Toutes les personnes, quel que soit leur état de santé ou leur handicap, bénéficient d'une activité physique régulière. Avant de commencer un programme d'exercices, travaillez avec votre médecin pour créer une équipe de conditionnement physique et un programme d'exercices adaptés à votre situation et à vos besoins particuliers. Assurez-vous d'inclure des exercices d'aérobie, de renforcement musculaire et de flexibilité dans votre routine et adaptez les exercices au besoin, par exemple en adaptant les presses à épaules et les sauts d'obstacles si vous utilisez un fauteuil roulant.
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Méthode 1 sur 3: Préparez-vous pour le succès
Étape 1. Travaillez avec votre médecin pour créer le programme qui vous convient
Chaque personne a des besoins particuliers en matière d'exercice et de santé, et les particularités de votre handicap influenceront la façon dont vous devriez aborder l'exercice. Certains exercices peuvent exacerber certaines conditions, tandis que d'autres peuvent être extrêmement utiles. Rencontrez votre médecin pour discuter des exercices appropriés à votre situation.
- Par exemple, l'exercice aquatique est souvent recommandé pour les personnes souffrant de fibromyalgie.
- L'exercice est bénéfique pour tout le monde, indépendamment de tout handicap. L'important est de créer le bon programme d'exercices pour vous, et cela signifie de vous fier aux conseils d'experts comme votre médecin.
Étape 2. Apprenez les bonnes techniques d'exercice en assistant à des séances de physiothérapie
Une bonne forme physique est toujours importante lors de l'exercice, et peut être particulièrement importante si vous avez un handicap. Un physiothérapeute, qu'il soit prescrit par votre médecin ou recherché par vous-même, peut adapter un programme d'exercices adapté à votre état.
Dans la mesure du possible, choisissez un physiothérapeute spécialisé dans le travail avec des patients présentant des handicaps similaires aux vôtres
Étape 3. Utilisez un entraîneur ou un assistant lorsque vous faites de l'exercice
Selon votre handicap, il peut s'agir d'un entraîneur personnel, d'un physiothérapeute, d'un assistant en physiothérapie, d'une infirmière ou, dans certains cas, d'un ami ou d'un parent. Cette personne peut s'assurer que les exercices recommandés par votre médecin et votre physiothérapeute sont effectués correctement et en toute sécurité.
Selon votre état de santé, vous pourriez être plus susceptible de vous blesser pendant l'exercice, surtout si vous utilisez une technique inappropriée. Dans ce cas, il est particulièrement important d'avoir un assistant lorsque vous faites de l'exercice
Étape 4. Trouvez un club de remise en forme adapté aux personnes handicapées pour vos entraînements
Recherchez une salle de sport dotée d'une piscine, d'entraîneurs personnels ou d'aides, et d'un accès aux personnes handicapées pour l'équipement et les zones d'exercice. L'inscription à un abonnement sera probablement le moyen le plus rentable de faire des séances d'entraînement régulières.
- Faites une visite de l'établissement au préalable pour vous assurer que vous vous y sentirez à l'aise et pour vous assurer qu'ils disposent d'un équipement adapté et accessible à vos besoins. Par exemple, si vous avez besoin d'un télésiège pour entrer et sortir de la piscine, la salle de sport en a-t-elle un en bon état de fonctionnement ?
- Bien qu'il s'agisse probablement d'une option plus coûteuse, vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour qu'il vienne chez vous pour vous entraîner. Cependant, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos besoins en matière d'exercice, vous devrez peut-être également investir dans plusieurs équipements de fitness accessibles.
Étape 5. Rejoignez ou créez un groupe d'exercices pour personnes handicapées si vous avez besoin de motivation et de soutien
Ces groupes peuvent être disponibles dans les hôpitaux, les cliniques, les gymnases ou les centres communautaires locaux. Recherchez en ligne et sur les tableaux communautaires, ou publiez un dépliant et voyez s'il y a un besoin dans la communauté.
- Si vous constatez qu'un certain nombre d'autres personnes handicapées souhaitent créer un groupe d'exercices, contactez les piscines, les gymnases ou les centres communautaires locaux pour voir s'ils seraient intéressés à organiser des cours.
- Certaines personnes se sentent plus à l'aise et plus confiantes si elles font de l'exercice aux côtés d'autres personnes ayant des handicaps similaires.
Étape 6. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme pour rester motivé
Travaillez avec votre médecin, votre physiothérapeute et/ou votre entraîneur personnel pour fixer des objectifs qui vous conviennent. En créant des objectifs ambitieux mais réalisables, vous serez motivé à poursuivre votre programme d'exercices.
Par exemple, un objectif à court terme peut être de nager 15 minutes à la fois, 3 jours par semaine. Un objectif de style de vie à long terme peut être de faire 30 minutes d'exercice par jour
Méthode 2 sur 3: Ajouter de la variété à votre programme d'exercices
Étape 1. Suivez les conseils de votre médecin pour établir votre programme d'exercices
Surtout si vous avez été physiquement inactif, il est important de ne pas vous lancer directement dans une routine d'exercice quotidienne complète. Sous la direction de votre médecin et de votre physiothérapeute, augmentez lentement le temps que vous passez à faire de l'exercice sur une période de semaines ou de mois.
- Il est possible que votre objectif final soit de faire de l'exercice pendant 30 à 45 minutes par jour. Pour y arriver, vous pouvez commencer par faire de l'exercice 10 minutes par jour et ajouter 5 minutes par jour chaque semaine.
- Si vous ressentez une douleur modérée ou importante, vous faites probablement trop d'exercice ou trop fort et vous devez vous calmer. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice et contactez votre médecin. Si vous ressentez des douleurs thoraciques ou des difficultés respiratoires, consultez immédiatement un médecin.
Étape 2. Incluez plus de 2 heures d'exercices aérobiques dans votre programme hebdomadaire
L'exercice aérobique (ou cardiovasculaire) fait travailler votre cœur et vos poumons, et comprend des activités comme la marche, la natation et le vélo (à pied ou à la main). En général, les adultes devraient viser 150 minutes d'exercice aérobique par semaine.
- Idéalement, vous devriez diviser votre temps d'exercice aérobique en 4 à 5 séances hebdomadaires de 30 minutes chacune.
- Parlez à votre médecin pour déterminer si vos objectifs devraient être différents en raison de votre situation particulière.
Étape 3. Programmez 2 séances de musculation par semaine
L'entraînement en force utilise des poids ou des bandes de résistance pour améliorer votre force musculaire et votre densité osseuse. Vous pouvez vous entraîner avec des poids libres ou des appareils de musculation dans un gymnase, ou utiliser des poids à main ou des bandes de résistance à la maison.
Les séances de musculation peuvent durer de 20 à 45 minutes. Prévoyez au moins 1 journée d'aérobie et/ou de flexibilité entre les séances de musculation
Étape 4. Ajoutez plusieurs séances d'entraînement à la flexibilité à votre horaire hebdomadaire
Les entraînements de flexibilité, tels que le yoga et le tai-chi, peuvent améliorer votre équilibre et votre coordination et vous aideront également à gérer votre stress. Vous pouvez faire un entraînement de flexibilité aussi souvent que tous les jours de la semaine, mais essayez de faire au moins 2 séances par semaine.
- Vous pouvez, par exemple, programmer des séances d'exercices aérobiques de 30 minutes les lundi, mardi, jeudi et vendredi, des séances de musculation le mercredi et le samedi et des séances de flexibilité le mardi et le samedi.
- N'en abusez pas pour autant ! Accordez-vous un jour de congé de votre routine chaque semaine.
Étape 5. Faites de l'exercice dans l'eau pour améliorer votre endurance et votre amplitude de mouvement
Les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale, des problèmes nerveux ou une utilisation limitée d'un ou plusieurs membres trouvent souvent que la flottabilité supplémentaire de l'eau est utile. Si possible, recherchez des cours d'exercices aquatiques spécialement conçus pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou d'autres handicaps.
Même si la natation n'est pas possible pour vous, faire de l'aquagym ou marcher dans l'eau (à l'aide d'une ceinture de poids) peut être adapté à votre situation. Discutez avec votre médecin des meilleures options pour vous
Étape 6. Participez à des sports d'équipe ou individuels modifiés dans le cadre de votre programme cardio
De nombreux sports peuvent être légèrement modifiés pour les rendre plus accessibles aux personnes ayant divers handicaps. Par exemple, les sports adaptés aux fauteuils roulants comprennent le basketball, le tennis, l'athlétisme, la boccia, le football et la natation.
Faire du sport une partie de votre routine d'exercice ajoute de la variété et peut aider à maintenir votre dévouement. Le sport vous donne également l'occasion d'interagir avec d'autres personnes qui peuvent ou non partager votre handicap particulier. Vous finirez peut-être par vous faire quelques copains d'exercice
Étape 7. Inclure l'exercice non structuré dans le cadre d'un mode de vie actif
En plus des routines d'exercice traditionnelles, recherchez des moyens quotidiens d'être physiquement actif. Selon la nature de votre condition et vos besoins particuliers en matière de conditionnement physique, des activités telles que nettoyer la maison ou faire du jardinage peuvent compléter votre programme d'exercices.
- Si vous avez à la fois un fauteuil roulant électrique et un fauteuil roulant manuel, par exemple, utiliser le fauteuil roulant manuel pour faire un tour du quartier avec un ami après le dîner peut vous fournir 15 à 30 minutes d'exercice aérobique.
- Consultez votre médecin et votre physiothérapeute au sujet des activités quotidiennes que vous devriez et ne devriez pas essayer, en fonction de votre situation particulière.
Méthode 3 sur 3: Exemples d'exercices assis/en fauteuil roulant
Étape 1. Essayez des exercices assis-debout si vous avez une mobilité réduite dans vos jambes
Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise solide, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Si vous en êtes capable, tenez-vous droit en utilisant uniquement vos jambes. Sinon, placez vos mains sur vos genoux pour vous aider à vous relever, ou utilisez une barre d'appui ancrée ou une table solide pour vous aider à vous relever. Asseyez-vous lentement et répétez.
- Sauf indication contraire de votre médecin ou physiothérapeute, essayez de créer jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Cet exercice peut aider à développer la force des jambes et à améliorer votre équilibre. N'essayez pas cet exercice ou tout autre nouvel exercice sans en parler d'abord à votre médecin.
Étape 2. Faites des extensions du dos assis pour renforcer le bas du dos et la force abdominale
Asseyez-vous droit dans votre fauteuil roulant ou sur une autre chaise solide et placez vos mains près de vos oreilles. Penchez-vous lentement au niveau de la taille, en gardant le bas du corps et la tête immobiles et le dos droit. Penchez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis relevez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
- Construisez jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions, si votre médecin vous le recommande.
- Expirez en vous penchant et inspirez en remontant.
Étape 3. Renforcez la force du haut du corps avec des presses d'épaules assises
Asseyez-vous droit dans votre fauteuil roulant ou une autre chaise solide. Tenez un poids dans chaque main, positionné sur le côté de chaque oreille et avec vos paumes fermées vers l'avant. Soulevez les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis ramenez-les à la position de départ.
- Alternativement, vous pouvez utiliser des bandes de fitness élastiques au lieu de poids à main. Asseyez-vous sur une longue bande de fitness et tenez chaque extrémité dans vos mains, ou attachez solidement 2 bandes de fitness aux accoudoirs de votre fauteuil roulant.
- Pour développer votre force, utilisez des poids plus lourds (ou des bandes avec plus de résistance) et visez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Cependant, n'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter confortablement.
- Pour les exercices d'aérobie, utilisez des poids plus légers (ou des bandes avec moins de résistance) et visez 3 séries de 20 répétitions. Prenez 1 seconde pour lever les poids et 2 secondes pour les baisser à chaque répétition.
Étape 4. Essayez les sauts d'obstacles assis ou la boxe à air comme exercice d'aérobie
Pour les jumping jacks assis, asseyez-vous droit sur votre chaise ou votre fauteuil roulant, les mains baissées sur les côtés. Gardez vos bras tendus et levez-les au-dessus de votre tête de manière à ce que vos paumes ouvertes s'entrechoquent, puis abaissez-les sur le côté et répétez. Prenez 1 seconde pour lever les bras et 2 secondes pour les baisser, et visez 3 séries de 20 répétitions.
Pour la boxe à air, entraînez-vous simplement à faire divers mouvements de frappe avec les deux bras en position assise. Visez 3 séries de 30 secondes chacune
Étape 5. Prenez un cours de yoga ou de tai-chi assis pour un entraînement de flexibilité
De nombreuses manœuvres courantes de yoga et de tai-chi peuvent facilement être adaptées aux personnes qui ont des problèmes de mobilité ou qui utilisent un fauteuil roulant. Le yoga et le tai-chi amélioreront votre flexibilité et sont également d'excellents moyens de réduire le stress. De plus, si vous participez à un cours, vous pourrez socialiser avec les autres en même temps.
Si possible, essayez de faire des séances de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez même en faire une routine quotidienne
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Des astuces
Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice
Mises en garde
- Arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur, une gêne, des étourdissements ou des nausées importants.
- Dans certains cas, les médicaments peuvent interagir avec l'exercice, alors consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme.
