La vitamine E est un nutriment liposoluble qui agit comme un antioxydant naturel, aidant à protéger le corps et les cellules des personnes contre les radicaux libres nocifs. La vitamine E se trouve dans de nombreux aliments, et il est rare qu'une personne souffre d'une carence en vitamine E. Cependant, si vous ou votre professionnel de la santé pensez que vous ne consommez pas assez de vitamine E, essayez d'ajouter des aliments tels que les légumes-feuilles, les avocats, les huiles et les noix à votre alimentation.
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Méthode 1 sur 3: Cuisiner avec des ingrédients riches en vitamine E
Étape 1. Utilisez des huiles de cuisson riches en vitamine E
De nombreuses huiles, telles que les huiles de noix, les huiles de graines et les huiles végétales, contiennent de grandes quantités de vitamine E. Certaines que vous voudrez peut-être essayer, par ordre de teneur en vitamine E, sont l'huile de germe de blé, l'huile de tournesol, l'huile de carthame, l'huile de maïs., et l'huile de soja.
- Lorsque vous décidez avec quelle huile cuisiner, assurez-vous de prendre en compte les autres informations nutritionnelles, ainsi que le point de fumage, pour voir quelle huile convient le mieux à vos besoins spécifiques.
- Essayez d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge au lieu de la vinaigrette. L'huile d'olive est une riche source de vitamine E, en plus d'avoir de nombreux autres bienfaits pour la santé. Vous pouvez mélanger quelques cuillères à soupe de vinaigre balsamique avec votre huile d'olive pour faire une vinaigrette plus savoureuse.
Étape 2. Choisissez les bons légumes-feuilles
La vitamine E se trouve dans les légumes-feuilles tels que la bette à carde, les feuilles de moutarde, les épinards, les feuilles de navet et le chou frisé. Essayez de remplacer la laitue traditionnelle ou le chou dans votre salade par l'un de ces légumes verts.
- Essayez d'en combiner quelques-uns, comme le chou frisé et les feuilles de moutarde, dans une salade.
- Lorsque vous utilisez des légumes verts robustes comme le chou frisé, les feuilles de moutarde ou la bette à carde, massez les feuilles avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et le jus d'un demi-citron. Cela ramollira les feuilles et les rendra beaucoup plus faciles à manger !
- Les épinards sont connus pour être un aliment santé par excellence, alors pensez à ajouter des épinards à un repas chaque fois que vous le pouvez. Une demi-tasse d'épinards cuits contient 16 % de votre apport quotidien en vitamine E.
Étape 3. Ajoutez beaucoup de légumes
Les poivrons rouges, les asperges, le brocoli, le chou vert et la courge musquée regorgent tous de vitamines et de nutriments, y compris la vitamine E. Essayez de les intégrer à vos repas ou de les cuisiner comme collation entre les repas.
- Tous les poivrons contiennent des nutriments similaires, mais les poivrons rouges contiennent la plus forte teneur en vitamine E.
- Essayez d'ajouter des poivrons rouges à une salade et de préparer les autres légumes comme plat d'accompagnement pour votre plat principal.
Étape 4. Mangez des œufs
Commencez votre journée avec 1 à 3 œufs, cuits selon vos préférences. Les œufs contiennent une quantité modérée de vitamine E et, lorsqu'ils sont combinés à des légumes riches en vitamine E, ils peuvent augmenter la quantité de vitamine E absorbée par votre corps.
Expérimentez en ajoutant des épinards, de l'avocat, des tomates ou des poivrons à une omelette ou en les brouillant avec vos œufs
Étape 5. Ajoutez les herbes et les épices
Les épices comme le paprika et la poudre de chili, ainsi que les herbes séchées comme le basilic, l'origan et le persil, sont de bonnes sources de vitamine E. Essayez d'ajouter de la poudre de chili aux soupes, aux œufs et à la volaille. Le paprika se marie bien avec de nombreux aliments salés et peut être utilisé dans les sauces à la viande et les marinades.
Méthode 2 sur 3: Choisir des collations contenant de la vitamine E
Étape 1. Grignotez des fruits tout au long de la journée
La mangue, la papaye, l'avocat, les tomates, le kiwi et les abricots sont tous des fruits qui vous apportent une bonne dose de vitamine E. Coupez des tomates fraîches juteuses et un demi ou un avocat entier pour les ajouter à des craquelins, une salade ou à manger par eux-mêmes. L'avocat est également merveilleux pour votre peau, en plus d'être une source de vitamines B, K et C. Les tomates fourniront à votre corps des vitamines E, A, C, ainsi que des fibres et du lycopène (qui sont censés prévenir les maladies cardiovasculaires). et certains types de cancer).
- Vous pouvez manger de la mangue et de la papaye coupées en tranches dans un bol, ou dans un délicieux smoothie, mélangé avec de la glace, du chou frisé et tout autre fruit que vous aimez.
- Les abricots secs sont également une excellente collation à emporter.
Étape 2. Optez pour les noix et les graines
Les noix et les graines sont la collation parfaite, car elles sont saines, nourrissantes et riches en vitamine E ! Essayez d'emporter une portion de graines de tournesol, d'amandes, de noisettes, de pignons de pin, de graines de tournesol, de noix de pécan ou de pistaches avant de sortir.
- Les graines de tournesol en particulier sont connues comme l'une des meilleures sources de vitamine E.
- Pour votre santé globale, rappelez-vous que les noix et les graines salées, cuites dans l'huile ou recouvertes de chocolat seront moins saines que les crues.
- Gardez à l'esprit que les noix sont riches en calories. Soyez conscient de la taille de votre portion. Vous devriez limiter votre consommation de noix à environ 4 portions de noix non salées par semaine. Une portion est généralement de 1,5 once, ou une petite poignée. Pour obtenir des informations plus précises sur la taille des portions, consultez le dos de votre paquet de noix.
Étape 3. Mangez du beurre d'arachide et du beurre d'amande
Ces deux délicieuses tartinades (ainsi que les cacahuètes et les amandes crues) sont riches en vitamine E. Essayez-les sur du pain grillé, des sandwichs, des pommes ou simplement à la cuillère !
Étape 4. Grignotez des céréales enrichies
De nombreuses céréales sont enrichies de vitamine E. Vérifiez au dos de votre boîte de céréales si la vitamine E est répertoriée. Il peut également être écrit comme dl-alpha-tocophérol, ce qui indique la vitamine E synthétique.
Méthode 3 sur 3: Consommer de la vitamine E à l'aide de suppléments
Étape 1. Prenez une capsule de vitamine E
Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas assez de vitamine E, essayez de prendre un supplément de vitamine E. Vous pouvez acheter des gélules, des comprimés à croquer ou des gélules.
Étape 2. Utilisez un supplément liquide de vitamine E
La vitamine E peut également être achetée sous forme de liquide à usage oral. Souvent, les suppléments liquides de vitamine E sont présentés dans une bouteille avec un compte-gouttes, que vous pouvez utiliser pour injecter le liquide dans votre bouche. Il est recommandé de prendre la dose de vitamine E avec un repas.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'essayer un nouveau supplément
Étape 3. Vérifiez vos étiquettes alimentaires
Pour être sûr que vous obtenez une quantité saine de vitamine E, vérifiez les étiquettes des suppléments que vous prenez. La vitamine E peut être répertoriée comme d-alpha-tocophérol ou dl-alpha-tocophérol. Voici quelques directives sur la quantité de vitamine E que vous devriez consommer quotidiennement:
- Les adultes devraient recevoir 15 milligrammes, ou 22,5 UI (unités internationales).
- Les femmes qui allaitent de tout âge devraient recevoir 19 milligrammes, ou 28,5 UI.
- La dose maximale pour les adultes de plus de 18 ans est de 1 000 milligrammes ou 1 500 UI.
- La dose recommandée varie pour les enfants, ainsi que pour ceux qui souffrent de maladies ou de circonstances spécifiques. Consultez votre médecin pour savoir quelle dose est la meilleure pour vous ou votre enfant.
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Des astuces
- Il est rare qu'une personne souffre d'une carence extrême en vitamine E, à moins qu'elle ne souffre d'une maladie, telle qu'une incapacité à absorber correctement les graisses.
- Les suppléments vitaminiques ne remplacent pas la nécessité d'une alimentation saine et équilibrée. Plus précisément, la vitamine E ne peut pas être absorbée par le corps sans la présence de petites quantités de graisse. Assurez-vous de combiner tous les suppléments avec de nombreux aliments sains.
