Est-il difficile pour vous de vous endormir la nuit et presque impossible de vous lever le matin ? Dormir trop longtemps est souvent causé par un manque de sommeil ou une routine nocturne agitée. Cela peut entraîner des problèmes tels qu'être en retard au travail ou en classe, s'endormir pendant la journée et être incapable de passer une bonne nuit de sommeil régulièrement.
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Méthode 1 sur 4: Changer votre routine matinale
Étape 1. Évitez d'appuyer sur le bouton snooze de votre alarme
Bien que vous puissiez être tenté de dormir cinq minutes de plus le matin pour dormir un peu plus, appuyer sur le bouton « Snooze » de votre réveil vous fatiguera en fait plus. Lorsque vous appuyez sur snooze, votre cerveau va encore plus loin dans votre cycle de sommeil. Au moment où vous appuyez plusieurs fois sur « Snooze » et que vous vous réveillez enfin, vous vous sentirez groggy et encore plus fatigué que si vous vous leviez avec votre réveil.
Si possible, obtenez une alarme sans bouton snooze. Ou désactivez l'option snooze sur votre alarme existante
Étape 2. Mettez votre réveil de l'autre côté de la pièce
Plutôt que d'avoir votre réveil près de votre lit, où vous pouvez facilement appuyer sur le bouton snooze ou éteindre votre réveil, placez votre réveil quelque part qui vous oblige à sortir du lit. De cette façon, vous serez obligé de vous lever le matin pour éteindre votre réveil.
Par exemple, vous pouvez placer votre réveil sur une commode qui se trouve de l'autre côté de votre pièce. Ou, si vous pensez que vous pourrez toujours l'entendre, vous pouvez même placer votre alarme dans une pièce adjacente, comme une salle de bain
Étape 3. Investissez dans un réveil à lumière graduée
Ces réveils deviennent de plus en plus lumineux à mesure qu'il se rapproche de votre heure de réveil. Cette lumière vous aidera à vous réveiller lentement et, espérons-le, facilement, sans choquer votre corps avec une alarme soudaine. Les réveils à lumière graduée sont également bons pour l'hiver, lorsque les matins sont sombres et qu'il peut être difficile de sortir du lit.
Vous pouvez trouver des réveils à lumière graduée dans votre pharmacie locale ou en ligne
Étape 4. Rendez votre routine matinale positive et cohérente
Étirez-vous et levez-vous, ouvrez les rideaux de votre chambre et laissez entrer la lumière du matin. Traitez la matinée comme une expérience positive et engagez-vous à vous réjouir de votre journée.
Vous pouvez également commencer une routine consistant à vous habiller et à prendre votre petit-déjeuner dans un certain délai. Au fur et à mesure que vous vous préparez, planifiez votre emploi du temps et vos tâches ou engagements pour la journée
Étape 5. Essayez de vous réveiller sans votre alarme
Si vous vous en tenez à un horaire de sommeil cohérent et maintenez un rythme de sommeil régulier, vous pourrez probablement vous lever tout seul, sans alarme et sans trop dormir.
Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins programmera votre corps à s'habituer à un horaire de sommeil régulier. Au fil du temps, votre corps agira comme son propre réveil et vous devriez pouvoir vous réveiller tous les jours à la même heure
Méthode 2 sur 4: Ajuster vos habitudes de sommeil
Étape 1. Gardez un horaire de sommeil régulier
Créez un horaire de sommeil où vous vous réveillez et vous couchez à la même heure tous les jours, même le week-end ou les jours de congé. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais en moyenne, vous devriez dormir entre sept et neuf heures pour fonctionner au mieux pendant vos heures d'éveil. Cependant, certaines personnes en ont besoin jusqu'à dix.
- Les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes plus âgés. Les jeunes corps ont besoin de beaucoup de repos pendant leur croissance à l'adolescence.
- Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d'autres. Très peu de personnes prospèrent avec aussi peu que six heures par nuit, tandis que d'autres ont besoin de dix heures pour être vraiment reposées. Respectez ces différences; une personne qui a besoin de plus de sommeil n'est pas paresseuse ou mauvaise.
- Certaines personnes pensent qu'une heure de sommeil en moins n'affectera pas grandement leur fonctionnement quotidien. Une autre croyance est que le sommeil peut être rattrapé le week-end ou un jour de congé. Et de temps en temps, c'est probablement bien. Mais si cela se produit souvent, votre horaire de sommeil régulier en souffrira, ce qui entraînera un sommeil excessif ou une fatigue excessive au réveil.
- C'est un mythe que le corps humain s'adapte rapidement aux différents horaires de sommeil. Alors que la plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, cela ne peut être fait que par des signaux chronométrés, et même alors, seulement par une à deux heures par jour au mieux. Cela peut prendre plus d'une semaine pour que l'horloge interne de votre corps s'adapte aux déplacements sur plusieurs fuseaux horaires ou au passage au quart de nuit. Même alors, certaines personnes s'adaptent plus facilement que d'autres.
- Un sommeil supplémentaire la nuit ne peut pas vous guérir de votre fatigue diurne. La quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit est importante, mais la qualité de votre sommeil est plus importante. Vous pouvez dormir huit ou neuf heures par nuit, mais vous ne vous sentirez pas bien reposé si la qualité de votre sommeil était mauvaise.
Étape 2. Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant de vous coucher
Éteignez votre télévision, votre smartphone, votre iPad et votre ordinateur ou éloignez complètement tous les appareils électroniques de votre chambre. Le type de lumière que ces écrans émettent peut stimuler votre cerveau, supprimer la production de mélatonine (qui vous aide à dormir) et interférer avec l'horloge interne de votre corps.
Une autre option consiste à éteindre votre ordinateur selon un calendrier. Cela mettra automatiquement votre machine en veille et vous empêchera de travailler sur votre ordinateur trop tard ou trop près de votre heure de coucher. Il existe des fonctions de veille sur les PC et les Mac que vous pouvez activer. De plus, si vous voulez que votre ordinateur soit prêt à fonctionner le matin, une fois que vous vous réveillez, vous pouvez également programmer une heure de démarrage
Étape 3. Réglez une alarme pour vous rappeler qu'il est temps d'aller au lit
Si vous avez tendance à vous concentrer sur des activités ou des conversations en soirée et que vous oubliez de respecter votre horaire de sommeil, vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous alerter 1 heure ou 30 minutes avant l'heure du coucher.
Si vous préférez éteindre tous les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez utiliser une alarme sur votre montre ou demander à quelqu'un avec qui vous vivez de vous rappeler l'heure du coucher une heure avant l'heure prévue
Étape 4. Faites une activité relaxante avant de vous coucher
Cela peut être un bain chaud, la lecture d'un bon livre ou une conversation calme avec votre partenaire. Les loisirs ou les activités relaxantes sont également un excellent choix. Faire une activité reposante aidera votre cerveau à commencer à se détendre et à s'arrêter.
- Jouer sur l'ordinateur ou votre appareil n'est pas une bonne activité - votre corps est calme, mais votre esprit peut être surstimulé et la lumière de l'écran déclenche l'éveil de l'esprit.
- De même avec la télévision: cet appareil déclenche des signaux « éveillés » dans le cerveau.
- Si vous vous retrouvez à vous retourner et à vous retourner dans votre lit dans le noir, évitez de rester éveillé pendant de longues périodes. Au lieu de cela, levez-vous et faites quelque chose de calmant afin de ne plus penser à votre incapacité à dormir. S'inquiéter de ne pas pouvoir dormir et s'y attarder rendra en fait moins probable que vous puissiez vous endormir.
- Encore une fois, n'allumez pas la télévision, la console de jeu, l'ordinateur ou tout autre appareil électronique.
- Essayez des choses comme lire, faire la vaisselle, tricoter, faire la lessive, faire de l'origami, etc.
Étape 5. Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme
Installez de lourds rideaux ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres. Couvrez tous les écrans électroniques, comme les téléviseurs ou les ordinateurs, afin que la lumière ne brille pas dans la pièce. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil pour couvrir vos yeux pour vous aider à dormir.
- Une température fraîche dans votre chambre lorsque vous dormez vous aidera en fait à passer une meilleure nuit de sommeil. Une baisse de votre température centrale, due à un environnement de sommeil froid, peut déclencher les tendances de votre corps à « allons au foin » et vous aider à vous endormir immédiatement.
- Si vous avez des difficultés à dormir en raison de bruits forts à l'extérieur de votre fenêtre ou d'un partenaire de sommeil bruyant, envisagez d'investir dans de bons bouchons d'oreilles ou dans une machine à bruit.
Étape 6. Réveillez-vous avec le soleil
Vous pouvez également régler une minuterie pour que les lumières vives s'allument dans votre chambre le matin à la même heure tous les jours. La lumière du soleil aide l'horloge interne de votre corps à se réinitialiser chaque jour. Cela vous aidera également à éviter de trop dormir, car le soleil vous fera vous réveiller.
Les experts du sommeil recommandent une exposition à une heure de soleil le matin pour les personnes qui ont du mal à s'endormir
Méthode 3 sur 4: Ajuster vos habitudes quotidiennes
Étape 1. Évitez de consommer de la caféine quatre à six heures avant le coucher
Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19 heures est encore dans votre corps à 23 heures. La caféine est un stimulant et peut être trouvée dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les tisanes, les médicaments diététiques et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café que vous prenez plusieurs heures avant de vous coucher ou essayez d'éliminer la caféine de votre alimentation.
L'alcool empêche également le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Cela vous maintiendra dans les phases de sommeil les plus légères, ce qui vous obligera peut-être à vous réveiller facilement et à avoir plus de mal à vous rendormir. Évitez de consommer de l'alcool une à deux heures avant de vous coucher pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil et de ne pas trop dormir le matin
Étape 2. Ne faites pas la sieste après 15 heures
Le meilleur moment pour une sieste est généralement le milieu de l'après-midi, avant 15 heures. C'est à ce moment de la journée que vous ressentirez probablement une somnolence l'après-midi ou un niveau de vigilance plus faible. Les siestes prises avant 15 heures ne devraient pas perturber votre sommeil nocturne.
Faites des siestes courtes, entre 10 et 30 minutes. Cela empêchera l'inertie du sommeil, c'est-à-dire lorsque vous vous sentez groggy et désorienté après une sieste qui dure plus de 30 minutes. Cela vous évitera également de trop dormir le lendemain matin, car les siestes de moins de 30 minutes ne devraient pas interférer avec votre horaire de sommeil
Étape 3. Démarrez un journal du sommeil
Un journal ou un journal du sommeil peut être un outil utile pour vous aider à identifier les habitudes qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit et vous faire dormir trop longtemps le matin. Vous pourrez peut-être également déterminer si vous présentez des symptômes d'un trouble du sommeil. Mettez à jour votre journal du sommeil avec des notes sur:
- A quelle heure vous vous êtes couché et réveillé.
- Le nombre total d'heures de sommeil et la qualité de votre sommeil.
- Le temps que vous avez passé éveillé et ce que vous avez fait. Par exemple: « est resté au lit les yeux fermés » « a compté les moutons » « a lu un livre ».
- Les types d'aliments et de liquides que vous avez consommés avant de vous coucher et la quantité d'aliments et de liquides que vous avez consommée.
- Vos sentiments et humeurs avant de vous coucher, tels que « heureux », « stressé » « anxieux ».
- Combien de temps il vous a fallu pour vous lever le matin et combien de fois vous avez appuyé sur le bouton « Snooze » de votre réveil.
- Tous les médicaments ou médicaments que vous avez pris, tels que les somnifères, y compris la dose et l'heure de la consommation.
- Remarquez tous les déclencheurs qui commencent à se répéter dans votre journal du sommeil et voyez s'il existe des moyens de prévenir ou de limiter ces déclencheurs. Par exemple, peut-être avez-vous souvent une mauvaise nuit de sommeil un vendredi après avoir bu deux bières. Essayez de ne pas boire du tout le vendredi suivant et voyez si cela améliore votre sommeil.
Étape 4. Utilisez des somnifères uniquement lorsque cela est nécessaire
Lorsque vous prenez des somnifères pendant une brève période, et selon les recommandations de votre médecin, ils peuvent vous aider à vous endormir. Mais ils ne sont qu'une solution temporaire. En fait, les somnifères peuvent souvent aggraver l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil à long terme.
- Utilisez des somnifères et des médicaments avec parcimonie pour les situations à court terme, comme voyager à travers plusieurs fuseaux horaires ou pour récupérer d'une intervention médicale.
- L'utilisation de somnifères uniquement lorsque cela est nécessaire, plutôt que sur une base quotidienne, vous évitera également d'être dépendant d'eux pour vous aider à dormir chaque nuit.
Étape 5. Soyez conscient des médicaments en vente libre qui peuvent entraîner de l'insomnie et des problèmes de sommeil
Bon nombre des effets secondaires de ces médicaments peuvent avoir des effets indésirables sur vos habitudes de sommeil et votre vigilance pendant la journée. Les médicaments courants qui peuvent perturber votre sommeil comprennent:
- Décongestionnants nasaux.
- Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête.
- Analgésiques contenant de la caféine.
- Médicaments contre le rhume et les allergies contenant un antihistaminique.
- Si vous prenez l'un de ces médicaments, essayez de réduire votre dose ou arrêtez complètement de le prendre. Ces médicaments ne sont pas destinés à être pris de façon continue. Discutez avec votre médecin des méthodes alternatives pour traiter ces problèmes afin que vous puissiez arrêter de prendre ces médicaments en vente libre.
Méthode 4 sur 4: Parler à votre médecin
Étape 1. Parlez à votre médecin des problèmes de sommeil excessif
Votre médecin doit savoir si vous avez des problèmes de sommeil chroniques. C'est un problème grave. Si vous dormez trop longtemps tout au long de la semaine, vous pourriez souffrir de maux de tête ou de dos. Dormir trop longtemps affecte les neurotransmetteurs de votre cerveau et provoque des maux de tête. Les maux de dos peuvent être causés par le fait de dormir sur un matelas ordinaire pendant une période prolongée.
Il existe également des effets secondaires psychologiques liés au sommeil excessif, notamment la dépression, l'anxiété et la somnolence. Votre médecin peut traiter ces effets secondaires en suggérant des ajustements à vos habitudes de sommeil, à vos habitudes quotidiennes ou en vous prescrivant certains médicaments
Étape 2. Faites-vous tester pour les troubles du sommeil
De nombreux troubles et conditions médicales peuvent interférer avec le sommeil. Informez votre médecin des symptômes ou des schémas spécifiques de vos problèmes de sommeil. Si vous ne pouvez pas vous lever le matin en raison d'un sommeil trop long, si vous avez du mal à rester éveillé en restant assis, si vous vous endormez en conduisant et si vous avez besoin de caféine tous les jours pour rester éveillé, vous pourriez avoir un trouble du sommeil. Il existe quatre principaux types de troubles du sommeil:
- Insomnie: La plainte de sommeil la plus courante et une cause majeure de sommeil excessif. L'insomnie est souvent le symptôme d'un autre problème, comme le stress, l'anxiété, la dépression ou un autre problème de santé. Elle peut également être causée par des choix de mode de vie, comme des médicaments que vous prenez, un manque d'exercice, le décalage horaire ou votre consommation de caféine.
- Apnée du sommeil: Cela se produit lorsque votre respiration s'arrête temporairement pendant le sommeil en raison d'un blocage des voies respiratoires supérieures. Ces pauses respiratoires interrompent votre sommeil, entraînant de nombreux réveils tout au long de la nuit. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel. Si vous souffrez de ce trouble, il est important de parler à un médecin et de vous procurer un appareil à pression positive continue (CPAP). Cet appareil délivre un flux d'air dans vos voies respiratoires pendant votre sommeil et peut traiter avec succès le trouble.
- Syndrome des jambes sans repos: (SJSR) est un trouble du sommeil causé par une envie irrésistible de bouger les bras et les jambes. Cette envie se produit généralement lorsque vous êtes allongé et est due à des sensations de picotements inconfortables dans vos bras et vos jambes.
- Narcolepsie: ce trouble du sommeil implique souvent une somnolence diurne excessive et incontrôlable. Elle est causée par un dysfonctionnement du mécanisme de votre cerveau qui contrôle le sommeil et l'éveil. Si vous souffrez de narcolepsie, vous pouvez avoir des « attaques de sommeil » où vous vous endormez au milieu de la conversation, du travail ou même de la conduite.
Étape 3. Discutez avec votre médecin de la possibilité de fréquenter un centre du sommeil
Si votre médecin vous oriente vers un centre du sommeil, un spécialiste observera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et vos mouvements oculaires rapides à l'aide de dispositifs de surveillance attachés à votre corps. Le spécialiste du sommeil analysera les résultats de votre étude du sommeil et concevra un programme de traitement personnalisé.
