Un peu plus de 3% de la population américaine affirme suivre quotidiennement un régime végétarien ou à base de plantes. Un pourcentage encore plus important, environ 10 %, a déclaré qu'ils suivaient parfois un régime à base de plantes. Un régime pescetarien (ou pescatarien) est un excellent modèle d'alimentation pour vous aider à vous concentrer sur des aliments sains à base de plantes, tout en vous offrant plus de flexibilité en incluant la consommation de poisson et de crustacés. Cela peut être un moyen plus facile de réduire la quantité de viande que vous consommez. Suivre ces conseils peut vous aider à passer à un régime pescétarien.
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Partie 1 sur 4: Mise en route
Étape 1. Engagez-vous à consommer moins de viande
En règle générale, les pescétariens suivent un régime à base de plantes et ne consomment pas de viande rouge, de volaille, de porc ou d'agneau. La majorité de leurs protéines proviennent de sources végétales comme les haricots, les noix ou les lentilles, en plus du poisson et des crustacés. Tous les autres groupes d'aliments - comme les grains entiers, les fruits et les légumes - sont consommés régulièrement.
- Une alimentation saine va au-delà de la limitation des produits d'origine animale. De plus, vous voulez vous concentrer sur des repas bien équilibrés, des techniques de cuisson saines, limiter les aliments transformés et le sucre raffiné et boire des quantités d'eau adéquates chaque jour.
- Les régimes pescetariens sont également bénéfiques pour votre santé. Ils peuvent vous aider à gérer ou à réduire votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
Étape 2. Concevez votre régime pescetarian
Selon le degré de restriction que vous souhaitez que votre régime alimentaire soit, vous pouvez choisir d'inclure ou non des aliments comme les œufs et les produits laitiers; Cependant, si vous passez d'un régime alimentaire typique et moyen, il peut être plus facile d'inclure des produits laitiers et des œufs pour vous offrir une certaine variété.
- Incorporez une variété de protéines dans votre alimentation pescetarienne en dehors des fruits de mer. Si vous consommez des œufs et des produits laitiers, ils constituent une excellente source de protéines. En fait, l'œuf a la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines. La valeur biologique fournit une mesure de l'efficacité avec laquelle le corps utilise les protéines consommées dans l'alimentation. De plus, n'oubliez pas les haricots, les lentilles, les noix et les grains entiers !
- Assurez-vous que vos repas contiennent des fruits, des légumes, des grains entiers et des produits laitiers (si vous les incluez) chaque jour. Cela signifie que vous avez une alimentation bien équilibrée.
Étape 3. Achetez des ressources d'impression
Faites un tour dans votre librairie locale ou en ligne et pensez à acheter quelques ressources imprimées de qualité. Les livres de cuisine et les magazines qui présentent des recettes pescétariennes vous aideront à vous motiver et à vous enthousiasmer lors de votre transition vers ce nouveau mode d'alimentation.
- Les livres de cuisine ont un large éventail de recettes et sont une excellente ressource à parcourir. De plus, ils ont généralement de superbes photographies qui peuvent vous motiver à continuer votre nouveau mode d'alimentation.
- Allez au-delà des ressources imprimées et trouvez des blogueurs qui publient régulièrement des articles sur les recettes pescetariennes. Ils pourraient aussi avoir de bons conseils pour adopter ce nouveau mode d'alimentation.
Étape 4. Trouvez d'autres pescetariens
Trouver des amis, des collègues ou d'autres personnes qui suivent également un régime pescétarien peut être utile. Ils vous seront d'un grand soutien lors de la transition de votre nouveau régime alimentaire.
- Vous pouvez essayer de rejoindre des communautés ou des forums en ligne où vous pouvez poster des questions, vous connecter avec d'autres pescetariens et obtenir des informations utiles de la part d'autres personnes qui suivent déjà ce modèle de régime.
- Prenez un cours de cuisine. De nombreux restaurants, magasins de cuisine et entreprises privées proposent des cours de cuisine. Essayez de vous inscrire avec un ami ou un membre de votre famille à un cours axé sur la préparation des fruits de mer.
Étape 5. Discutez de votre nouveau régime avec votre famille
La transition vers un nouveau régime peut affecter plus que vous. Si vous vivez à la maison avec votre famille, vos changements alimentaires peuvent influencer ce qui est acheté et préparé à la maison. Discutez avec les membres de votre famille de ce que vous allez changer dans votre alimentation et des aliments que vous allez ou ne mangerez pas. Assurez-vous qu'ils comprennent parfaitement ce qu'est un régime pescétarien.
- Si certains membres de la famille veulent continuer à manger de la viande ou des produits d'origine animale, ce n'est pas grave. Discutez avec eux de la façon dont vous pouvez adapter les deux styles d'alimentation dans votre foyer. Une réunion de famille rapide vous aidera.
- Demandez aux membres de votre famille s'ils seraient intéressés à suivre un régime pescétarien avec vous. Ils pourraient être intéressés à suivre un régime pescétarien quelques jours par semaine ou quelques repas spécifiques au cours de la semaine. Trouver un terrain d'entente peut aider à réduire la préparation d'aliments supplémentaires pour une variété de modèles alimentaires différents.
Partie 2 sur 4: Mettre en œuvre un régime pescétarien
Étape 1. Préparez votre cuisine
Le passage à un nouveau régime ou à un nouveau mode d'alimentation nécessitera très probablement que vous prépariez votre cuisine et que vous réapprovisionniez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des types d'aliments nouveaux ou différents. Achetez une variété de fruits de mer chaque semaine.
- Gardez également des fruits de mer surgelés, du thon ou du saumon en conserve ou des hamburgers au saumon ou au thon surgelés à portée de main. Ils ont une durée de conservation plus longue et peuvent être utilisés à la rigueur ou lorsque les fruits de mer frais ne sont pas disponibles.
- Vous pouvez également envisager l'achat d'ustensiles ou d'équipements de cuisine spéciaux. Par exemple, un couteau à fileter le poisson, une spatule à poisson ou une pince à désosser; cependant, ceux-ci ne sont pas nécessaires pour la préparation générale des fruits de mer.
- Achetez des épices ou des assaisonnements qui complètent bien les fruits de mer. Par exemple, Old Bay est un mélange d'assaisonnements conçu pour les poissons et les crustacés. C'est une épice tout-en-un rapide qui rehaussera la saveur de vos plats.
- De plus, faites le plein de fruits frais, de légumes et de grains entiers afin d'avoir tous les groupes d'aliments pour préparer des repas bien équilibrés.
Étape 2. Créez des plans de repas hebdomadaires
Si vous êtes occupé ou en déplacement, préparer des plans de repas hebdomadaires peut vous aider à mettre en œuvre facilement un régime pescétarien. Prenez une heure ou deux chaque semaine et écrivez chacun de vos repas. Ensuite, rédigez une liste d'épicerie de tous les articles que vous devez acheter cette semaine-là. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et à minimiser le temps que vous passez à magasiner et à chercher des articles dans le magasin.
- Trouvez des repas qui peuvent être préparés à l'avance. Si vos soirs de semaine sont occupés, préparer vos repas le week-end ou pendant votre temps libre peut faciliter les dîners en semaine. Préparez des déjeuners ou des parties de vos dîners à l'avance pour réduire le temps de cuisson.
- La création de plans de repas à l'avance peut également aider à réduire les coûts. Vous achèterez les articles dont vous avez besoin et vous éviterez d'acheter des choses dont vous pensez avoir besoin mais que vous avez déjà à la maison.
- Les idées de petit-déjeuner peuvent inclure: un muffin anglais de blé entier avec un œuf et du fromage; un yaourt grec individuel allégé aux fruits; ou des céréales riches en fibres et en protéines avec du lait d'amande.
- Les idées de déjeuner peuvent inclure: du saumon grillé sur une salade d'épinards; deux tacos moelleux aux crevettes et légumes grillés; ou salade de lentilles et légumes avec une vinaigrette.
- Les idées de dîner peuvent inclure: du mahimahi grillé avec du riz brun et des légumes mélangés cuits à la vapeur; hamburgers aux champignons portobello avec frites de patates douces au four; ou des burgers de saumon et une petite salade verte.
Étape 3. Préparez des recettes pescetariennes
Les fruits de mer peuvent être intimidants à préparer. Beaucoup de gens n'ont jamais essayé ou n'ont préparé qu'un ou deux types de poisson. Passez en revue une variété de recettes et continuez à essayer de nouvelles choses. Plus vous respectez le plan, plus vous serez à l'aise pour préparer une grande variété de poissons et de crustacés.
- Essayez d'incorporer des poissons d'eau froide comme le saumon, le thon ou le maquereau. Ces poissons sont connus sous le nom de "poissons gras" et contiennent généralement des quantités plus élevées d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Essayez de les consommer entre deux et trois fois par semaine.
- Si préparer un repas à base de fruits de mer chaque soir est écrasant, essayez de vous concentrer sur une nouvelle recette ou un nouveau type de fruits de mer par semaine. Cela vous aidera à vous exposer à une variété de techniques de cuisson, mais sera moins stressant.
- Commencez par un repas ou une recette simple. Ou incorporez plus souvent des recettes que vous préparez déjà et qui contiennent des fruits de mer dans vos repas hebdomadaires.
Étape 4. Incorporer des protéines végétales
Le poisson et les fruits de mer sont les marques distinctives d'un régime pescétarien; Cependant, n'oubliez pas non plus les sources de protéines à base de plantes. Les aliments comme les haricots, les lentilles, les noix et les grains entiers sont des sources saines et maigres de protéines.
- Les substituts de viande, le tofu, le tempeh, le seitan et les hamburgers végétariens sont d'autres excellentes sources de protéines qui s'intégreront dans un régime pescetarien.
- Gardez un stock de haricots en conserve, de noix et de grains entiers pour des repas rapides et faciles.
- Les protéines végétales peuvent également être la principale source de protéines dans vos repas. Il n'est pas nécessaire de faire des fruits de mer la principale source de protéines à chaque repas. Le quinoa, par exemple, est une excellente source de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels.
Partie 3 sur 4: Acheter du poisson et des crustacés
Étape 1. Trouvez un poissonnier fiable
Il est important de trouver un marché digne de confiance avec un personnel compétent. Le poissonnier est la personne du magasin ou du marché qui commande, manipule et gère tous les produits de la mer et le rayon. Ils seront en mesure de fournir des informations précises sur la qualité des fruits de mer, qu'ils soient frais ou congelés, qu'ils soient d'élevage ou sauvages et sur la durabilité du poisson.
- Essayez d'éviter les stands en bord de route qui vendent des fruits de mer. Vous ne pourrez pas dire où ou quand les fruits de mer ont été récoltés ou connaître la fiabilité de la personne qui vous les vend.
- Consacrez également du temps à la lecture et à la recherche de sites Web tels que Seafood Health Facts ou Fish Watch. Ce sont des sources d'information fiables et dignes de confiance. Ils examinent la sécurité, la durabilité et la santé des fruits de mer.
Étape 2. Choisissez à la fois du poisson frais et du poisson surgelé
Beaucoup de gens pensent que les aliments frais sont toujours meilleurs; cependant, de nombreuses fois, les aliments surgelés - en particulier les fruits de mer - sont parfois plus frais. Lorsque les poissons et les crustacés sont récoltés, ils sont immédiatement nettoyés et congelés sur le bateau - au summum de la fraîcheur. Plusieurs fois, les fruits de mer étiquetés comme frais ont été récoltés plusieurs jours auparavant, mais ils n'auraient jamais dû être congelés auparavant.
- Assurez-vous de décongeler correctement le poisson congelé. Prenez les articles congelés et placez-les dans un récipient scellé au fond du réfrigérateur et laissez-les décongeler pendant la nuit.
- Achetez du poisson congelé dont l'emballage est intact et complètement congelé.
- Dans les épiceries et les marchés bien approvisionnés, il existe une grande variété de poissons et de crustacés surgelés. Vos options sont loin d'être limitées si vous choisissez des articles surgelés.
Étape 3. Évaluez la qualité de votre poisson
Une fois que vous avez choisi le magasin ou le marché où vous allez acheter vos fruits de mer, évaluez la qualité et la fraîcheur des options disponibles. Regardez l'affichage ou le comptoir. Tous les fruits de mer doivent être conservés à 32 °F (0 °C) et être sur de la glace.
- Lorsque vous achetez du poisson entier comme une truite ou un maquereau, faites attention aux yeux. Ils doivent être brillants et clairs. Au fur et à mesure que le poisson vieillit, les yeux deviennent troubles et s'enfoncent - cela indiquera un poisson qui n'est pas frais.
- Les filets de poisson doivent avoir une chair ferme et élastique. Ils doivent également avoir un aspect clair et brillant. Les filets préemballés doivent contenir un peu de liquide, mais cela doit être au minimum.
- Les coquillages comme les moules, les huîtres ou les palourdes peuvent être vendus vivants, cuits ou fraîchement décortiqués. Si vous achetez des coquillages vivants, recherchez des coquillages intacts qui se ferment hermétiquement si vous les pressez. Si les coquilles ne se ferment pas, elles sont probablement mortes et non fraîches.
- Les pétoncles sont également considérés comme des crustacés, mais sont généralement vendus fraîchement décortiqués. Ils doivent être fermes avec une couleur blanc crème et une odeur légèrement sucrée. Les pétoncles qui sentent l'aigre indiquent qu'ils sont probablement gâtés.
- N'hésitez pas à demander à regarder de près vos sélections de poissons. Vous aurez une meilleure idée de son odeur, de l'apparence de sa chair et de son apparence générale.
Étape 4. Recherchez des options de produits de la mer durables
Essayez de choisir des poissons et des crustacés qui sont cultivés ou élevés de manière éthique. Vous pouvez toujours demander à votre poissonnier plus d'informations sur les articles qu'il propose à la vente. De plus, consultez le Guide de sélection des fruits de mer EDF pour plus d'informations.
- Les produits de la mer durables comprennent des pêcheries qui traitent des espèces abondantes en plus des espèces qui se situent plus bas dans la chaîne alimentaire (elles peuvent se reproduire plus rapidement et maintenir une population adéquate). Elles doivent également maintenir une variété de normes et de pratiques de pêche très élevées.
- Choisir des poissons et des crustacés durables permet de s'assurer que certaines espèces plus rares ne sont pas surexploitées. Lorsque certaines espèces sont surexploitées, cela augmente leurs chances d'atteindre des niveaux extrêmement bas qui peuvent affecter l'environnement, la chaîne alimentaire et la longévité de l'espèce.
- Les espèces durables comprennent des poissons tels que la morue d'Alaska, l'omble chevalier d'élevage, la goberge de l'Atlantique, le poisson-chat, la sole de Douvres, le mahi-mahi américain, le flétan d'Alaska et canadien et la truite arc-en-ciel d'élevage.
Partie 4 sur 4: Rendre votre alimentation équilibrée
Étape 1. Décidez des œufs et des produits laitiers
De nombreux régimes à base de plantes, comme le régime pescétarien, incluent des œufs et des produits laitiers, tandis que d'autres n'en contiennent pas. Ces aliments, en particulier lorsqu'ils sont élevés de manière éthique, sont un ajout excellent et sain à votre alimentation. Les deux sont de merveilleuses sources de protéines en plus d'avoir une variété de nutriments importants.
- Vous pouvez également essayer d'utiliser des alternatives laitières comme le lait de soja ou d'amande, le yaourt à base de soja ou les fromages végétaliens. Cela vous permettra plus de flexibilité dans vos choix alimentaires et vos recettes.
- Si vous choisissez d'omettre les œufs et les produits laitiers, veillez à remplacer les nutriments présents dans ces aliments. Par exemple, les produits laitiers sont riches en calcium. Essayez d'obtenir votre calcium quotidien à partir d'aliments comme les légumes verts foncés, les amandes ou le jus d'orange enrichi.
Étape 2. Mangez des fruits et des légumes quotidiennement
Bien qu'un régime pescétarien se concentre sur le poisson et les crustacés, vous ne pouvez pas oublier les principaux composants de ce type de régime - les fruits et les légumes. Les produits sont vraiment au cœur de tous les régimes alimentaires sains. Ces plantes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont extrêmement importants pour votre alimentation et votre santé.
- Faites de 50% de la plupart de vos repas un fruit ou un légume. Ces centrales nutritionnelles hypocaloriques vous rassasieront, vous rassasieront et ajouteront une gamme de nutriments à votre alimentation.
- Lorsque vous incluez des fruits et des légumes dans votre alimentation, essayez de manger des fruits et des légumes de couleur différente chaque jour. Vous obtiendrez une variété de nutriments différents avec chaque fruit ou légume coloré.
Étape 3. Inclure les grains entiers
Beaucoup de gens oublient que les grains entiers ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais contiennent également des protéines.
- Associez des grains entiers à des légumineuses comme des lentilles et des haricots pour une combinaison parfaite de protéines. L'association de ces deux types d'aliments en fait une protéine complète. Cela signifie que cette combinaison contient tous les acides aminés nécessaires à votre corps.
- Essayez de faire la plupart de vos choix de grains entiers si possible. Essayez les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, les pâtes à 100 % de blé entier, le farro ou l'avoine.
Des astuces
- Liez-vous d'amitié avec votre poissonnier local. Ces professionnels des fruits de mer peuvent vous tenir au courant des ventes, des options durables et des techniques de cuisson. Ils pourront peut-être même vous présenter un nouvel article que vous n'avez pas encore essayé !
- Ne vous sentez pas dépassé. S'il est difficile de suivre un régime pescétarien tous les jours de la semaine, choisissez simplement quelques jours pour vous y tenir. Au fil du temps, ce sera plus facile à mesure que vous vous familiariserez avec le régime et que vous essayerez plus de recettes.
- Facilitez les dîners en semaine en faisant le plein de poisson, de crevettes et de hamburgers fraîchement congelés (comme les hamburgers au saumon) pour des repas de semaine rapides et faciles.
Mises en garde
- Sachez que les poissons à nageoires (comme le saumon, le tilapia ou le thon) et les crustacés (comme les crabes, les crevettes ou les huîtres) sont deux des allergènes alimentaires les plus courants. Évitez un régime pescétarien si vous avez diagnostiqué des allergies ou des sensibilités alimentaires.
- Soyez conscient de la teneur en mercure. La plupart des poissons et crustacés contiennent des traces de mercure. Certaines espèces - comme l'espadon - contiennent des quantités plus élevées et doivent être consommées en plus petites quantités. L'empoisonnement au mercure est rare, mais soyez prudent lorsque vous choisissez vos fruits de mer. Les femmes enceintes ou les femmes essayant de tomber enceintes devraient éviter tous les poissons et fruits de mer contenant des niveaux plus élevés de mercure. Pour une liste complète, consultez la liste NRDC:
- Faites attention aux poissons et crustacés crus ou insuffisamment cuits. Il est dangereux pour les femmes enceintes, qui essaient de tomber enceinte et toute personne dont le système immunitaire est affaibli de consommer des aliments comme des sushis ou du ceviche.
