Le nerf vague est le nerf crânien le plus long du corps, reliant votre cerveau à votre cœur, vos poumons et votre estomac. Bien que vous n'en ayez peut-être jamais entendu parler, il s'agit d'une partie remarquablement importante de votre corps, en particulier parce qu'elle aide à la digestion, au sommeil et à la respiration et qu'elle contrôle votre anxiété et votre humeur. Le nerf vague est la force motrice de votre système nerveux parasympathique, qui est chargé de réguler les réponses « repos et digestion » et « tendance et amitié ». En stimulant votre nerf vague par l'activité physique, des techniques de respiration, un régime alimentaire ou en relaxant votre esprit, vous pouvez aider à contrôler votre humeur, soulager les symptômes de dépression et d'anxiété et vous rendre plus calme et en meilleure santé en général.
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Méthode 1 sur 3: Changer votre état émotionnel
Étape 1. Chantez une chanson entraînante et énergique qui agit comme une catharsis émotionnelle
Le chant est un excellent moyen de libérer les émotions refoulées et de vous aider à vous sentir plus détendu, ce qui affecte positivement l'ensemble de votre système nerveux parasympathique. Chanter fort exerce également vos cordes vocales et les muscles de la gorge, qui à leur tour stimulent le nerf vague.
- Le chant amène également votre corps à libérer de l'ocytocine, ce qui produit des sentiments de joie et de bien-être.
- Si vous êtes incapable de chanter fort, fredonner doucement et même se gargariser avec de l'eau peut également faire travailler les muscles de la gorge et ainsi stimuler votre nerf vague.
Étape 2. Engagez-vous dans une méditation qui inclut des pensées d'amour et de compassion
Selon une étude, générer des émotions positives en vous-même grâce à la méditation de bienveillance et à l'amélioration de votre sentiment de connexion sociale peut conduire à une activité accrue dans le nerf vague. Notez que votre méditation doit inclure des pensées compatissantes envers les autres afin de récolter cet avantage.
- En d'autres termes, l'acte de méditation seul ne stimulera pas nécessairement votre nerf vague; avoir des pensées d'amour et de compassion pour les autres est ce qui est le plus important.
- Pour pratiquer la méditation de bienveillance, commencez par vous asseoir dans une pose confortable et concentrez-vous sur votre respiration pour vider votre esprit. Ensuite, commencez à répéter mentalement un ou plusieurs mantras qui reflètent de la compassion pour vous-même et pour les autres, tels que « Puis-je être heureux » et « Que mes collègues soient en bonne santé et forts ».
Étape 3. Faites quelque chose qui vous fait rire aux éclats
Le rire est sans doute le moyen le plus simple et le plus agréable de stimuler votre nerf vague. Regardez une émission de télévision, un film ou une bande dessinée pour profiter de divers bienfaits pour la santé rien qu'en riant.
- Certains des autres avantages pour la santé liés au rire incluent l'augmentation de la circulation dans différentes parties du corps, l'abaissement de votre tension artérielle et la libération de produits chimiques dans votre corps qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
- Essayez de regarder une émission ou un film amusant avec d'autres personnes; les gens ont tendance à rire plus facilement lorsqu'ils aiment quelque chose d'amusant avec les autres !
Étape 4. Passez du temps à socialiser avec des personnes avec lesquelles vous avez des relations positives
La socialisation, surtout lorsqu'elle est combinée avec le rire, peut avoir un effet positif énorme sur votre nerf vague. Essayez de passer beaucoup de temps avec des gens avec qui vous aimez être et pour qui vous ressentez des émotions positives. Sortir avec des amis et la famille peut en fait vous aider à générer un plus grand tonus vagal (activité de votre nerf vague).
Rire avec des amis renforcera également votre relation et favorisera le lien entre vous, conduisant ainsi à une plus grande stimulation du nerf vague lorsque vous passez du temps ensemble
Étape 5. Modifiez le ton de votre voix lorsque vous parlez avec des gens
Parler d'un ton calme et égal peut vous aider à vous apaiser. Lorsque vous entendez une voix apaisante, comme la voix d'un être cher ou d'un ami de confiance, votre corps libère de l'ocytocine. D'un autre côté, ne pas entendre suffisamment de voix apaisantes peut entraîner une plus grande quantité de cortisol, qui est une hormone du stress.
- Essayez de vous parler d'une voix apaisante, comme si vous vouliez réconforter un animal de compagnie ou un enfant.
- Une autre option consiste à appeler un ami ou un membre de la famille qui a une voix apaisante et à lui parler pendant un moment.
Méthode 2 sur 3: Stimuler votre nerf vague avec une activité physique
Étape 1. Effectuez des exercices de respiration lente et profonde
Il a été démontré que ralentir votre respiration en expirant plus longtemps que vous n'inspirez et en respirant profondément stimule non seulement votre nerf vague, mais réduit également l'anxiété et favorise le calme. Essayez de prendre 6 respirations de 10 secondes par minute pendant 5 minutes pour augmenter l'activité vagale.
- Inspirez profondément avec votre diaphragme afin que votre estomac se dilate vers l'extérieur. Essayez d'inspirer pendant 5 secondes, puis d'expirer lentement pendant 5 secondes.
- Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer des exercices de respiration profonde, essayez de rechercher des vidéos utiles en ligne ou de télécharger une application qui vous guidera dans votre respiration.
Étape 2. Faites du yoga pendant 90 minutes chaque semaine
Des études ont montré que pratiquer régulièrement du yoga augmente l'activité de votre système nerveux parasympathique, ce qui inclut une plus grande stimulation de votre nerf vague. Pour de meilleurs résultats, effectuez au moins 90 minutes de yoga chaque semaine de manière cohérente.
- Si vous êtes débutant, commencez par des poses de yoga relativement faciles, telles que la pose du chat, la pose de la vache, la pose du pont et la pose facile qui porte bien son nom.
- Des exercices lents similaires, tels que le tai-chi et le qi gong, se sont également avérés avoir un effet stimulant sur le nerf vague.
- N'essayez pas de faire du yoga qui est trop difficile pour vous. N'oubliez pas que le yoga doit être relaxant et physiquement engageant.
Étape 3. Faites des exercices modérés à intenses 4 fois par semaine
Les exercices qui augmentent considérablement votre fréquence cardiaque, comme le jogging, la marche ou l'haltérophilie, ont un certain nombre d'effets positifs sur votre santé mentale, notamment la stimulation du nerf vague. Essayez d'effectuer cet exercice au moins tous les deux jours pour obtenir des résultats positifs constants.
- Essayez de vous engager dans des exercices que vous aimez faire; cela vous aidera à vous assurer que vous êtes capable de les faire de manière cohérente.
- L'exercice régulier augmente également la croissance du cerveau et peut aider à inverser le déclin cognitif.
Étape 4. Obtenez un massage ou un traitement d'acupuncture
La recherche a montré que recevoir un massage ou un traitement d'acupuncture peut entraîner une augmentation de l'activité vagale et du tonus vagal. Essayez de programmer un massage ou un traitement une fois tous les 2-3 mois pour une stimulation constante du nerf vague.
- Les massages sont plus efficaces pour stimuler le nerf vague lorsqu'ils sont effectués sur les pieds et sur le sinus carotidien.
- Vous pouvez également vous tourner vers la thérapie craniosacrale, qui est une forme de massage doux qui se concentre sur la zone située entre le cou et la colonne vertébrale.
- Pour obtenir les meilleurs résultats du traitement d'acupuncture, essayez de le faire effectuer sur votre oreille.
Étape 5. Effectuez une relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un moyen efficace de réduire l'anxiété. En commençant par vos orteils, serrez les muscles des deux pieds pour les tendre, maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez. Faites-le pour chaque groupe musculaire de votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête. Ensuite, détendez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Trouvez un endroit calme et confortable pour effectuer une relaxation musculaire progressive.
- N'oubliez pas de respirer pendant que vous effectuez cet exercice.
Étape 6. Exposez votre corps à l'eau froide, aux intempéries ou aux boissons
Bien que votre système nerveux sympathique soit initialement renforcé après avoir été exposé au froid, une fois que votre corps s'est acclimaté, votre système nerveux parasympathique générera une réponse, notamment en stimulant le nerf vague. Essayez de vous asperger d'eau froide sur le visage ou de terminer vos douches par 1 minute d'eau froide pour augmenter l'activité vagale.
- Au fil du temps, vous trouverez peut-être utile de prendre des douches uniquement avec de l'eau froide.
- Le simple fait de passer du temps sous-vêtement par temps froid (par exemple, porter un t-shirt pendant une chute de neige) peut également stimuler votre nerf vague.
Étape 7. Subissez une intervention chirurgicale pour implanter un appareil qui stimule électriquement votre nerf vague
Pour les personnes souffrant d'épilepsie ou de dépression qui ne répondent pas au traitement ou aux médicaments, il existe des dispositifs (appelés générateurs d'impulsions programmables) que les médecins peuvent implanter sous la peau qui stimulent le nerf vague avec des impulsions électriques qui peuvent être particulièrement utiles. Consultez votre médecin pour déterminer si ce type d'appareil vous convient.
- Cette forme de stimulation du nerf vague est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens. Certains effets secondaires peuvent inclure des changements de voix, des maux de gorge, de la toux, des maux de tête, des douleurs thoraciques ou des picotements sur la peau.
- Depuis septembre 2018, des dispositifs non invasifs qui stimulent le nerf vague et qui ne nécessitent pas de chirurgie sont disponibles en Europe, mais ne sont pas encore disponibles aux États-Unis.
Méthode 3 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation pour créer des bactéries intestinales saines
La recherche a de plus en plus montré qu'il existe un lien entre les bactéries présentes dans votre intestin et l'activité du nerf vague. Plus précisément, manger plus de Lactobacillus rhamnosus peut réduire les comportements liés à la dépression et à l'anxiété, très probablement en stimulant le nerf vague.
- Les recherches menées sur Lactobacillus rhamnosus ont été menées chez la souris et les chercheurs ne sont donc pas sûrs à 100% que la consommation de ce probiotique aura toujours des effets similaires sur l'homme.
- Bifidobacterium longum est un autre probiotique qui augmente l'activité vagale chez la souris et qui pourrait stimuler le nerf vague chez l'homme.
Étape 2. Mangez plus d'acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important pour assurer une bonne santé mentale, car ils sont nécessaires au fonctionnement normal de votre cerveau et de votre système nerveux. Ces acides gras ont également été montrés dans des expériences pour abaisser votre fréquence cardiaque et stimuler le nerf vague. Cependant, votre corps ne peut pas produire lui-même les acides gras oméga-3, vous devez donc les ajouter à votre alimentation habituelle afin de bénéficier de leurs bienfaits pour la santé.
- En plus de la stimulation du nerf vague, il a également été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, inversent le déclin cognitif et aident même les gens à surmonter les dépendances.
- Les acides gras oméga-3 se trouvent généralement dans le poisson, donc une bonne façon d'en manger plus est d'augmenter la quantité de poisson dans votre alimentation ou de commencer à prendre des suppléments d'huile de poisson.
Étape 3. Éliminez le sucre, la caféine et l'alcool
Les couper de votre alimentation vous permettra de fonctionner au mieux. Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés, passez au café et au thé décaféinés et ne buvez que des boissons non alcoolisées. Cela peut vous aider à vous sentir plus calme en général.
Étape 4. Essayez le jeûne intermittent si vous êtes en bonne santé physique
Des recherches sur le jeûne menées avec des rats ont indiqué que la restriction alimentaire peut entraîner une augmentation de l'activité parasympathique, qui est peut-être causée par la stimulation du nerf vague. Si vous êtes en bonne santé, pensez à jeûner de temps en temps pour éventuellement stimuler votre nerf vague et profiter d'autres bienfaits pour la santé.
- D'autres avantages du jeûne intermittent peuvent inclure une longévité accrue, une pression artérielle plus basse, la prévention des maladies liées à l'âge et un poids corporel plus faible.
- Notez que le jeûne n'est pas recommandé pour les très jeunes, les personnes âgées ou les personnes gravement malades.
Des astuces
- Réduire les réseaux sociaux peut également aider. Vérifier constamment les mises à jour de vos appareils peut vous faire vous sentir indigne et mal aimé, ce qui peut intensifier la réaction de combat ou de fuite et empêcher votre système nerveux de se reposer et d'effectuer les travaux de réparation nécessaires.
- Si l'une de ces méthodes de stimulation du nerf vague vous met mal à l'aise, ne la faites pas ! Il existe de nombreuses méthodes différentes pour stimuler le nerf vague, tandis que vous mettre mal à l'aise peut faire plus de mal que de bien.
- Assurez-vous de ne pas trop faire d'exercice lorsque vous essayez de stimuler votre nerf vague. Si vous avez l'impression d'en faire trop ou si l'exercice commence à devenir douloureux, essayez plutôt une nouvelle méthode comme l'acupuncture !
- Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée, même si vous modifiez votre alimentation pour stimuler votre nerf vague. Ne surchargez pas sur le poisson et les probiotiques ou ne consommez pas trop de suppléments à la fois, car cela peut être nocif pour votre santé à long terme.
