Si vous passez beaucoup de temps à tirer au cerceau, à soulever des poids ou à jouer au tennis, vous pourriez éventuellement avoir une tendinite au coude. Si c'est vous, ne vous inquiétez pas. La tendinite est l'une de ces affections qui sont généralement assez simples en matière de récupération. Il existe plusieurs façons de retrouver une forme optimale et de renforcer les tendons, mais il est extrêmement important que vous preniez quelques jours de congé et que vous laissiez d'abord aux tendons le temps de guérir d'eux-mêmes. Cela peut être frustrant ou douloureux maintenant, mais votre coude vous remerciera à l'avenir si vous lui laissez le temps de guérir et de faire de l'exercice une fois que vous serez rétabli.
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Méthode 1 sur 3: Étirement et exercice
Étape 1. Tirez vos doigts vers l'arrière pour vous réchauffer avec un étirement d'extension du poignet
Tenez votre bras devant vous avec le dos de votre paume sur le dessus. Utilisez votre bras sain pour appliquer une légère pression à l'intérieur de vos doigts et tirez le poignet vers vous. Maintenez cet étirement pendant 15 secondes. Prenez quelques secondes et répétez ce processus 5 fois avant de le faire avec votre autre bras.
Travailler le coude améliorera votre force et votre flexibilité globales après votre récupération. Vous pouvez également utiliser ces exercices pour aider un coude sans douleur à récupérer un peu plus rapidement. Ne faites aucun de ces exercices si vous souffrez activement ou si le mouvement irrite votre coude
Étape 2. Pliez votre poignet dans la direction opposée pour faire une flexion du poignet
Tendez à nouveau votre bras et gardez le dos de votre paume sur le dessus. Utilisez votre main libre pour abaisser vos doigts sous votre poignet. Appliquez une légère pression pour ramener la main vers vous et maintenez-la pendant 15 secondes. Faites une pause rapide, puis répétez ce processus 5 fois avant de changer de bras.
Les tendons de votre poignet et de votre avant-bras remontent jusqu'au coude, donc de nombreux exercices et étirements qui renforceront votre tennis elbow impliquent votre poignet et votre avant-bras
Étape 3. Faites des extensions de poignet avec un poids léger pour renforcer le coude
Posez votre bras sur une table avec votre main suspendue au bord, en tenant votre main à plat de sorte que votre paume soit tournée vers le sol. Prenez un poids de 0,91 à 2,27 kg (2 à 5 lb), selon votre niveau de confort, et soulevez lentement votre poignet. Tenez le poids pendant 1 seconde, puis abaissez-le lentement vers le bas. Si vous en êtes capable, faites 3 séries de 20 extensions le matin et encore le soir chaque jour.
- Si vous ne pouvez pas faire 20 de ces extensions (ou les boucles et rotations à venir) avec le poids, faites-les sans aucun poids. Une fois que vous pouvez en faire 20 sans poids, vous pouvez commencer avec un poids de 1 lb (0,45 kg).
- Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, augmentez le nombre de répétitions que vous faites dans chaque série.
Étape 4. Retournez votre poignet et faites 30 boucles avec le poids léger
Une fois que vous avez terminé avec les extensions, tournez votre coude pour que l'haltère soit vers le haut. Gardez votre avant-bras à plat sur la table avec le poids suspendu au-dessus du bord. Tournez lentement votre poignet vers le haut et maintenez-le en haut pendant 1 seconde. Ensuite, abaissez-le lentement. Faites 30 de ces boucles.
Faites-les également avec l'autre bras juste pour garder les deux coudes en bonne santé
Étape 5. Tournez votre pouce vers le haut et faites 30 rotations du poignet avec le poids
Tournez légèrement votre avant-bras et votre poignet pour que votre pouce pointe vers le haut. Ensuite, faites lentement pivoter le poids loin de vous. Tenez-le pendant un bref instant et tournez dans l'autre sens. Continuez à tourner le poids jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers le bas et maintenez-le pendant un moment. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous ayez fait 30 répétitions.
- Changez de bras lorsque vous avez terminé et faites 30 répétitions avec l'autre bras.
- Une fois que vous faites ces exercices sans problème, soulevez votre avant-bras de la table et faites-les sans aucun support. Pour les rotations, faites-les avec votre bras sur le côté.
Étape 6. Tenez une chaussette ou une balle anti-stress et serrez-la 10 fois dans votre main
Prenez une chaussette en boule ou une balle anti-stress. Tenez-le dans la paume de votre main avec un poignet droit et serrez le poing autour. Pressez l'objet et maintenez la pression pendant 5 secondes avant de vous détendre. Faites-en 10 et changez de main.
C'est un excellent exercice décontracté si vous avez une journée bien remplie et que vous n'avez le temps pour rien d'autre. Vous pouvez facilement faire ces compressions sur le chemin du travail ou pendant que vous choisissez une tenue le matin
Étape 7. Faites 10 étirements des doigts pour vous rafraîchir et améliorer votre flexibilité
Prenez un élastique ou un élastique pour cheveux et enroulez-le autour de vos 4 doigts de manière à ce qu'il se trouve juste en dessous de la deuxième articulation de votre majeur. Écartez lentement vos 4 doigts aussi loin que possible. Tenez-le pendant un moment et rapprochez lentement vos doigts. Répétez ce processus 10 fois.
Méthode 2 sur 3: Se reposer et gérer la douleur
Étape 1. Allez-y doucement pendant 2-3 jours pour lui donner le temps de guérir
Si vous n'avez pas de maladie chronique affaiblissant votre coude, votre tendinite est susceptible de disparaître d'elle-même avec le repos. Effacez votre emploi du temps, ne faites pas d'exercice et allez-y doucement. Vous pouvez toujours aller travailler et bouger un peu votre coude tant que cela ne fait pas mal, mais n'exercez pas de pression inutile sur le coude pendant qu'il guérit.
- S'il s'agit d'un problème récurrent, vous pourriez avoir une tendinite chronique. Vous devez consulter un médecin si vous avez déjà traité ce problème et qu'il revient.
- Si votre tendinite est aiguë, ce qui signifie qu'elle a été déclenchée par quelque chose que vous avez fait, vous êtes plus susceptible d'avoir une tendinite à l'avenir si vous répétez l'action qui l'a irritée la première fois.
Étape 2. Appliquez de la glace pendant 20 minutes à la fois pour soulager la douleur dans le tendon
Si votre coude vous fait un peu mal, prenez une compresse froide, un sac de glace ou un sac de légumes surgelés. Enveloppez-le dans un chiffon ou une serviette propre et maintenez-le contre votre coude. Attendez 20 minutes pour laisser le temps à la glace d'apaiser votre douleur avant de l'enlever. Répétez ce processus toutes les 2-3 heures au besoin pour soulager vos symptômes.
Utiliser un coussin chauffant est bien si vous avez une tendinite chronique, mais la glace est bien meilleure si vous avez récemment irrité le coude ou si vous voulez minimiser la douleur
Étape 3. Prenez un analgésique en vente libre pour réduire vos symptômes
L'aspirine, le naproxène et l'ibuprofène aideront tous à soulager une partie de la douleur. Choisissez un analgésique en vente libre et suivez les instructions sur le flacon pour prendre la dose recommandée. Ne prenez jamais plus que prescrit par le flacon et ne mélangez pas plusieurs analgésiques.
- Le méloxicam est un analgésique populaire pour les tendinites, mais il nécessite une ordonnance. Néanmoins, cela vaut la peine d'appeler votre médecin si la douleur est particulièrement gênante.
- Vous pouvez également utiliser une crème anti-inflammatoire topique pour minimiser votre douleur si vous préférez.
Étape 4. Soutenez votre coude avec une attelle pendant quelques jours pour minimiser les mouvements
Si bouger votre coude est douloureux, allez dans un magasin d'articles de sport ou dans un magasin à grande surface et prenez une coudière ou un bandage élastique. Mettez-le et serrez-le pour qu'il soit bien ajusté, mais sans appliquer de pression sérieuse sur votre coude. Si ça fait mal, c'est trop serré. L'attelle ou le bandage vous empêchera de trop bouger accidentellement votre coude, ce qui peut irriter les tendons.
- Ceci est totalement facultatif si la douleur n'est pas particulièrement grave. Pourtant, c'est une bonne idée si vous allez au travail ou si vous devez faire quelques courses.
- Ne passez pas toute la journée dans l'attelle ou le bandage. Enlevez-le si vous vous détendez à la maison ou vous préparez pour le lit.
Étape 5. Déplacez légèrement votre coude pour le détendre une fois la douleur dissipée
Une fois que votre coude a un peu guéri, bougez votre bras de temps en temps tout au long de la journée. Ne bougez pas votre bras et commencez à donner des high fives ou quoi que ce soit, mais un petit mouvement empêchera votre coude de se raidir. Cela permettra également au sang de circuler dans votre bras. Continuez à y aller doucement jusqu'à ce que votre coude soit entièrement guéri et que la douleur ait totalement disparu.
- Dans de nombreux cas, la tendinite devrait disparaître d'elle-même. La douleur devrait s'atténuer après 2-3 jours, et toute la raideur et la douleur résiduelle devraient avoir disparu en 2 semaines. Si cela ne se produit pas, consultez votre médecin.
- Augmentez progressivement vos exercices de coude à mesure que votre douleur diminue. Si vous ne travaillez pas les tendons de votre coude, ils pourraient ne pas guérir correctement.
Méthode 3 sur 3: Prévenir la tendinite à l'avenir
Étape 1. Évitez de répéter le comportement qui a déclenché la tendinite
Une fois que vous êtes complètement rétabli, ne vous engagez pas dans la même activité qui a déclenché à l'origine votre tendinite. Si vous vous êtes irrité le coude en essayant de montrer à un ami comment lancer une balle courbe, il est temps de retirer ce lancer de la rotation. Si vous vous blessez aux coudes au travail, demandez à votre patron de confier cette tâche à quelqu'un d'autre à l'avenir. Cela réduira les risques de contracter à nouveau une tendinite.
Si vous n'êtes pas sûr de ce qui a causé la tendinite à l'origine, essayez simplement de réduire l'activité physique répétitive. Si vous passez plus de 2 heures par jour à faire la même activité physique, vous êtes plus susceptible de déclencher la tendinite
Étape 2. Soulevez et transportez des objets avec les pouces vers le haut
Si vous devez soulever ou porter quelque chose, orientez vos paumes de manière à ce que vous puissiez voir vos jointures et que votre pouce pointe vers le ciel. C'est une position plus naturelle pour votre poignet et votre coude, et elle maintiendra la pression sur vos tendons.
- L'utilisation d'une souris avec l'une de ces boules pour votre pouce peut également être plus confortable pour des raisons similaires.
- Si vous soulevez quelque chose, gardez-le aussi près de votre corps que possible. Plus vous tendez les bras pour porter quelque chose, plus il est probable que vous irritiez vos tendons.
Étape 3. Étirez votre coude et votre poignet avant de faire toute activité physique
Quelques extensions et flexions du poignet sont phénoménales pour réchauffer vos tendons avant de mettre votre corps sous tension. Avant de faire une activité physique, tendez le bras et tendez le poignet vers vous. Faites-le à la fois au-dessus de votre bras et sous votre bras. Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes et faites quelques répétitions pour protéger vos tendons.
Même faire de la gymnastique légère fera bouger le sang et réduira les risques de blessure
Étape 4. Portez une coudière lorsque vous soulevez ou faites de l'exercice
Si vous savez que vous allez faire une activité physique intense ou que vous soulevez des objets pour le travail et que cela ne peut être évité, portez une coudière. Une attelle dure ou molle renforcera votre coude et réduira les risques de déclencher une tendinite aiguë. Apportez simplement l'attelle partout avec vous et mettez-la après l'étirement ou l'échauffement.
