Votre glycémie fluctue tout au long de la journée, que vous soyez diabétique ou non. Si vous vous sentez plus sensible aux pics de glycémie, vous pourriez vous sentir fatigué, avoir soif ou avoir besoin d'uriner souvent. Ou, si vous ressentez une baisse de sucre dans le sang, vous pouvez rapidement devenir tremblant, irritable, étourdi ou affamé. Pour maintenir votre glycémie équilibrée, améliorez votre alimentation et adaptez vos habitudes quotidiennes.
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Partie 1 sur 2: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Choisissez des glucides complexes
Bien que tous les glucides se décomposent en glucose, un sucre simple, les glucides complexes mettent plus de temps à traiter votre corps. Choisissez des aliments à faible indice glycémique comme les grains entiers, les légumes et les fruits avec la peau. Évitez les aliments à indice glycémique élevé qui se décomposent rapidement en sucres, provoquant une augmentation de votre glycémie.
Essayez d'éviter les pommes de terre, le riz blanc, les boissons sucrées et les aliments transformés généralement à base de farine blanche
Étape 2. Faites attention à votre consommation de caféine
Certaines personnes ne sont pas sensibles à la caféine tandis que d'autres remarquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Soyez conscient de la façon dont votre corps réagit à la caféine et réduisez votre consommation si vous constatez que votre glycémie augmente.
Les études n'ont pas lié la caféine aux changements dans les niveaux de sucre dans le sang. La sensibilité à la caféine semble être propre à chaque personne
Étape 3. Évitez les aliments sans sucre
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer l'effet des édulcorants artificiels sur la glycémie, les édulcorants artificiels peuvent perturber l'équilibre glycémique de votre corps. Étant donné que les aliments sans sucre contiennent toujours des glucides qui se décomposent en sucres, les aliments sans sucre peuvent toujours faire augmenter votre glycémie. Essayez de réduire les édulcorants artificiels si vous remarquez que vous en êtes affecté.
Vous devez également faire attention à la façon dont les alcools de sucre (comme le sorbitol et le xylitol) affectent votre glycémie, car ils peuvent parfois se transformer en sucre
Étape 4. Mangez des portions plus petites
Ne manger que quelques gros repas au cours de la journée peut entraîner un pic de glycémie immédiatement après avoir mangé et une chute s'il y a une longue période entre les repas. Maintenez votre glycémie en mangeant plusieurs petits repas tout au long de la journée. Assurez-vous simplement de réduire la taille des portions.
Vous devez également éviter de manger des aliments riches en graisses, car ils peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang pendant une longue période. Évitez également de manger des fruits secs ou des aliments qui concentrent le sucre en petites quantités comme les fruits secs ou le cuir des fruits
Étape 5. Adoptez une alimentation saine pour éviter les maladies
Bien que vous ne puissiez pas éviter d'attraper un rhume ou la grippe, vous pouvez essayer de manger des repas équilibrés. Choisissez des protéines maigres, mangez plus de fruits et de légumes, mangez des produits laitiers faibles en gras et continuez à surveiller votre glycémie. Si vous êtes malade, travaillez avec votre médecin pour ajuster les médicaments que vous prenez pour contrôler la glycémie.
Lorsque vous êtes malade, votre glycémie peut augmenter car les hormones de votre corps s'adaptent pour combattre la maladie
Étape 6. Buvez plus d'eau
Vous devriez boire au moins 6 à 8 verres d'eau de huit onces par jour. Si vous avez une glycémie élevée, vous devrez peut-être boire plus d'eau pour combattre votre soif. Essayez de choisir de l'eau ou des boissons qui ne contiennent pas de sucre. Par exemple, évitez les boissons pour sportifs. Bien que ceux-ci contiennent des glucides pour l'énergie, votre corps les transforme rapidement en sucre.
En plus de l'eau, vous pouvez boire des tisanes ou de l'eau infusée aux fruits
Étape 7. Discutez avec votre médecin de la modification de votre alimentation
N'apportez pas de grands changements à votre alimentation avant d'en parler à votre médecin. Certains régimes (comme un régime végétarien ou végétalien) peuvent abaisser votre glycémie. Si vous souhaitez choisir un régime végétarien ou végétalien, apportez des changements alimentaires progressifs. Ceux-ci peuvent aider votre glycémie à s'ajuster au lieu de baisser rapidement.
Passer à un régime végétarien ou végétalien peut en fait aider votre corps à devenir plus réactif à l'insuline. Cela peut éventuellement aider votre corps à réguler plus efficacement la glycémie
Partie 2 sur 2: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Surveillez votre glycémie pendant que vous faites de l'exercice
Votre taux de sucre dans le sang peut baisser pendant que vous faites de l'exercice si vous n'êtes pas déjà en forme. C'est parce que votre corps utilise le sucre comme carburant pendant l'exercice. C'est aussi pourquoi on dit souvent aux personnes atteintes de diabète de faire de l'exercice. Suivez votre glycémie pendant que vous faites de l'exercice et évitez les exercices extrêmes qui provoquent des fluctuations rapides.
L'exercice intense peut faire chuter votre glycémie pendant des heures, vous devez donc continuer à suivre votre glycémie même après avoir terminé l'exercice
Étape 2. Prenez une collation avant d'aller au lit
Votre glycémie peut chuter pendant que vous dormez. Cela peut vous rendre fatigué ou léthargique le lendemain. Si vous ressentez cela, prenez une collation pour maintenir votre glycémie plus élevée avant d'aller vous coucher.
Choisissez une collation avec des glucides complexes avant d'aller vous coucher. Vous pouvez manger quelque chose comme du pop-corn, une poignée de noix ou un bol de flocons d'avoine
Étape 3. Discutez avec votre médecin des médicaments
Plusieurs médicaments sur ordonnance peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie. Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin de prendre un autre médicament ou une dose plus faible. Les médicaments qui peuvent augmenter ou abaisser le taux de sucre dans le sang comprennent:
- Corticostéroïdes (comme la prednisone ou l'hydrocortisone)
- Diurétiques (pilules d'eau)
- Antidépresseurs
- Médicaments contre le rhume contenant de la pseudoéphédrine ou de la phényléphrine
- Certains contraceptifs oraux
- Certains antibiotiques tels que la ciprofloxacine, la lévofloxacine, la gatifloxacine ou la moxifloxacine
Étape 4. Réduisez votre consommation d'alcool
L'alcool contient des sucres et des glucides qui peuvent faire monter en flèche votre glycémie. Une fois que vous avez fini de boire, votre glycémie pourrait alors chuter à des niveaux dangereux. Pour éviter ce balancement, essayez d'éviter l'alcool autant que possible.
Si vous avez du mal à arrêter de boire de l'alcool, essayez de réduire votre consommation ou demandez à votre médecin des ressources pour arrêter de boire
Étape 5. Habillez-vous pour la météo
Les changements de température peuvent provoquer des hausses et des baisses rapides de votre glycémie. C'est une bonne idée de porter des vêtements en couches. De cette façon, vous pouvez ajouter ou supprimer des couches pour vous adapter à différentes températures.
Si vous avez un pic de glycémie, vous pouvez vous sentir plus chaud et vouloir enlever les couches
Étape 6. Obtenez un examen médical
Bien qu'il soit normal de ressentir une légère poussée de sucre après avoir mangé un dessert, si vous pensez que vous êtes fréquemment sensible aux pics ou aux pics de sucre, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez avoir un prédiabète ou même un diabète non diagnostiqué. Votre médecin effectuera des analyses de sang pour déterminer si votre glycémie est normale ou suffisamment élevée pour diagnostiquer le diabète.
Si vous vous rendez compte que votre taux de sucre dans le sang change radicalement au cours de votre cycle menstruel, demandez à votre médecin de vous prescrire un traitement hormonal. La régulation de vos hormones peut empêcher les fluctuations rapides de la glycémie
Étape 7. Pratiquez des techniques de relaxation du stress
Le stress mental, physique ou émotionnel peut faire augmenter votre glycémie. Lorsque votre corps essaie de gérer le stress, il libère du sucre dans le sang pour fournir de l'énergie. Il a été démontré que le yoga aide à combattre le stress et à abaisser le taux de sucre dans le sang. Tu peux aussi essayer:
- Éviter les facteurs de stress
- Méditation
- Respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive
