Les verts foncés attirent beaucoup d'attention ces derniers temps. Ces légumes nutritifs sont souvent étiquetés comme des "superaliments" - et à juste titre. De nombreux légumes verts à feuilles sombres (comme les épinards, le chou frisé ou le chou vert) regorgent de nutriments bénéfiques, comme les vitamines A, C, E et K. De plus, ils sont riches en une variété de minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium.. Sans parler de toutes les fibres et antioxydants qu'ils contiennent également ! Les légumes verts sont certainement un élément que vous devriez travailler pour inclure plus souvent dans votre alimentation. Que vous ne connaissiez pas ces légumes verts et que vous ne soyez pas sûr des meilleures façons de les utiliser ou que vous cherchiez de nouvelles façons de les préparer, il existe de nombreuses méthodes et recettes pour vous aider à augmenter la quantité de légumes verts dans votre alimentation.
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Partie 1 sur 3: Ajouter des légumes verts à votre alimentation
Étape 1. Servez des légumes verts dans les recettes de petit-déjeuner
Vous pourriez être surpris que le petit-déjeuner puisse être un excellent moment de repas pour inclure une portion de légumes verts. Commencez la journée de manière saine et nutritive en ajoutant des légumes verts (crus ou cuits) à certaines de vos recettes de petit-déjeuner typiques.
- Les légumes verts sautés conviennent bien comme base pour les œufs pochés ou au plat. Ils sont également excellents mélangés à des œufs brouillés ou à une frittata. Utilisez de l'huile d'olive pour faire sauter les légumes verts et ajoutez une graisse saine.
- Si vous aimez les petits déjeuners rapides, vous pouvez ajouter des légumes sautés dans un burrito pour le petit déjeuner.
- Les légumes verts crus peuvent être réduits en purée dans un smoothie pour le petit-déjeuner ou transformés en jus pour un verre de jus de légumes riche en nutriments.
Étape 2. Mélangez les légumes verts dans les produits de boulangerie
Une autre façon d'ajouter des légumes verts à vos repas est de les mélanger aux aliments. Les produits de boulangerie (salés et sucrés) sont d'excellents véhicules pour ajouter des légumes verts.
- Lorsque vous réduisez en purée ou hachez des légumes verts et que vous les ajoutez à des produits de boulangerie, c'est un moyen facile d'obtenir une dose supplémentaire de nutrition et d'augmenter la teneur globale en nutriments de la nourriture.
- De plus, si vous avez des mangeurs difficiles à la maison, mélanger des légumes verts dans des produits de boulangerie est un excellent moyen de les faufiler.
- Vous pouvez ajouter des légumes verts en purée ou finement hachés dans des aliments tels que: pain de viande, boulettes de viande, lasagne, macaroni au fromage, casseroles, burritos ou enchiladas, muffins et pains rapides.
Étape 3. Mélangez-les dans les soupes et les ragoûts
L'une des grandes qualités des légumes verts est qu'ils ne nécessitent pas beaucoup de temps de cuisson, surtout si vous les mélangez à des aliments et des liquides déjà chauds. Si vous préparez un lot de soupe ou de ragoût, pensez à jeter quelques poignées de légumes verts à la fin du processus de cuisson.
- Mélanger des légumes verts dans des soupes et des ragoûts est un moyen très rapide et facile d'en ajouter plus à votre alimentation. Elles flétrissent très rapidement et deviennent molles et très tendres.
- Vous pouvez ajouter des légumes verts hachés surgelés ou crus dans les soupes et les ragoûts. Les deux fonctionnent très bien; Cependant, vous devrez ajouter beaucoup plus de légumes verts crus que congelés car ils ont déjà été cuits.
- Envisagez d'ajouter des légumes verts aux soupes ou aux ragoûts comme: la soupe aux haricots blancs, la soupe de mariage à l'italienne, la soupe au bœuf et à l'orge, le chili végétarien ou la soupe de tortilla au poulet.
Étape 4. Réduisez-les en sauces et marinades
Les légumes verts ont une saveur unique - certains sont épicés, certains sont amers et certains sont même un peu sucrés. Ces saveurs se prêtent bien à différentes sauces ou marinades.
- Vous n'avez pas toujours besoin d'avoir des légumes verts en salade ou sautés. Ils peuvent ajouter beaucoup de saveur à différentes sauces ou marinades - tout comme les herbes le feraient.
- Pour aider les légumes verts foncés à se fondre parfaitement dans différentes sauces ou marinades, vous devrez les réduire en purée ou les traiter dans un robot culinaire. Plusieurs fois, pendant que vous préparez la sauce ou la marinade, vous devrez utiliser un robot culinaire ou un mélangeur. Au fur et à mesure que vous ajoutez d'autres ingrédients, ajoutez également vos légumes verts.
- Les idées pour les verts foncés incluent: pesto, sauce chimichurri, sauce tomate, salsa et vinaigrettes.
Étape 5. Augmentez la valeur nutritionnelle des repas avec des légumes verts
C'est toujours une bonne idée de chercher des moyens d'ajouter plus de nutrition à chaque repas. Étant donné que les légumes verts sont si riches en nutriments, les ajouter aux repas et plats courants peut aider à augmenter leur teneur globale en nutriments.
- Pensez à des aliments auxquels vous pourriez ajouter quelques légumes ou légumes verts. Profitez-en pour ajouter des légumes verts à vos repas.
- Par exemple, vous pouvez ajouter une grosse poignée de légumes verts à votre sandwich, sous-marin, hamburger ou wrap.
- Vous pouvez également envisager d'utiliser des légumes verts foncés (en particulier ceux à grandes feuilles comme le chou frisé ou le chou vert) comme véritable emballage. Abandonnez le pain et utilisez un vert foncé riche en nutriments pour une nutrition accrue.
- D'autres possibilités d'ajouter des légumes verts aux plats comprennent: des légumes verts sautés sur une pizza, des légumes verts fanés jetés dans des spaghettis et des légumes verts hachés dans des salades de céréales.
Partie 2 sur 3: Rendre les légumes verts faciles à ajouter aux repas
Étape 1. Lavez et préparez toujours les légumes verts
Il peut être difficile d'ajouter des légumes verts à vos repas, surtout si vous êtes pressé lorsque vous êtes sur le point de préparer des repas. Facilitez l'ajout de légumes verts à votre alimentation en faisant un travail de préparation à l'avance.
- Lorsque vous rentrez de l'épicerie, commencez à faire quelques travaux de préparation. Vous pouvez préparer des légumes verts pour les repas pendant la semaine et gagner du temps supplémentaire.
- La plupart des légumes verts, en particulier ceux qui proviennent du marché fermier ou sont achetés en gros, doivent être soigneusement nettoyés avant d'être utilisés. Jetez-les dans l'eau et passez-les dans une essoreuse à salade à l'avance. Vous aurez des greens nettoyés et prêts à l'emploi à portée de main.
- Pensez également à hacher ou à couper les légumes verts à l'avance. Une fois hachés, vous pouvez les conserver au réfrigérateur pour les utiliser dès que vous êtes prêt. Notez que certains légumes verts nécessitent une préparation spéciale - vous devrez par exemple retirer la tige centrale épaisse du chou vert. Il suffit de plier la feuille en deux et de couper la tige.
- Rangez vos légumes verts dans un sac zippé dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Les verts nettoyés se conserveront bien pendant quelques jours.
Étape 2. Gardez des légumes verts frais à portée de main
Les légumes verts frais sont incroyablement polyvalents. S'ils sont préparés et prêts à l'emploi, ils constituent une excellente option à avoir sous la main.
- Faites le plein de légumes verts frais et crus chaque semaine à l'épicerie. Les avoir à disposition est un moyen facile de préparer un plat d'accompagnement rapide ou de servir une salade.
- Il existe maintenant de nombreux choix dans l'épicerie pour les légumes verts qui sont déjà lavés, hachés et prêts à être utilisés.
- Les légumes verts frais peuvent être utilisés à la rigueur comme salade. Vous devez faire peu ou pas de travail de préparation avec des légumes verts frais. Avec un peu de vinaigrette (essayez l'huile d'olive et le vinaigre balsamique) et une protéine maigre, vous avez un bon repas en quelques minutes.
Étape 3. Envisagez d'acheter des légumes verts surgelés
Une autre option qui peut vous aider à augmenter votre consommation de légumes verts consiste à acheter des légumes verts surgelés. Ceux-ci sont déjà cuits et hachés afin qu'ils soient prêts à être réchauffés dans les repas.
- Les légumes surgelés sont une excellente alternative aux frais. Si vous ne trouvez pas de légumes verts frais qui ont fière allure au magasin ou au marché, envisagez d'acheter des légumes surgelés.
- Les légumes verts surgelés sont peu transformés. Ils sont généralement cueillis au sommet de leur fraîcheur, rapidement cuits et congelés. De plus, les légumes verts non assaisonnés n'ont pas d'assaisonnements ni de sel ajoutés.
- Les légumes verts surgelés se conservent bien au congélateur. Vous pouvez en retirer une petite portion et réchauffer ou cuire au besoin. Ils sont également une excellente option si vous avez besoin de plus grandes quantités de légumes verts pour se faner dans des soupes, des ragoûts ou pour les utiliser dans des produits de boulangerie.
Étape 4. Faites faner les légumes à l'avance
Une astuce simple pour vous aider à obtenir rapidement une portion de légumes verts consiste à faire cuire les légumes verts à l'avance. C'est particulièrement bon si vous aimez les légumes verts flétris ou sautés.
- Après avoir lavé et préparé vos légumes verts, envisagez de flétrir un lot pour la semaine. Vous les aurez à utiliser dans des recettes ou pour servir d'accompagnement simple.
- Les légumes fanés ne prennent que quelques minutes à faire. Vous pouvez les faire sauter avec un peu d'huile d'olive, du sel, du poivre et tout autre assaisonnement que vous aimez.
- Conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Réchauffez-les dans une casserole ou au micro-ondes et vous obtenez une grande portion de légumes verts prêts à manger.
Partie 3 sur 3: Faire des recettes avec des légumes verts
Étape 1. Préparez des œufs brouillés verts pour le petit-déjeuner
Commencez votre journée avec une dose de nutrition supplémentaire. Mélangez vos légumes verts préférés dans votre matin brouillé pour votre première portion de ces légumes riches en nutriments.
- Commencez par chauffer un peu d'huile d'olive dans une petite sauteuse à feu moyen-vif. Ajoutez 1/4 tasse de légumes verts surgelés (comme les épinards) ou 1 tasse de légumes verts frais.
- Cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient flétris et bien chauds.
- Casser un à deux œufs dans la poêle et les brouiller légèrement avec une cuillère en bois ou une spatule. Mélanger jusqu'à ce que les œufs et les légumes soient combinés.
- Faites cuire vos légumes verts et vos œufs jusqu'à ce que les œufs soient bien cuits - environ deux à trois minutes. Saupoudrez d'un peu de votre fromage préféré et servez.
Étape 2. Préparez un smoothie vert pour une collation l'après-midi
Si vous avez besoin d'un coup de pouce dans l'après-midi, mélangez un smoothie aux fruits et aux légumes verts. Vous ne saurez même jamais que vous avez mélangé des légumes verts dans ces boissons sucrées.
- Commencez par ajouter 1/2 tasse de lait, d'eau ou de jus à 100 % dans le cylindre d'un mélangeur.
- Ajoutez ensuite 1/2 tasse de votre fruit surgelé préféré. Vous pouvez faire des baies congelées, des bananes ou même de la mangue. Pour plus de protéines, ajoutez 1/4 de tasse de yogourt grec.
- Mélanger le smoothie pendant quelques secondes jusqu'à ce que les ingrédients commencent à peine à se mélanger. Ajoutez ensuite 1 tasse d'épinards ou de chou frisé. Les épinards sont un peu plus sucrés et moins amers que le chou frisé.
- Mélangez à nouveau jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés et que la boisson ait une consistance lisse et crémeuse. Boire immédiatement.
Étape 3. Faites cuire un lot de chips de chou frisé
Si vous aimez les collations croustillantes et salées, remplacez vos croustilles par des croustilles de chou frisé. Ceux-ci sont croustillants et croquants et satisferont votre envie de collation de l'après-midi.
- Commencez par préchauffer un four à 350F. Préparez également votre chou frisé. Lavez et séchez soigneusement chaque feuille de chou frisé.
- Déchirez le chou frisé en morceaux de la taille de copeaux ou de la taille de votre paume. Ils vont rétrécir un peu au four. Mélangez avec de l'huile d'olive et vos épices préférées (comme du sel et du poivre ou de l'ail et du parmesan).
- Cuire les chips de kale environ 15 minutes au four. Gardez un œil sur eux car ils peuvent brûler facilement. Mangez immédiatement !
Étape 4. Prenez une tournure sur la salade César classique au chou frisé
Si vous aimez les salades César classiques, vous aimerez forcément un César au chou frisé. Presque identique, cette salade utilise du chou frisé riche en nutriments au lieu de feuilles de laitue romaine.
- Commencez par laver un bouquet de chou frisé. Le chou frisé toscan ou dino est une excellente version à utiliser car il est un peu plus tendre que le chou frisé.
- Râpez finement les feuilles de chou frisé et mélangez-les avec votre vinaigrette César préférée. Laisser le chou frisé et la vinaigrette reposer ensemble, mélangés, pendant environ 30 minutes. Cela aide à attendrir les feuilles de chou frisé.
- Ajoutez des garnitures comme du parmesan râpé, des croûtons et des anchois. Sers immédiatement.
Étape 5. Préparez des wraps à faible teneur en glucides pour le déjeuner
Si vous surveillez votre tour de taille ou si vous voulez simplement essayer une version différente de votre wrap pour le déjeuner, essayez d'utiliser une feuille de laitue comme wrap. Les grands verts foncés sont parfaits pour cela.
- Commencez par bien laver une feuille de bette à carde (vous pouvez également utiliser une feuille de chou vert). À l'aide d'un couteau d'office, découpez délicatement et soigneusement la côte épaisse ou la tige de la feuille et jetez-la.
- Étaler environ 1/4 tasse de houmous sur la feuille. Saupoudrer de sel et de poivre au goût.
- Couche sur 1/2 d'avocat tranché finement, 2 cuillères à soupe de fromage feta, deux à trois tranches de tomate et quelques fines tranches de concombre.
- Roulez votre wrap de laitue comme vous le feriez pour un burrito. Couper en deux et servir aussitôt.
Des astuces
- Les légumes verts sont un excellent groupe d'aliments pour augmenter votre alimentation. La quantité de vitamines et de minéraux est élevée et peut vous aider à améliorer votre alimentation globale.
- Les légumes-feuilles sont également riches en fibres. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié et peuvent aider à perdre du poids. Les fibres peuvent également réduire le cholestérol et aider à maintenir la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides après avoir mangé.
- Essayez une variété de légumes verts différents chaque semaine. Il existe tellement de variétés que vous en trouverez forcément quelques-unes qui vous plairont.
- N'oubliez pas la cuisson des légumes verts. Si vous n'aimez pas la saveur ou la texture des légumes verts crus, envisagez de les cuisiner.
- Si vous trouvez que les légumes verts sont trop amers pour vous en général, vous voudrez peut-être essayer les bébés épinards, car c'est l'un des légumes verts les moins amers que vous puissiez essayer.
