Votre anxiété est-elle particulièrement forte le matin ? Avez-vous du mal à sortir du lit à cause d'une embuscade d'inquiétudes et de peurs qui vous envahissent la tête dès que vous ouvrez les yeux ? De nombreuses personnes ont du mal à bien commencer la journée à cause de l'anxiété. Vous pouvez contrôler votre anxiété et vos matinées en mettant en œuvre des techniques apaisantes pendant que vous êtes encore au lit. Vous pouvez également bien démarrer votre journée en planifiant des activités agréables et en pratiquant une bonne hygiène de sommeil la veille.
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Partie 1 sur 3: Faire des activités relaxantes au lit
Étape 1. Concentrez-vous sur vos sensations physiques
Soyez attentif aux signaux de votre corps indiquant que votre anxiété augmente. Souvent, les sensations physiques sont le signal principal pour nous que les choses ne vont pas bien et que nous devons nous arrêter, faire attention et faire quelque chose. Votre cœur palpite ? Votre corps tremble ? Avez-vous chaud avec les sueurs ou avez-vous des frissons? Si ces sensations sont présentes, essayez de redescendre en calmant votre esprit et en prenant plusieurs respirations très lentes et longues et profondes.
- Allongez-vous sur le dos avec une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine, en ressentant le mouvement de votre corps lorsque vous inspirez et expirez.
- Visualisez-vous dans un endroit que vous trouvez calme et relaxant (un endroit près de l'eau, assis dans un grand champ ouvert ou au sommet d'une montagne, par exemple). Tout en gardant les yeux fermés, continuez à prendre de longues respirations (pour un minimum de dix comptes) et gardez l'image jusqu'à ce que vous puissiez sentir votre cœur et votre pouls ralentir à un rythme normal.
- C'est ainsi que vous serez en mesure d'autoréguler activement votre état intérieur et de traverser des moments tendus pour commencer votre journée.
Étape 2. Essayez de respirer profondément
Si l'anxiété vous frappe dès votre réveil, développez une pratique de respiration profonde. La respiration profonde vous permet de contrôler votre respiration et de stimuler la réponse naturelle du corps au stress. Pour l'anxiété matinale, répétez un cycle de respiration profonde pendant plusieurs minutes avant de vous lever. Cependant, vous pouvez effectuer une respiration profonde à tout moment de la journée lorsque vous ressentez du stress ou de la panique.
L'approche 4-7-8 de la respiration profonde est facile à retenir. Prenez une profonde inspiration par le nez pendant 4 temps. Retenez le souffle pendant 7 chefs d'accusation. Ensuite, expirez lentement par la bouche pendant 8 temps. Répétez au besoin
Étape 3. Effectuez une relaxation musculaire progressive
Le stress peut vous amener à maintenir des tensions dans certaines parties du corps, ce qui entraîne des douleurs et des tiraillements. La relaxation musculaire progressive est un exercice apaisant qui vous aide à soulager la tension dans les muscles de votre corps.
Allongez-vous confortablement dans votre lit avec vos jambes et vos bras détendus à vos côtés. Prenez quelques inspirations nettoyantes par le nez et expirez par la bouche. En commençant par vos orteils, contractez doucement les muscles. Maintenez la tension pendant quelques secondes. Ensuite, relâchez-le. Remarquez ce que vous ressentez maintenant que la tension est partie. Maintenant, passez aux mollets et aux genoux. Serrez les muscles, maintenez, puis relâchez. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait tous les muscles de votre corps
Étape 4. Faites une technique de mise à la terre pour soulager la panique
Si votre anxiété éloigne vos pensées du moment présent dans des situations effrayantes que vous vous attendez à voir se produire au cours de la journée à venir, revenez avec un exercice de mise à la terre. L'ancrage vous aide à soulager l'anxiété en dirigeant votre attention sur l'ici et maintenant.
Vous pouvez rester ancré avec n'importe quelle sensation dans votre chambre. Respirez profondément pendant que vous faites l'activité. Sentez la sensation des draps sur votre peau. Remarquez le picotement. Saisissez les couvertures entre vos doigts. Écoutez le chant des oiseaux qui chantent à l'extérieur de votre fenêtre. Voir la douce lumière du matin. Rappelez-vous, vous êtes en sécurité
Étape 5. Faites des étirements
Les étirements sont un excellent moyen de déstresser et de détendre les muscles tendus après une nuit de sommeil. Effectuer quelques poses de yoga sur votre lit peut stimuler votre métabolisme et vous faire vous sentir plus éveillé.
Asseyez-vous dans votre lit et joignez votre main au-dessus de votre tête. Penchez-vous dans les muscles de votre côté gauche. Attendez quelques secondes. Ensuite, penchez-vous vers la droite. Faites des cercles invisibles avec votre nez, permettant à votre cou de s'étirer. Faites un étirement de la colonne vertébrale en plaçant une main sur votre genou, puis en vous tournant doucement pour faire face à la tête de lit. Répétez de l'autre côté
Partie 2 sur 3: Améliorer votre humeur matinale
Étape 1. Supprimez les pensées négatives et pratiquez l'auto-compassion
Réfléchissez à vos pensées et aux situations et expériences qui déclenchent votre anxiété. Explorez ce que vous pensez et comment chacune de ces pensées vous fait ressentir. Il y a de fortes chances que si votre anxiété augmente et que vous redoutez la journée, vos pensées sont probablement négatives, dures et autocritiques.
- Si vous aviez un ami qui vivait ces mêmes pensées, vous lui montreriez probablement de l'empathie par de la compassion, des encouragements et de la gentillesse. Essayez de vous montrer la même empathie. Recadrez votre pensée en des expressions plus positives.
- Dites-vous d'avancer. Dites: « Cela me fera du bien de commencer la journée et de découvrir de nouvelles choses » ou « Je vais affronter la journée, faire de mon mieux et savoir que j'ai fait quelque chose de nouveau. »
- Continuez à ajouter des expressions de soi positives et écrivez-les sur un bloc-notes ou un post-it. Vous pouvez même les placer dans un endroit où vous les verrez le matin pour vous rappeler de rester positif.
- Une autre option consiste à les enregistrer sur votre smartphone ou simplement à les revoir mentalement chaque matin, tout au long de la journée ou en soirée. Gardez votre ton de voix doux et encourageant, patient et gentil.
Étape 2. Prévoyez quelque chose d'agréable en premier
Une astuce pour vous aider à sortir du lit lorsque vous vous sentez anxieux est de planifier quelque chose d'excitant pour commencer votre journée. Avoir quelque chose de gratifiant à espérer peut vous faire oublier ce qui vous stresse et vous aider à développer votre enthousiasme pour la journée à venir.
Si vous aimez courir, prévoyez une course matinale. Si la musique vous met de bonne humeur, réglez votre radio-réveil pour jouer vos morceaux préférés pendant que vous vous habillez. Appelez et parlez à un parent à distance qui vous fait toujours rire. Faites simplement tout ce qui vous rend heureux d'être en vie dès que vous sortez du lit
Étape 3. Dites-vous que vous n'avez qu'à sortir du lit pendant une heure
Si l'anxiété vous laisse recroquevillé sous les draps parce que vous vous sentez dépassé par votre liste de choses à faire interminable, essayez cette stratégie pour vous lever et partir. Dites-vous que vous allez vous lever du lit, mais que vous n'avez qu'à le faire pendant une heure.
- Bien sûr, le but n'est pas de se coucher. L'objectif est de prendre un petit-déjeuner nutritif, de faire de l'exercice, d'effectuer votre routine de santé ou de beauté et d'aller au travail ou à l'école. Cependant, si penser à tout ce que vous avez à faire semble exagéré, vous dire que vous n'avez qu'à opérer pendant une courte période peut vous donner l'impulsion dont vous avez besoin pour commencer.
- Plus que probablement, une fois que vous aurez pris un peu d'élan dans votre journée, votre anxiété s'estompera et vous vous sentirez heureux d'être sorti du lit.
Étape 4. Prenez un petit-déjeuner copieux mais sain
Qu'il s'agisse d'un pot de café chaud qui commence à se préparer à l'aide d'une minuterie ou de la promesse d'un délicieux muffin aux bleuets à grains entiers, le désir de manger des aliments savoureux peut aider à donner un coup de fouet à votre matinée. Prendre un petit-déjeuner sain dans l'heure qui suit votre réveil aide à réguler votre glycémie et à soulager l'anxiété.
Essayez du yogourt avec des fruits, un smoothie avec des fruits et des légumes verts, un bol de flocons d'avoine copieux ou des fruits et des noix. Assurez-vous de faire des choix sains qui vous fournissent des vitamines et des nutriments essentiels pour la santé physique et mentale
Étape 5. Répétez les affirmations apaisantes
Après avoir ouvert les yeux, il peut être utile de commencer à réciter un mantra positif qui vous donne le calme nécessaire pour vous lever et commencer votre journée. Vous pouvez réciter une phrase de mémoire ou poster quelque chose sur le miroir de votre salle de bain à répéter mentalement ou verbalement pendant que vous vous brossez les dents, lavez votre visage et rangez pour la journée à venir. Répétez quelque chose comme:
- "Je me sens calme et en paix avec moi-même."
- L'anxiété ne me contrôle pas. Je peux le contrôler.
- Je suis complètement entier et en sécurité.
- "J'ai déjà traversé l'anxiété et je peux le faire à nouveau."
Étape 6. Évitez les réveils brusques
Si votre anxiété est aggravée par un réveil soudain, essayez de trouver d'autres moyens de vous lever à l'heure. Ces rappels sévères pourraient aggraver votre humeur, alors trouver des substituts peut vous aider à sortir du lit avec un esprit plus calme.
Par exemple, si vous vous réveillez normalement au son des cloches qui s'entrechoquent, optez pour une alarme de chant d'oiseau plus douce ou une mélodie apaisante qui vous réveille en douceur. De plus, si d'autres membres de votre foyer sont bruyants le matin, demandez-leur « Pouvez-vous, s'il vous plaît, baisser les bras le matin ? Les cris ont tendance à me rendre anxieux »
Étape 7. Consultez un thérapeute
Si vous souffrez constamment d'anxiété grave le matin, il peut être utile de consulter un professionnel. Un thérapeute en santé mentale peut vous aider à identifier les causes de votre anxiété, à apprendre des stratégies d'adaptation et à développer des schémas de pensée plus réalistes en réponse à des sentiments anxieux. Demandez à votre médecin de vous référer à un thérapeute en santé mentale.
Informez également votre médecin de soins primaires de votre anxiété matinale. Si les symptômes sont débilitants et interfèrent avec votre fonctionnement, vous aurez peut-être besoin de médicaments pour y faire face
Partie 3 sur 3: Adopter de meilleures habitudes de sommeil
Étape 1. Éteignez l'électronique tôt
Vous pensez peut-être que rester éveillé et regarder quelques épisodes de votre émission de télévision actuelle aide à soulager votre anxiété, mais la lumière bleue associée aux appareils électroniques nuit au sommeil.
Coupez tous les appareils électroniques comme les téléviseurs, les ordinateurs portables ou les smartphones au moins 30 minutes ou une heure avant de vous coucher. Vous profiterez d'une meilleure qualité de sommeil pour votre sacrifice. De plus, une bonne nuit de sommeil vous procurera la tranquillité d'esprit et l'énergie dont vous avez besoin pour sortir du lit le matin
Étape 2. Gardez un horaire de sommeil cohérent
Votre horloge biologique fonctionne à son meilleur lorsque vous vous réveillez et vous couchez chaque nuit à peu près aux mêmes heures. Choisissez un moment qui vous convient et essayez de vous y tenir. De cette façon, vous pouvez entraîner votre corps à se sentir somnolent et à se réveiller à une heure constante chaque jour.
Étape 3. Évitez la caféine et l'alcool
Bien que cette tasse de café le matin puisse vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour démarrer votre journée, il est préférable de limiter votre consommation de caféine dans les huit heures avant le coucher. Boire de la caféine trop près de l'heure du coucher peut vous rendre nerveux et nerveux, ce qui entraîne une nuit de retournement.
- L'alcool est aussi un ennemi d'une nuit reposante. Bien que cela puisse vous détendre au début, cela a tendance à interférer avec la qualité de votre sommeil à long terme.
- En plus des boissons, vous voudrez également éviter les repas copieux dans les heures qui précèdent le coucher, car certains aliments peuvent provoquer des effets indésirables tels que des brûlures d'estomac qui vous empêchent également de dormir.
Étape 4. Créez une routine apaisante pour l'heure du coucher
Un grand nombre d'adolescents et d'adultes anxieux ont également du mal à dormir. Si votre insomnie vous empêche de dormir la nuit, un rituel de relaxation peut vous aider. Cette routine consiste à rendre votre chambre aussi confortable que possible et à faire des activités qui favorisent la relaxation.
- Utilisez des rideaux qui bloquent la lumière pour que votre pièce soit sombre. Baissez le thermostat pour que la température soit confortable. Réservez votre chambre pour les activités de la chambre uniquement, évitez de regarder la télévision ou de travailler au lit.
- Allumez une bougie et écoutez de la musique apaisante pendant que vous vous préparez à vous coucher. Prenez un bain moussant relaxant. Échangez des massages avec votre partenaire, si vous en avez un. Ou, lisez un livre.
