Le régime cétogène est de plus en plus populaire. Ce régime riche en protéines et pauvre en glucides est conçu pour imiter les effets du jeûne, afin que votre corps brûle les graisses au lieu des glucides. Étant donné qu'un plan céto standard repose fortement sur la viande, la volaille et le poisson, choisissez d'autres sources de protéines, telles que les produits laitiers entiers, les œufs et le fromage. Passez un peu de temps chaque semaine à créer un plan de repas détaillé qui convient à votre mode de vie végétarien.
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Méthode 1 sur 4: Sélection de protéines végétariennes
Étape 1. Mangez 1 à 2 portions de protéines à chaque repas
Contrairement au régime céto standard, vous ne mangerez pas de viande, de volaille ou de poisson, il est donc important de faire attention à vos sources de protéines végétariennes. Visez 25 g de protéines par portion et mangez 1 ou 2 portions à chaque repas pour obtenir un total de 3 à 6 portions.
Vous devriez obtenir environ 25 % de vos calories quotidiennes à partir de sources de protéines
Étape 2. Incorporez les œufs à votre alimentation
Les œufs sont bon marché, riches en protéines et en matières grasses et faciles à personnaliser, ils sont donc parfaits pour le régime végétarien céto. Des œufs durs à garder à portée de main pour une collation et apprenez une variété de techniques de cuisson des œufs, telles que le brouillage, le pochage, la friture et la cuisson. Utilisez ces techniques pour faire:
- Omelettes
- Frittatas
- Quiche
- Salade d'oeuf
- Casserole de petit-déjeuner aux œufs
Étape 3. Ajoutez du tofu, du seitan et du tempeh à votre alimentation
Ces aliments à base de soja riches en protéines sont riches en protéines, c'est pourquoi ils sont fréquemment utilisés comme substitut de viande dans les plats végétariens. Bien que le tempeh soit plus riche en glucides que le tofu et le seitan, il est riche en fibres, ce qui le rend en fait plus faible en glucides totaux.
- Le miso est un autre produit à base de soja riche en protéines et en saveur. Utilisez quelques cuillerées pour parfumer les sauces, les soupes ou les bouillons.
- N'oubliez pas que vous pouvez mélanger du tofu avec des fruits ou des légumes pour créer des smoothies, des sauces et des desserts.
Conseil:
Si vous achetez des substituts de viande végétaliens ou végétariens, tels que des hamburgers ou des saucisses, vérifiez les ingrédients ou les conservateurs inutiles et choisissez uniquement des substituts à faible teneur en glucides.
Étape 4. Sélectionnez des produits laitiers entiers pour obtenir des protéines et des graisses nutritives
Pour encore plus de bienfaits pour la santé, recherchez des produits laitiers nourris à l'herbe, car ils sont plus riches en acides gras oméga-3. En plus de boire du lait entier, utilisez des fromages à pâte dure, de la crème, du yogourt entier, de la crème sure et du fromage cottage dans vos repas.
- Pour une collation rapide, trempez des fraises dans du fromage à la crème fouetté, par exemple.
- Mélangez du yogourt avec des baies, des épinards et des graines de chia ou trempez des craquelins hypocaloriques dans de la crème sure ou du yogourt entier pour une collation équilibrée qui vous rassasiera.
Étape 5. Utilisez de la poudre de protéine si vous êtes pressé par le temps
Si vous n'avez pas le temps de cuisiner des œufs ou de préparer des protéines pour votre repas, mélangez de la poudre de protéines dans du yogourt ou une soupe de légumes. Vous pouvez également le mélanger avec du yogourt, des noix et des fruits pour un repas à boire riche en protéines.
Certaines recettes de céto peuvent nécessiter l'ajout de poudre de protéines aux produits de boulangerie pour augmenter les niveaux de protéines. Par exemple, vous pouvez l'utiliser comme base pour les crêpes céto
Méthode 2 sur 4: Choisir des graisses végétales
Étape 1. Visez 2 à 3 portions de matières grasses par repas
Cela peut sembler beaucoup de graisse, mais selon le régime céto, environ 70% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses nutritives. Essayez d'inclure 2 à 3 portions à chaque repas ou obtenez un total quotidien de 6 à 9 portions.
Conseil:
La taille de la portion de gras dépendra de vos objectifs nutritionnels personnels. Pour faciliter la perte, la prise ou le maintien de votre poids, envisagez de télécharger une application céto qui vous permet de suivre votre apport en macronutriments.
Étape 2. Mangez des noix pour obtenir des graisses et des protéines dans votre alimentation
Étant donné que différentes noix contiennent différents nutriments, essayez de manger une variété de noix tout au long de la journée. Hachez-les et saupoudrez-les sur les aliments pour les croquer ou les grignoter lorsque vous avez faim. Ce sont de bonnes noix à manger avec le régime céto:
- Amandes
- Noix
- Pistaches
- noix de pécan
Étape 3. Saupoudrez des graines sur votre repas pour un boost de protéines
Les graines sont riches en graisses, mais pas riches en glucides. Ce sont aussi de bonnes sources de fibres, donc votre corps brûle des calories pour les digérer. Si vous n'aimez pas la texture des graines, broyez-les avant de les mélanger à votre repas.
Essayez les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de citrouille
Étape 4. Incorporez de l'huile végétale à chaque repas
Achetez de l'huile d'avocat, de noix de coco ou d'avocat pressée à froid de haute qualité. Vous pouvez également utiliser des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), de l'huile, un supplément riche en graisses triglycérides. Utilisez les huiles lorsque vous les cuisinez ou arrosez-les de vos aliments avant de servir.
Si vous achetez de la vinaigrette, recherchez ces huiles dans la liste des ingrédients plutôt que l'huile végétale ou l'huile de canola
Méthode 3 sur 4: Inclure les bons glucides
Étape 1. Choisissez 3 à 9 portions quotidiennes de légumes à faible teneur en glucides
Les légumes-racines, comme les pommes de terre ou les patates douces, sont riches en glucides, alors choisissez des légumes qui poussent au-dessus du sol, qui ont tendance à contenir moins de glucides. Ceux-ci inclus:
- Chou-fleur
- Courgette
- Légumes-feuilles, comme la laitue, la bette à carde ou les épinards
- Choux
- Champignons
Étape 2. Mangez 1 ou 2 portions de fruits à faible teneur en sucre par jour
La plupart des fruits sont riches en sucre, ce qui peut faire sortir votre corps de la cétose. Incluez des fruits riches en fibres et faibles en sucre afin que votre corps brûle des calories lorsque vous les digérez. Les baies sont parmi les meilleurs fruits à manger dans le cadre du régime céto, car elles sont riches en fibres, en saveur et en antioxydants.
- Un avocat fait une bonne collation, surtout si vous le remplissez de fromage cottage.
- Vous pouvez également manger des melons, comme la pastèque, le cantaloup et le miellat. Essayez également la carambole, la rhubarbe et les agrumes.
Conseil:
Bien qu'ils ne soient pas sucrés comme la plupart des fruits, les tomates et les avocats sont techniquement des fruits qui conviennent parfaitement au régime céto. Les avocats sont également riches en graisses nutritives et en protéines.
Étape 3. Évitez les aliments transformés ou féculents riches en glucides
Les aliments riches en glucides et en sucre vous feront sortir de la cétose, alors éliminez les bonbons, les collations et le pain emballés, même s'ils sont faits de grains entiers. Vous devez également éviter:
- Jus, sodas ou boissons au café sucrées
- Fruits riches en sucre, comme les pommes, les bananes, les oranges ou les raisins
- Légumes féculents, comme les courges d'hiver, les pois ou le maïs
- Édulcorants, tels que le miel, le sirop d'érable, l'agave
- Légumineuses, comme les haricots, les lentilles ou les pois
Méthode 4 sur 4: Planification des repas et des collations
Étape 1. Préparez des petits-déjeuners végétariens adaptés aux céto
Le petit-déjeuner est un excellent repas céto à planifier, car vous pouvez vraiment l'adapter à vos préférences individuelles. Si vous préférez manger un repas salé après votre réveil, essayez des œufs brouillés avec du fromage et des épinards. Si vous avez la dent sucrée le matin, commencez par des crêpes céto garnies de mûres et d'amandes effilées.
- Pour des petits déjeuners plus salés, essayez une omelette aux œufs et au tofu avec des tomates et des oignons ou des flocons d'avoine garnis d'un œuf.
- Si vous aimez les petits déjeuners sucrés, mangez du yaourt entier garni de noix et de graines de chia ou un smoothie au yaourt avec de la poudre de protéine de chocolat et de l'huile MCT.
Étape 2. Planifiez des déjeuners céto nutritifs
Emportez un aliment riche en protéines, comme du tempeh au four, une pizza à la croûte de chou-fleur avec du fromage ou des boulettes de viande aux champignons et aux noix. Incluez des légumes à faible teneur en glucides, comme des tomates en dés ou des nouilles de courgettes, et une source de matières grasses de haute qualité, comme une sauce à l'avocat ou un filet d'huile.
Si vous déjeunez souvent sur le pouce, prenez des légumes-feuilles dans un bar à salade et garnissez-les de fromage, de noix hachées et d'une vinaigrette à base d'huile
Étape 3. Choisissez de remplir les dîners céto pour la semaine
Cherchez des moyens de transformer certains de vos dîners préférés en céto. Par exemple, au lieu de faire du curry de légumes avec du riz et des légumes féculents, faites du riz au chou-fleur, utilisez des légumes à faible teneur en glucides et du lait de coco entier. Au lieu de faire une pizza classique, utilisez une croûte de chou-fleur et tartinez de pesto à base d'huile avec du fromage sur le dessus.
Pour une soirée tacos amusante, utilisez de la « viande » aux champignons et aux noix et disposez beaucoup de fromage, de crème sure entière, de guacamole et de légumes-feuilles
Étape 4. Prévoyez des collations ou des desserts céto
Si vous avez souvent faim entre les repas, préparez quelques collations que vous pouvez emporter avec vous. Emportez un petit sac de noix grillées ou de graines de tournesol, des bâtonnets de céleri avec du beurre de noix ou des craquelins de lin avec du fromage, par exemple. Vous pouvez également profiter d'une collation ou d'un dessert le soir. Choisissez des desserts riches en matières grasses et faibles en glucides, comme la crème glacée ou le gâteau au fromage.
N'oubliez pas de surveiller la teneur en sucre des desserts adaptés aux céto, car vous essayez de limiter votre consommation d'aliments transformés et de sucre
Conseil:
Si vous n'avez pas le temps de préparer vos propres collations céto, consultez votre épicerie. Vous devriez pouvoir trouver des craquelins adaptés aux céto à base d'avocat ou de chou-fleur, ainsi que de la crème glacée céto et des biscuits riches en protéines.
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