De nombreuses personnes souhaitent réduire leur apport en sodium pour améliorer leur alimentation et maintenir leur santé. Des études ont montré que des quantités élevées de sodium dans votre alimentation peuvent entraîner une hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Il est important de surveiller votre apport en sodium et les types d'aliments riches en sodium que vous mangez. Alors que la plupart des Américains consomment environ 3 400 mg de sel par jour, la plupart des professionnels de la santé recommandent généralement de maintenir votre apport total en sodium à moins de 2 500 mg par jour. Vous devez maintenir votre consommation de sel à 1500 mg ou moins par jour pour éviter de développer une hypertension artérielle, qui peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques. Cependant, diminuer votre consommation de sel peut ne pas être sûr ou approprié pour tout le monde. Vous devrez évaluer votre régime alimentaire actuel, votre état de santé actuel, puis voir si un régime pauvre en sel vous convient.
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Partie 1 sur 3: Décider si un régime à faible teneur en sel est bon pour vous
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Il n'y a personne de mieux que votre médecin pour vous aider à décider si un régime pauvre en sel vous convient. Prenez rendez-vous pour discuter de votre alimentation actuelle et prévoyez de réduire votre apport en sodium.
- Il y a eu des études contradictoires sur l'apport recommandé en sodium. Les apports recommandés varient de 1400 à 2500 mg par jour. Parler avec votre médecin peut vous aider à décider quel est l'apport en sodium approprié pour vous.
- Discutez avec votre médecin des raisons pour lesquelles vous souhaitez suivre un régime pauvre en sodium. Retenez-vous du liquide ? Pensez-vous que cela affecte votre tension artérielle? Ce sont des questions qui devraient être discutées avec votre médecin.
- Si un régime pauvre en sel vous convient, demandez à votre médecin de vous donner quelques conseils sur la façon de supprimer les sources excessives de sel dans votre alimentation.
Étape 2. Envisagez de suivre un régime pauvre en sel si vous souffrez d'hypertension artérielle
Le sodium régule la quantité d'eau que votre corps retient. S'il y a plus de sodium dans votre corps, votre corps retiendra plus d'eau. Cela exerce une pression sur les vaisseaux sanguins et le cœur, car votre tension artérielle augmente avec plus de liquide dans le système. L'une des raisons les plus courantes de suivre un régime pauvre ou réduit en sel est d'aider à traiter ou à prévenir l'hypertension artérielle. Si vous souffrez ou êtes à risque d'hypertension artérielle, envisagez d'adopter ce mode d'alimentation.
- Des études ont montré que les régimes réduits en sel peuvent aider à réduire votre tension artérielle d'environ 14 points en quelques semaines seulement. Cela peut faire un changement significatif dans vos lectures de pression globale.
- Lorsque vous consommez des quantités excessives de sodium, votre corps retient l'excès de liquide, ce qui augmente non seulement votre tension artérielle, mais aussi la quantité de travail que votre cœur doit faire.
- Réduire votre consommation de sel peut vous aider à vous débarrasser de l'excès de liquide qui, au fil du temps, peut réduire votre tension artérielle globale.
Étape 3. Suivez un régime pauvre en sel si vous conservez un excès de liquide
Même si vous n'avez pas d'hypertension artérielle, l'excès de sel peut vous amener à retenir l'excès de liquide. Cela peut causer une foule de problèmes de santé.
- Le côté moins grave de la rétention d'eau est la prise de poids, les poches, les ballonnements et l'enflure des pieds et du bas des jambes.
- Vous remarquerez peut-être après un repas salé que vos yeux sont gonflés ou qu'il est difficile de mettre ou d'enlever vos bagues. Cela signifie que vous retenez les liquides et que vous êtes sensible au sel.
- Si vous remarquez ou si l'on vous a dit que vous retenez l'eau lorsque vous mangez de plus grandes quantités de sel ou de sodium, vous pouvez envisager de suivre un régime pauvre en sel.
Étape 4. Suivez un régime pauvre en sel si vous avez des problèmes cardiaques
Un régime riche en sel ou en sodium n'affecte pas directement votre cœur. Cependant, cela affectera votre tension artérielle, ce qui peut endommager votre cœur.
- Lorsque votre tension artérielle est élevée (ce qui peut arriver avec l'âge ou si vous suivez un régime riche en sodium), votre cœur travaille plus fort.
- De plus, la pression élevée peut endommager les parois de votre artère cardiaque et le muscle cardiaque lui-même.
- Si vous êtes à risque de problèmes cardiaques, avez des antécédents familiaux de problèmes ou avez déjà des problèmes de santé cardiaque, un régime pauvre en sodium peut vous convenir.
Étape 5. Évitez un régime pauvre en sel s'il présente un danger pour votre santé
Bien que de nombreuses personnes bénéficieraient d'un régime réduit en sel, certaines personnes ne le feront pas. Examinez votre état de santé et évaluez avec votre médecin si un régime pauvre en sodium est sans danger pour vous.
- Si vous souffrez de tout type de maladie cardiaque, comme une insuffisance cardiaque, vous devrez maintenir un niveau constant de sodium dans votre alimentation. La réduction du sodium peut causer des problèmes supplémentaires.
- Si vous avez des difficultés à maintenir des niveaux d'électrolytes appropriés, en particulier des niveaux de sodium, vous devrez peut-être en fait consommer des quantités plus élevées de sodium chaque jour.
- Si vous souffrez régulièrement d'hypotension artérielle ou si vous souffrez de certaines affections rénales, suivre un régime pauvre en sodium peut ne pas vous convenir.
Étape 6. Calculez votre apport actuel en sodium
Pour évaluer si un régime pauvre en sel est sans danger pour vous, vous devrez calculer votre apport actuel en sodium. Cela vous donnera une base par où commencer.
- Pour calculer votre apport actuel en sodium, vous devrez tenir un journal alimentaire. Vous pouvez tenir un journal papier et stylo ou télécharger une application de journalisation alimentaire. De nombreuses applications calculent automatiquement votre apport en sodium pour vous, cela peut donc être utile.
- Gardez une trace de chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation et boisson que vous consommez tous les jours. Même les petits grignotages ou morsures sont importants à enregistrer.
- Tenez votre journal alimentaire pendant au moins 3 à 4 jours. Faites le suivi de quelques jours de semaine et de week-end, car vos choix alimentaires peuvent différer lorsque vous n'êtes pas au travail.
- Faites le total de votre apport en sodium pour chaque jour, puis faites une moyenne. Cela peut vous donner une idée si vous êtes au-dessus ou en dessous de l'apport en sodium recommandé.
Étape 7. Décidez si vous avez intérêt à éliminer l'excès de sodium
Maintenant que vous avez calculé votre apport total en sodium, trouvé les aliments les plus riches en sel et consulté votre médecin, il est temps de décider si un régime pauvre en sel vous convient ou non.
- Si votre apport quotidien en sodium dépasse la limite recommandée de 2500 mg, vous pouvez bénéficier de la réduction du sel.
- Si vous remarquez que de nombreux aliments qui contribuent la plus grande quantité de sodium dans votre alimentation sont également des aliments hautement transformés, des aliments riches en graisses ou tout simplement pas les aliments les plus nutritifs, vous pouvez bénéficier de la limitation de ces aliments et du sel dans votre alimentation.
- Enfin, si cela convient à votre état de santé actuel et qu'un régime pauvre en sodium n'aura pas d'impact négatif sur votre santé, vous pouvez diminuer votre apport en sodium.
Partie 2 sur 3: Commencer un régime pauvre en sel
Étape 1. Déterminez vous-même une recommandation pour le sodium
Si vous avez décidé de suivre un régime pauvre en sel, commencez par déterminer une ligne directrice personnalisée. Ce sera ce que vous suivrez lorsque vous rédigerez votre plan de repas au cours de la semaine.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de ne pas consommer plus de 2500 mg de sodium par jour. Cependant, d'autres professionnels de la santé suggèrent que vous mainteniez le sodium en dessous de 1400 mg par jour.
- Déterminer le niveau de sodium approprié pour vous est quelque chose dont vous devriez parler à votre médecin.
- Par exemple, si vous souffrez d'hypertension artérielle et de diabète, votre médecin peut vous suggérer de limiter votre consommation de sodium à 1400 mg par jour. Cependant, si vous êtes jeune et n'avez aucun problème de santé, votre médecin peut vous suggérer de suivre la règle standard de 2500 mg.
- De plus, si vous êtes un athlète de compétition ou si vous travaillez dans un environnement où vous transpirez, un régime réduit en sel peut ne pas vous convenir.
Étape 2. Notez les sources de sodium les plus courantes dans votre alimentation
En plus de calculer votre apport total en sodium, vous devez savoir d'où vient votre sodium. Si vous suivez un régime pauvre en sel, vous saurez quels aliments réduire.
- Certains aliments riches en sodium peuvent devoir être limités dans votre alimentation, car ils sont souvent riches en d'autres nutriments qui ne sont pas bons pour vous, comme les graisses, les conservateurs ou les calories.
- Passez en revue votre journal alimentaire et recherchez les aliments qui contribuent les plus hauts niveaux de sodium à votre alimentation. Encore une fois, une application de journal alimentaire peut rendre cela très facile car elle vous donnera la teneur en sodium de chaque aliment que vous saisissez.
- Si vous remarquez qu'une grande partie de votre consommation de sel provient d'aliments frits, de chips, de craquelins, d'aliments de restaurant ou de viandes transformées, il peut être bénéfique de réduire ces aliments. Non seulement ils sont riches en sodium, mais ils sont également riches en calories et en matières grasses.
- Lorsque vous faites vos courses, faites attention aux étiquettes. Les aliments contenant 140 mg de sodium (ou 5% de votre valeur quotidienne) sont considérés comme faibles en sodium. Recherchez également les mots « soda » ou « bicarbonate de sodium » ou « bicarbonate de soude », ainsi que le symbole « Na » et « sodium », qui signifient tous sel.
Étape 3. Rédigez un plan de repas
Avant de commencer tout type de régime, il sera utile de rédiger un plan de repas pour vous-même. Cela facilitera un peu le suivi d'un régime pauvre en sel.
- Si vous avez décidé de suivre un régime pauvre en sel, commencez par noter tous les repas, collations et boissons que vous consommerez.
- Prenez environ une heure sur votre temps libre pour concevoir votre plan de repas. Écrivez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations que vous prévoyez de manger. Cela vous donnera un plan à suivre au cours de la semaine.
- Si vous voulez faire un peu plus de travail, pensez à inscrire ces informations dans votre journal alimentaire et voyez quels sont les totaux de sodium pour la journée. Cela peut vous aider à apporter des modifications ou des échanges dans votre plan de repas pour garder votre sodium là où vous le souhaitez.
Étape 4. Prévoyez de cuisiner davantage à la maison
Bien que la gestion de votre apport global en sodium puisse être difficile, plus vous cuisinez à la maison, plus ce sera facile. Essayez de prévoir de manger moins souvent au restaurant et de préparer vos aliments à partir de rien.
- Des études ont montré à maintes reprises que lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez facilement suivre une variété de régimes, y compris un régime pauvre en sel.
- Vous avez un contrôle total sur les types d'ingrédients que vous utilisez, les quantités que vous utilisez et la quantité réelle de sel que vous ajoutez aux différents aliments.
- N'oubliez pas que le sel casher et le sel de mer contiennent la même quantité de sodium que le sel ordinaire ! Ils doivent également être pris en compte dans votre consommation totale de sel.
- Commencez à essayer de cuisiner plus d'aliments à la maison. Essayez de réduire vos repas de 1 à 2 repas par semaine jusqu'à ce que vous mangiez principalement à la maison.
- Les aliments qui sont transformés, mis en conserve et préparés à l'extérieur de votre maison contiennent souvent aussi du MSG monosodique.
Partie 3 sur 3: Gérer votre consommation de sel
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Si vous voulez commencer à mieux gérer votre apport en sodium, pensez à tenir un journal alimentaire. Cela peut vous aider à rester constamment sur la bonne voie de votre consommation.
- Lorsque vous tenez un journal alimentaire, assurez-vous de rester cohérent. Vous aurez envie de suivre tout ce que vous mangez et buvez pendant la journée.
- Essayez d'être aussi détaillé et complet que possible. Plus vous êtes nombreux, plus votre journal sera précis.
- Continuez à totaliser votre apport en sodium chaque jour. Vous pouvez vous surprendre à revenir rapidement à de vieilles habitudes si vous faites cela.
Étape 2. Achetez des produits à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté
Une autre façon de gérer votre apport global en sodium est d'acheter des produits à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté à l'épicerie.
- Cela ne vous servira à rien de commencer à cuisiner davantage à la maison, mais finirez par utiliser des aliments et des ingrédients très riches en sodium.
- Lorsque vous achetez des aliments à l'épicerie, recherchez sur l'étiquette le lien « sans sel ajouté » ou « faible en sodium ». Cela aidera à garder vos plats faits maison à faible teneur en sodium.
- Pas de sel ajouté signifie qu'il n'y a pas de sel ajouté pendant le traitement de l'aliment. Une faible teneur en sodium signifie qu'il ne peut pas y avoir plus de 145 mg de sodium par portion de cet article.
Étape 3. Évitez les aliments riches en sodium
Il peut être bénéfique de supprimer certains aliments riches en sodium de votre alimentation. De nombreux aliments connus sous le nom de « bombes à sel » ne sont pas non plus très nutritifs.
- Évitez les repas surgelés et en conserve, même les plus sains. Ceux-ci sont notoirement riches en sodium. Ils peuvent atteindre jusqu'à 1 600 mg de sodium par repas.
- Limitez également la quantité de viande transformée que vous consommez. Qu'il s'agisse de charcuterie, de hot-dogs, de saucisses, de pepperoni, de bacon ou de viande en conserve, ceux-ci peuvent également augmenter votre apport total en sodium. Quelques tranches seulement peuvent avoir la moitié de votre apport pour la journée.
- Soyez également conscient des aliments du restaurant. Des aliments comme la pizza ou les hamburgers peuvent contenir plus de la moitié de vos besoins quotidiens en sodium.
- Les noix salées peuvent également contenir beaucoup de sodium. Examinez la valeur nutritive pour déterminer s'ils sont riches ou non en sodium.
- N'oubliez pas de regarder également les quantités de sodium dans vos médicaments en vente libre.
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Des astuces
- Parlez-en à votre médecin avant d'adopter un régime pauvre en sel.
- Bien qu'il soit judicieux de surveiller votre apport global en sodium, une faible teneur en sel peut ne pas convenir à tout le monde.
- Diminuer votre apport en sodium peut être utile, mais vous devez en consommer quotidiennement pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
- À moins que vous ne soyez un athlète ou que vous exerciez une profession exigeante physiquement et sujette à la transpiration, vous devez limiter votre consommation de sel à 1500 mg par jour.
