Tenir un journal alimentaire vous aide à vous faire une idée précise de ce que vous mangez chaque jour. Cela peut être un bon moyen de mieux contrôler votre alimentation et de vous donner un aperçu de ce que vous mangez et de la façon dont cela affecte votre santé et votre mode de vie. Par exemple, si vous souffrez d'indigestion ou d'un autre problème médical, tenir un journal alimentaire peut vous aider à déterminer quel ingrédient pourrait être à l'origine du problème. En outre, un journal alimentaire peut vous aider à gérer ou à perdre du poids ou à manger plus sainement. Commencez à prendre quelques notes sur votre alimentation et vous serez peut-être surpris de ce que vous apprenez.
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Partie 1 sur 3: Suivi de ce que vous mangez et buvez
Étape 1. Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez
Le journal alimentaire le plus précis sera probablement aussi le plus utile. Essayez de noter ou de noter tout ce qui entre dans votre bouche. Incluez tous les repas, boissons, collations et même les bouchées que vous mangez pendant que vous cuisinez.
- Soyez très précis et décomposez les aliments compliqués par ingrédient. Par exemple, au lieu d'écrire le « sandwich à la dinde », écrivez la quantité de pain, de dinde et de condiments séparément. Manipulez les autres aliments mélangés, comme les casseroles et les smoothies, de la même manière. Cela vous aidera à vous souvenir du contenu des aliments ou de la quantité totale de calories.
- N'oubliez pas d'enregistrer les collations ou les bric-à-brac que vous mangez, comme un biscuit offert au travail.
- Enregistrez toutes les boissons. N'oubliez pas de suivre également votre consommation totale d'eau. Le suivi de la quantité d'eau que vous buvez vous permettra de savoir si vous devez ou non consommer plus d'eau pour vous aider à rester hydraté.
Étape 2. Notez les quantités exactes
Si vous êtes préoccupé par le nombre de calories que vous consommez, noter les quantités que vous mangez est une donnée importante à inclure dans votre journal. Vous voudrez peut-être acheter une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour vous assurer que vos quantités sont correctes.
- Avant de modifier la quantité que vous mangez, commencez par mesurer la nourriture que vous vous serviriez normalement à chaque repas. Si les portions sont trop grosses ou trop petites, faites les ajustements nécessaires.
- Continuez à mesurer vos aliments ou à utiliser des tasses, des bols ou d'autres récipients qui correspondent à une mesure spécifique. Cela contribuera à l'exactitude de votre journal. Deviner ou « regarder les yeux » n'est pas précis et conduit généralement à sous-estimer votre apport total en nourriture et en calories.
- Vous devrez peut-être estimer des quantités lorsqu'il s'agit de manger au restaurant ou d'acheter des aliments difficiles à peser. Si vous mangez dans une chaîne de restaurants, vérifiez en ligne si vous pouvez trouver des informations sur les quantités d'ingrédients dans leurs portions. Essayez également de trouver des articles ménagers qui se comparent aux portions courantes. Par exemple, un jeu de cartes fait 3-4 oz ou 1/2 tasse ou un œuf fait 2 oz ou 1/4 tasse.
- Suivez les calories. Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, il sera utile de suivre votre apport calorique total chaque jour. Certaines applications de journal alimentaire vous fournissent des informations sur les calories et les nutriments. Si vous utilisez un cahier ou une copie papier d'un journal alimentaire, vous devrez peut-être rechercher vos aliments en ligne pour trouver les informations sur les calories. Choosemyplate.gov est une excellente ressource.
- Commencez par suivre le nombre de calories que vous consommez normalement par jour, puis apportez les modifications nécessaires.
- Supprimer ou ajouter 500 calories par jour entraînera une perte ou un gain de poids d'environ une à deux livres.
Étape 3. Notez la date, l'heure et le lieu où vous avez mangé
Il s'agit d'une partie importante de la recherche de modèles dans vos habitudes alimentaires. Si vous essayez d'apporter des changements à votre alimentation ou à votre mode de vie, ces informations peuvent vous donner une idée des raisons pour lesquelles vous mangez certains aliments à certains moments.
- Essayez d'écrire l'heure exacte, plutôt que simplement « collation de l'après-midi » ou « collation de minuit ».
- Si vous voulez être précis, vous pouvez enregistrer l'endroit exact de votre maison où vous avez mangé. Vous étiez devant la télé ? À votre bureau à domicile? Parfois, certains endroits ou certaines activités vous inciteront à manger. Par exemple, vous pourriez manger par ennui pendant que vous regardez la télévision.
Étape 4. Enregistrez comment vous vous sentez après avoir mangé chaque article
Que vous teniez un journal alimentaire pour vous aider à perdre du poids ou que vous essayiez d'identifier une allergie alimentaire potentielle, votre humeur compte. Prenez des notes sur la façon dont un aliment ou un repas vous fait vous sentir.
- Attendez 10 à 20 minutes après avoir mangé pour évaluer comment vous vous sentez. Il faut environ 20 minutes à votre corps pour savoir que vous êtes satisfait. Prenez des notes sur la façon dont les aliments vous satisfont.
- Essayez également de prendre des notes sur ce que vous ressentez avant de manger un repas. Cela peut vous donner un aperçu des problèmes que vous rencontrez avec l'alimentation émotionnelle. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous êtes stressé et que vous mangez de plus grandes portions ou des aliments plus gras.
- Notez également votre niveau de faim avant et après un repas. Si vous êtes affamé avant un repas, vous remarquerez peut-être que vous mangez des portions légèrement plus grosses.
- N'oubliez pas d'inclure tout symptôme physique ou effet secondaire après avoir mangé. Par exemple, vous pourriez vous sentir nauséeux et avoir des maux d'estomac après avoir mangé des aliments à base de produits laitiers.
Partie 2 sur 3: Analyser les données
Étape 1. Recherchez des tendances dans les repas que vous mangez
Après quelques semaines à suivre tout ce que vous mangez et buvez, vous verrez probablement des tendances émerger. Certains modèles seront évidents, comme avoir la même chose au petit-déjeuner tous les jours, tandis que d'autres seront un peu plus éclairants. Consultez votre agenda et réfléchissez à ces questions:
- Existe-t-il des modèles liés à la façon dont les aliments affectent votre humeur ?
- Quels repas semblent vous donner faim et lesquels sont les plus satisfaisants ?
- Dans quelles situations avez-vous tendance à trop manger ?
Étape 2. Comptez le nombre de collations que vous prenez quotidiennement
Beaucoup de gens sont surpris du nombre de collations qu'ils consomment dans une journée donnée. Une poignée d'amandes ici, un cookie ou deux là-bas et un sac de chips, pendant que vous regardez la télévision le soir, peuvent s'additionner à la fin. Utilisez votre journal pour évaluer si vos habitudes de grignotage sont saines ou pourraient nécessiter un peu de travail.
- Avez-vous tendance à choisir des collations saines ou à prendre ce qui se trouve à proximité ? Si vous avez tendance à être en déplacement et que vous n'avez pas le temps de préparer des aliments frais à chaque fois que vous avez besoin d'une collation, essayez de penser à l'avance et d'apporter des collations avec vous au lieu de vous diriger vers des distributeurs de collations lorsque vous avez faim.
- Vos collations vous rassasient-elles ou vous donnent-elles simplement plus faim ? Passez en revue toutes les notes sur ce que vous ressentez après vos collations pour analyser si vos collations doivent changer ou non.
Étape 3. Comparez vos jours de semaine et vos jours de week-end
Pour la plupart des gens, le travail et l'école ont un effet important sur leurs habitudes alimentaires. Vous aurez peut-être du mal à trouver du temps pour cuisiner les jours de travail, mais passez plus de temps dans la cuisine pendant vos jours de congé. Voyez si vous pouvez trouver des modèles qui pourraient influencer vos habitudes alimentaires.
- Avez-vous tendance à manger plus à l'extérieur certains jours ? Si vous remarquez que vous prenez des plats à emporter quatre fois par semaine parce que vous travaillez tard, cela peut signifier que vous devriez préparer vos repas le week-end pour aider à prendre des repas plus sains pendant la semaine.
- Utilisez les informations pour vous aider à planifier vos repas. Si vous savez que vous n'aurez pas envie de cuisiner un certain soir, essayez de prévoir quelque chose de sain dans le réfrigérateur.
Étape 4. Prenez des notes concernant votre lien émotionnel avec la nourriture
Déterminez quelles situations de la vie ont pu influencer votre alimentation au cours d'une journée ou d'une semaine donnée. Vous remarquerez peut-être une tendance dans les choix alimentaires que vous faites pendant les périodes de stress, de solitude ou lorsque vous vous ennuyez. Peut-être que vous ne pouvez pas bien dormir alors vous mangez une collation à minuit, ou vous vous tournez vers des aliments réconfortants après une journée de travail stressante. Savoir cela sur vous-même peut être utile lorsqu'il s'agit de planifier votre alimentation.
- Voyez s'il y a un problème avec la suralimentation lorsque vous êtes contrarié. Si c'est le cas, essayez de vous engager dans d'autres activités plus relaxantes au lieu de vous tourner vers la nourriture lorsque vous êtes stressé.
- D'un autre côté, si certains aliments semblent responsables d'émotions négatives, vous voudrez peut-être essayer de les abandonner pour voir ce qui se passe. Par exemple, vous pouvez vous sentir anxieux et nerveux après avoir bu trop de café.
Étape 5. Encerclez toute intolérance alimentaire
Recherchez des modèles dans la façon dont les aliments ont un impact sur votre corps. Vous remarquerez peut-être que vous souffrez d'intolérance au lactose lorsque vos notes montrent continuellement des nausées, des maux d'estomac et des ballonnements après avoir mangé des aliments riches en produits laitiers.
- Voyez quels aliments vous font vous sentir ballonné, gazeux, mal à la tête, nauséeux ou tout simplement trop rassasié. Conservez ces notes pour les partager avec un médecin ou une diététiste professionnelle.
- La maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable et d'autres maladies peuvent être grandement aidés en modifiant votre alimentation pour éliminer certains ingrédients. Si vous présentez des symptômes qui vous portent à croire que la nourriture pourrait aggraver vos problèmes, apportez votre journal alimentaire au médecin pour discuter de la possibilité qu'un changement de régime alimentaire puisse vous aider.
Partie 3 sur 3: Suivi des détails utiles supplémentaires
Étape 1. Enregistrez l'activité physique
Si vous tenez votre journal alimentaire pour suivre les calories et vous mettre en forme, il est logique de noter également votre activité physique.
- Enregistrez le type d'activité et le temps passé à la faire. Si vous le pouvez, ajoutez également le nombre de calories que vous avez brûlées au cours de cet exercice particulier.
- Voyez comment votre niveau d'exercice affecte votre niveau de faim et ce que vous mangez. Notez si vous avez remarqué une augmentation de la faim dans l'ensemble ou si vous ressentez une augmentation de la faim immédiatement après une séance d'entraînement.
Étape 2. Enregistrez les informations nutritionnelles
Si vous tenez un journal alimentaire pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'un certain nutriment, vous voudrez peut-être enregistrer les informations nutritionnelles pour chaque élément. Il est facile de trouver des informations nutritionnelles pour tout type d'aliment en ligne et de nombreuses applications de journaux alimentaires vous les fournissent automatiquement. Voici des exemples de nutriments à suivre:
- Fibre
- Protéine
- Les glucides
- Le fer
- Vitamine D
Étape 3. Suivez vos progrès vers un objectif
Un journal alimentaire peut être un outil de motivation lorsque vous avez un objectif que vous souhaitez atteindre et qui est lié à votre alimentation. Que vous souhaitiez perdre du poids ou que vous essayiez simplement de manger plus de fruits et de légumes, le suivi de vos progrès vous incitera à continuer et vous montrera où il y a encore place à l'amélioration. Voici quelques façons de le suivre:
- Enregistrez votre poids. Notez-le à la fin de chaque semaine afin de voir comment il a fluctué.
- Notez les jalons importants. Si vous avez réussi à éliminer le gluten de votre alimentation pendant un mois, notez-le dans votre journal.
- Enregistrez la quantité d'exercice que vous pouvez effectuer. Par exemple, enregistrez vos progrès vers la course à pied de 5 km.
Étape 4. Suivez les dépenses alimentaires
Puisque vous notez déjà tout ce que vous mangez, pourquoi ne pas également noter combien cela coûte ? C'est un excellent moyen de respecter votre budget alimentaire pour chaque jour, semaine et mois. Vous pourriez être surpris de découvrir où vous avez tendance à dépenser le plus d'argent.
- Notez combien vous avez dépensé pour chaque repas. Incluez les repas que vous préparez à la maison ainsi que les repas que vous mangez à l'extérieur.
- Recherchez des modèles pour déterminer combien vous dépensez en nourriture chaque semaine ou chaque mois, et trouvez des endroits où vous pouvez réduire.
- Il peut être utile de calculer combien vous dépensez pour les aliments achetés à l'extérieur de la maison. Par exemple, vous pourriez dépenser de l'argent pour un café l'après-midi ou un déjeuner avec des collègues. Au fil du temps, ces petites dépenses peuvent s'additionner.
Exemple et modèle de journal alimentaire
Exemple de journal alimentaire
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Si vous tenez le journal alimentaire parce que vous voulez perdre du poids ou parce que vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, il peut parfois être utile d'avoir une colonne « Comment je me sentais quand j'ai mangé ça ». Cela vous aidera à garder une trace des raisons pour lesquelles vous mangez.
- Vous pouvez utiliser un journal alimentaire Web ou une application. Comme iEatWell ou MyCaloryCounter
- Vous n'êtes pas obligé de tenir un compte rendu détaillé de chaque jour, cependant, plus vous effectuez le suivi souvent, plus vous obtiendrez d'informations. Si vous n'enregistrez pas chaque jour, essayez de suivre au moins quelques jours de semaine et un jour de week-end.
