L'épaule est une rotule complexe qui peut devenir raide ou tendue facilement, en particulier chez les athlètes et les personnes âgées. Bien que tout le monde ne puisse pas craquer les épaules, vous pouvez essayer de vous étirer pour faire craquer votre épaule et détendre les muscles. Si vous ressentez une douleur plus intense et chronique, vous pouvez traiter l'inconfort articulaire avec la chaleur ou consulter un spécialiste pour élaborer un plan de traitement.
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Méthode 1 sur 2: Ajuster votre épaule avec des étirements
Étape 1. Croisez votre bras sur votre corps pour craquer une épaule à la fois
Les jambes écartées à la largeur des épaules, soulevez le bras de l'épaule qui doit être relevé jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ensuite, déplacez votre bras devant votre corps de manière à ce que le haut de votre bras soit sur votre poitrine et tenez votre coude avec la main opposée, en tirant sur l'épaule. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez l'épaule se fissurer.
- Si vous ne ressentez aucune amélioration, répétez l'étirement 3 fois avant de passer à l'autre épaule.
- Se craqueler l'épaule est bon pour la douleur à court terme, mais vous ne devriez pas avoir à le faire tout le temps. Vous pourriez avoir un problème de stabilité articulaire si vous devez souvent vous casser l'épaule.
Étape 2. Faites des étirements aériens avec les doigts entrelacés pour soulager la tension
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et laissez vos bras pendre sur les côtés de votre corps. Ensuite, amenez-les à l'avant de votre corps et emboîtez vos doigts avec vos paumes vers le bas. Levez lentement vos bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête et maintenez l'étirement pendant 20 secondes.
- Si cela est effectué correctement, vos paumes seront tournées vers le plafond pendant que vous maintenez l'étirement et votre épaule peut se fissurer lorsque vous levez les bras.
- Pour les muscles particulièrement tendus, levez les bras très lentement et faites une pause si nécessaire lorsque votre muscle commence à être douloureux.
- Si vous ne pouvez pas emboîter vos doigts, tenez un manche à balai parallèle au sol devant vous avec vos deux paumes vers le bas. Ensuite, soulevez lentement le manche à balai jusqu'à ce que vous le teniez au-dessus de votre tête et maintenez l'étirement pendant 20 secondes.
Étape 3. Effectuez un étirement avec une serviette pour craquer et étirer votre épaule si vous vous êtes blessé
Tenez-vous debout, les pieds écartés et tenez une serviette dans le bras indemne. Drapez la serviette derrière votre dos sur l'épaule non blessée et saisissez l'autre extrémité de la serviette avec votre autre main. Tirez doucement et progressivement vers le haut avec le bras non blessé pour étirer et fissurer l'épaule opposée, en maintenant l'étirement pendant 20 secondes. Si vous ressentez de la douleur à un moment donné, arrêtez l'étirement et reposez-vous.
Si vous n'avez pas une serviette assez longue, utilisez une bande d'exercice ou un autre long morceau de tissu qui ne se déchirera pas lorsque vous tirerez dessus
Étape 4. Effectuez un étirement du pendule si votre épaule est raide ou gelée
Appuyez-vous sur une table en utilisant le bras qui ne semble pas raide et détendez vos épaules. Faites balancer le bras raide à vos côtés à environ 45 degrés devant votre corps avec vos doigts pointés vers le sol. Ensuite, faites pivoter le bras en un cercle d'environ 1 pied (0,30 m) de diamètre, en répétant le mouvement 10 fois pour desserrer l'articulation et lui permettre de se fissurer.
- Si cela ne libère pas la tension dans l'articulation, essayez de tenir un poids de 3 à 5 livres (1,4 à 2,3 kg) dans votre main pendant que vous balancez le bras en cercle pour rendre l'étirement plus efficace.
- C'est le moyen le plus simple et le plus sûr d'étirer le muscle de votre épaule et il y a très peu de chances de forcer ou de blesser l'articulation.
Méthode 2 sur 2: Soulager l'inconfort articulaire
Étape 1. Prenez une douche chaude pendant 10 à 15 minutes pour apaiser une épaule douloureuse
Tenez-vous sous le ruisseau et laissez l'eau frapper votre épaule pendant environ 5 minutes. Ensuite, massez et étirez l'épaule pour apaiser les douleurs articulaires ou musculaires. Lorsque vous sortez de la douche, appliquez une compresse chaude sur l'épaule pendant 20 minutes toutes les heures si vous ressentez toujours de la douleur.
- Vous pouvez également vous tremper dans un bain chaud si vous préférez vous allonger pendant que vous massez votre épaule.
- L'utilisation d'un rouleau de massage extensible peut être utile pour éliminer les nœuds difficiles.
Étape 2. Consultez un chiropraticien pour avoir un ajustement si votre épaule est raide
Se casser l'épaule à la maison peut être un processus difficile et parfois impossible. Prenez rendez-vous avec un chiropraticien de votre région et précisez que vous êtes intéressé par un ajustement du haut du dos. Parlez-leur de votre douleur à l'épaule avant de commencer l'ajustement afin qu'ils puissent planifier votre traitement en conséquence.
Les chiropraticiens sont des professionnels formés pour aligner le système squelettique. N'essayez pas d'effectuer des étirements ou des ajustements de chiropraticien à la maison sans des conseils et des conseils appropriés au préalable
Étape 3. Réservez un massage du dos pour soulager les douleurs musculaires et articulaires
Si vous souffrez de douleurs chroniques au haut du dos, trouvez un spa dans votre région qui propose des massages des tissus mous. Il a été démontré que ces massages réduisent la douleur à l'épaule chez certains patients pendant de courtes périodes. N'oubliez pas de dire au thérapeute dans quelle épaule vous avez mal.
- La plupart des massothérapeutes réputés vous demanderont de divulguer vos antécédents médicaux et pourraient vous poser quelques questions supplémentaires sur le type de traitement que vous avez reçu pour la douleur à l'épaule. Assurez-vous de divulguer tous les médicaments que vous avez pris ou les interventions chirurgicales que vous avez subies pour traiter la douleur à l'épaule.
- Vous pouvez également détendre les muscles de vos épaules avec une balle de tennis ou de crosse.
- Gardez les lignes de communication ouvertes si un ami ou un membre de votre famille vous fait un massage. Si le massage commence à être douloureux, faites-le-leur savoir.
Étape 4. Consultez un médecin si vous pensez avoir une luxation de l'épaule
La luxation d'une épaule est souvent douloureuse et difficile à traiter à la maison. Consultez un médecin dès que possible si vous sentez l'épaule sortir de l'orbite, si votre épaule s'affaisse ou si vous avez perdu votre amplitude de mouvement. Dans de nombreux cas, ils pourront immédiatement remettre l'épaule en place.
