La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine antioxydante hydrosoluble qui aide à contrôler les infections, à neutraliser les radicaux libres et à favoriser l'absorption du fer par l'organisme. Il aide également à fabriquer du collagène, essentiel à la santé des dents, des gencives, des os et des vaisseaux sanguins. Contrairement à la plupart des animaux de la planète, les humains sont incapables de fabriquer leur propre source de vitamine C, c'est donc un domaine de la nutrition qui nécessite une attention et un "réapprovisionnement" quotidiens. Les bonnes sources de vitamine C comprennent tout aliment qui contient au moins dix pour cent de l'apport quotidien recommandé par portion, et la bonne nouvelle pour quiconque souhaite augmenter son apport en vitamine C est que cela couvre une vaste gamme d'aliments sains, donc il a gagné il ne vous sera pas difficile d'augmenter votre apport en vitamine C.
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Partie 1 sur 3: Comprendre la vitamine C
Étape 1. Renseignez-vous sur la vitamine C
La vitamine C est un micronutriment important dans l'alimentation humaine. Il a un rôle dans le maintien de la mémoire, en aidant à prévenir les mutations cellulaires et le vieillissement prématuré, en empêchant l'oxydation des aliments gras et en soutenant le système immunitaire.
Certaines personnes croient que la vitamine C guérit ou arrête le rhume, mais il n'existe aucune preuve scientifique solide prouvant que cela soit vrai. Ce qui est plus probable, c'est que grâce à son pouvoir de stimulation du système immunitaire, la vitamine C offre une défense supplémentaire contre les agents pathogènes responsables du rhume, elle peut donc soulager le rhume et peut-être raccourcir sa durée, mais il est peu probable qu'elle l'empêche
Étape 2. Comprendre le rôle entre l'alimentation et l'apport en vitamine C
La plupart des gens devraient pouvoir obtenir suffisamment de vitamine C grâce à une alimentation saine et optimisée sur le plan nutritionnel. Si vous ne mangez que de la restauration rapide, vous n'obtiendrez probablement pas une quantité bénéfique de vitamine C dans le cadre de votre alimentation. Cependant, le simple fait de changer votre alimentation pour le mieux peut vous aider à augmenter votre apport en vitamine C.
Étant donné que la vitamine C neutralise certains des inhibiteurs contenus dans les aliments, tels que les phytates dans les grains entiers et les tanins dans les thés et le café, augmenter votre apport en vitamine C peut également aider à optimiser votre alimentation pour un mode de vie plus sain
Étape 3. Soyez conscient de la relation entre la vitamine C et le stress
Le stress peut être causé par un épuisement de la vitamine C, et le stress continu utilise rapidement la vitamine C, donc manger des aliments riches en vitamine C ou prendre un supplément de vitamine C lorsque vous vous sentez stressé peut être une contribution positive à votre alimentation et à votre bien-être. -étant. Si vous êtes conscient de ce que vous consommez et des micronutriments que contiennent ces aliments, vous pouvez ajuster votre alimentation pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine C naturelle.
Étape 4. Remarquez les signes d'une éventuelle carence en vitamine C
Bien que vous deviez toujours signaler directement vos problèmes de santé à votre médecin ou professionnel de la santé, les signes suivants peuvent accompagner une carence en vitamine C: saignement des gencives et du nez, mauvaise cicatrisation des coupures, fatigue et diminution de l'immunité contre les infections. Ces symptômes n'indiquent pas nécessairement une carence en vitamine C, mais vous pouvez en parler à votre médecin si vous êtes concerné.
- En fait, une grave carence en vitamine C peut entraîner une maladie appelée scorbut, qui survient lorsque votre corps ne peut pas produire de collagène ou absorber le fer en raison d'une carence en vitamine C.
- Alors que moins de personnes dans les pays développés souffrent d'une telle carence en vitamine C, son apparition peut être très rapide si la vitamine C n'est pas dans l'alimentation pendant environ quatre semaines.
- Les personnes sensibles au scorbut comprennent les personnes âgées, les consommateurs de drogues illicites, les alcooliques, les malades mentaux, les personnes dépendantes recevant des soins inadéquats, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation tels que l'anorexie ou la boulimie, les fumeurs (les fumeurs ont besoin de plus de vitamine C pour faire face au stress supplémentaire sur le corps) et les mangeurs difficiles.
Étape 5. Sachez que vous devez ingérer de la vitamine C quotidiennement
La vitamine C ne reste pas dans le corps; il doit être constamment renouvelé. Un gros repas d'oranges aujourd'hui augmentera la vitamine C d'aujourd'hui, mais demain vous en aurez besoin de plus. On pense que les adultes ont besoin d'un minimum d'environ 45 mg de vitamine C par jour, la quantité optimale étant d'environ 90 mg pour les hommes, 75 mg pour les femmes et les adolescents et 65 mg par jour pour les adolescentes. De plus, les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 75 g à 120 mg par jour.
- Quelle que soit la vitamine C que vous consommez au-delà de votre apport quotidien, elle est généralement excrétée, et des doses élevées de vitamine C ne sont pas considérées comme toxiques, mais elles augmentent l'absorption du fer, ce qui peut être un problème pour les personnes souffrant d'hémochromatose, une maladie de surcharge en fer. Par conséquent, si vous avez déjà une alimentation équilibrée, il est inutile de prendre un supplément de vitamine C.
- En outre, trop de vitamine C peut provoquer des douleurs abdominales, des nausées, des maux de tête, de la fatigue, des calculs rénaux et de la diarrhée.
Partie 2 sur 3: Assurer un apport sain en vitamine C
Étape 1. Obtenez suffisamment de vitamine C dans votre alimentation
Obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation est la clé pour obtenir tous ses avantages. Les suppléments de vitamine C sont mesurés en microgrammes - voir la première partie pour les quantités requises de vitamine C pour différentes personnes. De nombreux aliments contiennent de la vitamine C, et en consommer peut vous aider à augmenter votre apport en vitamine C.
Étape 2. Mangez des fruits et légumes riches en vitamine C
L'ananas cru contient 16 mg de vitamine C, les asperges 31 mg, le brocoli cru 89 mg, les tomates séchées à l'huile 101 mg et le persil cru 133 mg.
Étape 3. Mangez des agrumes
Les agrumes sont une source particulièrement bonne de vitamine C. Une tasse de pamplemousse, par exemple, fournit une journée entière de vitamine C, tandis qu'un verre de jus d'orange équivaut à 165 % de votre apport quotidien en vitamine C. Le jus d'orange fraîchement pressé ou une orange physique est meilleur pour vous que le jus d'orange transformé.
De plus, la vitamine C contenue dans les agrumes aidera à réduire le stress en abaissant les niveaux d'hormones de stress et éventuellement en réduisant la pression artérielle, augmentera votre énergie en vous aidant à mieux absorber le fer et fournira d'autres phytonutriments essentiels qui agissent en tandem avec la vitamine C, certains des qui aident la mémoire
Étape 4. Soyez conscient de l'apport recommandé en vitamine C
Consultez le tableau nutritionnel produit par le service de santé de votre gouvernement concernant l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Vous serez surpris de la facilité avec laquelle il est possible de varier votre alimentation pour inclure de nombreuses sources de vitamine C. Aux États-Unis, les National Institutes of Health ont quelques recommandations.
Étape 5. Soyez conscient de la durée de conservation de vos sources de vitamine C
La vitamine C ne dure pas pendant le stockage, elle est donc régulièrement perdue au fur et à mesure qu'elle est stockée. En tant que tel, soyez prêt à manger vos aliments aussi frais que possible plutôt que de les laisser au réfrigérateur ou au garde-manger. Par exemple, laisser votre brocoli au réfrigérateur puis le faire bouillir réduira considérablement la teneur en vitamine C, par rapport à la cueillette fraîche du brocoli et à la cuisson à la vapeur le même jour.
- Il est bon de faire pousser ses propres légumes si possible, même si vous ne faites pousser que du brocoli sur un balcon ou des pommes de terre dans un sac ou un tonneau.
- Lavez les fruits et légumes frais, puis laissez-les sécher. Conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur et consommez-les dans quelques jours.
- Ne les faites pas tremper ou ne les stockez pas dans l'eau car la vitamine C se dissout de la plante dans l'eau. La vitamine C s'infiltre également dans l'eau de cuisson.
Étape 6. Sachez quelles sources de vitamine C sont les meilleures
Les aliments frais sont la meilleure source de vitamine C et la plupart des fruits et légumes contiennent de la vitamine C. En particulier, essayez de manger des aliments de la famille des choux, des poivrons rouges et verts, des pommes de terre, des cassis, des fraises, des agrumes et des tomates.
Étape 7. Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles
Cela comprend le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou vert. Mangez les légumes crus ou cuisez-les à la vapeur, en utilisant seulement une petite quantité d'eau pour maximiser la quantité de vitamines que les légumes retiennent.
Prenez une salade avec des feuilles d'épinards au lieu de la laitue. Les épinards sont une meilleure source de vitamine C lorsqu'ils sont consommés crus. Ajoutez des poivrons verts et rouges et des tomates pour ajouter de la vitamine C. Les légumes perdent des micronutriments lorsqu'ils sont cuits
Étape 8. Ajoutez des pommes de terre à votre alimentation
Les pommes de terre sont également une bonne source de vitamine C. Malgré ce que vous avez pu entendre, la peau n'a pas la plus forte concentration de vitamine C, mais sa fibre est bonne pour vous. Lorsque vous mangez une pomme de terre au four, assurez-vous de manger également la peau.
Étape 9. Faites attention lorsque vous comptez le jus dans votre apport en vitamine C
Le jus est dense en calories et il vous manque le fourrage et les autres avantages de manger le fruit lorsque vous le consommez sous forme de jus. Cependant, vous pouvez profiter du jus pour augmenter votre apport en vitamine C en procédant comme suit:
Le jus avec pulpe est meilleur pour la santé que le jus sans pulpe car la vitamine C est mieux absorbée si elle est consommée en présence de bioflavonoïdes, qui se trouvent principalement dans la pulpe des fruits
Étape 10. Consommez du jus frais
Préparez du jus d'orange fraîchement pressé ou achetez du concentré congelé au lieu de cartons réfrigérés prémélangés et prêts à boire. Les concentrés congelés contiennent beaucoup plus de vitamine C parce que le processus de pasteurisation détruit une partie de la vitamine C dans les jus prémélangés.
Faites votre propre booster de vitamine C en préparant du sirop d'églantier. En prime, ce sirop plaira aux enfants
Partie 3 sur 3: Prendre des suppléments de vitamine C
Étape 1. Prenez des suppléments de vitamine C sous forme de pilule
Il existe de nombreuses marques de suppléments de vitamine C sous forme de comprimés en vente libre. Ces suppléments sont disponibles en différentes doses, et vous devez prendre la dose qui correspond le mieux à vos besoins. Parlez à un pharmacien si vous n'êtes pas sûr des dosages, etc.
Étape 2. Utilisez un supplément topique
Les préparations topiques de vitamine C peuvent être bonnes pour la peau. Certaines études ont cherché à savoir si les suppléments topiques pouvaient même avoir un effet rajeunissant sur la peau âgée ou ridée.
Étape 3. Mangez des comprimés de vitamine C à croquer
Certains suppléments de vitamine C sont disponibles sous forme de comprimés à croquer au goût agréable. Ces suppléments doivent être bien mâchés et avalés. Notez que la mastication de comprimés de vitamine C a été liée à l'érosion dentaire.
Étape 4. Mangez des pastilles de vitamine C
Des pastilles de vitamine C sont également disponibles pour la supplémentation en vitamine C. Ces pastilles ont généralement un très bon goût. Laissez les pastilles se dissoudre complètement sur la langue. D'autres indications incluent ne pas manger, boire ou fumer pendant que les pastilles se dissolvent. Ces pastilles peuvent être excellentes lorsque vous ne vous sentez pas bien en raison de l'effet positif de la vitamine C sur votre énergie et votre système immunitaire. Étant donné qu'il a été démontré que la vitamine C acide érode les dents, il peut être bon de suivre cela avec un brossage avec du bicarbonate de soude et une gomme ou une pastille contenant du bicarbonate de soude et du xylitol dont il existe de nombreuses marques.
Des astuces
- "Mg" signifie "milligramme" et "ug" est des microgrammes. Notez que 1 milligramme équivaut à 1 000 microgrammes.
- Certains produits, tels que les céréales froides pour le petit-déjeuner, sont enrichis en vitamine C. Ces produits contiennent au moins 25 pour cent de l'apport quotidien recommandé.
- Même si vous prenez un supplément de vitamine C, comme une multivitamine contenant une vitamine C synthétique, il est toujours important de manger des aliments contenant de la vraie vitamine C. La vraie vitamine C contient d'autres composants que la vitamine C synthétique n'a pas, comme les bioflavonoïdes, l'ascorbique acide et rutine, entre autres. Ceux-ci sont naturellement produits par le processus d'absorption des plantes lorsque les minéraux du sol sont convertis en formes biodisponibles.
- Notez que les quantités de vitamine C suggérées par adulte et par adolescent peuvent varier en fonction de votre source d'information. Demandez plus de conseils à votre médecin.
- Les antioxydants fonctionnent mieux à l'unisson. Les antioxydants les plus connus sont la vitamine A, le bêta-carotène, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium minéral, donc viser à combiner des aliments avec chacun de ces éléments est une approche nutritionnelle judicieuse.
- Sachez que le Dr Andrew Weil dit que le corps ne peut utiliser que 200 microgrammes de vitamine C par jour. Vous voudrez peut-être faire vos propres recherches sur les quantités requises dans le corps. Comme indiqué précédemment, une personne moyenne consommant une alimentation saine et équilibrée sur le plan nutritionnel sera susceptible d'obtenir toutes les vitamines dont elle a besoin.
- Si vous choisissez une multivitamine, vérifiez au dos la valeur quotidienne fournie par la multivitamine. Il devrait fournir 100 pour cent mais pas plus de 300 pour cent de la valeur quotidienne pour tous les nutriments qu'il fournit.
Mises en garde
- Les signes d'une carence en vitamine C, également connus sous le nom de scorbut, peuvent inclure des ecchymoses facilement, des plaies à cicatrisation lente, des infections fréquentes et des douleurs et gonflements articulaires. Des signes de carence plus avancés peuvent entraîner une perte de cheveux et de dents.
- Les dents peuvent commencer à faire mal. C'est le signe d'une trop grande consommation d'acide. Essayez de ralentir votre consommation d'oranges et de citrons si cela se produit.
- Les vitamines ne sont pas des médicaments et ce ne sont pas des remèdes miracles.
- Boire trop d'alcool évacue la vitamine C du corps.
