La fissuration des articulations (également appelées cavitations articulaires) est souvent agréable car elle peut relâcher la tension et augmenter l'amplitude des mouvements. Le fait de craquer ou de relâcher les articulations vertébrales de votre dos est généralement sans danger s'il est effectué de manière contrôlée et dans les plans de mouvement normaux de la colonne vertébrale. La rotation et l'extension de la colonne vertébrale sont le mo
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Partie 1 sur 3: Utilisation de méthodes à succès élevé
Étape 1. Étirez votre dos sur le bord de votre lit
Une autre façon d'obtenir plus d'extension est d'utiliser le bord de votre lit comme point d'appui, de sorte que votre tête puisse plonger sous le niveau de votre colonne vertébrale. Cette position est efficace pour craquer principalement le milieu du dos.
- Allongez-vous sur le dos sur un lit, avec tout ce qui se trouve au-dessus de vos omoplates tendues sur le bord.
- Détendez votre dos et laissez votre tête et vos bras s'étendre lentement vers le sol, en expirant entièrement pendant que vous le faites.
- Après chaque mouvement d'extension vers le bas, maintenez pendant environ 5 secondes, puis faites un redressement assis complet pour revenir à la position d'origine et inspirez complètement. Répétez si nécessaire.
- Ce mouvement comporte un peu plus de risques de blesser votre colonne vertébrale, alors demandez peut-être à un compagnon d'être un observateur pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Conseil:
Ce mouvement est également idéal pour renforcer vos muscles abdominaux.
Étape 2. Faites-vous « ramasser » par derrière
Une méthode peut-être plus efficace pour ajuster le milieu du dos consiste à prendre un câlin par derrière, car l'extension de la colonne thoracique est un peu plus facile à partir de cette direction, en supposant que la personne qui le fait est suffisamment forte pour vous soulever du sol de quelques centimètres environ. Au lieu d'utiliser ses mains pour faire craquer votre dos, la personne qui vous soulève peut utiliser la gravité et sa propre poitrine lorsqu'elle se cambre (ce qui demande moins de coordination).
- Croisez vos bras sur le devant de votre corps et permettez à une personne plus forte et plus grande de vous serrer dans ses bras par derrière et de saisir vos coudes pour vous soutenir.
- Après avoir complètement expiré, donnez un signal et laissez la personne vous soulever du sol tout en vous serrant et en étendant le milieu du dos.
- Cette manœuvre est un peu risquée pour les deux participants en raison des forces plus importantes exercées sur la colonne vertébrale et les articulations des épaules.
Étape 3. Obtenez un "câlin d'ours"
Une façon très courante de faire craquer le milieu du dos est de demander à quelqu'un de vous serrer dans ses bras par l'avant. Une certaine extension est nécessaire pour libérer les articulations et cela aide certainement si la personne qui fait le câlin est plus forte et plus grande que vous afin qu'elle puisse Faites attention cependant, car des côtes cassées et des blessures aux poumons sont possibles.
- Tenez-vous face à une personne de taille égale ou supérieure.
- Permettez à la personne de vous serrer dans ses bras et demandez-lui de serrer les mains près de la zone que vous souhaitez craquer pendant que vous détendez vos bras le long du corps.
- Après avoir inspiré et expiré complètement, donnez le signal à la personne de serrer plus fort avec ses mains d'une manière rapide (cela demande un peu de pratique et de coordination), ce qui étendra quelque peu la colonne vertébrale et libérera probablement quelques articulations.
- Pour les femmes aux seins volumineux ou sensibles, cette manœuvre peut ne pas être appropriée.
Étape 4. Ne laissez personne vous faire craquer le dos sur le sol
Il existe une technique qui ne devrait être tentée que par une personne ayant une formation adéquate, comme un ostéopathe ou un chiropraticien. Il existe des lois qui empêchent certains professionnels de santé de faire cette manœuvre sans formation adéquate. Si vous souhaitez vous faire craquer le dos de cette manière, parlez-en à un professionnel agréé.
Partie 2 sur 3: Essayer des exercices à faible risque
Étape 1. Étendez votre colonne vertébrale à l'aide de vos mains
Tout en étendant lentement votre colonne vertébrale de manière contrôlée, vous pouvez atteindre votre dos et exercer une pression sur la zone la plus tendue, ce qui induira une extension un peu plus ciblée. Ce mouvement demande un peu plus de souplesse, notamment du haut du corps et des bras.
Comment étendre votre colonne vertébrale avec vos mains
Tenez-vous debout et étendez lentement votre dos.
Glissez votre main derrière et lentement appuie sur ta colonne vertébrale tout en étendant votre ventre vers l'avant. Utilisez votre bras ou votre main dominant pour avoir plus de contrôle et de force.
Attends 10 à 20 secondes et essayez-le 3 à 5 fois par jour selon votre état.
La zone de la colonne vertébrale sous le plus de pression est susceptible de se fissurer, surtout si vous avez la flexibilité d'atteindre la colonne thoracique.
Étape 2. Ajoutez une rotation de la colonne vertébrale en position debout
La colonne vertébrale a tendance à avoir une plus grande amplitude de mouvement d'un côté à l'autre qu'en extension, donc la rotation a tendance à être un mouvement plus sûr ou plus indulgent. La rotation de la colonne vertébrale peut fissurer la plupart des zones de votre dos, en particulier la région lombaire ou le bas du dos.
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules (pour la stabilité et l'équilibre), placez vos bras devant vous, pliés au niveau des coudes.
- De manière contrôlée, faites pivoter le haut de votre corps aussi loin que possible dans un sens, puis changez et faites l'inverse quelques secondes plus tard.
- Vous pouvez utiliser un peu d'élan en balançant vos bras, mais attention de ne pas aller trop loin et de risquer de vous arracher un muscle.
- Répétez autant de fois que nécessaire, mais une fois que vous avez craqué le dos, il ne se fissurera plus au même segment de la colonne vertébrale avant 20 à 30 minutes environ. Il faut autant de temps pour que l'articulation se réinitialise.
Étape 3. Utilisez un rouleau en mousse
Rouler sur un morceau de mousse ferme est un bon moyen de masser votre dos et cela augmente également le risque de craqueler ou de faire éclater certaines articulations de la colonne vertébrale, en particulier celles du milieu du dos (thoracique). Les rouleaux en mousse sont couramment utilisés en physiothérapie, en yoga et en pilates.
Comment utiliser un rouleau en mousse
Vous pouvez trouver des rouleaux en mousse dans un magasin d'articles de sport ou dans un magasin à grande surface - ils sont très bon marché et presque indestructibles.
Placez le rouleau en mousse sur le sol, perpendiculaire à l'endroit où vous allez vous poser ton corps.
Allongez-vous sur le dos de manière à ce que le rouleau en mousse se trouve sous vos épaules.
Mettre votre les pieds à plat sur le sol, pliez les genoux et relevez le bas du dos il roule donc sur la mousse dans un mouvement de va-et-vient.
Ne vous allongez jamais avec le bas du dos à plat sur un rouleau en mousse car cela va hyperétendre le bas du dos. Penchez-vous toujours d'un côté tout en faisant rouler le bas du dos sur un rouleau en mousse.
Utilisez vos pieds pour déplacer votre corps sur la mousse, afin que toute votre colonne vertébrale soit massée (au moins 10 minutes). Répétez autant de fois que nécessaire, même si vos muscles peuvent être un peu douloureux après la première utilisation d'un rouleau en mousse.
Étape 4. Faites pivoter votre colonne vertébrale en étant assis sur le sol
Une autre façon de faire pivoter la moitié inférieure de votre colonne vertébrale est de le faire en position assise, ce qui peut sembler plus stable et plus facile à contrôler. Vous pouvez également utiliser vos bras et vos mains pour induire un peu plus de rotation sans avoir à balancer votre corps, ce qui est probablement un peu plus sûr.
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée au niveau du genou et l'autre jambe tendue - peu importe de quel côté vous commencez, car vous changerez et ferez les deux côtés plusieurs fois.
- Avec le pied de la jambe pliée au sol, poussez avec et faites pivoter votre torse dans la direction opposée, en utilisant vos mains pour vous stabiliser et induire plus de rotation.
- Essayez de regarder par-dessus votre épaule du même côté que votre genou plié.
- Portez des chaussures de course pour que vos pieds aient plus d'adhérence pour pousser.
Étape 5. Asseyez-vous sur une chaise pour obtenir plus de poids
Faire pivoter votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis sur une chaise est utile car vous pouvez saisir des parties de la chaise pour obtenir un effet de levier et une rotation supplémentaires. Les articulations vertébrales doivent aller légèrement au-delà de leur amplitude de mouvement normale pour se fissurer, donc utiliser une chaise pour y parvenir peut être votre meilleur pari.
- Asseyez-vous face vers l'avant sur une chaise stable. Tout en essayant de garder les fesses et les jambes dans la même position, tournez le plus loin possible dans un sens (maintenez quelques secondes), puis allez dans l'autre sens. Respirez normalement en faisant cela.
- Saisissez les côtés ou le haut de la chaise pour obtenir plus de poids - une chaise en bois fonctionne bien à cet égard.
- Dans cette position, votre colonne lombaire inférieure est la plus susceptible de se fissurer ou de se relâcher.
Étape 6. Faites un étirement de torsion en étant allongé sur le dos
Une autre façon de faire craquer le milieu du bas du dos est de vous allonger sur le dos (en décubitus dorsal) et d'utiliser votre jambe / genou comme levier afin d'obtenir une rotation. Assurez-vous que le sol est rembourré ou rembourré pour le plus de confort.
- Allongez-vous sur le dos sur un sol rembourré, soulevez une jambe vers votre poitrine tout en la pliant au niveau du genou. Tirez ensuite l'extérieur de votre genou vers le sol avec votre main opposée, ce qui créera une rotation dans le bas du dos et les hanches.
- Vous pouvez sentir les articulations du bas du dos et/ou de la hanche se relâcher et se fissurer avec ce mouvement.
- Il s'agit d'une position similaire dans laquelle un chiropraticien ou un ostéopathe vous placera pour ajuster le bas du dos et les hanches (articulations sacro-iliaques).
Partie 3 sur 3: Étirez vos muscles du dos en toute sécurité
Étape 1. Étirez d'abord les muscles de votre dos
La tension musculaire dans votre dos est souvent soulagée par de simples étirements sans que les articulations de la colonne vertébrale ne produisent de craquements ou de claquements. Trop de fissures articulaires peuvent endommager les tissus articulaires et accélérer un type d'arthrite connu sous le nom d'arthrose (le type d'usure). En tant que tel, visez un bon étirement musculaire pour commencer et ne vous concentrez pas trop sur le fait d'essayer d'obtenir des sons de craquement.
Guide pour étirer les muscles du dos
Faites ce simple étirement 3 à 5 fois par jour en fonction du degré de tension de votre dos.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface plane avec un peu de rembourrage (comme un tapis ou un tapis de yoga) afin que votre colonne vertébrale ne soit pas meurtrie.
- Ramenez les deux genoux vers votre poitrine avec vos bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement léger à modéré dans les muscles du dos.
- Tenez pendant environ 30 secondes.
Mises en garde
- Ne retenez pas votre souffle. Au lieu de cela, vous devriez respirer profondément et expirer pendant que vous vous détendez pendant l'étirement.
- Ne jamais rebondir ou forcer de manière agressive dans votre colonne vertébrale ou d'autres articulations car cela pourrait causer des blessures.
Étape 2. Étirez votre dos en allongeant votre colonne vertébrale
Un autre type d'étirement peut être fait à genoux et face au sol (couché sur le ventre), ce qui est similaire à une position de yoga connue sous le nom de pose de l'enfant. Encore une fois, le but de cette position est d'étirer les muscles du dos et la colonne vertébrale, mais cela peut ne pas provoquer de craquements si vous évitez de tordre ou d'étendre votre dos.
- Agenouillez-vous sur une surface rembourrée avec vos fesses reposant sur la plante de vos pieds. Ensuite, penchez-vous en avant au niveau de la taille, en avançant vos doigts aussi loin que possible tout en essayant de toucher le sol avec votre nez.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes tout en continuant à respirer. Selon la quantité de tension dans votre dos, essayez cet étirement trois à cinq fois par jour.
- Vous n'êtes peut-être pas très flexible ou votre ventre peut vous gêner, mais essayez d'étendre vos bras aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de votre dos et votre colonne vertébrale s'étirer au moins un peu.
Étape 3. Étendez votre colonne vertébrale en vous tenant debout
L'extension de la colonne vertébrale est un mouvement qui crée souvent un bruit de craquement, mais votre colonne vertébrale a un mouvement assez limité dans cette direction, alors ne soyez pas trop agressif en le faisant. L'extension de votre dos n'étire pas vraiment les muscles de votre dos, mais vous pouvez ressentir une traction dans votre poitrine ou vos muscles abdominaux.
- Placez les deux mains derrière votre tête et poussez lentement votre tête vers l'arrière tout en cambrant ou en étendant votre colonne vertébrale de sorte que votre estomac dépasse.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et envisagez de le faire trois à cinq fois par jour en fonction de la tension dans votre dos.
- La zone de votre dos la plus susceptible de se fissurer avec cette position est la région thoracique, qui est la partie de votre colonne vertébrale entre vos omoplates.
- Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés et que la largeur des épaules est écartée afin de maintenir l'équilibre et de réduire le risque de chute. Gardez les yeux tournés vers l'avant pour éviter de trop étirer votre cou et votre tête en arrière.
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Des astuces
- Appuyez-vous sur une chaise avec le milieu du dos sur la partie supérieure. Il donne une merveilleuse fissure.
- Il existe de nombreuses ressources sur le Web décrivant des moyens sûrs de « se faire craquer le dos », proposées par des professionnels tels que des chiropraticiens, des physiothérapeutes et des ostéopathes. Cependant, aucun d'entre eux ne l'appelle craquer. Au lieu de cela, vous devriez rechercher des expressions telles que « comment ajuster le dos » ou « comment mobiliser votre colonne lombaire ».
- Lorsque vous utilisez un rouleau en mousse, étirez vos bras vers l'extérieur dans une pose de palmier. Cela donnera généralement plus de pops à la colonne vertébrale.
- Pliez le dos et tournez votre corps dans les deux sens jusqu'à ce que vous entendiez un craquement. N'oubliez pas de vous pencher en avant et de répéter également ou vous pourriez endommager votre dos.
- Ne craquez pas votre dos si fréquemment (plus de quelques fois par jour) car cela pourrait entraîner des lésions articulaires et des problèmes de colonne vertébrale avec le temps.
- Si vous connaissez la gymnastique, faites un pont sur un tapis de sécurité ou sur votre lit.
Mises en garde
- Si vous ou votre partenaire commencez à ressentir de la douleur (surtout si c'est une douleur aiguë ou brûlante) en essayant de craquer une articulation vertébrale, arrêtez immédiatement.
- Consultez un chiropraticien pour des étirements supplémentaires et/ou des techniques de manipulation vertébrale. Ajuster votre propre colonne vertébrale (ou d'autres si vous n'êtes pas entraîné) comporte des risques, alors procédez avec prudence et prudence.
- Il est préférable de consulter un physiothérapeute pour vous aider à déterminer s'il est sécuritaire de se fissurer le dos.
- Si vous souffrez d'arthrose, d'ostéopénie ou de problèmes neurologiques tels qu'une faiblesse dans vos jambes, vous ne devriez pas essayer de vous faire craquer le dos.
