L'alarme se déclenche et vous avez besoin de plus de sommeil, mais vous devez aussi vous lever et bouger. Que faire? Sortir du lit lorsque vous êtes fatigué est une minute qui semble durer une éternité, mais vous pouvez apprendre à vous réveiller et à commencer votre journée du bon pied.
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Partie 1 sur 4: vous forcer à sortir du lit
Étape 1. N'appuyez pas sur le bouton snooze
Si vous appuyez sur snooze et que vous vous endormez à nouveau, vous reviendrez dans le cycle du sommeil. Cela peut rendre plus difficile pour vous de vous lever, surtout si vous appuyez plusieurs fois sur snooze. Faites de votre mieux pour vous lever le plus tôt possible après votre premier réveil.
Étape 2. Utilisez plusieurs réveils réglés pour se déclencher successivement
Si vos alarmes se déclenchent à quelques minutes d'intervalle, il est plus probable que vous vous réveilliez progressivement. Se réveiller progressivement est beaucoup plus sain et plus naturel que de se réveiller soudainement.
Étape 3. Placez au moins un réveil de l'autre côté de la pièce
En vous forçant à vous lever et à traverser la pièce pour éteindre le réveil, vous réduirez la probabilité de vous rendormir par la suite. Être debout augmentera votre désir de commencer votre journée.
Étape 4. Faites participer quelqu'un d'autre
Si votre conjoint ou partenaire doit se lever en même temps que vous, demandez-lui de vous aider à vous réveiller. Si vous vivez seul, demandez à un ami ou à un parent de vous appeler pour vous assurer que vous êtes éveillé. Cela vous aidera à éviter de dormir à travers vos alarmes.
Partie 2 sur 4: Commencer votre matinée avec énergie
Étape 1. Faites des étirements ou d'autres exercices légers
Cela vous aidera à faire circuler votre sang et fournira une secousse supplémentaire pour commencer votre journée. Vous n'avez pas besoin de faire un long entraînement. 15 minutes devraient suffire, voire moins si vous êtes pressé par le temps.
Étape 2. Prenez une douche
Une douche froide peut vous aider à vous réveiller. Une douche chaude peut avoir le même effet. Si vous souffrez de congestion à cause d'allergies ou d'un rhume, une douche chaude peut vous aider à dégager vos sinus et à vous sentir plus alerte.
Étape 3. Obtenez beaucoup de soleil le plus tôt possible
Votre horloge interne est sensible aux changements de luminosité. En recevant beaucoup de lumière naturelle le plus tôt possible, vous pouvez rappeler à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller. Envisagez de prendre votre petit-déjeuner à l'extérieur. Vous pouvez également ouvrir tous les rideaux de votre chambre immédiatement après votre réveil.
Si votre travail exige que vous vous réveilliez avant l'aube, envisagez d'acheter une lumière puissante utilisée pour traiter les troubles affectifs saisonniers
Étape 4. Prenez un petit-déjeuner riche en énergie
Un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides complexes vous donnera beaucoup d'énergie à combustion lente pour vous assurer que votre glycémie ne baisse pas trop avant le déjeuner. L'hypoglycémie peut vous rendre somnolent.
- Les aliments comme les œufs, le pain de blé entier et les fruits sont de bons choix.
- Évitez les pâtisseries pour le petit-déjeuner comme les gâteaux au café, les muffins et les scones. Ceux-ci sont souvent emballés avec du sucre raffiné. Le sucre peut vous donner un regain d'énergie rapide, mais il s'estompera rapidement et vous vous sentirez à nouveau fatigué.
Partie 3 sur 4: S'assurer que vous restez éveillé
Étape 1. Buvez de petites quantités de café ou de thé tout au long de la journée
Plutôt que de boire un grand café le matin, buvez de petites quantités à intervalles réguliers. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie sans devenir nerveux ou nerveux.
Étape 2. Faites attention au « bain de midi »
« La plupart des gens connaissent une baisse de leur niveau d'énergie vers 14 heures. Cette baisse est souvent pire chez les personnes souffrant de privation de sommeil. Cela peut aussi être pire si vous mangez un déjeuner copieux et copieux.
Étape 3. Faites une sieste
Une courte sieste peut vous aider à vous sentir reposé et à améliorer votre humeur si vous manquez de sommeil. Ne faites pas de sieste plus de 10 à 30 minutes. Plus longtemps que cela peut vous rendre groggy par la suite et peut également interférer avec votre sommeil nocturne.
- Faire la sieste l'après-midi, vers le bain de midi, peut aider à abaisser votre tension artérielle.
- Ne faites pas plus d'une sieste par jour, car cela peut également interférer avec votre sommeil nocturne.
Étape 4. Obtenez beaucoup de lumière
Étant donné que votre horloge interne est sensible à la lumière, vous voudrez maximiser la quantité de lumière que votre corps reçoit pendant la journée pour vous assurer de ne pas vous assoupir. La lumière du soleil est la meilleure, mais n'importe quelle lumière est meilleure que rien.
Sortez périodiquement si possible pour prendre l'air frais et la lumière du soleil. Cependant, ne restez pas trop longtemps dehors, surtout par temps chaud, car une surexposition à la lumière directe du soleil peut vous fatiguer
Étape 5. Gardez la pièce froide
Trop de chaleur peut rendre somnolent même les personnes bien reposées. Garder votre bureau froid pendant la journée peut vous aider à rester éveillé en stimulant vos sens.
Étape 6. Restez actif
Gardez votre corps et votre esprit actifs en vous engageant autant que possible avec les autres. Parlez à vos collègues de projets de travail ou de sujets que vous trouvez mutuellement intéressants. Faites des pauses régulières pour vous promener dans votre bureau ou votre maison.
Partie 4 sur 4: Obtenir un meilleur sommeil à l'avenir
Étape 1. Établissez un cycle veille-sommeil régulier
Vous dormirez mieux sur le long terme si votre cerveau associe un moment particulier de la journée au coucher et au réveil. Faites-le progressivement en reculant ou en avant l'heure du coucher de 20 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Donc, si vous vous couchez généralement entre 23h et minuit, mais que vous voulez vous coucher à 22h30, essayez de vous coucher à 23h30 la première nuit, puis à 23h10 la deuxième nuit, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez ton but.
Si votre travail implique de nombreux déplacements, essayez de vous coucher à la même heure pour chaque fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez. Donc, si vous vous couchez normalement à 22 h 30, heure normale de l'Est, mais que vous voyagez en Californie, veillez jusqu'à 22h30, heure normale du Pacifique
Étape 2. Établissez une période de relaxation qui dure au moins 1 heure avant le coucher
Cela vous aidera à vous calmer et à vous préparer à aller au lit. Si vous vous couchez avec beaucoup de soucis, vous dormirez probablement mal.
- Évitez d'utiliser votre téléviseur, votre ordinateur, votre tablette et votre téléphone pendant au moins 1 heure avant d'aller vous coucher. Ces appareils produisent tous une forme de lumière qui inhibe la production de mélatonine, l'hormone qui provoque l'endormissement.
- Vous pouvez trouver des suppléments de mélatonine dans la plupart des pharmacies. Ceux-ci sont généralement sans danger pour une utilisation à court et à long terme, mais vous devriez toujours parler à votre médecin avant de les utiliser.
- Si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher, essayez des techniques de méditation ou de relaxation consciente. Le stress peut causer des troubles du sommeil, et ces pratiques peuvent aider à atténuer une partie de votre stress et de votre anxiété.
Étape 3. Évitez l'alcool
Bien que la consommation d'alcool puisse vous rendre somnolent, vous ne dormirez pas bien à cause de la consommation d'alcool. C'est parce que l'alcool réduit le sommeil paradoxal (REM), qui est la partie du sommeil au cours de laquelle les rêves se produisent et une partie critique du cycle du sommeil. Cette perturbation se produit généralement dans la seconde moitié du cycle de sommeil. En conséquence, vous ne vous en rendez pas compte jusqu'à ce que vous vous réveilliez fatigué.
Étape 4. Ne consommez pas de caféine en fin de journée
La caféine peut nuire aux habitudes de sommeil si elle est consommée dans les 10 à 12 heures suivant le coucher. Même le café et le thé décaféinés peuvent contenir de petites quantités de caféine. Par conséquent, si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, évitez toutes les formes de café et de thé après le déjeuner.
Si vous fumez du tabac, ne fumez pas dans les heures qui précèdent le coucher. Comme la caféine, la nicotine est également un stimulant
Étape 5. Assurez-vous que votre chambre est aussi sombre que possible
La lumière provenant de sources nocturnes comme la lune ou les lampadaires peut vous tenir éveillé, surtout si vous avez le sommeil léger.
- Accrochez des rideaux occultants sur vos fenêtres.
- Mieux encore, placez votre lit dans une pièce sans fenêtre.
Étape 6. Essayez de n'utiliser votre chambre que pour dormir
Si votre cerveau associe votre chambre à des activités non liées au sommeil comme regarder la télévision, travailler ou faire de l'exercice, il vous sera plus difficile d'établir des habitudes de sommeil saines. Un bon moyen d'atteindre cet objectif est de mettre votre lit dans la plus petite pièce possible.
Étape 7. Parlez à votre médecin des troubles du sommeil
Si un sommeil décent s'avère particulièrement difficile à long terme, vous devrez peut-être savoir si vous souffrez d'un trouble du sommeil.
