Le tennis elbow, également connu sous le nom d'épicondylite latérale, est une blessure résultant d'une utilisation trop ou trop intense des muscles et des tendons de l'avant-bras. Cela provoque des douleurs autour de votre coude et lorsque vous étendez votre bras. La plupart des cas de tennis elbow guérissent d'eux-mêmes avec des mesures de soins à domicile, telles que le repos et le glaçage de la zone touchée. Cependant, vous devrez peut-être consulter un médecin si vous avez une blessure grave ou si votre douleur ne s'améliore pas en quelques jours. Votre médecin peut vous recommander une physiothérapie, car faire des étirements et des exercices spécifiques peut vous aider à guérir et à prévenir une blessure à répétition.
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Méthode 1 sur 4: Utiliser des mesures de soins à domicile
Étape 1. Arrêtez de faire l'activité qui a causé la blessure
Arrêtez immédiatement toute activité impliquant votre coude si vous venez de vous blesser. Si vous n'êtes pas sûr de la façon dont vous vous êtes blessé au coude, évitez toutes les activités qui vous causent de la douleur ou de l'inconfort au coude. Essayez d'utiliser le coude affecté le moins possible et évitez tout mouvement qui l'irrite. Voici des exemples d'activités à éviter:
- Sports où vous lancez, attrapez ou frappez une balle avec une raquette
- Mouvements répétitifs, comme le martèlement
- Soulever des objets lourds
- Soutenir votre poids corporel avec vos bras, comme faire des pompes
Étape 2. Appliquez de la glace sur le coude affecté pendant 15 minutes 3 à 4 fois par jour
Enveloppez un sac de glace avec un torchon propre ou un essuie-tout et appuyez-le contre votre coude affecté. Maintenez le sac de glace en place pendant environ 10 à 15 minutes, puis retirez-le. Laissez la température de votre peau revenir à la normale avant d'utiliser un autre sac de glace.
N'appliquez pas de glace sur votre peau nue. Cela peut causer des gelures et des dommages cutanés
Conseil: Si vous n'avez pas de sac de glace, un sac de pois ou de maïs surgelés enveloppé dans une serviette ou une serviette en papier fera l'affaire.
Étape 3. Prenez un analgésique en vente libre
Si votre coude vous fait mal, vous pouvez prendre un analgésique en vente libre, comme l'ibuprofène, le naproxène ou l'acétaminophène. Suivez les recommandations du fabricant quant à la quantité à prendre et à quelle fréquence le prendre. Ne pas dépasser la dose recommandée.
Si un analgésique en vente libre ne vous aide pas, appelez votre médecin. Vous pouvez avoir une blessure plus grave, comme une déchirure ligamentaire
Étape 4. Portez une coudière ou une attelle pour limiter vos mouvements
Il peut être difficile de se rappeler de ne pas bouger votre coude d'une certaine manière, donc le port d'une attelle de contre-force qui restreint vos mouvements peut être utile dans certains cas. Un corset peut aider à réduire les tensions musculaires et tendineuses à l'origine de la blessure. Votre médecin peut vous le recommander si la blessure vous cause une douleur intense ou si vous ne pouvez pas éviter d'utiliser votre coude et devez restreindre ses mouvements, comme au travail ou pendant les tâches ménagères.
- Un corset est plus utile dans les 6 premières semaines après une blessure.
- Assurez-vous de positionner l'attelle à 6-10 in (15-25 cm) de votre articulation du coude afin qu'elle soit plus proche de votre main que de votre coude.
Méthode 2 sur 4: Chercher un traitement médical
Étape 1. Obtenez un diagnostic de votre médecin pour confirmer que vous avez le tennis elbow
Il est préférable de consulter votre médecin pour un diagnostic approprié. Si vous avez une fracture ou une déchirure, il se peut qu'elle ne guérisse pas correctement sans un traitement approprié. Le principal symptôme du tennis elbow est une douleur dans la partie externe de l'articulation du coude qui irradie à l'arrière de votre bras. La douleur peut s'étendre à votre poignet dans les cas graves. Votre coude peut aussi avoir l'air rouge. Si votre douleur est intense, consultez immédiatement un médecin pour déterminer si vous avez une rupture ou une déchirure. La douleur causée par le tennis elbow peut être pire lorsque vous faites certaines activités, telles que:
- Saisir un objet
- Faire tourner quelque chose
- Tenir un objet
- Serrer des mains
Conseil: Bien que le nom suggère qu'il s'agit d'une blessure causée par la pratique du tennis, toute activité répétitive peut provoquer le tennis elbow. Par exemple, la peinture, l'aviron, les travaux de construction, le jardinage et l'utilisation de votre ordinateur pendant de longues périodes peuvent tous causer le tennis elbow.
Étape 2. Faites de la physiothérapie pour restaurer le mouvement de la zone blessée
Votre médecin peut vous recommander de consulter un physiothérapeute pour apprendre des exercices et des étirements. Ceux-ci peuvent aider votre coude à guérir plus rapidement et vous permettre de reprendre vos activités normales plus tôt. Si votre médecin vous le recommande, vous devrez consulter un physiothérapeute une ou plusieurs fois par semaine et faire les exercices et les étirements qu'il vous enseigne à la maison.
- Continuer à faire les exercices que votre physiothérapeute vous enseigne après la guérison de votre blessure peut également vous aider à vous protéger contre les blessures répétées.
- La physiothérapie offre le plus d'avantages à long terme par rapport à d'autres traitements, tels que les injections de stéroïdes.
Étape 3. Demandez à votre médecin des injections de stéroïdes pour réduire l'inflammation
Les injections de stéroïdes peuvent aider à réduire l'inflammation de l'articulation du coude, ce qui peut vous aider à reprendre vos activités normales plus rapidement. Les injections ne sont généralement pas nécessaires car le tennis elbow guérit tout seul en quelques semaines. Cependant, vous pouvez demander à votre médecin des injections si vous ne constatez pas d'amélioration de votre état grâce à la thérapie physique et aux stratégies de soins à domicile.
- L'injection est administrée directement dans l'articulation touchée, ce qui peut être très douloureux. Cependant, votre médecin peut anesthésier la zone avant de faire l'injection.
- Gardez à l'esprit que les effets d'une injection de stéroïdes dureront de 3 à 6 mois, puis ils s'estompent, donc des injections répétées peuvent être nécessaires pour les problèmes persistants.
- Sachez que ces injections n'empêcheront pas une future blessure et n'apporteront généralement qu'une amélioration à court terme.
Étape 4. Recherchez la thérapie par ondes de choc pour réduire la douleur et favoriser le mouvement
La thérapie par ondes de choc est utile pour certaines personnes et c'est une option non invasive. Les ondes de choc sont délivrées à la zone touchée et traversent la peau pour pénétrer dans l'articulation. Cela peut être douloureux, vous pouvez donc recevoir une anesthésie locale avant le début de votre traitement.
Bien que cela soit généralement considéré comme une option de traitement sûre, vous pouvez ressentir des ecchymoses et des rougeurs après la thérapie par ondes de choc
Étape 5. Renseignez-vous sur les injections de plasma riche en plaquettes pour accélérer la guérison
Pour ce traitement, un médecin prélèvera un échantillon de sang de votre corps, le placera dans une machine pour séparer les plaquettes cicatrisantes, puis les injectera directement dans l'articulation touchée. L'ensemble du traitement ne prend que 15 minutes environ et peut aider à accélérer la guérison.
- Cela pourrait être une bonne option si vous avez eu des blessures à répétition ou si votre blessure ne guérit pas bien d'elle-même. Cependant, gardez à l'esprit que les résultats de cette thérapie sont incertains, elle pourrait donc ne pas être utile.
- Assurez-vous de consulter un spécialiste en orthopédie qui a effectué plusieurs de ces procédures.
- Vérifiez d'abord auprès de votre assurance si ce traitement sera couvert. De nombreuses assurances ne le couvrent pas.
Étape 6. Discutez de la chirurgie en dernier recours si d'autres traitements ont échoué
La chirurgie est rarement nécessaire pour le tennis elbow, mais vous pouvez en discuter avec votre médecin si toutes les autres méthodes de traitement ont échoué. Ils peuvent vous référer à un chirurgien qui pourra vous conseiller sur vos options. Cela n'est généralement nécessaire que si vous avez une blessure grave qui ne guérit pas d'elle-même.
Par exemple, si vous avez une déchirure, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale pour la réparer si elle ne guérit pas d'elle-même
Méthode 3 sur 4: Étirer et renforcer votre coude
Étape 1. Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer une routine d'exercice
Avant de commencer un programme d'exercices, assurez-vous de consulter votre médecin et demandez-lui s'il est sécuritaire pour vous d'étirer et de renforcer votre coude et les muscles et tendons de connexion. Sinon, vous risquez de retarder votre guérison ou de vous blesser davantage.
Étape 2. Effectuez un étirement de l'extenseur du poignet pour étirer l'arrière de votre avant-bras
Pour ce faire, redressez votre bras affecté de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre torse et tenez également votre main et vos doigts bien droits. Tournez votre bras pour que votre paume soit face au sol. Utilisez votre main opposée pour saisir le bout de vos doigts et tirez-les doucement vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre avant-bras. Tenez-le pendant 15 secondes.
Répétez l'étirement 2 à 4 fois par jour
Étape 3. Faites un étirement des fléchisseurs du poignet pour étirer le dessous de votre avant-bras
Pour ce faire, étendez votre bras affecté perpendiculairement à votre torse avec votre main et vos doigts également tendus. Tournez votre bras pour que votre paume soit tournée vers le haut. Utilisez votre main opposée pour saisir le bout de vos doigts et tirez-les doucement vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sous votre avant-bras. Tenez-le pendant 15 secondes.
Répétez cet étirement 2 à 4 fois par jour
Étape 4. Pressez une balle de tennis ou une chaussette pour renforcer les muscles de vos avant-bras
Saisissez la balle de tennis ou la chaussette dans la main de votre bras affecté. Pressez la balle et maintenez la pression pendant 6 secondes. Ensuite, relâchez la pression et détendez votre main pendant 10 secondes.
Faites 8 à 12 répétitions 2 à 4 fois par jour
Étape 5. Déplacez votre main de haut en bas avec votre bras à plat contre une table pour renforcer votre poignet
Asseyez-vous et posez votre bras affecté à plat sur une table ou un bureau. Placez votre poignet et votre main de manière à ce qu'ils dépassent du bord de la surface. Ensuite, tournez votre avant-bras sur le côté, de manière à être en mesure de serrer la main de quelqu'un. Avec vos doigts tendus, déplacez votre main de haut en bas.
- Répétez le mouvement de haut en bas 8 à 12 fois 2 à 4 fois par jour.
- Ne soulevez pas votre avant-bras de la table pendant que vous faites cela.
Étape 6. Faites des flexions des biceps pour développer les muscles de votre bras et autour de votre coude
En position assise ou debout, tenez un haltère dans votre main avec votre bras vers le bas à vos côtés. Positionnez votre main de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant. Ensuite, soulevez lentement l'haltère vers votre poitrine. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez cette opération 8 à 12 fois et faites 2 à 4 séries deux fois par semaine.
- Assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de faire des flexions des biceps.
Conseil: Assurez-vous de commencer avec un poids léger, par exemple 3 à 5 livres (1,4 à 2,3 kg). Si le poids est trop lourd, vous pouvez tendre votre coude et aggraver la blessure.
Méthode 4 sur 4: Prévenir Tennis Elbow
Étape 1. Modifiez vos mouvements pour éviter les blessures causées par la répétition
Les mouvements répétitifs peuvent irriter une ancienne blessure au tennis elbow et entraîner de nouvelles blessures. Si vous travaillez dans une profession ou participez à un sport où vous devez bouger votre bras d'une certaine manière plusieurs fois de suite, essayez de vous accorder des pauses et cherchez des moyens de modifier vos mouvements.
Par exemple, si vous jouez au tennis, variez vos entraînements en frappant la balle depuis différentes positions et faites des pauses tout au long de votre entraînement
Étape 2. Faites évaluer votre formulaire par un professionnel si la blessure provient d'un sport
Une mauvaise forme peut entraîner des blessures répétées, vous voudrez donc peut-être faire évaluer votre forme par un entraîneur personnel ou un entraîneur si c'est ainsi que vous avez subi votre blessure initiale. Demandez-leur de vous observer et de vous faire part de leurs commentaires et utilisez leurs commentaires pour corriger votre formulaire.
Par exemple, si vous êtes un joueur de tennis, demander à un entraîneur de tennis de vous surveiller et d'évaluer votre forme peut vous aider à éviter une blessure à répétition
Étape 3. Échauffez-vous avant de participer à des activités qui pourraient fatiguer votre coude
Prenez toujours au moins 5 minutes pour échauffer vos muscles avant de vous lancer dans une activité physique. Effectuez une version légère de l'exercice ou du mouvement que vous allez faire, comme marcher tout en bougeant vos bras le long du corps ou faire quelques mouvements d'entraînement doux avec une raquette de tennis.
Même balancer doucement vos bras d'avant en arrière pendant quelques minutes peut aider à réchauffer vos muscles et préparer vos articulations à l'activité
Étape 4. Utilisez un équipement qui vous convient
Si l'équipement que vous utilisez est trop lourd ou ne vous convient pas, cela peut entraîner une nouvelle blessure. Essayez d'utiliser un autre article pour voir s'il est plus confortable pour vous, ou demandez une recommandation à un coach ou à un entraîneur.
Par exemple, si vous utilisez une batte de baseball trop lourde, cela pourrait irriter votre coude et vous blesser à nouveau
Conseil: Si vous pratiquez un sport, vous pouvez également vous rendre dans un magasin d'articles de sport pour savoir si vous utilisez l'équipement qui vous convient.
