Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal qui affecte entre 5 et 10 % des femmes en âge de procréer. Les symptômes les plus courants du SOPK sont la difficulté à perdre du poids, l'acné, l'aménorrhée (absence de cycles menstruels), les cycles menstruels irréguliers, l'hirsutisme (augmentation de la croissance des poils du visage et du corps), la résistance à l'insuline et un taux de cholestérol élevé. Le SOPK est généralement géré avec des médicaments pour réguler les déséquilibres hormonaux et d'autres complications associées au trouble. Cependant, de nombreuses femmes qui souffrent de SOPK choisissent d'utiliser des traitements alternatifs en conjonction avec la médecine traditionnelle pour améliorer leur état. En plus des suppléments à base de plantes, le régime alimentaire et l'exercice peuvent aider à gérer et à minimiser les symptômes du SOPK.
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Méthode 1 sur 3: Gérer le SOPK avec l'exercice
Étape 1. Devenez physiquement actif
L'exercice aérobique régulier est un élément important de la gestion des symptômes du SOPK. Il peut aider à soutenir la perte de poids, à améliorer la résistance à l'insuline et à gérer les déséquilibres de l'humeur.
- Il est recommandé d'inclure 150 minutes d'exercice aérobique chaque semaine. Il s'agit de la recommandation standard pour les adultes en bonne santé et sera également appropriée pour ceux qui ont le SOPK.
- Il est recommandé de faire de l'exercice pendant au moins 20 à 30 minutes par séance. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et la maintiendra élevée pendant une période de temps prolongée.
- L'exercice peut améliorer la sensibilité ou la résistance à l'insuline qui est fréquemment associée au SOPK. L'exercice aérobie aide votre corps à utiliser le glucose et l'insuline plus efficacement.
Étape 2. Inclure l'entraînement en force
En plus d'une activité aérobie régulière, des études ont montré que l'entraînement en force peut également aider à gérer la résistance à l'insuline associée au SOPK.
- Essayez d'inclure 2 séances de musculation chaque semaine. Chaque séance devrait durer environ 20 à 30 minutes et faire travailler tous les principaux groupes musculaires.
- Les exercices de musculation typiques incluent: soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation, suivre des cours de musculation ou faire des exercices de musculation (comme des pompes, des triceps ou des tractions).
- Le yoga et le pilates sont des types de musculation qui peuvent à la fois vous aider à développer votre force tout en soulageant votre stress.
Étape 3. Envisagez de faire de l'exercice avec l'aide d'un entraîneur personnel
Ces professionnels du fitness peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et vous mettre au défi afin que vous puissiez obtenir des résultats optimaux.
- De nombreux gymnases offrent des séances d'entraînement personnelles gratuites aux nouveaux membres. Ils peuvent également proposer des sessions de formation plus abordables et plus abordables que les entraîneurs personnels indépendants.
- Vous pouvez également envisager de suivre un cours de musculation. De nombreux gymnases et centres de fitness proposent des cours qui se concentrent uniquement sur la musculation et seront en mesure de vous enseigner les bases en plus de vous faire assister par un professionnel.
Étape 4. Augmentez votre activité de style de vie
Une autre façon de faire plus d'activité et d'augmenter votre dépense calorique quotidienne grâce à l'exercice est d'augmenter votre style de vie.
- Les activités de style de vie ou « activité de base » sont des choses que vous faites tous les jours. Par exemple: aller et revenir de votre voiture ou prendre les escaliers au travail. Bien que chaque activité individuelle ne brûle pas beaucoup de calories, au cours de la journée entière, vous pouvez brûler une quantité importante de calories grâce à une activité de style de vie.
- Augmenter votre style de vie peut vous aider à gérer votre poids et à soutenir votre programme de perte de poids (si vous en suivez un).
- Pensez à votre journée type et trouvez d'autres moyens de bouger davantage et de faire plus de pas.
Méthode 2 sur 3: Gérer le SOPK avec un régime
Étape 1. Consultez une diététiste professionnelle
Il existe de nombreuses publications sur la façon de gérer le SOPK avec un régime alimentaire. Une rencontre avec une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer les conseils à suivre, les aliments à manger et la quantité à manger.
- Ces professionnels de la nutrition sont une excellente ressource pour les personnes atteintes du SOPK qui souhaitent gérer les symptômes et/ou perdre du poids. Parlez à votre diététiste de vos antécédents médicaux, de vos symptômes et de vos objectifs.
- Il peut également être utile d'apporter des copies de votre dossier médical, de votre historique de poids, de la liste des médicaments et des suppléments afin que votre diététiste ait une connaissance complète de votre santé.
- Certains diététistes peuvent se concentrer uniquement sur la santé des femmes ou des clients atteints du SOPK. Vous pourrez peut-être demander une référence à votre médecin ou rechercher un diététicien spécialisé.
Étape 2. Modérez le nombre de calories que vous consommez
Bien que toutes les personnes atteintes du SOPK n'aient pas également des problèmes de poids, un pourcentage élevé est en surpoids ou obèse. Il est utile de modérer les calories pour éviter la prise de poids et induire une perte de poids si nécessaire.
- Le SOPK affecte la capacité de votre corps à produire de l'insuline et à l'utiliser efficacement, ce qui peut entraîner une prise de poids. Ce même problème peut également rendre difficile la perte de poids.
- Si vous avez besoin de perdre du poids, essayez de le faire en toute sécurité. Cela signifie que vous ne perdez que 1 à 2 livres par semaine. Ce taux de perte de poids lent et régulier s'est avéré sûr et plus durable à long terme.
- Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devrez supprimer environ 500 calories par jour de votre alimentation. Vous pouvez également « réduire » les calories en les brûlant par l'exercice.
- Si vous souhaitez maintenir votre poids et/ou éviter de prendre du poids, vous devrez consommer quotidiennement suffisamment de calories. Ce montant sera différent pour tout le monde en fonction de l'âge, du poids et du niveau d'activité.
- Si vous recherchez en ligne des calculateurs de calories, vous serez en mesure de déterminer combien de calories vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids.
Étape 3. Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes
Étant donné que la résistance à l'insuline est fortement associée au SOPK, il est important que toutes les personnes atteintes du SOPK fassent attention à leur apport en glucides.
- Tous les types de glucides augmentent la glycémie. Les aliments riches en glucides ou en glucides simples peuvent faire grimper votre glycémie très haut, ce qui est problématique pour les personnes atteintes du SOPK.
- Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments. Ceux-ci comprennent: les fruits, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et les légumes féculents. Étant donné que les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, il n'est pas conseillé de suivre un régime très pauvre ou sans glucides. Vous limiterez trop d'aliments. Essayez de réduire la quantité de glucides dans votre alimentation et choisissez des aliments qui contiennent également de nombreux autres nutriments en dehors des glucides.
- Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes. Ces aliments sont plus riches en fibres et autres nutriments et ne provoquent pas de pic rapide de votre glycémie et de votre taux d'insuline. Exemples de glucides complexes: grains entiers, légumes féculents, produits laitiers et légumineuses.
- Limitez les glucides simples, car ils contiennent généralement moins de fibres et provoquent de gros pics d'insuline et de sucre dans le sang. Les sucres raffinés, le pain blanc, le riz blanc, les céréales transformées, les bonbons ou les boissons sucrées appartiennent tous à la catégorie des glucides raffinés. Essayez de les limiter ou de les éviter autant que possible.
Étape 4. Mangez des quantités suffisantes de graisses saines
Il a été démontré que certains types de graisses sont bénéfiques pour votre santé. Les graisses oméga-3 se sont également avérées bénéfiques pour les patients atteints du SOPK.
- Les acides gras oméga-3 se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment: les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et le thon), l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les beurres et graines de noix.
- Les graisses saines vous aident à rester rassasié plus longtemps que les autres aliments. De plus, ils peuvent aider à ralentir la digestion des repas, ce qui aide à gérer les pics d'insuline et de sucre dans le sang.
- Essayez d'éviter les graisses plus malsaines comme les graisses trans ou les graisses saturées qui se trouvent dans les aliments frits, les aliments transformés et les coupes de viande grasses.
Étape 5. Incorporez plus de fruits et légumes à votre alimentation
Les fruits et légumes font partie intégrante de tout régime ou programme de perte de poids. Ces aliments faibles en calories et riches en nutriments peuvent vous aider à gérer un poids santé ou à favoriser une perte de poids en toute sécurité.
- Il est recommandé de consommer entre 5 et 9 portions de fruits et légumes par jour. Visez 1 à 2 portions de fruits et le reste devrait être des légumes.
- Si vous souffrez du SOPK et que vous êtes également résistant à l'insuline, vous voudrez peut-être choisir des fruits à faible teneur en sucre (comme des pommes et des baies au lieu de bananes, par exemple) et des légumes non féculents plutôt que des fruits et légumes à plus forte teneur en sucre et en glucides. Cela peut aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
- Pour réduire les calories dans vos repas et collations, faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. C'est un moyen simple de réduire les calories supplémentaires.
Étape 6. Suivez un régime de style méditerranéen
Certains professionnels de la santé ont également recommandé aux patients atteints de SOPK de suivre un régime de style méditerranéen. Ce style d'alimentation peut aider à gérer un poids santé et une résistance à l'insuline.
- Un régime méditerranéen se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et des quantités modérées de protéines animales.
- Manger 1 à 2 portions de graisses saines chaque jour. Le régime méditerranéen recommande généralement les olives ou l'huile d'olive et les poissons gras comme sources de graisses saines.
Étape 7. Buvez plus d'eau
Une hydratation adéquate est un élément important d'une alimentation saine. Lorsque vous avez le SOPK, boire suffisamment de liquides peut également aider à gérer la fatigue - un symptôme courant du SOPK.
- La déshydratation peut provoquer divers effets secondaires, dont la fatigue. Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides, la déshydratation peut aggraver ou exacerber la fatigue typique associée au SOPK.
- De nombreux professionnels de la santé suggèrent de viser environ 8 verres de boissons décaféinées sans sucre par jour. Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins selon votre poids et votre niveau d'activité.
- Gardez une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée. Cela peut vous aider à savoir combien vous avez consommé et combien vous devez boire en plus pour atteindre votre objectif quotidien.
Étape 8. Ne sautez pas de repas
Si vous sautez des repas régulièrement, vous pouvez augmenter les symptômes du SOPK.
- Lorsque vous sautez des repas, vous augmentez vos risques de fatigue, de sautes d'humeur et de frénésie alimentaire. Ceux-ci sont également associés au SOPK. Sauter des repas peut les aggraver.
- Lorsque vous sautez des repas, vous aurez également des troubles de la glycémie et de l'insuline, ce qui rendra la gestion plus difficile pour votre corps.
- Mangez au moins 3 repas par jour. S'il y a plus de 4 à 5 heures entre les repas, vous aurez peut-être besoin d'une collation pour aider à maintenir votre glycémie.
Méthode 3 sur 3: Gérer le SOPK avec des suppléments à base de plantes
Étape 1. Parlez à votre OB/GYN
Avant de modifier votre alimentation ou d'ajouter des suppléments, parlez à votre médecin de l'innocuité et de l'efficacité de votre alimentation ou de vos suppléments.
- De nombreux suppléments interagissent avec des médicaments en vente libre ou sur ordonnance. Il est important d'obtenir l'accord de votre médecin avant d'apporter des modifications ou de commencer des suppléments.
- Gardez une trace des noms des suppléments en plus des doses exactes recommandées. Ces informations seront utiles à votre médecin.
- De plus, suivez toujours les conseils de votre médecin et prenez tous les médicaments sur ordonnance. N'arrêtez pas le traitement sans un avis approprié pour le faire.
Étape 2. Lisez les étiquettes
Lorsque vous magasinez pour tout type de supplément vitaminique, minéral ou à base de plantes, il est important de lire l'intégralité de l'étiquette pour vous renseigner sur ce que vous achetez.
- Les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA. Il est donc important d'être informé du supplément, de votre état de santé et des effets secondaires possibles qu'il peut provoquer. Passez du temps à rechercher le supplément en utilisant des sources fiables.
- Vérifiez l'étiquette de votre supplément pour voir si les ingrédients ont été vérifiés par un organisme de contrôle qualité indépendant comme l'USP, la NSF ou le ConsumerLab.
- Lisez les ingrédients, le panneau de renseignements sur les suppléments et les instructions. Cela vous dira ce qu'il y a dans le supplément et comment le prendre de manière appropriée. Suivez les instructions sur l'étiquette, sauf indication contraire de votre médecin.
- Assurez-vous également de lire les avertissements ou les listes d'effets secondaires possibles. Gardez une trace de ceux-ci au cas où vous remarqueriez des changements ou des effets secondaires.
Étape 3. Considérez les suppléments de cannelle
Il a été démontré que manger de la cannelle sous sa forme naturelle ou sous forme de supplément améliore les symptômes du SOPK. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui souffrent de résistance à l'insuline.
- Le dosage typique recommandé est de 500-1000 mg de capsules ou 2 cuillères à café d'épice moulue, pris quotidiennement.
- Bien que toutes les études n'aient pas montré des avantages significatifs de l'utilisation de la cannelle pour aider à réduire la résistance à l'insuline, certaines montrent que la cannelle est particulièrement efficace pour la résistance à l'insuline associée au SOPK.
Étape 4. Incluez des suppléments de chrome
Le chrome est un autre supplément qui peut aider à gérer la résistance à l'insuline associée au SOPK.
- Les suppléments de chrome peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
- Ceux qui ont une résistance à l'insuline et un SOPK peuvent choisir de prendre du picolinate de chrome quotidiennement. La posologie recommandée est de 200 mcg par jour.
Étape 5. Prenez des baies de gattilier
Ce supplément à base de plantes peut réguler les cycles menstruels, diminuer la sensibilité des seins et aider à améliorer la fertilité.
- La posologie recommandée est de 20 mg à 40 mg par jour pendant 3 mois maximum.
- Il n'est pas clair si la baie de gattilier agit ou non pour améliorer les symptômes du SOPK, car les études ont eu des résultats contradictoires. Cependant, il n'a pas été associé à des effets secondaires graves.
Étape 6. Compléter avec du chou palmiste nain
On pense que ce supplément a des effets anti-androgènes qui réduisent la production d'hormones mâles censées produire l'effet secondaire de la croissance excessive des cheveux associée au SOPK.
- Les doses recommandées vont de 160 mg à 320 mg 1 à 2 fois par jour. Demandez à votre médecin quel dosage vous convient le mieux.
- Les études sur le palmier nain montrent très peu d'effets secondaires graves.
Étape 7. Utilisez le fenugrec
C'est une épice généralement utilisée dans la cuisine de style oriental. Quelques études ont montré que cela peut aider à réduire la glycémie.
- Les dosages généralement recommandés sont de 5 g de graines de fenugrec ou 1 g d'extrait de fenugrec par jour.
- Certains effets secondaires bénins peuvent inclure: des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
Des astuces
- Pour mieux gérer les symptômes du SOPK, suivez les conseils de votre médecin, adoptez une alimentation saine et soyez physiquement actif.
- La perte de poids peut aider à soulager certains des symptômes du SOPK. Discutez avec votre médecin ou un diététiste des moyens sains de gérer votre poids.
- Prenez tous les suppléments avec prudence. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments. Recherchez les suppléments qui ont été approuvés par un vérificateur tiers, comme l'USP.
- Une alimentation saine, l'exercice et la gestion du stress sont les meilleurs moyens de vaincre les symptômes du SOPK.
Mises en garde
- Consultez votre médecin et votre diététiste avant de commencer un programme d'exercices, un programme de régime ou tout supplément.
- Les suppléments mentionnés ci-dessus n'ont pas été approuvés par la FDA et ne sont pas destinés à traiter ou guérir le SOPK. Beaucoup d'entre eux ont des effets secondaires et peuvent interagir avec la médecine traditionnelle.
- Ne commencez pas à prendre plusieurs nouveaux suppléments simultanément. Si vous prévoyez de prendre plusieurs suppléments, travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan pour commencer à introduire progressivement chaque nouveau supplément. Cette approche vous aidera à déterminer quels suppléments sont efficaces pour vous, lesquels ne le sont pas et lesquels peuvent avoir des effets secondaires indésirables.
