Les végétariens mangent principalement des légumes, des fruits et des céréales, bien que certains mangent également des produits laitiers et des œufs. Comme il ne contient pas de viande, vous constaterez peut-être que vous perdez du poids lorsque vous commencez à être végétarien. Alors que pour beaucoup, c'est un avantage, pour d'autres, cela peut être un problème. Cependant, avec quelques ajustements, votre alimentation peut mieux soutenir la santé de votre corps. Dans un régime végétarien, vous pouvez prendre du poids en choisissant judicieusement vos aliments.
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Méthode 1 sur 2: Prendre du poids avec un régime végétalien
Étape 1. Comprenez la différence entre le végétarisme et le végétalien
Les végétaliens sont tous végétariens, mais tous les végétariens ne sont pas végétaliens. Un régime végétarien supprime tous les produits carnés - bœuf, volaille, parfois poisson, etc. - mais un régime végétalien élimine tous les produits alimentaires d'origine animale et animale. Cela signifie que les végétaliens ne mangent pas de produits laitiers (tels que le lait, le yaourt, le beurre, le fromage) et les œufs. Les végétaliens basent donc leur alimentation sur des plantes riches en nutriments.
Le régime alimentaire d'un végétalien est plus restrictif, et donc plus difficile d'obtenir une nutrition complète (bien que cela soit bien sûr possible), et pour les personnes en sous-poids, cela peut rendre un peu plus difficile la prise de poids
Étape 2. Calculez vos besoins en calories
Une calorie est une unité d'énergie contenue dans un aliment qui, lorsqu'elle est consommée, est soit utilisée pour alimenter les activités du corps, soit stockée sous forme de graisse. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en faisant de l'exercice que vous n'en absorbez par la nourriture. Pour prendre du poids, vous faites l'inverse: mangez plus de calories que vous n'en brûlez au cours d'une journée. Un régime végétarien offre de nombreuses options riches en calories qui vous aideront à augmenter votre apport calorique sans avoir à réduire l'exercice ou l'activité qui vous maintient en bonne santé.
- Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Pour chaque tranche de 3 500 calories que vous absorbez sans les brûler, vous gagnerez une livre de poids.
- Vos besoins caloriques dépendront de votre âge, de votre sexe et de votre taille. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour savoir combien de calories vous devriez consommer quotidiennement.
- Puisque vous essayez de prendre du poids, mangez un peu plus que cette quantité chaque jour - mais ne devenez pas fou ! Mangez environ 500 calories supplémentaires par jour pour ajouter jusqu'à 3 500 calories d'ici la fin de la semaine. À ce rythme, vous gagnerez une livre par semaine.
Étape 3. Continuez à manger des calories saines
Le moyen le plus évident de prendre du poids est de manger des options végétaliennes malsaines et grasses comme des frites ou des pâtisseries sucrées. Mais ce n'est généralement pas ce dont une personne souffrant d'insuffisance pondérale a réellement besoin. Bien qu'il y ait beaucoup de graisses et de calories, ces aliments manquent de nutriments tels que les protéines, le calcium, les fibres et d'autres besoins importants pour un corps sain.
- Grignotez tout au long de la journée des aliments qui contiennent de « bonnes graisses », comme les avocats, les haricots, les noix, les graines, le beurre d'arachide ou d'amande et le houmous.
- Buvez vos calories ! Au lieu de ne boire que de l'eau, buvez des jus, des boissons protéinées et des smoothies qui apporteront des calories sans vous rassasier.
- Ajoutez des calories faciles à travers les garnitures. Par exemple, ajoutez de l'huile d'olive, des noix, des graines et des fruits aux salades.
Étape 4. Mangez des aliments riches en protéines pour développer votre masse musculaire
Un manque de protéines est généralement le principal problème rencontré avec les régimes végétaliens et végétariens. Ceux qui suivent ces régimes doivent constamment rechercher des protéines complètes. Des protéines complètes sont nécessaires en raison de leur panel complet d'acides aminés. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent consommer diverses options de protéines qui se complètent (appelées protéines complémentaires) pour former une protéine complète contenant les 9 acides aminés essentiels. Ils peuvent aussi simplement consommer des protéines complètes telles que les pois chiches, la spiruline et les graines de lin. Un exemple de protéine combinée serait le riz brun et les haricots.
- Les haricots sont une protéine sans viande incontournable, et aussi une excellente source de calories ! Idéalement, vous devriez manger au moins 3 tasses de pois chiches chaque semaine, bien que vous puissiez en manger plus sans craindre des répercussions sur la santé.
- Les noix et les graines sont riches en protéines, mais certaines variétés peuvent ajouter trop de cholestérol à votre alimentation. Recherchez les graines de citrouille, les amandes, les pistaches et les noix, mais évitez les noix de macadamia et les noix du Brésil.
Étape 5. Explorez les alternatives au soja
La protéine de soja est la meilleure amie des végétaliens et on pense même qu'elle abaisse le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Le tofu et le tempeh n'ont pas beaucoup de saveur en eux-mêmes, mais ils prennent la saveur de tout ce avec quoi ils sont cuisinés tout en augmentant votre apport en protéines. Certaines personnes s'opposent à la texture lisse du tofu, vous pouvez donc ajouter du TVP (protéine végétale texturée) aux plats qui ont besoin de protéines qui ressemblent à de la viande hachée - tacos, sauces pour pâtes, etc.
Ajoutez également des calories aux repas grâce aux garnitures de soja. Vous pouvez trouver du fromage de soja, du lait de soja ou de la crème sure au soja dans votre épicerie. Utilisez ces produits pour ajouter des calories aux salades, pommes de terre au four, tacos ou granola sans vous rassasier
Étape 6. Augmentez votre apport en glucides
Vous avez peut-être entendu dire que les personnes qui essaient de perdre du poids suppriment souvent complètement les glucides de leur alimentation. La recherche suggère, cependant, que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces en grande partie parce qu'ils entraînent une consommation de calories plus faible. Les aliments riches en glucides peuvent vous donner un regain de calories sans vous rassasier autant qu'une quantité équivalente de légumes ou de haricots. Pour prendre du poids, incluez des glucides comme le riz, les pâtes, le quinoa et les pains de blé entier dans votre alimentation.
Étape 7. Mangez six mini-repas tout au long de la journée
Si vous vous rassasiez rapidement, vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de calories grâce à trois repas végétaliens carrés. Dans ce cas, mangez six petits repas répartis uniformément tout au long de la journée. Vous n'avez pas besoin de manger au point de vous sentir bourré, mais de petits repas fréquents entraîneront une consommation de calories plus élevée tout au long de la journée.
Étape 8. Grignotez souvent
Même entre vos petits repas, vous pouvez absorber des calories en mangeant de petites collations riches en nutriments conçues pour alimenter le corps. Une cuillerée de beurre de cacahuète, une barre protéinée, une tasse de granola ou une poignée de chips de chou frisé ne vous rassasieront pas, mais elles vous aideront à prendre du poids.
Méthode 2 sur 2: Prendre du poids avec des produits laitiers et des œufs
Étape 1. Commencez par les directives végétaliennes pour la prise de poids
Les régimes végétaliens et végétariens sont assez similaires, bien que le régime végétarien permette un peu plus de flexibilité. En tant que tel, un végétarien doit suivre tous les conseils donnés aux végétaliens qui tentent de prendre du poids, ainsi que les suggestions qui intègrent les produits laitiers dans l'alimentation.
- Essayez de consommer 3 500 calories de plus que nécessaire pour maintenir votre poids chaque semaine. Cela se traduira par un gain de poids d'environ 1 livre par semaine.
- Mangez des aliments riches en calories et en protéines comme les haricots, les noix, les beurres d'arachide et d'amande, les produits à base de soja, etc. pour remplacer le rôle de la viande dans votre alimentation.
- Mangez plusieurs petits repas pour vous aider à consommer suffisamment de calories pour prendre du poids et grignotez souvent.
Étape 2. Augmentez la quantité de protéines d'œuf dans votre alimentation
Si votre alimentation autorise les produits laitiers et les œufs, vous devriez profiter des calories et des protéines disponibles dans ces produits. Alors que les œufs sont assez riches en protéines, manger trop de jaune peut faire augmenter votre taux de cholestérol à des niveaux dangereux. Les jaunes sont sains avec modération, mais vous ne devriez pas en manger plus d'un par jour. Les blancs d'œufs, en revanche, sont sains et riches en protéines en toute quantité. Retirez simplement les jaunes d'œufs ou achetez des blancs d'œufs liquides à l'épicerie pour préparer des plats aux œufs riches en protéines, en calories et en nutriments.
Par exemple, farcissez une omelette aux blancs d'œufs avec des haricots, du fromage, des tomates hachées, des oignons et des poivrons, puis garnissez-la de crème sure, de salsa et d'avocats
Étape 3. Garnissez les repas de produits laitiers
Tout comme avec un régime végétalien, vous pouvez ajouter des calories à vos repas en ajoutant des noix, des fruits et d'autres garnitures riches en calories à vos salades et autres repas. Cependant, si votre alimentation autorise les produits laitiers, vous pouvez opter pour de la crème sure et du fromage ordinaires au lieu des substituts de soja utilisés par les végétaliens. Le fromage, la crème sure, le beurre et d'autres produits laitiers sont riches en graisses saturées, ils ne doivent donc être consommés qu'avec modération. Une trop grande quantité de ces aliments peut entraîner des problèmes cardiaques sur toute la ligne.
- Cependant, une seule once de fromage râpé peut ajouter 100 calories à une pomme de terre, une omelette ou une salade au four !
- Deux cuillères à soupe de crème sure ajouteront 60 calories à votre tasse de chili végétarien.
- Étaler une noix de beurre sur vos toasts le matin peut ajouter 36 calories.
- Garnir vos repas de produits laitiers vous aidera à atteindre votre surplus quotidien de 500 calories sans vous gaver.
Étape 4. Snack sur les produits laitiers
Le fromage doit être abordé avec une certaine prudence. Alors que le fromage est lié à l'obésité et aux maladies cardiaques, c'est aussi un élément clé du régime méditerranéen incroyablement sain. La clé pour prendre du poids de la bonne façon avec le fromage est de choisir les bons types de fromage. Évitez les fromages malsains comme le cheddar et le suisse, et recherchez des fromages plus sains comme le fromage de chèvre, la feta et la mozzarella, qui contiennent moins de calories et peuvent être consommés comme collation légère pour un apport calorique. Le fromage cottage est une collation populaire qui ajoute beaucoup de protéines à votre alimentation sans présenter de risque potentiel pour la santé.
Les yaourts sont également une option de collation populaire, mais évitez les yaourts qui ajoutent beaucoup de sucre par l'arôme. Au lieu de cela, choisissez un yaourt nature ou grec et parfumez-le avec des fruits frais
Étape 5. Pensez à inclure du poisson dans votre alimentation
De nombreux végétariens qui choisissent de ne pas manger de produits carnés incluent toujours du poisson dans leur alimentation. C'est ce qu'on appelle le « pescétarisme » et peut être une bonne option pour ceux qui essaient de prendre du poids. Comme le poulet, le poisson est une viande maigre qui ajoute des calories et des protéines à vos repas. Le corps humain ne peut pas produire les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, mais ces acides aident à développer la masse musculaire, augmentant le poids sans ajouter de graisse. L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine et met l'accent sur les poissons suivants:
- Maquereau
- truite de lac
- hareng
- Sardines
- Thon blanc
- Saumon
Aide à prendre du poids
Les bases de l'alimentation pour prendre du poids en tant que végétarien
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Bases de l'exercice pour prendre du poids en tant que végétarien
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