Les personnes qui mangent trop régulièrement peuvent prendre du poids et augmenter leur risque de maladies chroniques liées au surpoids ou à l'obésité. Mettre fin à tout type de comportement destructeur de trop manger est une tâche difficile qui nécessite dévouement et engagement. De nombreuses personnes ont du mal à changer leurs habitudes alimentaires et à mettre un terme à la suralimentation. Bien qu'arrêter de trop manger puisse être difficile, ce n'est certainement pas impossible. Il existe quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour vous aider à changer votre comportement et mettre un terme à la suralimentation une fois pour toutes.
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Partie 1 sur 3: Manger de plus petites portions
Étape 1. Utilisez des assiettes plus petites lorsque vous mangez à la maison
Si vous commencez à utiliser des assiettes plus petites lorsque vous mangez à la maison, vous pourrez peut-être contrôler vos portions et vous empêcher de trop manger.
- Habituellement, les assiettes à salade ou les assiettes à apéritif sont plus petites que les assiettes de dîner typiques et peuvent vous empêcher de manger de grandes portions d'aliments.
- Certaines études ont même montré que l'utilisation de certaines plaques de couleur peut vous aider à vous satisfaire de moins d'aliments. Optez pour des assiettes de couleur bleue pour vous aider à manger moins à chaque repas.
Étape 2. Retirez les bols de service de la table lorsque vous mangez
Placez la nourriture dans votre assiette et éloignez-vous des bols de service. Lorsque des bols et des plateaux de service sont sur la table, les individus sont susceptibles de manger plus que s'ils se préservaient puis s'asseyaient. Les garder hors de la table vous aidera à résister à la tentation de mettre des portions supplémentaires dans votre assiette.
- Gardez toute la nourriture dans la cuisine au lieu d'apporter les extras à table avec vous.
- Une autre bonne option consiste à ranger la nourriture avant de s'asseoir à table. Même lorsque vous retournez dans la cuisine pour ranger la vaisselle, il n'y a pas de nourriture à grignoter pendant que vous nettoyez.
Étape 3. Achetez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer
Pour vous assurer que vous respectez la taille exacte des portions qui vous est recommandée, il peut être utile de mesurer votre nourriture avant de la servir ou de la manger.
- Chaque personne a besoin de portions légèrement différentes de chaque aliment et de quantités de portions tout au long de la journée. En général, respectez les portions suivantes pour les groupes d'aliments: 3 à 4 oz de protéines, ½ tasse ou 1 oz de céréales, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles et ½ tasse de fruits ou 1 petit morceau.
- Les adultes ont généralement besoin de manger des protéines à chaque repas ou collation. Incluez 1 à 2 portions de fruits par jour et 3 à 4 portions de légumes. Les céréales doivent être incluses une ou deux fois par jour, mais pas nécessairement à chaque repas.
- Les balances alimentaires peuvent être préférables à utiliser car vous n'avez pas à écraser toute votre nourriture dans une tasse à mesurer.
- Vous pouvez également envisager de mesurer les assiettes, les bols, les ustensiles de service et les contenants réutilisables pour voir combien ils contiennent. Si vous préparez des repas, vous saurez à l'avance combien vous mangez.
Étape 4. Commandez une petite portion dans les restaurants
Lorsque vous sortez pour manger, il peut être difficile de manger de petites portions ou de vous en tenir à un seul élément.
- Les restaurants offrent la tentation d'entrées, de plats plus copieux et de desserts. Non seulement vous devez faire face à des portions plus grandes, mais vous pourriez être tenté par plusieurs plats.
- Pensez à commander un apéritif pour votre entrée. Celles-ci sont généralement plus petites, mais suffisamment grandes pour vous satisfaire pour le dîner.
- N'oubliez pas le pain, les frites ou les craquelins gratuits qui sont servis. Ils sont faciles à trop manger lorsque vous avez faim et que vous attendez l'arrivée de votre repas. Pensez à demander à votre serveur de les ignorer ou de n'apporter qu'une petite portion.
- Parlez au serveur de la taille de la portion avant de commander. S'il s'agit d'un gros repas pouvant nourrir deux personnes, demandez-leur de vous apporter la moitié du repas et de mettre l'autre moitié dans un contenant à emporter.
Partie 2 sur 3: Gérer votre alimentation pour réduire la faim
Étape 1. Évitez les régimes à la mode
De nombreux régimes et programmes de perte de poids commercialisés promettent une perte de poids rapide en peu de temps. Ces régimes peuvent vous laisser affamé, vous sentir privé et conduire à un comportement de suralimentation ou de frénésie alimentaire.
- En général, perdre du poids trop rapidement n'est pas sans danger. La quantité de poids recommandée pour perdre en toute sécurité est de 1 à 2 livres par semaine.
- Ces régimes restreignent généralement des groupes d'aliments entiers, limitent les repas ou limitent strictement les calories. Cela peut vous préparer à trop manger à long terme.
- Tenez-vous-en à des régimes alimentaires équilibrés et nutritifs si vous essayez de perdre du poids. Ceux-ci peuvent vous aider à vous sentir moins affamé et plus satisfait tout en perdant du poids en même temps.
Étape 2. Ne sautez pas de repas
Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous ayez simplement un emploi du temps chargé et chargé, sauter des repas peut vous laisser trop affamé et plus à risque de trop manger.
- Il est généralement recommandé de manger au moins trois repas par jour. Vous pouvez également avoir besoin d'une ou deux collations, selon votre emploi du temps.
- Vous pouvez également préférer manger quatre à six petits repas au lieu des trois repas plus traditionnels par jour.
Étape 3. Ne mangez que lorsque vous avez faim
Si vous mangez par habitude et non à cause de la faim, vous pourriez trop manger et donner à votre corps beaucoup plus que ce dont il a réellement besoin.
- Apprenez à identifier ce que la vraie faim physique signifie pour vous. Beaucoup de gens mangent pour une grande variété d'autres raisons, il vous sera donc utile de comprendre ce qu'est la faim.
- Les sensations typiques de la faim physique comprennent: la sensation de faim, une sensation de fosse vide, de légères nausées ou étourdissements, de l'irritabilité ou une sensation de vide.
- Si vous ne ressentez pas ces choses, vous mangez peut-être pour une autre raison (comme l'ennui ou le stress). Essayez d'éviter de manger ou de grignoter et attendez jusqu'à ce que vous ressentiez une véritable faim pour manger.
Étape 4. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez satisfait
En plus de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim, votre corps fournit un autre outil pour vous aider à arrêter de trop manger. C'est ce qu'on appelle la satisfaction ou la satiété.
- Lorsque vous êtes satisfait ou que vous vous sentez rassasié, c'est la façon dont votre corps indique à votre cerveau que vous avez assez mangé pour l'instant - c'est suffisant pour alimenter votre corps pendant les prochaines heures.
- Il existe une gamme de satisfaction allant de rassasié à trop plein ou malade. Si vous mangez trop, vous mangerez probablement jusqu'à ce que vous soyez rassasié ou trop rassasié.
- Au lieu de cela, essayez d'arrêter de manger lorsque vous n'êtes que satisfait. C'est à ce moment-là que vous n'avez plus faim, que vous avez une sensation de nourriture dans l'estomac, mais que vous ne ressentez aucun étirement ni inconfort dans votre estomac.
- La plupart des gens mangent instinctivement ce qui se trouve devant eux, qu'ils aient encore faim ou non. Écoutez les signaux de votre corps pour savoir quand vient le meilleur moment pour arrêter de manger.
Étape 5. Prenez 20 à 30 minutes pour manger votre repas
Si vous mangez trop vite, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger que si vous mangez un repas plus lentement.
- Il faut près de 20 minutes à l'estomac pour envoyer le signal au cerveau qu'il est satisfait. C'est pourquoi manger lentement peut aider à éviter de trop manger.
- Réglez une minuterie ou gardez une trace du temps pendant que vous mangez. Cela peut vous aider à vous calmer tout au long de votre repas.
- Essayez de poser votre fourchette ou de prendre une gorgée d'eau entre chaque bouchée pour vous aider à prolonger la durée de votre repas.
- Diminuez également les distractions pendant que vous mangez. Faites attention à ce qui se passe autour de vous et si vous trouvez que vous êtes distrait par des couleurs ou des lumières vives, des bruits forts, de la musique ou beaucoup de monde, vous devrez faire plus attention à vos habitudes alimentaires pour éviter de trop manger.
Étape 6. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes sains
Pour aider à réduire l'excès de calories si vous faites des dérapages et que vous mangez trop, essayez de faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume.
- Les fruits et légumes sont des aliments faibles en calories qui ne font pas beaucoup de mal si vous les mangez trop.
- Si vous constatez que vous avez encore faim après avoir mangé et que vous devez avoir quelques secondes, sautez les autres aliments et n'avez que plus de légumes.
Étape 7. Buvez suffisamment d'eau
L'eau est essentielle au bon fonctionnement de votre corps au quotidien. Cependant, c'est aussi un excellent outil pour vous aider à réduire votre consommation.
- Visez huit à 13 verres d'eau ou d'autres liquides clairs hydratants chaque jour. Cela peut vous aider à maîtriser votre faim et à rester hydraté tout au long de la journée.
- En plus de boire juste assez d'eau tout au long de la journée, essayez de boire un à deux verres juste avant un repas ou une collation. Cela peut vous aider à remplir votre estomac avec un liquide sans calorie et à vous sentir rassasié physiquement.
Étape 8. S'abstenir d'utiliser la nourriture comme récompense
Plusieurs fois, les gens commettent l'erreur de se récompenser avec une gâterie indulgente pour s'en tenir à un régime alimentaire sain pendant une durée déterminée. Utiliser des aliments comme récompense pour manger sainement est contre-productif pour la tâche à accomplir.
- Au lieu de cela, permettez-vous de vous faire plaisir de temps en temps sans aucune raison. Cela vous aidera à garder une alimentation saine en perspective et à reconnaître les indulgences comme cela.
- Si vous voulez vous récompenser pour avoir atteint un objectif ou pour une occasion spéciale, trouvez d'autres activités ou objets qui vous sont gratifiants. Par exemple, vous pourriez: acheter une nouvelle chemise ou une nouvelle tenue, vous offrir une journée au spa ou une partie de golf spéciale ou même un nouveau jouet électronique que vous avez lorgné.
Partie 3 sur 3: Faire face à l'alimentation émotionnelle
Étape 1. Consultez un thérapeute de l'alimentation émotionnelle
Parfois, la suralimentation est due à une alimentation émotionnelle. La suralimentation peut être un trouble de l'alimentation, et il est crucial que vous consultiez un médecin si vous pensez que vous souffrez d'une maladie qui va au-delà des petites folies de temps en temps. Travailler avec un spécialiste de la santé mentale qui se concentre dans ce domaine peut vous aider à surmonter ce trouble.
- Demandez à votre médecin de soins primaires ou recherchez en ligne un thérapeute local spécialisé dans les troubles de l'alimentation ou l'alimentation émotionnelle. Ils seront grandement équipés pour vous aider à faire face aux problèmes d'alimentation émotionnelle ou de suralimentation.
- Parlez-leur de ce que vous pensez être votre problème le plus important ou le plus difficile à résoudre, quand vous le remarquez et comment vous avez tenté de le résoudre dans le passé.
- N'oubliez pas que même si vous consultez un spécialiste, cela peut prendre du temps et de la pratique avant de pouvoir manger régulièrement des portions de taille normale.
Étape 2. Journal
La création d'un journal peut être un excellent outil pour vous aider à réduire les problèmes que vous rencontrez avec l'alimentation émotionnelle ou la suralimentation.
- Commencez à tenir un journal quotidiennement ou quelques jours par semaine. Écrivez vos pensées ou quelques idées, soit dans un journal en ligne, soit à l'aide d'un cahier et d'un stylo.
- Vous pouvez écrire sur ce que vous mangez, combien vous mangez ou pourquoi vous pensez que vous avez trop mangé. Plusieurs fois, il faut quelques jours ou semaines pour trouver des modèles dans vos habitudes alimentaires.
- Ce peut également être une bonne idée de prendre quelques notes sur ce que vous ressentez ou sur votre faim juste avant de manger. Cet acte de s'asseoir avec votre journal peut vous obliger à vous concentrer et à être présent avec votre repas.
- Faites la liste de vos aliments déclencheurs dans votre journal. En comprenant quels sont vos déclencheurs, vous pouvez éviter les situations qui pourraient provoquer des tentations et vous empêcher de rester sur la bonne voie. Par exemple, si aller au cinéma vous invite automatiquement à prendre un paquet de bonbons et une grande boisson gazeuse, évitez le cinéma et louez un film à la place.
Étape 3. Distrayez-vous
Si une fringale vous arrive ou si vous êtes contrarié et que vous avez envie de manger, essayez de vous distraire avant de vous livrer à votre plat préféré.
- Souvent, les fringales ou le désir de manger sont très spontanés et éphémères. Si vous ne vous accordez que quelques minutes, l'envie peut disparaître ou devenir beaucoup plus facile à gérer.
- Essayez de commencer par 10 minutes. Sortez pour une promenade rapide, allez lire un livre ou faites une tâche ménagère pendant quelques minutes. Ensuite, revisitez vos envies.
- Dressez une liste d'idées d'autres activités que vous pouvez faire au lieu de manger. Cela vous aidera à vous sentir mieux et à être mieux préparé lorsque vous ressentirez une fringale émotionnelle.
Étape 4. Prévoyez les dérapages
Peu importe l'objectif que vous avez ou les changements que vous essayez d'apporter dans votre vie, sachez que tout le monde se trompe et se trompe.
- Ne laissez pas un faux pas (ou deux) vous faire vous sentir déprimé et contrarié par vous-même. Faire des erreurs est normal et fait partie d'un excellent processus d'apprentissage.
- Si vous avez dérapé, n'abandonnez pas. Utilisez le prochain repas ou la prochaine collation pour vous remettre sur la bonne voie. Ne vous laissez pas croire que toute votre journée est gâchée ou que vous devriez abandonner à cause d'une seule erreur.
- Essayez de tenir un journal au sujet de vos dérapages ou parlez à votre thérapeute si vous en avez un.
Des astuces
- Commencez à éviter de trop manger à un stade encore plus précoce en faisant des achats judicieusement. Assurez-vous de ne pas faire vos courses l'estomac vide, car vous finirez par acheter de la malbouffe inutile simplement parce que vous avez faim.
- Souvent, les raisons pour lesquelles nous mangeons n'ont rien à voir avec la faim réelle. Apprendre à reconnaître les raisons sous-jacentes pour lesquelles vous mangez trop peut vous aider à élaborer un plan pour les contrer efficacement.
- Trouvez un groupe de soutien local dans votre région. Parlez à votre fournisseur de soins de santé et demandez-lui de vous recommander un programme de soutien local auquel vous pouvez vous joindre.
- Coupez votre nourriture en petits morceaux pour amener votre cerveau à vous dire que vous mangez plus.
- Donnez-vous de petites portions de nourriture qui ne rempliront pas votre estomac.
- Vous pouvez manger avec votre main non dominante. Cela vous aide à manger plus lentement. Comme si vous étiez droitier, mangez avec votre main gauche. Et vice versa.
