Avoir un pied cassé peut être ressenti comme une blessure débilitante. Selon le type, la gravité et l'emplacement de la rupture, vous pourriez avoir des semaines ou des mois dans une botte moulée ou immobilisante. Cependant, avoir un pied cassé ne signifie pas que vous serez complètement immobilisé. Dans la plupart des cas, lorsque vous avez un pied cassé, vous n'avez pas besoin d'arrêter de faire de l'exercice, vous n'avez qu'à ajuster votre routine.
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Méthode 1 sur 3: Faire des exercices cardiovasculaires du haut du corps
Étape 1. Utilisez un vélo à bras
Un vélo de bras est une machine d'exercice cardiovasculaire qui ressemble à un vélo stationnaire, mais les pédales sont pour vos mains plutôt que pour vos pieds. Les vélos à bras sont disponibles dans une variété de styles, de ceux que vous pouvez placer sur une table ou un bureau, aux vélos à bras qui incluent un siège et une variété de niveaux de résistance.
Pour utiliser un vélo à bras, asseyez-vous, placez vos mains dans les pédales et déplacez vos bras d'avant en arrière pour tourner les pédales
Étape 2. Lancez des coups de poing
Bien que vous ne puissiez pas faire de coups de pied circulaires ou d'autres mouvements de kickboxing avec une jambe cassée, vous pouvez toujours frapper. Le punch dans l'air, ou shadowboxing, est un excellent entraînement cardiovasculaire.
- Pour shadowbox, asseyez-vous sur une chaise solide et serrez les poings. Ensuite, commencez à frapper l'air devant vous. Continuez à donner des coups de poing pendant environ 30 minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez même diviser vos entraînements de shadowboxing en trois segments de 10 minutes tout au long de la journée.
- Incluez différents types de coups de poing dans votre entraînement. Par exemple, vous pouvez lancer des coups droit devant vous appelés jabs, plier votre bras en forme de "L" et lancer un coup de poing crochet, ou venir d'en bas et lancer un uppercut.
Étape 3. Promenez-vous avec des béquilles
Si vous avez un pied cassé, on vous a peut-être demandé d'utiliser des béquilles. Vous pouvez marcher avec vos béquilles en utilisant une méthode en trois points, c'est-à-dire lorsque vous placez les béquilles à environ six à 12 pouces (30,5 cm) devant vous, puis utilisez votre bon pied pour entrer dans cette position.
- Utilisez vos mains pour supporter le poids de votre corps. Ne supportez pas le poids de votre corps avec vos aisselles.
- N'exercez qu'une légère pression sur votre pied cassé.
- Essayez de vous promener dans votre maison pendant quelques minutes par heure. Vous pouvez également envisager de faire le tour du pâté de maisons plusieurs fois par jour lorsque vous commencez à vous sentir plus fort.
Méthode 2 sur 3: Se concentrer sur l'entraînement en force
Étape 1. Faites une variation de pompes
Les pompes sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps et vous pourrez peut-être les faire avec de légères modifications. Essayez de faire des pompes sur vos genoux ou faites des pompes inclinées en vous tenant debout sur une jambe. Placez vos mains sur un comptoir ou une chaise solide et faites quelques pompes. Assurez-vous que votre pied blessé ne touche pas le sol et que vous n'exercez pas de pression dessus.
Étape 2. Utilisez des anneaux pour faire de l'exercice
Si vous avez installé des anneaux ou si vous pouvez vous rendre dans une salle de sport, essayez un ensemble de rangées d'anneaux, également appelés pompes inversées. Tenez les anneaux avec vos bras tendus. Tirez sur les anneaux en pliant les bras jusqu'à ce que les anneaux atteignent votre poitrine.
- Pendant que vous utilisez les anneaux, laissez votre pied blessé reposer sur la bonne jambe.
- Vous pouvez également faire des tractions régulières à l'aide d'anneaux, mais assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol. Gardez vos genoux pliés et laissez-vous reposer doucement sur le sol.
Étape 3. Complétez un développé couché avec haltères
Allongez-vous sur un banc avec le dos droit. Tendez vos bras perpendiculairement à votre corps avec les coudes pliés. Soulevez tout droit et verrouillez en serrant votre poitrine. Ramenez lentement les poids vers votre poitrine.
- Vos pieds doivent reposer sur le sol avec le pied blessé sur un oreiller ou étendu.
- Cet exercice travaille les épaules et les triceps.
- Utilisez la quantité de poids avec laquelle vous êtes à l'aise.
Étape 4. Faites la presse d'épaule à un bras en position assise
Choisissez votre poids puis asseyez-vous le dos droit. Commencez avec les coudes pliés et soulevez tout droit. Cela fonctionne sur la poitrine, les épaules et les triceps.
Étape 5. Essayez une rangée verticale d'haltères assis
Choisissez une quantité de poids que vous pouvez soulever relativement facilement. Asseyez-vous avec le dos droit. Commencez avec vos bras à vos côtés et soulevez de manière à ce que les poids se retrouvent au niveau de vos aisselles. Cela fonctionne sur les trapèzes (pièges) et les biceps.
Étape 6. Faites des flexions des biceps
Asseyez-vous le dos droit et choisissez vos poids. Commencez avec vos bras à vos côtés, puis faites pivoter les paumes de vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'intérieur. Soulevez et soulevez, en tournant les paumes vers l'extérieur de sorte que les poids se retrouvent à la hauteur des épaules et se tournent (loin) de votre corps.
Vous pouvez également les faire sur une pente
Méthode 3 sur 3: Faire de l'exercice en toute sécurité avec un pied cassé
Étape 1. Consultez votre médecin au sujet de votre désir de continuer à vous entraîner
L'exercice peut être bénéfique pour la récupération, mais dans certains cas, vous devrez peut-être rester complètement éloigné de votre pied pendant quelques semaines. Demandez à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice de quelque nature que ce soit.
- Si vous ressentez une douleur ou un gonflement, informez votre médecin.
- Assurez-vous de revenir pour tous les examens recommandés par votre médecin
Étape 2. Travaillez avec un physiothérapeute
Faire de la physiothérapie peut aider à votre rétablissement et c'est aussi un bon moyen de découvrir les exercices appropriés que vous pouvez faire. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute qui peut travailler avec vous pour développer une routine d'exercices à domicile adaptée à votre blessure.
Étape 3. Portez des chaussures spéciales comme indiqué
Les os de votre pied devront être immobilisés pendant au moins quelques semaines afin qu'ils puissent se reconnecter. Pour aider à garder votre pied immobile, vous devrez peut-être porter des chaussures spéciales, comme une attelle ou une botte.
Si on vous a demandé de porter quelque chose comme ça, assurez-vous de le faire. N'arrêtez pas de porter les chaussures avant que votre médecin ne vous ait dit que tout allait bien
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Des astuces
- Certains exercices nécessiteront des ajustements pour votre pied cassé. Prenez le temps supplémentaire qu'il faut pour protéger votre pied blessé.
- Après une à deux semaines, vous pourrez peut-être pousser un peu plus les répétitions, mais le plus important est de permettre à votre pied de guérir tout en maintenant vos entraînements.
