Le tennis elbow est une condition où vous ressentez une douleur sur le côté extérieur de votre coude. Vous pouvez développer le tennis elbow en raison de la surutilisation de vos articulations par des mouvements répétitifs, tels que balancer une raquette de tennis ou soulever un objet à plusieurs reprises au fil du temps dans le même mouvement de torsion. Ce mouvement répétitif endommage ensuite les tendons autour de votre coude, entraînant une condition douloureuse et inconfortable. Vous pouvez prévenir le tennis elbow en faisant des étirements avant de jouer au tennis ou au golf, et en ajustant votre équipement et votre technique.
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Méthode 1 sur 3: Faire des étirements d'échauffement
Étape 1. Effectuez des étirements d'échauffement avant de jouer au tennis ou au golf
Pour éviter le tennis elbow, vous devriez prendre l'habitude de faire 15 minutes d'étirements d'échauffement avant de jouer au tennis ou au golf. Réchauffer vos bras avec des étirements aidera à prévenir les blessures et à garantir que vos avant-bras restent forts. Des avant-bras forts réduiront votre risque de développer un coude de tennis, surtout si vous avez tendance à faire beaucoup de mouvements répétitifs avec votre bras en pratiquant un sport.
Faire des étirements d'échauffement avant de faire toute autre activité qui sollicite vos bras, comme le jardinage, soulever des boîtes ou des objets lourds ou faire du travail manuel, peut également aider à prévenir le tennis elbow
Étape 2. Faites des exercices de compression et de relâchement
Vous pouvez faire cet exercice simple avec une balle de tennis fraîche ou une balle anti-stress dure. Saisissez la balle de tennis dans votre main et tenez-la devant vous. Ensuite, serrez et relâchez la balle de tennis pendant deux à trois minutes, en serrant et en relâchant la balle dans votre prise.
- Faites-le sur les deux bras dans le cadre de votre échauffement avant de jouer au tennis ou au golf.
- Vous pouvez également faire ces exercices pendant vos jours de congé de tennis ou de golf, une à deux fois par jour pendant deux à trois minutes de chaque côté.
Étape 3. Essayez les poignets roulés et les poignets flexibles
Faire des exercices de poignet peut aider à renforcer les muscles de vos avant-bras et à prévenir le tennis elbow. Vous pouvez faire ces exercices lorsque vous êtes assis à votre bureau au travail, sur le terrain avant un match ou à la maison.
- Pour faire des rouleaux de poignet, faites un poing avec votre coude plié à vos côtés. Ensuite, faites des cercles avec votre poignet, environ cinq cercles dans chaque direction. Redressez votre coude et faites cinq autres cercles avec votre poignet. Répétez ceci de l'autre côté.
- Pour faire des étirements de flexion du poignet, tenez votre bras vers le bas, paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour replier doucement la main du bras tendu. Appuyez pour que vos doigts soient face au sol. Vous devriez ressentir un léger étirement le long de votre avant-bras, mais aucune douleur. Tenez-le pendant deux à trois minutes, puis répétez-le de l'autre côté.
Étape 4. Effectuez un étirement debout
Vous pouvez également intégrer un simple étirement debout dans votre routine d'échauffement. Vous pouvez également faire cet étirement avant ou après avoir jardiné ou soulevé des objets lourds pour éviter le tennis elbow.
Faites des pressions sur l'omoplate debout contre un mur ou sur le sol. Tenez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts. Appuyez vos doigts vers le plafond, en gardant votre dos appuyé contre le mur ou le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à une minute
Étape 5. Essayez la planche latérale
Vous pouvez également renforcer et étirer vos avant-bras en faisant une planche latérale sur votre coude. Des avant-bras forts protégeront vos tendons et empêcheront le développement du tennis elbow.
- Pour faire des planches latérales, allongez-vous d'un côté sur un tapis d'exercice. Placez votre avant-bras sous votre épaule, coude et avant-bras à plat sur le tapis. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les du tapis. Soulevez vos hanches pour utiliser vos muscles abdominaux et les muscles de vos bras. Vous pouvez serrer le poing avec la main sur le tapis pour éviter de tomber dans l'articulation de votre épaule.
- Tenez la planche latérale pendant 30 secondes à une minute. Ensuite, répétez de l'autre côté avec l'autre avant-bras.
Méthode 2 sur 3: Ajuster votre équipement
Étape 1. Utilisez une raquette légère avec un manche flexible
Pour éviter de stresser votre coude et vos tendons, vous devez investir dans une raquette légère, confortable et dotée d'un manche flexible. Recherchez une raquette de taille moyenne ou surdimensionnée avec de la flexibilité, car la flexion aidera à absorber une partie du choc de la balle lorsque vous la frappez et à mettre moins de pression sur votre coude.
Étape 2. Assurez-vous que les cordes de votre raquette ne sont pas trop serrées
Vos cordes doivent être enfilées à une tension inférieure à 55 lb. Des cordes serrées peuvent augmenter la tension sur votre bras lorsque vous frappez la balle.
Si possible, vous devriez également opter pour des cordes plus fines, plutôt que des cordes plus épaisses, sur votre raquette. Les cordes plus fines sont plus élastiques et absorberont plus de chocs causés par la frappe de la balle
Étape 3. Jouez avec des balles sèches et légères
Évitez de jouer avec de vieilles balles humides car elles peuvent nécessiter plus de force et d'effort pour frapper, ce qui entraîne une plus grande pression sur votre bras. Dans la mesure du possible, optez pour de nouvelles balles de tennis sous pression.
Méthode 3 sur 3: Changer votre technique
Étape 1. Jouez avec un revers à deux mains
Si votre coude commence à être douloureux ou fatigué pendant un long jeu, vous voudrez peut-être passer au jeu avec un revers à deux mains. Cela donnera à vos muscles une chance de se reposer et de récupérer. Cette prise réduira également la pression et le stress sur vos mains, vos avant-bras et vos coudes.
Si vous n'utilisez généralement pas un revers à deux mains, vous pouvez en profiter pour renforcer votre swing et vous améliorer dans cette technique
Étape 2. Maintenez un poignet ferme lorsque vous frappez la balle
Vous devez éviter de plier votre poignet lorsque vous frappez la balle car cela peut augmenter votre risque de tennis elbow. Gardez votre poignet ferme et droit lorsque vous frappez la balle, car cela permettra au choc de la balle de se disperser dans tout votre bras, plutôt que simplement dans votre coude.
Si vous avez des poignets lâches lorsque vous jouez, vous pouvez essayer d'utiliser une attelle sur votre bras de frappe. Cela peut aider à garder votre poignet droit et à disperser la pression sur votre avant-bras
Étape 3. Gardez votre emprise lâche entre les coups
De nombreux joueurs ont tendance à se tendre et à maintenir une prise ferme sur leur raquette entre les coups. Prenez l'habitude de relâcher votre emprise entre les coups, surtout lors d'un long match. Cela donnera à vos muscles une chance de se détendre et à votre coude de s'étirer et de se relâcher. Essayez de desserrer légèrement votre prise lorsque vous jouez, car une prise trop serrée peut exercer une pression sur votre avant-bras.
Vous devez également vous assurer que votre prise est confortable et correcte sur votre raquette pour éviter les blessures. Pour obtenir une prise correcte, mesurez la distance entre le long pli de votre paume et le bout de votre annulaire. C'est la largeur de votre prise sur la raquette
Étape 4. Entraînez-vous avec un pro pour éviter les blessures
Parfois, le tennis elbow peut être causé par un mauvais positionnement et un mauvais jeu de jambes lorsque vous jouez. Vous voudrez peut-être envisager de vous entraîner avec un entraîneur professionnel pour vous assurer que votre jeu de jambes, votre swing et votre adhérence sont en ordre. Cela peut alors empêcher le développement du tennis elbow et améliorer votre jeu.
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Des astuces
- Essayez de porter une sangle Cho-Pat, qui peut réduire la tension sur les tendons extenseurs de l'avant-bras.
- Demander l'aide d'un entraîneur personnel ou d'un physiothérapeute pour des techniques ou des exercices spécifiques de renforcement des avant-bras
