La dépression et l'anxiété vont généralement de pair. Tout le monde fait face à ces conditions dans une certaine mesure tout au long de sa vie. Cependant, si vos symptômes sont suffisamment graves pour interférer avec votre capacité à fonctionner normalement au quotidien, il est alors important que vous trouviez un traitement. Si votre anxiété et votre dépression sont suffisamment intenses pour que vous deviez modifier considérablement vos activités quotidiennes, vous devriez demander l'aide d'un professionnel. Si votre anxiété et votre dépression sont plus légères, vous pouvez faire de nombreuses choses pour apprendre à faire face à l'anxiété et à la dépression.
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Partie 1 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
Non seulement l'exercice régulier réduit le risque de maladie cardiaque et d'autres maladies, mais il a également été démontré qu'il traite à la fois la dépression et l'anxiété. Il existe diverses explications pour expliquer pourquoi cela se produit. Tout d'abord, l'exercice libère des endorphines, un produit chimique de bien-être dans le cerveau qui améliore l'humeur. Il réduit également certains produits chimiques du système immunitaire qui provoquent la dépression et élève la température corporelle, ce qui favorise la relaxation.
- L'exercice régulier vous aide également à vous mettre en forme et à améliorer votre apparence générale, ce qui, pour de nombreuses personnes, suffit à les débarrasser de leur doute.
- Les endorphines aident à inhiber la réponse au stress de votre corps, ce qui réduit votre risque de vous sentir anxieux ou de développer des symptômes de panique tout au long de la journée.
- Si vous souffrez de dépression, essayez des exercices à fort impact qui font bouger votre corps, comme le jogging, la randonnée et le vélo. Si vous souffrez d'anxiété, essayez des activités comme le yoga réparateur ou la respiration.
Étape 2. Réduisez votre consommation d'alcool
Les personnes qui souffrent d'anxiété ont tendance à se tourner vers l'alcool pour soulager leur tension et leur nervosité. Bien que l'alcool puisse soulager temporairement les symptômes, il les aggravera en fait à long terme. Selon les Dietary Guidelines of America, si vous êtes une femme, vous ne devriez pas boire plus d'un verre par jour. Si vous êtes un homme, vous ne devriez pas plus de deux par jour. Parce que l'alcool est un dépresseur, il supprime temporairement vos sentiments d'anxiété ou de tension, cependant, lorsque l'alcool est métabolisé et débarrasse le corps, votre anxiété et votre dépression vont rebondir.
Semblable à un ressort qui doit être pressé de plus en plus fort, vos émotions sont encore plus retenues par l'alcool. Une fois que l'alcool est parti, le ressort sautera encore plus haut qu'il ne l'est lorsqu'il est simplement assis là. Ce rebond signifie que vous ressentirez probablement plus d'anxiété le lendemain ou que vous serez plus susceptible au stress
Étape 3. Passez au décaféiné
Les niveaux élevés de caféine présents dans le café peuvent aggraver les symptômes d'anxiété à court et à long terme. La caféine est un stimulant qui rend votre corps et votre système nerveux câblés et alertes, ce qui augmente votre risque d'aggravation ou de développement de dépression et d'anxiété tout au long de la journée.
- En limitant votre consommation de caféine, vous pouvez aider à contrôler la réponse physique de votre corps et éviter de ressentir des symptômes d'anxiété tout au long de la journée. Envisagez de passer au décaféiné ou de boire du thé à la place.
- Certains thés, comme le thé vert, contiennent encore de la caféine, mais n'auront pas les mêmes effets extrêmes que le café.
Étape 4. Réduire ou éliminer la nicotine
La nicotine, tout comme la caféine, est un stimulant et peut produire plusieurs des mêmes effets sur le corps que ceux associés à d'autres stimulants, comme se sentir câblé. La nicotine se trouve dans les produits du tabac et aussi dans les produits non-tabac tels que la gomme à la nicotine.
Sachez qu'arrêter de fumer est une tâche difficile et ne devrait être entreprise que pendant des périodes non stressantes. Cependant, cela pourrait réduire considérablement vos symptômes d'anxiété et de dépression
Étape 5. Structurez votre journée
La dépression est une expérience douloureuse qui affecte votre humeur, mais aussi votre énergie et votre motivation. Si vous êtes déprimé, il peut être difficile de vous concentrer ou vous pouvez être tenté de rester au lit toute la journée. Vous pouvez être anxieux si vous ne savez pas comment votre journée se déroulera. Essayez de continuer autant que possible vos routines habituelles et évitez de laisser votre humeur dicter ce que vous faites et ce que vous faites.
Si vous n'avez normalement pas beaucoup de structure, il peut être avantageux pour vous de commencer à structurer vos journées. Planifiez vos journées en vous assurant qu'elles sont bien remplies mais pas accablantes et respectez l'horaire afin que vous puissiez continuer à fonctionner dans votre vie quotidienne
Partie 2 sur 4: Changer de perspective
Étape 1. Apprenez à vivre dans le moment présent
Si vous souffrez d'anxiété, c'est peut-être parce que vous êtes inquiet, incertain ou nerveux au sujet de l'avenir. Si vous souffrez de dépression, c'est peut-être parce que vous vous attardez constamment sur le passé, que vous ruminez des choses qui ont mal tourné ou que vous avez des pensées autodestructrices. Apprendre à apprécier le moment présent aura un impact remarquable sur votre vie. Cependant, ce n'est pas une mince affaire, mais cela vous aidera à séparer vos sentiments de vos pensées.
La meilleure façon d'arrêter de s'attarder sur le passé ou d'être obsédé par l'avenir est de remarquer quand ce genre de pensées surgit tout au long de votre vie quotidienne. Quand ils le font, reconnaissez-les, étiquetez-les comme pensées et laissez-les disparaître
Étape 2. Méditez
Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation soulage les symptômes de stress et d'anxiété. La pleine conscience peut également vous aider à vous sentir plus connecté aux autres, elle peut vous aider à mieux contrôler vos émotions et à augmenter votre capacité à penser les situations sous un nouveau jour. Envisagez de rejoindre un centre ou un groupe de méditation dans votre région. La plupart des centres proposent des cours de méditation gratuits et organisent des journées portes ouvertes hebdomadaires.
Pour pratiquer la pleine conscience et méditer, prenez quelques instants chaque jour pour fermer les yeux, détendre vos muscles et concentrer toute votre attention sur votre respiration. Si une pensée surgit, reconnaissez-la et laissez-la disparaître. Plus vous le ferez, plus vous pourrez éventuellement l'intégrer dans votre vie quotidienne
Étape 3. Calmez votre critique intérieur
Votre critique intérieur est constitué de pensées autodestructrices ou exagérées qui maintiennent vos sentiments de dépression et d'anxiété en général. Votre critique intérieur peut dire des choses comme « Je suis un échec » ou « Je ne peux rien faire et je suis bloqué ». Votre critique intérieur peut également s'accrocher à l'une de vos inquiétudes ou pensées qui provoquent de l'anxiété, puis provoquent un effet boule de neige de pensées de plus en plus inquiétantes. De telles pensées vous empêchent de voir des choix dans votre vie, vous font vous sentir incapable ou coincé, ou perpétuent les inquiétudes, la dépression ou l'anxiété.
- Apprenez à calmer votre critique intérieur pour atténuer l'effet qu'il a sur votre point de vue et votre humeur. Pour calmer votre critique intérieur, entraînez-vous à attraper vos pensées improductives au fur et à mesure qu'elles surviennent et préparez-vous avec une contre-pensée ou un mantra productif qui se concentre sur vos points forts.
- Si vous pensez "Je ne peux rien faire, je suis bloqué" Testez si c'est vrai. Faites une liste de toutes vos options possibles. Changez votre critique intérieur pour dire « Bien que mes options ne soient pas les meilleures, j'ai le choix, et je choisis _ parce que… »
- Si vous avez une pensée qui vous vient à l'esprit et qui déclenche une inquiétude, une peur ou d'autres symptômes d'anxiété, assurez-vous de contrer votre critique intérieur avec une déclaration ou une phrase rassurante telle que « Je sais que la probabilité que cela se produise est très faible, alors Je n'ai rien à craindre » ou « Tout ira bien, je vais bien en ce moment et ce sentiment passera. »
Étape 4. Faites face aux souvenirs douloureux
De nombreuses personnes sont déprimées ou anxieuses parce qu'elles s'accrochent à une ou plusieurs expériences traumatisantes du passé, qu'elles traversent un changement important ou qu'elles ont perdu un être cher. Bien qu'il soit extrêmement difficile d'effacer ces souvenirs et de vivre ces expériences, il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire leur prévalence dans votre vie quotidienne.
- Faites le deuil quand vous en avez besoin. Si vous ressentez le besoin de pleurer ou de crier, faites-le. La catharsis est une partie nécessaire du processus de guérison. Vous pouvez même rechercher des groupes de deuil dans votre région pour obtenir du soutien tout au long de votre deuil. Si vous êtes en deuil, rappelez-vous qu'il s'agit d'un processus normal impliquant de nombreuses émotions. Il se peut que vous ne vous sentiez pas comme vous-même pendant un certain temps. Cependant, si vous continuez à ressentir des symptômes de deuil longtemps après avoir perdu un être cher, vous devriez contacter un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale.
- Écrivez ce qui s'est passé et ce que vous avez ressenti. Les événements traumatisants impliquent de nombreux sentiments qui doivent souvent être exprimés. Plusieurs fois, les événements traumatisants seront compartimentés et tous les sentiments associés à l'événement seront mis de côté. Au lieu de faire cela, ce qui peut conduire à l'anxiété et à la dépression, écrivez exactement ce qui s'est passé avec le plus de détails possible. Écrivez ce que vous avez ressenti et ce que vous ressentez encore à propos de l'événement. Cela vous aidera à faire face et à passer à autre chose.
Étape 5. Exprimez-vous
Lorsque vous avez des problèmes de dépression et d'anxiété ou que vous essayez de surmonter un traumatisme passé, décrivez ce qui s'est passé et ce que vous avez ressenti. Vous pouvez le faire en tenant un journal ou en parlant à quelqu'un en qui vous avez confiance. Il vaut mieux le faire sortir que le réprimer. Pensez également aux aspects contextuels de l'événement traumatique. Se souvenir d'autres aspects du jour où l'événement s'est produit, comme la météo ou qui d'autre était là, peut vous aider à dissoudre certaines des associations négatives. Tu ne seras jamais seul. Et parler aux gens est difficile, mais cela peut être très utile. Parlez-en à vos parents, amis ou à quelqu'un en qui vous avez confiance. La thérapie peut aussi aider. En parler en ligne n'est vraiment pas une bonne idée. Parfois, même parler à des animaux de compagnie ou à des animaux en peluche peut vous aider à vous calmer. Ils ne peuvent pas répondre, mais ça aide juste de leur parler. Tenir un journal est aussi quelque chose qui peut aider beaucoup. Vous pouvez parler de vos pensées, mais parler à une personne est toujours très utile.
Si vous avez affaire à des souvenirs d'un passé traumatisant, il est essentiel que vous demandiez l'aide d'un professionnel pour gérer les émotions douloureuses causées par un traumatisme
Partie 3 sur 4: Faire face dans le moment
Étape 1. Faites face à l'anxiété et à la dépression sur le moment
L'anxiété peut être une expérience captivante et peut vous donner l'impression de perdre le contrôle. Il existe des techniques que vous pouvez essayer pour ralentir et calmer votre corps et votre esprit. Les symptômes de la dépression sont très variés et diffèrent selon le type de dépression dont vous souffrez. Pour certains, ils se sentent extrêmement tristes tandis que d'autres ne ressentent rien du tout et se sentent simplement engourdis. Pourtant, d'autres peuvent avoir des accès soudains d'irritabilité.
Étape 2. Essayez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une méthode qui aide à réduire physiquement la tension dans vos muscles, ce qui signale au cerveau de commencer à se calmer. En série, contractez, maintenez puis relâchez les groupes musculaires du corps. Travaillez de la tête aux pieds et veillez à vous concentrer sur les sensations que vous ressentez lorsque vous relâchez la contraction et sentez votre tension musculaire diminuer.
En commençant par les muscles du visage, contractez les muscles pendant six secondes, puis relâchez-les pendant six secondes. Répétez cette opération le long de votre corps avec votre cou, votre poitrine, vos bras, vos mains, vos jambes, vos mollets et vos pieds
Étape 3. Pratiquez la respiration diaphragmatique
La respiration contrôlée, ou respiration du diaphragme, est une autre façon de signaler à votre corps de commencer à se détendre et de commencer à calmer sa réponse au stress, qui est souvent l'anxiété. Une respiration contrôlée signale à votre cerveau de libérer des neurotransmetteurs, ce qui indique à votre corps qu'il n'est plus en danger et qu'il peut se calmer. Pratiquez la respiration diaphragmatique en prenant une respiration complète en élargissant votre abdomen, maintenez-le, puis relâchez.
Le timing pour cela devrait être de cinq secondes pour inspirer, tenir pendant cinq secondes, puis expirer pendant cinq secondes. Prenez deux respirations normales, puis répétez la respiration abdominale chronométrée jusqu'à ce que vous sentiez que votre anxiété s'estompe
Étape 4. Distrayez-vous
La distraction est une technique à court terme que vous pouvez utiliser lorsque vous vous trouvez dans une situation qui peut ne pas être appropriée pour la dépression ou l'anxiété, comme au travail. Certains exemples de distraction incluent la participation à des activités. Si vous êtes au travail, parlez à un collègue de vidéos amusantes sur les chats ou organisez l'armoire à fournitures. Si vous êtes avec vos enfants ou petits-enfants à la maison et que vous ne pouvez pas gérer votre émotion à ce moment-là, promenez-les ou lisez un livre ensemble.
- Vous pouvez également vous distraire avec de petites activités. Essayez de faire des calculs simples dans votre tête, en saisissant un morceau de papier et en le pliant en plusieurs formes différentes, en vous éclaboussant le visage d'eau ou en jouant à un jeu de mots. Vous pouvez également faire des puzzles de mots ou de nombres comme des mots croisés ou du Sudoku.
- Pour vous distraire rapidement lorsque vous sentez que vos émotions peuvent vous envahir, distrayez-vous avec des sensations, comme serrer une balle en caoutchouc ou tenir un glaçon.
Partie 4 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Trouvez le thérapeute qui vous convient
Faites des recherches et rencontrez plusieurs médecins différents avant de choisir celui avec qui vous en tenir. Lors de votre première séance, votre médecin vous demandera de décrire vos symptômes, depuis combien de temps ils sont présents et sur votre passé. Vous voudrez peut-être réfléchir à certaines de ces questions avant votre premier rendez-vous afin de pouvoir organiser vos pensées et clarifier toute information, si nécessaire.
Étape 2. Consultez un psychiatre
Vous pouvez décider de consulter un psychiatre, un médecin diplômé en médecine qui est autorisé à prescrire des médicaments. Les psychiatres combinent généralement thérapie par la parole et traitement médical, mais pas toujours. Plusieurs types d'antidépresseurs sont également prescrits pour traiter l'anxiété. Ces types de médicaments comprennent les ISRS, les IRSN et les antidépresseurs tricycliques.
Il existe plusieurs types de médicaments différents dans ces catégories, il est donc préférable de discuter avec votre médecin ou votre psychiatre de celui qui vous conviendrait le mieux
Étape 3. Parlez à un psychologue
Vous pouvez également choisir de consulter un psychologue, un médecin sans diplôme en médecine qui se concentre sur la parole et la thérapie cognitivo-comportementale. Dans la plupart des États des États-Unis, les psychologues ne sont pas autorisés à prescrire des médicaments. Cependant, il existe quelques États dans lesquels les psychologues peuvent prescrire des médicaments, notamment le Nouveau-Mexique, la Louisiane et l'Illinois.
- Si vous avez moins de dix-huit ans, parlez à vos parents de votre état, s'ils ne sont pas déjà au courant, et demandez-leur de vous aider à trouver le bon médecin.
- Certains patients sont ouverts à la perspective de médicaments tandis que d'autres préfèrent prendre la voie naturelle. Vous devez clarifier votre méthode de traitement préférée avec votre thérapeute lorsque vous le rencontrez afin que vous puissiez déterminer si elle vous convient ou non. N'oubliez pas que chaque médecin a sa propre méthode de traitement préférée.
Étape 4. Trouvez un autre fournisseur de thérapie
Si vous n'avez pas accès à un psychologue ou à un psychiatre, il existe d'autres professionnels de l'aide mentale qui peuvent vous aider avec votre dépression et votre anxiété. Recherchez des infirmières psychiatriques, des travailleurs sociaux cliniques agréés, des thérapeutes conjugaux et familiaux et des conseillers professionnels agréés dans votre région. Ces personnes ont une formation et une éducation en santé mentale et peuvent vous aider avec vos problèmes.
Étape 5. Obtenez toujours un deuxième avis
Dans le domaine des maladies psychologiques, il est facile de mal diagnostiquer ou de manquer un diagnostic secondaire. Consultez plus d'un médecin pour votre état, au moins au début, surtout si vous avez reçu une ordonnance.
- Ne laissez pas votre médecin vous forcer à prendre des médicaments. Si vous préférez suivre la voie entièrement naturelle, faites-le savoir et informez-en votre médecin. S'il continue d'insister pour vous prescrire un médicament, vous pourriez envisager de consulter un autre médecin.
- Si plusieurs médecins insistent pour vous prescrire le même type de médicament, vous devriez envisager de l'essayer. La plupart des médicaments peuvent être arrêtés après un an sans effets secondaires nocifs.
Étape 6. Faites des efforts dans votre traitement
Vous ne pouvez pas payer un professionnel de la santé mentale pour régler vos problèmes. Vous devrez vous engager activement dans vos séances de thérapie et être honnête et ouvert avec votre médecin. La thérapie cognitivo-comportementale, qui est une forme de thérapie par la parole, s'est avérée être la méthode de traitement la plus efficace pour l'anxiété et la dépression, mais elle nécessite plus d'engagement et de coopération de votre part que la thérapie interpersonnelle. Au lieu de simplement parler de vos problèmes, la thérapie cognitivo-comportementale nécessite votre participation active pour qu'elle fonctionne et que vous vous sentiez mieux.
Soyez ouvert à essayer de nouvelles choses et à dépasser votre zone de confort. Certains médecins confient à leurs patients des « exercices » à appliquer dans leur vie de tous les jours
Étape 7. Laissez le temps au médicament d'agir
Parfois, la dépression et l'anxiété sont situationnelles, comme le résultat d'un grand changement. D'autres fois, c'est simplement biologique et l'utilisation de médicaments peut aider. Si on vous a prescrit un médicament pour votre état, laissez-le agir avant d'arrêter de l'utiliser. Cela peut également nécessiter quelques expérimentations de votre part et de celle de votre médecin afin de trouver le bon médicament et le bon dosage pour votre situation particulière. Soyez juste patient et donnez-lui le temps.
La plupart des médicaments prennent de quatre à huit semaines pour montrer des effets, alors soyez patient
Étape 8. Comprendre la comorbidité
La comorbidité est la présence de plusieurs affections chez un individu. La comorbidité de la dépression et de l'anxiété est courante, et la plupart des psychiatres supposeront que vous avez les deux jusqu'à preuve du contraire. Ceci est principalement dû au fait que, pour les patients, la présentation ou l'expérience subjective des symptômes de dépression et d'anxiété sont souvent indiscernables, ce qui signifie que le patient ne peut pas dire si l'un provient séparément de l'autre.
- Étant donné que de nombreux symptômes de dépression et d'anxiété se chevauchent, il est souvent difficile de déterminer quels symptômes sont attribués à quelle condition. En fait, environ 85 % des personnes souffrant de dépression présentent des symptômes d'anxiété et environ 90 % des personnes souffrant d'anxiété souffrent de dépression.
- La comorbidité de toutes les conditions complique souvent le traitement et rend les résultats moins positifs, et cela est également vrai de la comorbidité de l'anxiété et de la dépression. Un facteur clé dans l'amélioration des résultats du traitement de la dépression et de l'anxiété comorbides est la reconnaissance de la comorbidité.
- Selon les diagnostics de dépression et d'anxiété que vous avez, il peut y avoir de nombreux symptômes qui se chevauchent. Par exemple, les ruminations dépressives courantes dans le trouble dépressif majeur sont similaires à l'inquiétude obsessionnelle dans le trouble d'anxiété généralisée, tandis qu'un mauvais sommeil ou une insomnie et une mauvaise concentration sont courants dans le trouble dépressif majeur et le trouble de stress post-traumatique.
