Lorsque le printemps arrive, plus de fruits et légumes entrent en saison. Les légumes verts printaniers tels que la bette à carde, le chou frisé, les épinards et la scarole sont un excellent légume de saison à inclure dans votre alimentation. Comme la plupart des légumes, ces légumes verts regorgent de nutriments et de fibres bénéfiques. De plus, ils sont faibles en calories, ce qui peut faciliter le suivi d'un régime hypocalorique. Si vous n'êtes pas familier avec tous les types de légumes verts printaniers, vous n'avez peut-être pas une bonne idée de la façon de les incorporer dans votre alimentation. Heureusement, il existe des tonnes de méthodes de cuisson et de recettes où vous pouvez ajouter des légumes verts printaniers. En savoir plus sur les légumes verts et sur la façon de les ajouter à votre alimentation vous aidera à profiter de toute la nutrition bénéfique qu'ils contiennent.
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Partie 1 sur 3: Utiliser des légumes verts printaniers dans vos repas
Étape 1. Préparez des salades rapides et faciles
L'un des moyens les plus simples d'incorporer plus de légumes verts printaniers à votre alimentation est de les utiliser dans une salade. C'est rapide, facile et ne demande pas beaucoup d'efforts.
- Pour accélérer la préparation de la salade, lavez et séchez vos légumes verts le jour où vous les ramenez de l'épicerie à la maison. Cela les aidera à être prêts à partir une fois que vous aurez commencé à préparer le dîner.
- Vous pouvez utiliser n'importe quel mélange de verdures printanières pour préparer votre salade. Une combinaison d'une variété de légumes verts est une excellente façon de goûter de nombreux types différents.
- Certains des légumes verts plus foncés et plus consistants - comme le chou frisé et la bette à carde - peuvent rester plus longtemps avec une vinaigrette. Ils sont même excellents le lendemain car les feuilles ne sont pas trop détrempées. Les laitues plus épicées comme la roquette ou les feuilles de pissenlit font une salade au goût unique. Si vous avez un palais plus aventureux, ceux-ci pourraient être parfaits à essayer dans une salade.
- Votre salade verte printanière peut vous servir de portion de légumes pour un repas. Servir avec des protéines maigres et un grain entier pour un repas bien équilibré.
Étape 2. Boostez la nutrition des plats en cocotte
Vous pourriez penser que les verts de printemps sont mieux servis dans une salade. Cependant, certains de ces légumes verts sont très bien cuits, comme le chou frisé, la roquette et les épinards. Ajoutés à votre casserole ou plat de cuisson préféré, ils peuvent augmenter la valeur nutritionnelle globale de votre repas.
- Lorsque vous ajoutez des verdures printanières à n'importe quel plat, vous voulez d'abord les faire cuire. Cela élimine l'excès d'eau et de liquides qui peuvent rendre votre repas détrempé. Faites-les revenir dans une casserole et filtrez l'eau.
- Utilisez des légumes verts cuits dans des casseroles cuites au four comme: lasagnes, coquilles cuites, macaronis au fromage, casseroles de nouilles au thon ou gratins.
- Vous pouvez également envisager d'ajouter des légumes verts finement hachés ou en purée à des articles comme des boulettes de viande ou du pain de viande.
Étape 3. Purée de verdures printanières pour varier les tartinades et les sauces
Une autre façon intéressante d'ajouter des légumes verts printaniers à votre alimentation est de les ajouter aux sauces et aux tartinades. Ils peuvent augmenter la valeur nutritionnelle et gustative de nombreux articles différents.
- En dehors des herbes comme le basilic, les légumes verts printaniers sont également parfaits à ajouter à un pesto maison. La roquette, les épinards et même un mélange printanier peuvent être réduits en purée avec des noix, de l'huile d'olive, de l'ail et du jus de citron pour une touche de pesto traditionnel.
- Vous pouvez également envisager de réduire en purée les légumes verts printaniers dans votre trempette aux haricots ou votre houmous préférés. Ils ajouteront une belle couleur verte et une morsure poivrée.
- Vous pouvez également envisager d'utiliser certains des légumes verts les plus amers ou poivrés dans une sauce aux herbes comme la sauce chimichurri. Ajouter quelque chose comme de la roquette ou des feuilles de pissenlit peut ajouter une touche épicée à ces sauces savoureuses.
Étape 4. Ajoutez des légumes verts à votre petit-déjeuner
Vous ne pensez peut-être pas que les légumes verts printaniers ont leur place à la table du petit-déjeuner. Cependant, c'est un excellent repas pour ajouter des légumes verts et commencer votre journée avec une portion de légumes.
- N'importe quel type de légume, y compris les légumes verts de printemps, peut être ajouté aux œufs. Que vous les brouilliez, les cuisiez dans une frittata ou les sandwichiez dans une omelette, l'ajout d'une boule de légumes verts cuits à la vapeur est un excellent ajout.
- Une astuce pour les mangeurs difficiles est de réduire en purée les légumes verts printaniers - comme les épinards - dans un smoothie pour le petit-déjeuner. Mélangé avec du yaourt et des fruits, la saveur des légumes verts se perd dans un petit-déjeuner sucré composé.
- Une autre façon de servir les œufs, en particulier les œufs pochés, est de les poser sur un lit de légumes verts cuits à la vapeur. Vous pouvez utiliser des épinards, du chou vert ou du chou frisé pour ce plat.
Étape 5. Conservez les verts correctement
Il n'y a rien de pire que d'ouvrir un sac de belles verdures printanières pour trouver des feuilles visqueuses et fanées. Les légumes verts délicats doivent être conservés correctement (et consommés dans un certain délai) pour rester frais.
- Si vous achetez des légumes verts non lavés, lavez-les délicatement à l'eau froide et utilisez une essoreuse à salade pour les sécher. Cela permet de les conserver plus longtemps.
- Conservez les légumes verts lavés dans un sac en plastique ou un contenant Tupperware recouvert de serviettes en papier sèches. Les serviettes aident à absorber toute humidité qui peut accélérer la détérioration des feuilles.
- Conservez les légumes verts dans le bac à légumes de votre réfrigérateur pendant environ 7 à 10 jours. Si vous voyez des feuilles fanées ou gluantes, jetez-les.
Partie 2 sur 3: Incorporer les légumes du printemps dans les recettes
Étape 1. Préparez un smoothie vert
Si vous êtes un mangeur difficile ou si vous en avez un à la maison, préparer un smoothie vert pour une collation ou un petit-déjeuner est un excellent moyen d'ajouter plus de verdure printanière à votre journée. Les smoothies cachent bien la saveur et la texture des légumes verts, c'est donc une recette parfaite pour les ajouter.
- Pour commencer, sortez votre mixeur. Ajouter 1/2 tasse de liquide. Vous pouvez utiliser de l'eau, du lait, du kéfir, du jus de fruits ou une combinaison. Ajoutez d'abord le liquide dans le mélangeur pour vous assurer que votre smoothie se réduit rapidement.
- Ajoutez 1 banane congelée ou environ 1/2 à 2/3 tasse de votre fruit congelé préféré. Vous pouvez faire un type de fruit ou une combinaison de fruits.
- Ajoutez 1 à 2 tasses de votre vert préféré. Les épinards et le chou frisé sont un peu doux et ne donnent pas beaucoup de saveur au smoothie lui-même.
- Mélangez jusqu'à ce que votre smoothie soit complètement réduit en purée. Si c'est trop épais, ajoutez plus de liquide. S'il est trop fin, ajoutez quelques glaçons. Sers immédiatement.
Étape 2. Mélangez une salade d'été
Les épinards sont une excellente verdure printanière à ajouter aux salades (d'autant plus que vous pouvez les trouver prélavés et ensachés). De plus, cette verdure printanière naturellement sucrée se marie bien avec les fruits frais. Essayez cette version fruitée sur votre salade d'épinards traditionnelle.
- Dans un grand bol à mélanger, ajoutez 1 sac ou environ 8 oz de bébés épinards frais. Assurez-vous que les épinards sont soigneusement lavés et séchés.
- Mélangez délicatement les épinards avec votre vinaigrette balsamique préférée ou une vinaigrette légère. Cette salade est meilleure avec une vinaigrette au goût léger, pas quelque chose de lourd et épais comme le ranch.
- Saupoudrer 1/2 tasse de fraises tranchées, 1/2 tasse de bleuets, 1/2 tasse de fromage bleu et 1/2 tasse de noix crues sur les épinards.
- Répartir la salade sur deux assiettes et servir aussitôt.
Étape 3. Préparez un plat d'accompagnement vert au fromage rapide
Si vous n'êtes pas un fan des légumes verts cuits ou sautés typiques, pensez à augmenter la saveur avec du fromage fondu. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une façon riche en graisses et en calories de servir des légumes verts printaniers, c'est donc quelque chose à apprécier de temps en temps. N'en mangez pas régulièrement cependant. Les légumes verts sautés crémeux et gluants sont un excellent plat d'accompagnement.
- Faites sauter environ 2 tasses de vos légumes verts préférés. Vous pouvez utiliser des épinards, du chou frisé, des feuilles de pissenlit ou même de la scarole. Vous pouvez également utiliser une combinaison de ces verts.
- Faire revenir avec un peu d'huile d'olive, du sel, du poivre et de l'ail. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient complètement flétris.
- Ajoutez un peu de crème et environ 1/2 tasse de votre fromage préféré. Essayez le fromage de chèvre, la feta ou même le fromage bleu. Remuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu et servir immédiatement.
Étape 4. Préparez un pesto de roquette
Préparez une variante amusante du pesto traditionnel en remplaçant le basilic traditionnel par un vert printanier comme la roquette. La saveur poivrée de ce vert se marie bien avec les autres saveurs traditionnelles d'un pesto.
- Dans le bol d'un robot culinaire, ajouter 1 gousse d'ail et le jus d'un citron. Pulser jusqu'à ce que l'ail soit finement haché.
- Ajoutez 4 tasses de roquette, 2 cuillères à soupe de pignons de pin, 1/2 tasse de parmesan râpé et sel et poivre au goût. Réduire en purée jusqu'à ce que le mélange commence à devenir une pâte.
- Avec le processeur en marche, versez lentement environ 1/2 à 1 tasse d'huile d'olive extra vierge. Arrêtez-vous toutes les quelques secondes pour racler les parois du bol et goûter votre pesto.
- Conservez le pesto au réfrigérateur ou utilisez-le immédiatement sur des pâtes cuites.
Partie 3 sur 3: Choisir les types de légumes verts printaniers
Étape 1. Essayez le chou frisé et la bette à carde
Le chou frisé et la bette à carde sont des légumes verts printaniers copieux et robustes. Ils sont très polyvalents car ils sont excellents cuits et délicieux comme dans une salade.
- Le chou frisé et la bette à carde résistent bien à la cuisson. Si vous souhaitez ajouter des légumes verts cuits ou sautés à un plat d'œufs ou à une casserole, ces deux légumes feront bien l'affaire.
- De plus, comme ces légumes verts sont un peu plus consistants, ils résistent bien longtemps dans une sauce ou une vinaigrette. Les restes de salade de chou frisé seront parfaits pour le déjeuner du lendemain.
- Le chou frisé est un super vert. Il est riche en vitamine A, K, C, cuivre, potassium, fer et phosphore. Pour seulement 8 calories par tasse, c'est un excellent vert dense en nutriments.
- La bette à carde est similaire au chou frisé en ce qui concerne sa teneur en vitamines. Cependant, la bette à carde contient également environ 17% de vos besoins quotidiens en vitamine E - un antioxydant naturel.
Étape 2. Incorporer les feuilles de pissenlit et le cresson
Si vous cherchez à élargir votre palais de légumes verts en quelque chose de nouveau, pensez à essayer les feuilles de pissenlit ou le cresson. Les deux sont un peu plus uniques et ont une excellente bouchée poivrée.
- Les feuilles de pissenlit ne font qu'un avec cette mauvaise herbe que vous trouvez dans votre jardin. Les feuilles de cette fleur jaune sont poivrées et un peu amères. Cependant, lorsqu'ils sont traités correctement, ils sont très savoureux. Ne mangez pas de pissenlit que vous trouvez dans votre jardin si vous le traitez avec des pesticides ou des engrais chimiques.
- Le cresson, comme son nom l'indique quelque peu, est cultivé dans de l'eau de source fraîche. Il est très poivré et a une saveur presque épicée.
- Le cresson en particulier est riche en vitamines A, E, K et C en plus du calcium et des vitamines B. Les feuilles de pissenlit ont un profil nutritionnel similaire, mais offrent des quantités de fer légèrement plus élevées.
Étape 3. Essayez la roquette poivrée
Si vous aimez une petite note épicée dans les légumes verts, mais que vous ne voulez pas quelque chose de trop amer ou épicé, pensez à essayer la roquette. C'est un grand vert que vous pouvez trouver n'importe où (surtout au printemps).
- La roquette, également connue sous le nom de roquette dans d'autres pays, fait en fait partie de la famille des légumes crucifères (comme le brocoli et les choux de Bruxelles). Il partage bon nombre des mêmes avantages pour la santé que ces autres légumes.
- La roquette est assez riche en nitrates. Il a été démontré que ces formes naturelles de nitrates aident à abaisser la tension artérielle et à réduire la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'activité physique.
- Comme beaucoup d'autres légumes verts, la roquette est également riche en vitamines A, C et K. Elle est également classée parmi les 20 aliments les plus riches en nutriments.
Étape 4. Remplacez la scarole par la romaine
La scarole est un vert printanier tout à fait unique. Si vous le regardez, il ne semble pas très différent des autres légumes verts printaniers comme la laitue romaine ou la laitue au beurre. Cependant, ce vert est beaucoup plus copieux et se marie étonnamment bien dans les plats cuisinés.
- L'Escarole fait partie de la famille de la chicorée des laitues. Ses feuilles plus foncées sont juste légèrement amères, mais les feuilles intérieures plus claires et blanches sont douces et tendres.
- Lorsqu'il est cuit (comme lorsqu'il est ajouté aux soupes), il se flétrit, mais reste toujours un peu croquant dans sa texture. Cependant, il est tout aussi bon utilisé cru dans votre salade d'accompagnement à l'heure du dîner.
- La scarole est également riche en vitamines A, C et K.
Étape 5. Restez simple avec les épinards
Bien que communs et faciles à trouver, les épinards sont un excellent vert printanier. Il a une grande saveur douce et peut être cuit ou mangé cru. Si vous voulez garder vos légumes verts printaniers simples, optez pour des épinards de tous les jours.
- Heureusement, les épinards peuvent être trouvés toute l'année. Vous pouvez l'acheter en conserve, congelé ou frais à tout moment de l'année. Cependant, au printemps, les épinards frais ou locaux ont une saveur douce et douce qui est unique à la saison.
- Vous pouvez voir deux types d'épinards différents. Les bébés épinards, qui sont de petites feuilles tendres ou des épinards mûrs ou adultes. Plus les épinards mûrissent, plus les feuilles deviennent grosses, plus la saveur est forte et elles deviennent légèrement moins tendres (mais toujours délicieuses).
- Les épinards sont réputés riches en fer. Cependant, ce vert printanier commun est également riche en vitamines A, C, K et est considéré comme l'une des meilleures sources de potassium et de magnésium.
Étape 6. Inclure les pousses de pois dans les salades et les sautés
Les pousses de pois sont un autre type de vert printanier que vous pouvez facilement inclure dans votre alimentation. Essayez d'ajouter des pousses de pois crus aux salades ou de les mélanger dans un sauté. Vous pouvez aussi les servir à la vapeur.
- Les pousses de pois sont riches en vitamine C, en acide folique, en bêta-carotène et en fibres.
- Vérifiez votre marché de producteurs locaux ou un marché asiatique pour les pousses de pois.
Des astuces
- Essayez un nouveau vert printanier chaque semaine. Cela peut vous aider à élargir vos préférences gustatives et à essayer de nouvelles choses.
- Recherchez différentes recettes à essayer avec vos légumes verts. Il y a des tonnes d'idées en dehors de votre salade typique.
