui profitent à votre mémoire, vos capacités cognitives et votre attitude.
- Adoptez une bonne routine de sommeil à l'approche du test.
- Utilisez l'exercice comme un anti-stress sain.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.
- Gardez votre corps hydraté en buvant de l'eau.
Méthode 2 sur 2: Gérer l'anxiété du jour du test
Étape 1. Mangez un repas sain avant le test qui fournit une énergie durable
Dans la plupart des cas, le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée le jour du test ! Au lieu d'un beignet et d'un café rapides, optez pour des aliments nourrissants et nutritifs qui fournissent une énergie durable au lieu d'une ruée vers le sucre de courte durée. La farine d'avoine, par exemple, est une excellente option - essayez d'ajouter des noix et des fruits frais et de l'associer à un œuf et un morceau de pain grillé multigrains.
- Si vous n'êtes pas en mesure de prendre un repas environ 1 à 2 heures avant l'heure du test, optez pour une collation rapide, copieuse et saine comme une poignée d'amandes et des fruits secs.
- Manger sainement signifie également boire sainement, alors assurez-vous de boire une quantité suffisante d'eau le jour du test. Apportez une bouteille d'eau avec vous pour le test si cela est autorisé.
- Boire un café ou une boisson énergisante avant le test vous laissera probablement nerveux et anxieux avant la fin de l'examen.
Étape 2. Présentez-vous à l'examen tôt, mais pas trop tôt
Être en retard augmentera certainement votre niveau de stress, tandis que vous présenter un peu tôt vous donnera le temps de vous calmer et de vous concentrer. Cela dit, arriver très tôt pour le test peut simplement vous laisser plus de temps pour vous en préoccuper.
Selon votre situation, vous devrez peut-être, par exemple, sauter votre conversation normale entre les cours avec vos amis ou prendre un bus plus tôt pour le campus. Essayez de vous donner suffisamment de temps pour surmonter un retard inattendu
Étape 3. Lisez attentivement les instructions pour chaque partie du test
Prenez quelques instants pour parcourir l'intégralité de l'examen et lire les instructions. Avoir une idée de l'ensemble du test vous aidera à gérer votre temps judicieusement, ce qui contribuera également à réduire votre anxiété.
Si vous ne comprenez aucune des instructions, levez la main et demandez des éclaircissements à votre professeur
Étape 4. Ignorez les questions difficiles et laissez-les pour la fin, si vous le permettez
Lisez attentivement chaque question pendant que vous passez le test. Chaque fois que vous rencontrez une question difficile à laquelle vous ne savez pas comment répondre, marquez-la d'une étoile ou d'une autre notation et revenez-y plus tard. Ne restez pas coincé trop longtemps sur une seule question, ou le compte à rebours augmentera votre anxiété.
- Lorsque vous revenez aux questions corrigées à la fin, utilisez tout le temps qu'il vous reste pour faire le test, si nécessaire. Recourez à deviner seulement si votre temps est compté.
- Si vous passez un test qui ne vous permet pas de sauter les questions précédentes et de les terminer plus tard, accordez-vous un laps de temps raisonnable pour essayer de trouver la réponse - peut-être 15 ou 30 secondes - puis essayez de deviner afin que vous peut avancer.
Étape 5. Faites un exercice de respiration rapide lorsque vous sentez que votre anxiété monte en flèche
Au lieu de vous laisser submerger par le stress, agissez rapidement pour vous aider à retrouver votre calme. Fermez les yeux, inspirez profondément par les narines pendant 4 secondes, maintenez-le pendant 4 secondes et relâchez-le lentement par les lèvres pincées pendant 4 secondes. Si vous vous sentez toujours stressé, répétez le processus 1 ou 2 fois de plus.
C'est un excellent exercice d'apaisement pendant tout type de situation stressante
Étape 6. Faites des mini-pauses pendant le test ainsi que toutes les pauses proposées
S'il s'agit d'un long test qui comprend une ou plusieurs pauses, profitez-en certainement pour aller aux toilettes, boire un verre d'eau et faire quelques étirements rapides. Dans tous les cas, accordez-vous une mini-pause de 30 à 60 secondes à votre bureau toutes les 15 à 20 minutes pendant le test.
- Faites 2 à 3 répétitions de votre exercice de respiration « 4 secondes dedans, 4 secondes de maintien, 4 secondes d’expiration ».
- Ou faites une relaxation musculaire rapide et progressive. Fermez les yeux, contractez lentement les muscles de vos épaules, maintenez la contraction pendant 4 secondes, puis relâchez-les lentement. Passez à d'autres zones où vous ressentez une tension au besoin.
