Un bon sommeil est quelque chose que les gens du monde entier désirent. On dit à juste titre que dormir est un « art » et que les gens doivent le maîtriser. Préparer votre corps, votre esprit et votre environnement à une bonne nuit de sommeil contribuera grandement à maximiser le repos de votre sommeil. Les habitudes de sommeil varient d'une personne à l'autre et avec un peu d'effort, n'importe qui peut facilement sombrer dans un bon sommeil !
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Partie 1 sur 4: Préparer votre chambre pour dormir
Étape 1. Utilisez un bon matelas de haute qualité
C'est l'une des choses les plus importantes à considérer. De bons lits ne signifient pas toujours « doux », alors procurez-vous-en un qui offre un bon soutien à votre dos et assurez-vous que vous dormez confortablement dessus.
Étape 2. Assurez-vous que votre tête est bien soutenue
Assurez-vous d'utiliser un oreiller confortable et adapté à votre style de sommeil. Avoir le bon oreiller vous permettra de vous réveiller frais et sans douleur. Si vous êtes à l'aise, vous aurez plus de chances de dormir plus longtemps.
Étape 3. Assurez une ventilation et une température appropriées
Gardez votre chambre bien aérée pour avoir beaucoup d'air frais. Réglez la température de votre pièce de manière appropriée, ni trop chaude ni trop froide. En règle générale, ce sera entre 65 et 72 degrés Fahrenheit, mais vous devez ajuster la température pour que vous vous sentiez à l'aise. Régler la température juste un peu plus frais que confortable - pour que vous alliez bien, mais que vous ayez toujours besoin de couvertures - vous aidera à dormir.
Si votre chambre est étouffante, essayez d'ouvrir un peu la fenêtre avant de vous coucher
Étape 4. Gardez un ventilateur en marche
En plus de fournir un débit d'air supplémentaire et de contrôler la température ambiante, un ventilateur produit un niveau de bruit de fond faible et constant. Cela peut aider à éliminer les stimuli auditifs qui vous empêchent de vous endormir et de rester endormi.
Gardez à l'esprit que pour certains, un ventilateur peut ne pas être utile. Si cela ne fonctionne pas pour vous, alors n'en utilisez pas
Étape 5. Gardez votre chambre sombre
Essayez de garder votre chambre sombre en tout temps. Votre cerveau est stimulé par un signal lumineux, donc garder une pièce sombre vous aide à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez y contribuer en installant des stores ou des rideaux occultants.
- Cela s'applique même aux petites lumières, comme celles de votre téléviseur, d'une horloge numérique ou d'un D. V. D. joueur. L'absence de lumière élimine les stimuli de présence qui peuvent altérer ou affecter vos habitudes de sommeil.
- S'il y a une raison pour laquelle vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas installer de stores ou de rideaux, vous pouvez investir dans un masque de sommeil pour aider à simuler l'obscurité.
Étape 6. Éliminer les parasites et les perturbations
Vérifiez si votre chambre est exempte de moustiques et autres parasites. De plus, si vous avez des animaux dans votre maison, assurez-vous qu'ils ne peuvent pas accéder à votre lit ou entrer dans votre chambre pour éviter les perturbations pendant le sommeil.
Étape 7. Utilisez des bougies parfumées et des sprays
Il est prouvé qu'il est plus facile de dormir dans un espace frais, propre ou sentant bon. Essayez de vaporiser votre chambre avec un vaporisateur d'ambiance doux pour alléger votre humeur et l'ambiance de votre chambre.
Si vous choisissez d'utiliser des bougies parfumées, assurez-vous de les éteindre avant de vous endormir pour éviter les incendies dans la maison
Partie 2 sur 4: Se préparer au sommeil
Étape 1. Établissez une routine de sommeil stricte
Avant tout, vous devez établir et suivre un horaire de sommeil strict. Cela vous aidera à vous assurer que votre corps et votre esprit sont prêts à dormir chaque nuit. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours (même le week-end).
Dans le cas où il n'est pas possible de se coucher à l'heure habituelle, il est important de se lever quand même à l'heure normale. Vous pouvez vous sentir un peu plus fatigué, mais vous gâcherez encore plus votre routine si vous dormez. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez faire une sieste pendant la journée. Cependant, ne faites pas de sieste plus de 20 à 30 minutes
Étape 2. Faites de l'exercice pendant la journée
Faire une bonne quantité d'activité physique pendant la journée aide à préparer votre corps à dormir chaque nuit. Faire des exercices légers devrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Vous pouvez essayer des activités telles que le jogging, la natation ou la marche.
Ne vous entraînez pas juste avant de vous coucher. Faire monter votre adrénaline avant le coucher aura un impact négatif sur votre horaire de sommeil. Assurez-vous qu'il y a au moins deux heures d'intervalle entre l'heure à laquelle vous faites de l'exercice et l'heure à laquelle vous voulez vous endormir
Étape 3. Intégrez une période de « détente » dans votre horaire de sommeil
Après une journée bien remplie, il est raisonnable de s'attendre à ce que votre esprit essaie de traiter beaucoup d'informations. Pour donner à votre cerveau un peu de temps pour se détendre, écoutez de la musique apaisante ou lisez un livre pendant environ 10 minutes avant d'aller vous coucher. Essayez de maintenir cette période de détente à environ 10 minutes, car une période plus longue peut entraîner une stimulation sensorielle supplémentaire et réduire votre temps de sommeil.
- Évitez cependant de lire sur des écrans rétro-éclairés, car ceux-ci ont tendance à perturber vos habitudes de sommeil.
- N'essayez pas non plus d'avoir des conversations profondes juste avant de vous coucher. Si vous avez un problème avec votre conjoint, par exemple, n'attendez pas juste avant de vous coucher pour en parler. Résolvez vos problèmes plus tôt dans la journée afin qu'ils ne vous tourmentent pas la nuit.
Étape 4. Ne mangez pas avant de vous coucher
Finissez de dîner au moins 2 heures avant d'aller vous coucher et ne mangez plus après le dîner. Votre corps s'adaptera plus facilement au sommeil s'il n'est pas en train de digérer.
Cela étant dit, si vous avez très faim avant de vous coucher, essayez de prendre une tasse de tisane ou des craquelins pour calmer votre faim. Il peut également être difficile de dormir si votre estomac gargouille
Étape 5. Coupez la caféine
Les effets énergisants de la caféine persistent longtemps après que vous l'ayez ingérée. Par conséquent, limitez-vous à environ 200 mg de café (environ 2 tasses de café) et essayez d'ingérer votre dernière caféine au moins six heures avant le coucher.
Si vous le pouvez, essayez d'éviter complètement ou autant que possible la caféine. Certaines études suggèrent que même la caféine digérée six heures avant le coucher peut avoir des effets perturbateurs sur le sommeil
Étape 6. Trempez vos pieds
Tremper vos jambes et vos pieds dans de l'eau tiède pendant environ deux minutes avant d'aller au lit vous aidera à vous détendre et augmentera également la circulation dans cette zone. Assurer une bonne circulation sanguine vers vos extrémités aidera à éliminer l'agitation de vos jambes.
Alternativement, un bon bain ou une douche chaude juste avant le coucher peut avoir les mêmes avantages
Étape 7. Utilisez la salle de bain juste avant de dormir
Assurez-vous d'aller aux toilettes avant de vous coucher afin de ne pas avoir à y aller pendant la nuit, ce qui perturberait votre rythme de sommeil.
Étape 8. Libérez vos voies respiratoires
Pouvoir respirer librement est important pour une bonne nuit de sommeil. Allongez-vous et respirez profondément avant de vous coucher pour dégager vos narines. Évitez de dormir avec des couvertures et des oreillers sur votre visage.
Partie 3 sur 4: Rester endormi plus longtemps
Étape 1. Réveillez-vous avec votre alarme
Il est essentiel que vous n'appuyiez pas sur le bouton snooze lorsque votre réveil sonne le matin. Snoozing interrompt vos habitudes de sommeil et vous fatigue davantage lorsque vous essayez de vous réveiller le matin, tout en ne vous offrant aucun temps de sommeil de qualité supplémentaire.
Réglez votre alarme pour une heure ultérieure. Si vous avez le temps d'appuyer sur le bouton snooze et de retourner au lit après vous être réveillé le matin, alors vous avez plus de temps pour dormir. Alors, réglez votre réveil plus tard. Cela vous aidera à obtenir le maximum de sommeil ininterrompu et de qualité
Étape 2. Préparez les nécessités du matin la veille
Peut-être avez-vous besoin de vous lever plus tôt pour préparer le petit-déjeuner ou un panier-repas pour la journée ou vous avez besoin de plus de temps pour vous nettoyer et vous toiletter. Une façon de dormir plus longtemps est de gérer ces types de problèmes le soir avant d'aller dormir. Préparez votre sac à lunch et mettez-le au réfrigérateur. Si vous avez besoin de café le matin, réglez votre cafetière pour qu'elle s'allume automatiquement. Si vous avez besoin de vous baigner, faites-le avant d'aller vous coucher. Faire des ajustements mineurs à votre routine nocturne peut vous donner plus de temps pour dormir le matin.
Il est important de noter que prendre une douche avant de se coucher peut contribuer à la difficulté à s'endormir la nuit, alors prenez un bain chaud au lieu de prendre une douche
Étape 3. Restez au lit
Si vous constatez que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, essayez d'éviter d'ouvrir les yeux ou de sortir du lit. La meilleure tactique est de garder les yeux fermés et de ne pas quitter une position de sommeil confortable si vous vous réveillez prématurément. Cela vous aidera à vous rendormir immédiatement, ce qui entraînera des périodes de sommeil plus longues.
- Si vous constatez que vous ne pouvez pas vous rendormir dans les 20 minutes qui suivent votre réveil prématuré, il s'agit probablement d'une cause perdue. Réveillez-vous et recommencez votre routine quotidienne afin d'être prêt à vous endormir et à rester endormi la nuit suivante.
- S'il reste encore plusieurs heures avant votre heure habituelle de réveil, essayez de prendre une tisane ou de lire un livre pendant quelques minutes. Ces choses peuvent vous aider à vous détendre suffisamment pour vous rendormir.
Étape 4. Essayez de garder vos matinées sans stress
Bien que ce ne soit pas toujours possible, une façon de dormir davantage la nuit consiste à éliminer les questions pressantes ou stressantes de votre emploi du temps matinal. Si vous êtes nerveux ou anxieux à propos de quelque chose qui se produira le matin, cela peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir rapidement et à rester endormi toute la nuit. En tant que tel, essayez de programmer des réunions importantes ou d'autres événements dans l'après-midi ou le soir.
Plus vous gardez l'esprit calme pendant la journée, plus il vous sera facile de vous endormir la nuit
Partie 4 sur 4: Utiliser un somnifère
Étape 1. Chronique de vos habitudes de sommeil
Avant de vous tourner vers un somnifère, vous devez d'abord prendre note de vos habitudes et de vos habitudes de sommeil existantes. Cela peut vous aider à identifier et à éliminer tout problème affectant vos habitudes de sommeil avant de rechercher un remède médicinal.
Étape 2. Consultez votre médecin
Une fois que vous avez fait la chronique de vos habitudes de sommeil, parlez-en à votre médecin. Partager ces informations avec un médecin pourrait apporter des solutions étonnamment simples et efficaces à vos problèmes de sommeil. Un médecin devrait également être en mesure d'identifier et de traiter tout problème médical sous-jacent qui cause ou contribue à votre manque de sommeil. Après avoir consulté un médecin et partagé vos habitudes de sommeil avec lui, vous serez en meilleure position pour déterminer si un somnifère vous convient.
Étape 3. Choisissez une aide qui ne crée pas d'accoutumance
Pendant des années, les somnifères ont été considérés comme une solution dangereuse aux problèmes de sommeil, car l'utilisateur formerait une dépendance, ayant besoin de somnifères pour dormir chaque nuit, quelles que soient les circonstances environnantes. Cependant, les progrès récents de la médecine des somnifères ont donné naissance à des pilules sans accoutumance qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Les somnifères courants en vente libre reposent sur les ingrédients actifs suivants:
- La diphénhydramine, que l'on trouve dans des marques telles que Benadryl et Unisom SleepGels, est un antihistaminique aux effets sédatifs. Les effets secondaires de la diphenhydramine sont la bouche sèche, la somnolence, la vision trouble, la rétention urinaire et la constipation.
- Le succinate de doxylamine (présent dans Unisom SleepTabs) contient également un antihistaminique sédatif. Le succinate de doxylamine et la diphenhydramine ont des effets secondaires similaires.
- La mélatonine est une hormone qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil naturel. Il a été démontré que les suppléments de mélatonine sont potentiellement utiles dans le traitement du décalage horaire. Il a également été démontré qu'il aidait les gens à s'endormir plus rapidement. Les effets secondaires potentiels à rechercher sont les maux de tête et la somnolence diurne.
- Les suppléments de valériane ont été utilisés comme somnifères dans certaines circonstances. Alors que certaines recherches ont montré des avantages thérapeutiques potentiels, d'autres études ont suggéré qu'il est inefficace comme aide au sommeil. La valériane ne semble pas provoquer d'effets secondaires chez les utilisateurs.
- La plupart des somnifères en vente libre reposent sur les effets sédatifs des antihistaminiques pour aider les utilisateurs à s'endormir. Cependant, les gens peuvent rapidement développer une tolérance aux antihistaminiques, faisant de ce type d'aide au sommeil une solution temporaire au mieux.
Étape 4. Évitez l'alcool
Ne mélangez jamais les somnifères et les boissons alcoolisées. Alors qu'un «bonnet de nuit» et un somnifère vous rendront certainement somnolent, les effets secondaires du mélange d'alcool et de somnifères peuvent être dangereux et potentiellement mortels.
Étape 5. Vérifiez votre somnifère par rapport à votre régime médicamenteux existant
Assurez-vous que l'aide au sommeil que vous choisissez peut être prise en toute sécurité avec les médicaments que vous prenez déjà. Ceci est important pour deux raisons. Premièrement, cela garantira que vous ne vous exposez pas à une interaction négative entre les deux médicaments. Deuxièmement, toute interférence avec votre routine médicamenteuse régulière peut avoir un impact négatif sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi, car vos problèmes de santé préexistants peuvent réapparaître.
Lorsque vous discutez avec votre médecin de la mise en place d'un somnifère, assurez-vous de mentionner tous les médicaments que vous prenez actuellement, qu'ils soient sur ordonnance ou en vente libre
Étape 6. Demandez à votre médecin de vous prescrire des somnifères
Si les somnifères en vente libre ne fonctionnent pas pour vous, parlez à votre médecin des options de prescription pour vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps. Les options courantes incluent:
- Benzodiazépines. Ces médicaments ralentissent votre système nerveux, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement. Cependant, ils peuvent avoir des effets secondaires graves.
- Hypnotiques non benzodiazépineux. Ces médicaments sont plus ciblés que les benzodiazépines et peuvent avoir moins d'effets secondaires.
- Agonistes des récepteurs de la mélatonine. Ceux-ci fonctionnent à peu près de la même manière que la mélatonine en vente libre et aident à modifier vos rythmes circadiens.
- Antagonistes des récepteurs de l'orexine. Ceux-ci bloquent l'orexine, une substance chimique du cerveau qui peut causer des troubles du sommeil.
- Certains de ces médicaments peuvent ne pas être utilisés en toute sécurité par les femmes enceintes. Discutez avec votre médecin de toute condition médicale que vous avez avant de prendre des médicaments sur ordonnance.
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Des astuces
- Portez des vêtements légers et confortables, de préférence une chemise et un short en coton. Ne portez jamais de vêtements épais et soyeux lorsque vous dormez, car ils ne sont pas très respirants. Des vêtements légers aident votre corps à « respirer » et à se sentir bien.
- Ayez un verre d'eau à portée de main en cas de soif. Si vous avez soif, vous n'aurez pas à sortir du lit s'il y a déjà un verre prêt pour vous.
- N'utilisez pas d'électronique quand il est temps d'aller au lit. La lumière rendra l'endormissement beaucoup plus difficile.
