Les tendons sont les tissus qui attachent les muscles aux os et rendent les mouvements possibles. Vos tendons d'Achille relient les muscles de vos mollets aux os du talon dans le bas de vos jambes. La tendinite d'Achille (ou tendinopathie) est une affection dans laquelle le tendon d'Achille devient enflammé et douloureux. La condition est le plus souvent causée par une surutilisation du tendon ou un stress répétitif dû à des activités comme la marche, la course et le saut. Vous pouvez soigner la plupart des cas de tendinite d'Achille à la maison, mais vous devriez quand même consulter un médecin pour connaître les étapes exactes qui conviennent à votre blessure.
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Méthode 1 sur 2: Traiter la tendinite d'Achille
Étape 1. Consultez votre médecin
Avant de commencer à essayer de vous soigner pour une tendinite d'Achille, vous devriez consulter votre médecin. Elle établira le bon diagnostic et élaborera un plan de traitement individualisé pour votre blessure spécifique.
- Assurez-vous d'informer votre médecin de toute augmentation récente de l'activité physique impliquant le bas de vos jambes, car c'est probablement la source de la blessure. Le médecin vous donnera également une idée de la durée pendant laquelle vous devez vous abstenir de toute activité.
- Si la douleur associée à votre tendon d'Achille est sévère ou si vous ressentez une incapacité soudaine à la flexion de votre pied, consultez immédiatement un médecin. Vous pouvez en fait avoir un tendon d'Achille déchiré ou rompu, ce qui est un diagnostic beaucoup plus grave.
- Les symptômes les plus courants de la tendinite d'Achille qui peuvent justifier une visite chez le médecin comprennent des douleurs légères à modérées à l'arrière de la jambe ou au-dessus du talon, en particulier après une activité sportive ou un exercice. Vous pouvez également ressentir une sensibilité ou une raideur dans la région, ce qui est le plus souvent ressenti le matin.
Étape 2. Reposez le tendon
L'une des premières choses que vous pouvez faire pour aider à réparer votre blessure est de donner beaucoup de repos au tendon. Vous n'êtes pas obligé de rester complètement en dehors du pied, mais vous devez éviter de courir, de monter des escaliers et d'autres sources de stress à fort impact pour le tendon.
- Selon la gravité de la tendinite, vous devrez peut-être reposer le tendon de quelques jours à plusieurs mois. Écoutez votre corps et réintroduisez lentement les activités à fort impact.
- Tout en reposant votre tendon d'Achille, passez à des exercices à faible impact tels que le vélo, les exercices elliptiques et la natation.
Étape 3. Glacez votre mollet pour réduire la douleur
Non seulement la glace engourdira la zone, mais elle aidera à réduire l'enflure dans la zone, ce qui aidera également à réduire la douleur. Placez un sac de glace sur votre mollet à l'endroit de la douleur pendant une quinzaine de minutes. Vous pouvez répéter cela au besoin tout au long de la journée chaque fois que la douleur est présente.
- Si vous anticipez une douleur après un exercice, vous pouvez également glacer le mollet blessé après un exercice.
- Vous pouvez glacer la zone jusqu'à vingt minutes, mais vous devez toujours vous arrêter pour laisser la peau se réchauffer si vous commencez à sentir la peau s'engourdir.
Étape 4. Prenez des analgésiques en vente libre
Vous pouvez prendre de l'acétaminophène ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène ou le naproxène pour réduire la douleur et l'enflure associées à la tendinite d'Achille. Suivez toujours attentivement les instructions et ne prenez pas plus que ce qui est indiqué pour chaque médicament.
- Essayez un cours court de sept à 10 jours.
- Même lorsqu'ils sont utilisés conformément aux instructions, la plupart des analgésiques en vente libre ne sont pas destinés à un usage quotidien. Consultez votre médecin avant de prendre un médicament en vente libre pour votre blessure pendant plus d'un mois.
- Si votre médecin vous écrit une ordonnance pour un analgésique plus puissant, assurez-vous de toujours le prendre comme indiqué.
Étape 5. Utilisez des bandages ou des bandages de compression
Enveloppez votre pied et le bas de votre jambe avec des bandages élastiques ou des compresses. La compression aide à réduire l'enflure et le mouvement du tendon affecté.
Étape 6. Élevez votre pied au-dessus du niveau de la poitrine pour réduire l'enflure
Garder le tendon blessé au-dessus du niveau de votre cœur aidera également à réduire l'enflure. Si vous pouvez trouver une position confortable pour le faire, pensez également à dormir avec votre pied surélevé.
Vous pouvez également utiliser une chevillère ou une botte à came pneumatique. Ceux-ci aideront à empêcher votre cheville de se plier, ce qui donnera à votre tendon le temps de guérir
Étape 7. Évitez de fumer et d'autres produits du tabac
Le tabagisme ralentit la guérison en diminuant l'apport sanguin et en ralentissant la réparation des tissus. Vous pouvez aider à réduire votre temps d'arrêt en évitant tous les produits du tabac tout en guérissant votre blessure.
Étape 8. Portez des chaussures qui protègent le tendon
Des chaussures de sport qui soutiennent à la fois vos voûtes plantaires et amortissent vos talons peuvent aider à réduire la douleur et favoriser la guérison. De plus, des chaussures plus douces à l'arrière du talon réduiront les irritations inutiles du tendon.
- Dans certains cas, votre médecin ou votre physiothérapeute peut également vous conseiller un type d'insert d'orthèse. Ces dispositifs entrent dans une chaussure pour augmenter le soutien sur une zone spécifique du pied.
- Les orthèses aident plus généralement la tendinite d'Achille d'insertion (plus bas dans la jambe où le tendon s'insère dans le talon) car la zone est plus susceptible d'être irritée par certaines chaussures.
- Si votre douleur est intense, votre médecin peut également vous recommander une botte de récupération afin de garder le pied fléchi et de soulager le tendon. Il s'agit généralement d'une étape à court terme, car l'utilisation prolongée d'une botte peut affaiblir les muscles du mollet.
Étape 9. Demandez à votre médecin des injections de cortisone
La cortisone est un médicament anti-inflammatoire efficace. Les injections de cortisone sont courantes pour de nombreuses utilisations afin de réduire la douleur et l'enflure. Cependant, en raison du risque accru de dommages au tendon avec l'injection, votre médecin peut ne pas recommander cette option jusqu'à ce que vous ayez épuisé les autres traitements possibles.
Étape 10. Consultez votre médecin concernant les options chirurgicales
Si une combinaison de traitements et d'options de physiothérapie n'améliore pas votre douleur pendant six mois ou plus, votre médecin peut décider de discuter de certaines options chirurgicales. Certaines de ces options incluent:
- Récession gastrocnémien - Cette chirurgie allonge les muscles du mollet afin de réduire le stress supplémentaire de votre tendon d'Achille.
- Débridement et réparation - Cette opération enlève la partie endommagée du tendon d'Achille et ne concerne généralement que les tendons endommagés à moins de 50 %.
- Débridement avec transfert de tendon - Pour les tendons endommagés à plus de 50 %, le tendon du gros orteil est transféré au tendon d'Achille lorsque la partie endommagée est déplacée afin de maintenir le tendon suffisamment solide pour fonctionner.
Méthode 2 sur 2: Renforcer la force du tendon
Étape 1. Consultez un physiothérapeute
Pour les cas graves de tendinite d'Achille, vous devriez consulter un physiothérapeute afin de proposer un régime de renforcement adapté à votre blessure individuelle. Un physiothérapeute vous demandera probablement de commencer par des exercices plus faciles et de développer ceux qui étirent davantage le tendon.
Même pour les cas bénins où un physiothérapeute n'est pas nécessaire, gardez à l'esprit que des options de renforcement et d'étirement doux sont toujours recommandées lors de la guérison d'un tendon
Étape 2. Effectuez des étirements des orteils
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise avec votre talon au sol. Baissez-vous et tirez votre gros orteil vers vous. Maintenez la position pendant environ quinze secondes lorsque vous commencez l'exercice, mais augmentez progressivement le temps jusqu'à trente secondes.
Vous pouvez faire cet exercice jusqu'à quatre répétitions à la fois et cinq fois par jour
Étape 3. Effectuez des étirements du fascia plantaire du mollet
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes tendues et les genoux tendus. Enroulez une serviette autour de votre pied sur la jambe blessée afin qu'elle passe juste sous vos orteils. Tirez sur la serviette avec les deux mains pour tendre votre pied vers vous. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Vous pouvez effectuer cet exercice jusqu'à quatre répétitions à la fois et cinq fois par jour
Étape 4. Effectuez des exercices d'étirement des mollets
Cet exercice de base est idéal pour étirer les muscles du mollet et le tendon d'Achille. Plantez un pied derrière vous avec votre talon à plat sur le sol. Appuyez-vous contre un mur avec les deux mains et placez votre poids sur votre jambe pliée vers l'avant. Poussez lentement vos hanches vers le mur tout en gardant votre pied arrière planté. Maintenez la position pendant dix secondes. Vous sentirez une forte traction dans le mollet de votre jambe arrière.
- Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à vingt fois sur chaque pied par jour.
- Vous pouvez trouver d'autres instructions pour cet exercice d'étirement des mollets sur: Comment étirer vos mollets
Étape 5. Effectuez des chutes de talon bilatérales
Les chutes de talon sont des exercices excentriques, ce qui signifie qu'elles resserrent un muscle à mesure qu'il s'allonge, ce qui les rend idéales pour les étirements. Pour jouer, tenez-vous debout avec la moitié avant des deux pieds sur un escalier, puis levez vos talons avant de les abaisser aussi bas que possible. Étant donné que la moitié arrière de vos pieds pendra de l'escalier, vous devriez pouvoir les abaisser plus loin que le reste de vos pieds. Effectuez cet exercice de manière lente et contrôlée pendant vingt répétitions.
- Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez commencer à tenir des poids afin d'augmenter le renforcement pendant que vous effectuez cet exercice.
- Vous pouvez également effectuer des chutes de talon simples, qui sont fondamentalement le même exercice mais sur une seule jambe. Commencez toujours par des gouttes de talon bilatérales et consultez votre physiothérapeute avant d'essayer des gouttes de talon simples, car elles peuvent potentiellement endommager davantage le tendon.
Étape 6. Prenez des mesures pour prévenir une future tendinite d'Achille
Vous pouvez prendre plusieurs mesures en ce qui concerne l'exercice afin d'éviter de blesser à nouveau le tendon (ou en premier lieu). Vous devriez:
- Commencez lentement et augmentez progressivement le niveau d'activité en ce qui concerne l'exercice et le sport
- Étirez-vous quotidiennement
- Concentrez-vous sur les exercices des muscles du mollet
- Alternez entre les exercices à fort et à faible impact
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Si vous vous réveillez le matin avec une douleur au tendon d'Achille, votre médecin peut vous recommander une attelle de nuit pour garder le pied fléchi pendant que vous dormez.
- Essayez de masser vos mollets pour aider à briser tout tissu cicatriciel qui aurait pu se former sur votre tendon d'Achille.
Mises en garde
- Cet article offre des informations concernant une blessure spécifique, mais il ne constitue pas un avis médical. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet des blessures et consulter un physiothérapeute avant d'entreprendre tout programme de rééducation.
- Obtenez un traitement médical immédiatement si vous ressentez une douleur intense et brutale dans la région du tendon ou si vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe affectée. Vous devriez également demander de l'aide si vous ne pouvez pas diriger le pied affecté vers le bas. Les deux sont des signes d'une rupture du tendon plutôt que d'une simple tendinite.
