Maintenir une faible consommation de glucides ne doit pas nécessairement être aussi désagréable que cela puisse paraître. Bien que vous deviez supprimer certains aliments courants de votre alimentation habituelle, comme le pain et les nouilles, il existe encore de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer de manger des repas délicieux et rassasiants. En particulier, prenez un petit-déjeuner riche en protéines et planifiez à l'avance le déjeuner et le dîner, en optant pour des alternatives végétales plus saines et tout aussi délicieuses pour faire de nouvelles versions de vos vieux favoris.
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Méthode 1 sur 3: Prendre plaisir dans les repas quotidiens à faible teneur en glucides
Étape 1. Utilisez des substituts de pâtes à base de légumes
Vous pouvez obtenir toutes sortes d'alternatives de nouilles à faible teneur en glucides, faites de tout, des algues aux champignons. En fait, de nombreuses épiceries vendent maintenant de nombreux légumes coupés en fines lanières ressemblant à des nouilles. De plus, la courge spaghetti et les courgettes effilées peuvent facilement être utilisées dans n'importe quel plat comme alternative aux nouilles à base de céréales.
Par exemple, préparez une salade de nouilles shirataki. Procurez-vous des nouilles shirataki à base de tofu et/ou d'ignames, car elles contiendront moins de glucides que la plupart des types de nouilles. Mélanger les nouilles dans une sauce à faible teneur en sodium et en sucre, comme une sauce à base de tomate. Ajoutez des légumes, des légumes verts et des haricots ou plus de tofu pour rendre le plat plus substantiel
Étape 2. Ajoutez des protéines à votre salade
La meilleure partie des salades est que vous pouvez obtenir beaucoup de valeur nutritive en un seul repas - et que vous n'avez pas trop à vous soucier des portions. Outre les légumes-feuilles (le plus foncé est le meilleur, généralement), ajoutez de bonnes sources de protéines, telles que des œufs durs, du saumon fumé, une boîte de thon, du poulet maigre ou une poignée de noix.
Une salade spécifique qui est particulièrement copieuse et agréable tout en restant faible en glucides est une salade de steak assaisonnée d'herbes et d'une vinaigrette à base de vinaigre
Étape 3. Préparez une pizza à la croûte de chou-fleur
La pizza est l'un de ces plats que beaucoup de gens qui essaient d'éliminer les glucides finissent par manquer. Heureusement, vous n'êtes pas obligé. Le chou-fleur peut être écrasé et utilisé à la place de la farine dans une alternative à faible teneur en glucides à la croûte à pizza. Garnissez la croûte de sauce tomate, de feta et de vos garnitures de pizza préférées pour un dîner qui vous donnera un tout nouveau plat dont vous rêvez.
Étape 4. Remplacez le riz par du chou-fleur râpé
Le chou-fleur peut également être utilisé comme un excellent substitut de riz. Il cuit aussi beaucoup plus rapidement. Pour d'excellentes options de dîner, faites cuire des poivrons farcis ou des champignons. Faites sauter certains de vos ingrédients préférés, tels que des oignons caramélisés et de la dinde maigre, avec du chou-fleur en dés ou en purée. Ajoutez également la sauce marinara si vous le désirez. Utilisez-le pour remplir des moitiés de poivrons ou des têtes de champignons portabella et faites-les cuire au four pendant environ 20 minutes à 350 °F (177 °C).
Une autre bonne garniture pour les fanes de champignons ou les poivrons est un mélange de chou frisé, de bette à carde et de feuilles de betterave, poêlés jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Ajouter du jus de citron et des haricots blancs pour aromatiser, et garnir de fromage mozzarella
Méthode 2 sur 3: Savourer un petit-déjeuner à faible teneur en glucides
Étape 1. Optez pour le yaourt grec et les fruits
Une ½ tasse de yogourt grec garnie de ½ tasse de mûres ou de framboises est une excellente façon de commencer la journée avec un minimum de glucides. Vous pouvez également ajouter des amandes effilées, des noix ou des noix de pécan pour augmenter les protéines, ce qui vous aidera à tenir jusqu'au déjeuner. Ajoutez des graines de tournesol ou de la farine de graines de lin pour encore plus de nutrition.
- Pour sucrer, ajoutez de la noix de coco râpée sans sucre ajouté.
- Le type de yaourt compte énormément. Le yogourt sucré, même s'il est sans gras, contient une grande quantité de glucides. Choisissez un yaourt grec ou un yaourt au lait entier. Le lait entier le rendra extra lisse et crémeux, et n'ajoute aucun hydrate de carbone.
Étape 2. Mangez plus d'œufs
Les œufs sont une option de petit-déjeuner particulièrement nutritive et agréable. Ils peuvent également être cuits facilement et rapidement. Préparez les œufs à votre guise, dans une poêle avec de l'huile de noix de coco, de lin, d'avocat ou d'olive extra vierge. Ajoutez vos légumes préférés, comme les poivrons, les oignons et les tomates. Les épinards et le chou frisé sont particulièrement faibles en glucides et ajoutent de la nutrition et de la nourriture à votre plat.
- Mettez du fromage râpé sur le dessus pour ajouter du calcium et de la saveur sans ajouter de glucides.
- Utilisez des herbes pour assaisonner vos œufs. Mis à part le sel et le poivre, le romarin, le basilic et le curcuma sont tous d'excellents ajouts aux omelettes ou aux brouilles.
- Vous pouvez même faire cuire des œufs en portions à emporter en remplissant un moule à muffins de légumes hachés, de fromage et d'œufs brouillés.
- Les œufs sont également un excellent ajout aux restes du dîner de la veille.
Étape 3. Essayez un brouillage au tofu
En alternative (ou en plus) aux œufs, le tofu constitue également un excellent aliment de base pour le petit-déjeuner et peut être utilisé de plusieurs manières. Le tofu sauté avec de l'ail, de l'huile d'olive et des haricots verts aura bon goût et peut être cuit en quelques minutes.
Étape 4. Cuire au four avec de la farine de noix de coco
Si vous ne pouvez pas arrêter de rêver de crêpes et de gaufres, vous allez vous régaler après tout. Utilisez de la farine de noix de coco au lieu des farines à base de céréales, qui contiennent beaucoup plus de glucides. Privilégiez les baies aux autres types de fruits pour les édulcorants. Vous pouvez même utiliser des mûres ou des framboises pour faire un délicieux sirop.
Méthode 3 sur 3: Garder un régime faible en glucides intéressant
Étape 1. Trouvez un pain à faible teneur en glucides que vous aimez
L'un des aliments qui manquent le plus aux gens lorsqu'ils réduisent leur consommation de glucides est le pain. Heureusement, il existe de plus en plus d'options de pain à faible teneur en glucides. Recherchez une option avec de faibles quantités de glucides totaux, mais des quantités élevées de fibres alimentaires.
- Par exemple, les pains d'entreprises comme Ezekiel's et Udi's ont souvent une valeur nutritionnelle élevée et de faibles quantités d'ingrédients qui conduisent à une consommation de glucides vide.
- Lorsque vous cherchez, vérifiez les options de pain sans gluten. Comme de plus en plus de personnes réduisent leur consommation de gluten, de plus en plus de pains sans gluten agréables arrivent dans les rayons des supermarchés.
Étape 2. Maintenez la variété avec les légumes
De nombreuses personnes qui commencent à suivre un régime pauvre en glucides ont le sentiment de ne pas avoir beaucoup de choix; Cependant, compte tenu de la pléthore de légumes et d'herbes que vous pouvez trouver, les saveurs et les styles de nourriture ne manquent pas.
- Même dans la sous-catégorie des légumes-feuilles, vous avez le chou frisé, le chou vert, les épinards, la bette à carde, le bok choy, le chou frisé et plus encore à intégrer dans les repas de différentes manières.
- De plus, les artichauts, les asperges, le brocoli, les haricots verts, les aubergines, les courgettes et les pois mange-tout peuvent augmenter la saveur et l'attrait de nombreux plats différents.
- Parmi les autres ingrédients sous-estimés pour ajouter de la saveur à presque tous les plats, citons le fenouil, les germes de luzerne, la ciboulette et la roquette.
- Chaque fois que vous avez l'impression de manquer d'options, parcourez la zone de production de votre épicerie. Vous trouverez probablement quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant.
Étape 3. Ne vous inquiétez pas autant des graisses
Si vous réussissez à réduire votre consommation de glucides, en particulier les glucides raffinés dans les aliments emballés, vous éliminez également de nombreux aliments contenant de mauvaises graisses. De plus, un apport modéré en matières grasses est nécessaire pour fournir des acides gras essentiels et vous aider à rester rassasié puisque vous supprimez les glucides. Choisissez de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco ou un bon mélange comme SmartBalance. Évitez les graisses hydrogénées et partiellement hydrogénées et les aliments qui contiennent des graisses trans.
Étape 4. Gardez les collations à faible teneur en glucides
Si vous préférez vous concentrer sur le travail pendant la journée et que vous avez tendance à manger plus petit déjeuner, vous pourriez avoir faim avant l'heure du dîner. Si cela se produit, il existe quelques bonnes options de collations à faible teneur en glucides qui seront particulièrement utiles pour vous retenir. Essayez des œufs durs, des tranches de fromage ou quelques poignées de noix.
Le fromage cottage, les pommes et les smoothies aux fruits à base de poudres de protéines, d'eau, de baies et de stévia constituent également d'excellentes collations à faible teneur en glucides
Étape 5. Récompensez-vous de temps en temps avec des bonbons à faible teneur en glucides
Un autre type de nourriture auquel il est difficile d'abandonner tout en étant faible en glucides: le dessert. Heureusement, il existe certains types de desserts que vous pouvez manger en petites portions.
- Les noix ou les baies enrobées de chocolat et d'autres desserts à base de fruits sont de bonnes options, à condition qu'ils n'aient pas ou très peu de croûte.
- Pour la gâterie ultime à faible teneur en glucides, étalez un peu de tartinade aux noisettes sur un biscuit graham et recouvrez d'une tranche de banane.
- Essayez ce gâteau au chocolat sans glucides. La recette fait une portion. Vous aurez besoin d'un œuf, 1 cuillère à soupe d'eau, 1 cuillère à soupe de crème sure, 2 cuillères à soupe de poudre de cacao, 1/2 cuillère à café de levure chimique et 1 cuillère à soupe de stevia ou de truvia. Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse dans un plat de cuisson individuel ou un ramequin. Micro-ondes pendant une minute. Prendre plaisir!
Des astuces
- Préparez votre déjeuner la veille. Si vous déjeunez au milieu de votre journée de travail, vous trouverez peut-être difficile de trouver une variété de repas sains, satisfaisants et faibles en glucides près de votre lieu de travail. Économisez de l'argent - et mangez mieux - en préparant votre déjeuner la veille. Réalisez un plat qui se tiendra bien, et qui sera tout aussi bon froid. De manière pratique, les nouilles et les salades à base de légumes entrent dans cette catégorie.
- Les repas à faible teneur en glucides et un régime pauvre en glucides ont de nombreux avantages pour la santé. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ont des triglycérides plus faibles, un taux de cholestérol HDL plus élevé (le bon type) et une meilleure glycémie.
