L'insuffisance pondérale peut être effrayante, car on a souvent l'impression que c'est hors de votre contrôle. Cependant, il existe de nombreuses façons de gagner en masse corporelle maigre. Tout commence par quelques changements dans votre alimentation, comme manger plus régulièrement et essayer de manger des aliments plus sains, plus nutritifs et plus caloriques. Avec ces changements de régime, en plus d'une routine d'exercices à faible cardio, vous pouvez prendre le poids dont vous avez besoin pour atteindre une masse corporelle plus saine.
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Méthode 1 sur 3: Construire de bonnes habitudes alimentaires
Étape 1. Divisez vos repas en 5 ou 6 plus petits tout au long de la journée
Si vous vous sentez trop rassasié avec trois repas par jour, il peut être utile de les diviser en quelques petits repas tout au long de la journée. Cela vous évitera de trop remplir ou d'être intimidé par la quantité de nourriture que vous prévoyez de manger.
Diviser chacun des 3 repas standard en 2 est un moyen simple et intuitif de le faire. Cela vous laisse avec 6 repas plus petits et plus faciles à gérer
Étape 2. Essayez de manger selon un horaire régulier
Si vous oubliez de manger tout au long de la journée, vous pouvez vous fixer un horaire qui correspond à vos cycles naturels de faim. Les gens souffrent souvent d'insuffisance pondérale parce qu'ils ont du mal à se souvenir de manger. Par conséquent, définir des rappels pour vous-même sur votre montre ou votre téléphone peut vous aider à respecter votre emploi du temps.
- Si vous avez une pause-repas prévue au travail ou à l'école, il est important d'en tenir compte lors du choix de vos heures de repas.
- Vous pouvez même définir des rappels pour prendre des collations tout au long de la journée !
Étape 3. Mangez beaucoup de grains entiers pour obtenir des glucides nutritionnels
Essayez de tirer le meilleur parti des céréales que vous mangez en consommant des produits à base de grains entiers, car ils vous rempliront de nutriments et pas seulement de glucides simples. Lorsque vous essayez de prendre du poids, il est important d'obtenir des calories saines et non des calories vides comme celles des pains blancs.
Il existe des céréales et des pâtes à faible teneur en grains en plus des pains
Étape 4. Concentrez-vous sur l'apport de protéines maigres de haute qualité dans votre système
Mangez des viandes maigres ou des haricots pour aider votre corps à grandir avec des protéines. Il peut être intuitif de penser que manger des viandes grasses vous aiderait à prendre du poids, mais les protéines maigres sont meilleures pour votre santé et votre bien-être en général.
- Certains aliments qui contiennent des protéines maigres sont le poisson à chair blanche, la volaille, le yogourt grec, le fromage cottage faible en gras, les blancs d'œufs, les haricots, le tofu et même le bœuf ou le porc s'ils sont étiquetés «longe», «rond» ou «flanc."
- Optez pour des protéines biologiques, nourries à l'herbe et sans antibiotiques/hormones dans la mesure du possible. Cela contribuera à promouvoir votre santé et votre bien-être en général.
Étape 5. Essayez d'obtenir 5 portions de fruits et légumes chaque jour
Au fur et à mesure que vous prenez du poids, un équilibre alimentaire est essentiel. Les fruits et légumes sont d'excellents compléments pour de nombreux repas, et ils vous garderont en bonne santé en même temps qu'ils vous rassasieront.
- Parmi les bonnes options pour les fruits, citons les bananes, les fruits secs comme les raisins secs, les figues, les canneberges et les mangues.
- Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé, les pois, les lentilles, les pommes de terre, les avocats et le soja sont tous d'excellentes options végétariennes pour prendre du poids
- Les fruits et les légumes font aussi d'excellents ajouts aux smoothies !
Étape 6. Incluez des graisses saines pour augmenter votre apport calorique global
L'ajout de graisses saines à votre nourriture vous aidera à ajouter des calories sans ajouter de graisses saturées ou de cholestérol malsains. L'huile d'olive, l'avocat, les noix et les beurres de noix sont tous des exemples de graisses saines. Cherchez des façons d'inclure une portion de graisse saine dans chacun de vos repas tout au long de la journée.
- Faites cuire des légumes, des céréales et des protéines avec de l'huile d'olive.
- Ajouter un filet d'huile d'olive aux légumes cuits et aux salades.
- Garnir les salades, les céréales et le yogourt d'une poignée de noix hachées.
- Étalez de l'avocat ou du beurre de noix sur des toasts de grains entiers pour le petit-déjeuner ou une collation.
Méthode 2 sur 3: Croissance de la masse musculaire
Étape 1. Évitez de vous surmener sur le cardio
L'exercice cardiovasculaire est bon pour vous, mais il est parfois possible d'en faire trop. Si vous aimez courir de longues distances ou faire d'autres activités cardio intensives, vous devez faire attention à ne pas brûler plus de calories que vous n'en mettez. Essayez d'augmenter la quantité de nourriture que vous mangez et d'alléger votre cardio lentement afin que votre corps puisse s'adapter à la nouvelle routine.
Une fois que vous avez une routine alimentaire et d'exercices qui vous maintient en forme et à un poids corporel plus sain, vous pouvez lentement revenir à un régime d'entraînement plus intense
Étape 2. Essayez de soulever des poids plusieurs fois par semaine pour muscler vos bras
Le renforcement de la masse musculaire vous permet de gagner du poids sain et maigre. Vous n'êtes pas obligé de devenir un culturiste, mais prendre le temps chaque semaine de soulever des poids à la main ou même de vous entraîner à soulever des poids sur un banc avec un observateur vous donnera une chance de développer les muscles de vos bras.
- Commencez très lentement, surtout si votre faible poids corporel est le résultat d'une maladie. Même utiliser des poids de 5, 10 ou 15 livres 10 fois de suite peut sembler fatiguant si vous commencez avec une masse musculaire particulièrement faible.
- Demandez à un ami bien informé ou à un entraîneur personnel de vous aider si vous avez besoin d'idées pour une routine de poids sûre.
Étape 3. Utilisez des presses à jambes ou des squats pour aider à gagner de la masse musculaire
Il existe un certain nombre de machines, comme les presses à jambes et à mollets, que l'on peut trouver dans presque toutes les salles de sport pour vous aider à muscler vos jambes. Les squats sont un exercice debout que vous pouvez faire avec ou sans poids pour gagner du muscle dans vos cuisses et vos fessiers.
Les gens négligent souvent les jambes lorsqu'ils essaient de prendre du poids, mais vos cuisses et vos mollets sont d'excellents endroits pour gagner de la masse musculaire
Étape 4. Travaillez sur le renforcement de votre force de base avec des craquements et des planches
Beaucoup de gens associent les crunchs et autres exercices de base à la perte de poids, mais travailler sur votre tronc vous donnera une excellente base pour prendre du poids en plus. Vous pouvez commencer avec quelques-uns par jour, puis en faire plus à mesure que votre force grandit.
Étape 5. Faites du yoga pour une activité de renforcement musculaire moins intense
Le yoga a la réputation d'être une activité de relaxation, mais il peut également vous aider à développer vos muscles une fois que vous avez dépassé certaines des étapes initiales. Si vous commencez par un cours, vous pouvez passer au cours par vous-même. Cela vous donne un moyen facile de prendre un poids santé.
Méthode 3 sur 3: Tirer le meilleur parti de la nourriture
Étape 1. Évitez de boire des liquides avant de manger un repas
Boire un verre avant un repas peut remplir votre estomac de liquides qui ne vous aideront pas à prendre du poids. Boire après le repas ou prendre de petites gorgées tout au long de votre repas est une meilleure alternative.
Cependant, si vous n'avez pas faim au petit-déjeuner le matin, prendre un grand verre d'eau peut aider votre système digestif à fonctionner afin que vous ayez faim au petit-déjeuner
Étape 2. Buvez des smoothies et des shakes nutritionnels si vous avez du mal à manger
Si vous avez du mal à conserver les aliments solides ou si vous vous sentez rebuté par la nécessité de cuisiner, une façon d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin est d'avoir un smoothie plein de fruits et de légumes, ou même un shake nutritif avec beaucoup de protéines et de glucides.
Vous pouvez prendre des smoothies et des shakes pour obtenir un moyen facile d'obtenir des nutriments lors d'une journée bien remplie
Étape 3. Ajoutez des garnitures supplémentaires à vos aliments pour les rendre plus riches en nutriments
Un moyen facile d'obtenir des calories supplémentaires dans vos repas quotidiens est de manger des accompagnements et des garnitures avec la nourriture. Vous pouvez jeter du fromage dans un plat à œufs, mettre des fruits et des noix dans une salade ou avoir des toasts de blé entier avec du yogourt sur le côté.
C'est un bon moyen d'accumuler lentement la quantité de calories que vous mangez chaque jour
Étape 4. Mangez des collations saines et riches en calories tout au long de la journée
Lorsque vous avez une pause plus longue entre les repas, il peut être utile pour vous de grignoter des choses comme des noix, des graines, des mélanges montagnards ou des barres riches en protéines et des aliments comme du houmous avec des craquelins. C'est un bon moyen de maintenir vos objectifs de gain de poids lorsque vous êtes occupé par d'autres choses et que vous ne pouvez pas vous arrêter pour un repas.
Vous pouvez prendre des collations moins saines de temps en temps et avec modération aussi
Étape 5. Dînez avec vos amis et votre famille pour rendre les repas plus agréables
Cela peut également aider à favoriser la relaxation et une bonne digestion. C'est aussi un excellent moyen de se tenir au courant de ce qui se passe dans la vie de vos proches. Essayez de vous asseoir pour un repas avec vos proches au moins deux fois par semaine et plus souvent si possible.
