L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps humain et, par conséquent, il est facile pour vos omoplates de se contracter ou de se contracter. Faire craquer vos omoplates peut aider à soulager la pression et à soulager la douleur causée par l'activité physique, une mauvaise posture ou une colonne vertébrale naturellement raide. Soyez prudent lorsque vous vous faites craquer les épaules, car certains professionnels de la santé pensent qu'un craquement incorrect ou trop fréquent peut en fait aggraver les choses. Si vous avez des douleurs persistantes ou aiguës à l'épaule, consultez plutôt un professionnel de la santé.
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Méthode 1 sur 2: craquer vos propres omoplates
Étape 1. Tirez votre bras sur votre corps
L'un des moyens les plus simples de craquer vos omoplates peut être fait en position debout ou assise. Commencez avec votre colonne vertébrale haute et étendez votre bras droit droit devant vous, parallèlement au sol. Croisez votre bras droit sur votre poitrine, en gardant le coude légèrement plié. Saisissez votre avant-bras droit avec votre main gauche et tirez-le doucement plus loin sur votre corps. Faites rouler votre épaule droite vers le bas pour appliquer plus de pression sur l'étirement. Tenez pendant vingt secondes et répétez du côté opposé.
- Si vous ne sentez pas ou n'entendez pas de claquement dans votre omoplate tout de suite, essayez de répéter jusqu'à trois fois de chaque côté.
- Vous pouvez également ajouter un peu de force avec votre bras de traction si nécessaire, mais ne tirez jamais votre épaule au point de vous faire mal ou vous risqueriez de blesser vos muscles et vos articulations.
Étape 2. Appuyez une main sur une table et balancez l'autre bras
Placez une main sur une table à hauteur de taille pour vous stabiliser et essayez de détendre vos épaules. Laissez l'autre bras pendre vers le sol et balancez-le d'avant en arrière (comme un pendule) plusieurs fois pour voir si vos omoplates vont éclater. Sinon, essayez de balancer le bras dans un mouvement circulaire d'environ 1 pied (0,30 m) de diamètre.
Si cela ne fait pas éclater vos omoplates, essayez d'augmenter le diamètre de votre swing. Cependant, veillez à ne pas le pousser plus loin que ce qui est confortable
Étape 3. Effectuez une extension du dos debout
Commencez debout et placez vos paumes sur le bas du dos (juste au-dessus de vos fesses) avec les dix doigts pointés vers le bas et vos auriculaires de chaque côté de votre colonne vertébrale. Tenez-vous droit pour vous préparer, puis cambrez votre colonne vertébrale vers l'arrière, en utilisant vos paumes pour appliquer une légère pression sur votre dos. Vous pouvez sentir une fissure entre vos omoplates dès que vous vous penchez en arrière. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et n'oubliez pas de respirer.
- Cette méthode nécessite une certaine amplitude de mouvement dans les épaules, le cou et le dos. Si cela vous fait mal, sautez-le et essayez autre chose. Ne vous penchez pas plus loin que la sensation de stabilité et de confort.
- Si vous ne sentez pas de claquement ou de craquement au début, essayez de vous cambrer un peu plus ou de remonter légèrement les mains dans le dos.
Étape 4. Entrelacez vos paumes et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Commencez debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras suspendus à vos côtés. Ensuite, entrelacez vos doigts avec les paumes tournées vers le sol. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos paumes tournées loin de votre corps tout le temps. Tenez l'étirement au-dessus de votre tête, les doigts toujours entrelacés et les paumes tournées vers le plafond.
- De nombreuses personnes ressentiront une fissure dans leurs omoplates lorsqu'elles lèveront les bras, mais vous devrez peut-être maintenir l'étirement jusqu'à vingt secondes avant de ressentir un pop.
- Si vous ne parvenez pas à entrelacer vos doigts, essayez de tenir une longue perche (comme un manche à balai) avec les mains à distance des épaules. Soulevez lentement le poteau au-dessus de votre tête, en gardant le poteau parallèle au sol.
Étape 5. Étirez-vous à l'aide d'une serviette ou d'une bande d'exercice derrière votre dos
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez une serviette de taille moyenne ou une bande d'exercice dans votre main droite. Levez le bras droit vers le plafond de sorte que la serviette ou la bande s'étende le long de votre dos. Atteignez votre bras gauche derrière votre dos pour saisir l'autre extrémité de la serviette ou de la bande. Tirez doucement avec votre bras droit (ce n'est pas grave si votre coude est légèrement plié). Tenez pendant 20 secondes, puis répétez en utilisant les bras opposés.
Vous devriez sentir un étirement dans les deux épaules, mais vous risquez davantage de fissurer l'omoplate inférieure
Étape 6. Travaillez en position assise et tournez votre colonne vertébrale
Commencez par vous asseoir sur le sol avec votre jambe droite pliée (genou pointé vers le haut) et la jambe gauche étendue devant vous. Croisez votre jambe droite sur votre gauche en plaçant la plante de votre pied à l'extérieur de votre jambe gauche. Tournez votre corps vers la droite, placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et regardez par-dessus votre épaule droite. Pour plus de stabilité, vous pouvez placer votre main droite sur le sol derrière vos hanches. Tenez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement ou une fissure, puis répétez de l'autre côté.
- Pour approfondir l'étirement, appuyez doucement votre bras et votre genou l'un contre l'autre. Cependant, si vous ressentez une douleur aiguë dans l'une ou l'autre articulation, diminuez l'étirement et faites pivoter vers le centre.
- Cet étirement peut vous aider à craquer toute votre colonne vertébrale ainsi que vos omoplates.
Étape 7. Allongez-vous sur le dos et croisez les bras sur votre poitrine
Commencez par vous allonger sur le ventre, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras vers le plafond, puis croisez vos bras sur votre poitrine en essayant de saisir l'omoplate opposée. Soulevez légèrement votre poitrine et vos omoplates du sol, comme si vous faisiez un sit-up, puis remettez votre dos au sol. Répétez deux ou trois fois.
- Si vous avez du mal à casser vos omoplates en position debout ou assise, cela peut être une meilleure méthode.
- Assurez-vous de vous allonger sur une surface rembourrée, comme un tapis ou un tapis de yoga, pour protéger votre colonne vertébrale.
Méthode 2 sur 2: Chercher de l'aide pour l'inconfort de l'omoplate
Étape 1. Demandez à quelqu'un d'autre de vous aider à casser le haut de votre dos et vos épaules
Si vous avez du mal à vous casser les omoplates, vous aurez peut-être plus de chance de demander à un ami ou à un membre de votre famille de le faire pour vous. Allongez-vous face contre terre sur une surface plane et demandez-leur d'appliquer une pression sur le haut de votre dos entre vos omoplates. Demandez-leur de pousser légèrement pendant que vous expirez. Si vous ne comprenez pas du premier coup, prenez quelques minutes pour vous détendre, puis réessayez.
- Cette méthode peut être risquée si elle est mal exécutée. Assurez-vous de communiquer continuellement sur votre niveau de confort et demandez à l'autre personne d'arrêter immédiatement si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
- Arrêtez-vous et essayez une tactique différente si votre épaule ne se fissure pas après quelques tentatives, car cette méthode ne fonctionne pas pour tous les corps.
- Pour vous assurer que l'autre personne appuie au bon moment, essayez de respirer fort ou demandez-lui de vous dire quand inspirer et expirer.
Étape 2. Consultez un chiropraticien pour faire un ajustement si vos omoplates sont chroniquement raides
Tout le monde ne peut pas se casser les épaules à la maison, même avec l'aide d'une autre personne. Si vous ressentez le besoin de craquer fréquemment vos omoplates et que vous n'avez pas de chance par vous-même, essayez de prendre rendez-vous avec un chiropraticien dans votre région. Assurez-vous de leur dire que vous êtes intéressé par un ajustement des épaules ou du haut du dos.
- Les chiropraticiens sont des professionnels de la santé agréés qui se spécialisent dans le système squelettique. Ils sont formés à la thérapie manuelle, y compris la manipulation vertébrale, pour améliorer le mouvement et la fonction des articulations.
- Au cours d'une séance standard, votre chiropraticien utilisera des techniques allant de l'étirement et de la pression soutenue à des manipulations articulaires spécifiques (telles que la fissuration), généralement administrées avec une poussée rapide et douce.
Étape 3. Réservez un massage pour aider à relâcher la tension et la douleur
Les massothérapeutes peuvent vous aider à casser vos omoplates si vous ne pouvez pas le faire vous-même. La massothérapie peut également améliorer l'amplitude des mouvements de l'articulation de l'épaule en relâchant la tension dans les tissus environnants, en allongeant les fibres musculaires, en libérant les points de déclenchement et en étirant les tendons.
- Pensez au massage des tissus profonds, qui fonctionne dans le sens du grain de vos muscles, ou au massage suédois, qui fonctionne dans le sens du grain. Les deux peuvent aider à fissurer vos omoplates et à soulager la tension, la raideur et la douleur.
- La massothérapie peut également vous aider à éviter des tensions similaires à l'avenir, réduisant ainsi le besoin de craquer vos omoplates à l'avenir.
Étape 4. Consultez un médecin si vous pensez avoir une luxation de l'épaule
Une épaule disloquée signifie que le haut de l'os de votre bras est sorti de la cavité de l'omoplate. Si vous pensez avoir une luxation de l'épaule, consultez immédiatement un médecin plutôt que d'essayer de la remettre en place vous-même, ce qui peut être très douloureux et causer des dommages à plus long terme. Un professionnel de la santé peut pousser doucement l'os du bras supérieur dans la cavité pour vous.
- Vous pouvez vous disloquer l'épaule en étirant excessivement votre bras (lorsque vous lancez une balle ou que vous attrapez quelque chose, par exemple). Les luxations peuvent également survenir en raison d'une chute, d'une collision ou d'une force importante (comme un accident de voiture).
- Si vous avez une épaule luxée, vous ressentirez probablement une douleur intense, une diminution de l'amplitude de mouvement dans votre bras, un gonflement, une faiblesse, un engourdissement et des picotements. Vous remarquerez peut-être également que votre épaule est visiblement tombante ou déformée.
