Les os brisés peuvent être difficiles à gérer, surtout lorsqu'ils interfèrent avec votre programme d'exercice régulier. Cependant, si vous vous retrouvez avec un poignet cassé, vous n'avez pas besoin de mettre l'exercice en veilleuse jusqu'à ce que votre poignet soit guéri.
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Méthode 1 sur 4: Faire des exercices d'aérobie
Étape 1. Allez vous promener ou faire du jogging
La marche et le jogging ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent être facilement pratiqués avec un poignet cassé. En fonction de votre objectif d'exercice, vous pouvez ajuster votre distance et votre intensité pour rendre l'exercice plus difficile.
- Assurez-vous de garder votre poignet dans une position neutre lorsque vous marchez.
- Serrez légèrement vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit pour engager vos muscles abdominaux.
- La marche et le jogging réguliers ont de nombreux avantages pour la santé, notamment le renforcement des os et des muscles, le maintien d'un poids santé et l'amélioration de la coordination et de l'équilibre.
Étape 2. Jouez au tennis
Le tennis fait partie de ces sports que l'on peut pratiquer à une main. Il donne également une belle variabilité à la marche et au jogging. Comme pour la marche, gardez votre poignet cassé en écharpe dans une position neutre à tout moment tout en utilisant votre main non blessée pour jouer.
- En plus de brûler les graisses et d'améliorer votre forme cardiovasculaire, le tennis aide également à développer les muscles de vos jambes et en particulier des bras et des épaules avec lesquels vous jouez.
- Sauter et courir aideront également à améliorer la densité osseuse et la résistance des os.
Étape 3. Jouez au football
Le football implique beaucoup de course à pied et est un excellent moyen d'améliorer votre forme cardiovasculaire tout en vous amusant avec vos amis. Attachez votre poignet cassé dans une écharpe et obtenez des coups de pied.
Étape 4. Suivez un cours de danse ou d'aérobic
En plus d'offrir les mêmes bienfaits pour la santé que les exercices ci-dessus, la danse/l'aérobic le fait avec style. Et si vous en avez assez d'un type de cours, changez-le et essayez les différents choix disponibles, tels que le jazzercise, la Zumba ou le step aérobic.
Assurez-vous d'avoir votre poignet positionné de manière neutre et évitez tous les mouvements qui l'engagent (effectuez-les avec une seule main)
Étape 5. Partez en randonnée et profitez de la nature
La randonnée est un excellent entraînement qui peut être très ardu selon l'itinéraire que vous empruntez. Montez ces collines avec précaution, car vous ne voulez pas tomber et vous blesser davantage le poignet. Marcher en montée augmentera votre débit cardiaque et brûlera des calories supplémentaires. N'oubliez pas de profiter du paysage. En plus d'améliorer votre condition physique, cela peut également être très relaxant et soulager le stress.
Méthode 2 sur 4: Faire des exercices de musculation
Étape 1. Renforcez les muscles de vos jambes
Vous pouvez solliciter les différents muscles de votre corps sans utiliser ou déranger votre poignet cassé. Pour renforcer les muscles de vos jambes, faites des squats et des fentes simples et gardez vos bras neutres sur les côtés de votre corps.
- Faites des squats en vous tenant dans une position large, face à l'avant et en gardant le dos droit. Tout en poussant vos hanches et vos fesses vers l'arrière et vos genoux légèrement vers l'avant, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement parallèles au sol. N'oubliez pas de garder les pieds et les genoux pointés dans la même direction. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Redressez et répétez.
- Faites des fentes alternées en avançant avec une jambe. Ensuite, abaissez votre corps en fléchissant la hanche et le genou de la jambe avant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez vers le haut et faites une fente en avant en utilisant la jambe opposée.
Étape 2. Renforcez les muscles de votre dos
Bien que de nombreux exercices du dos nécessitent l'utilisation d'haltères et de poids, vous pouvez faire des exercices de poids corporel qui peuvent être effectués avec un poignet cassé.
- Faites des ponts en vous allongeant sur le sol sur le dos avec vos bras reposant à côté de votre corps. Gardez les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Soulevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vos genoux et vos épaules forment une ligne droite. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez et répétez.
- La fléchette est un autre exercice que vous pouvez faire avec un poignet cassé. Allongez-vous sur le ventre et gardez vos bras tendus vers vos pieds à côté de votre corps. Soulevez le haut du corps et les jambes du sol en utilisant les muscles du dos. Comptez jusqu'à 10 - 15, détendez-vous et répétez.
Étape 3. Renforcez vos muscles abdominaux
Les abdominaux sont facilement travaillés avec un poignet cassé lorsque vous choisissez des exercices tels que des torsions et des crunchs.
- Pour commencer avec des crunchs, allongez-vous à plat sur le sol avec le bas de vos jambes sur un banc. Gardez toujours votre bras avec votre poignet cassé sur le côté et ramenez votre autre bras derrière votre cou. Soulevez le haut de votre corps du tapis en contractant vos muscles abdominaux. Soulevez votre torse aussi haut que possible tout en gardant le bas du dos au sol. Ramenez votre torse vers le bas et répétez.
- Avec des torsions, vos deux bras sont étendus de chaque côté pendant que vous vous allongez sur le dos. Pliez légèrement vos genoux et soulevez vos jambes du sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, abaissez vos jambes d'un côté jusqu'à ce que le côté de votre cuisse touche le sol. Revenez au milieu et allez de l'autre côté. Répétez d'un côté à l'autre.
Méthode 3 sur 4: Faire de la physiothérapie pour un poignet cassé
Étape 1. Faites des exercices de flexion et d'extension du poignet
La flexion et l'extension du poignet sont l'un des nombreux exercices qui sont importants pour remettre votre poignet dans l'état où il se trouvait avant la blessure. Cependant, ne commencez aucun de ces exercices avant que votre médecin ne vous dise que vous le pouvez. Commencez lentement et arrêtez si vous ressentez une douleur.
- Placez votre avant-bras avec le mauvais poignet sur la table.
- Placez votre main face à la paume vers le bas et étendez votre poignet et votre main au-delà du bord de la table.
- Déplacez votre main en pliant votre poignet et fermez votre main en un poing.
- Ensuite, baissez la main et détendez vos doigts.
- Chaque position doit être maintenue pendant six secondes.
Étape 2. Faites des flips à la main
Cet exercice ne doit être fait qu'après que votre médecin ou physiothérapeute vous a donné le feu vert. Faites l'exercice huit à 12 fois, mais seulement s'il est indolore.
- Asseyez-vous et placez le poignet et l'avant-bras affectés sur votre cuisse avec la paume vers le bas.
- Retournez votre main, de sorte que votre main soit maintenant face à la paume vers le haut et repose sur la cuisse.
- Répétez les retournements pour alterner entre paume vers le bas et paume vers le haut.
Étape 3. Essayez des exercices de déviation radiale et ulnaire
La déviation radiale et ulnaire du poignet est le mouvement consistant à déplacer votre poignet d'un côté à l'autre. Commencez lentement et si aucune douleur n'est présente, répétez 8 à 12 fois.
- Tenez la main avec le poignet cassé devant vous, paume vers le bas.
- Pliez votre poignet lentement aussi loin que possible, d'un côté à l'autre.
- Chaque position doit être maintenue pendant six secondes.
Étape 4. Étirez vos extenseurs de poignet
L'étirement des extenseurs du poignet peut être un exercice efficace pour remettre votre poignet en forme. En l'absence de douleur, répétez ce mouvement deux à quatre fois.
- Étendez votre bras avec le poignet cassé.
- Pointez les doigts vers le sol.
- Utilisez votre autre main et pliez votre poignet jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement léger à modéré dans l'avant-bras.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes.
Étape 5. Étirez vos fléchisseurs du poignet
L'étirement des fléchisseurs du poignet peut être difficile avec un poignet cassé au début. Commencez lentement et n'en faites pas trop si vous ressentez de la douleur.
- Étendez votre bras avec le poignet cassé devant vous, paume tournée vers l'extérieur du corps.
- Dirigez vos doigts vers le plafond en pliant votre poignet vers l'arrière.
- Utilisez votre autre main pour plier doucement le poignet vers vous ou appuyez-le contre un mur.
- Lorsque vous sentez un étirement dans l'avant-bras, arrêtez-vous.
Étape 6. Faites de la flexion intrinsèque
C'est un exercice qui vous aidera à reprendre le contrôle après la blessure.
- Posez votre poignet cassé sur la table d'un côté contre la surface, en tenant vos doigts tendus.
- Pliez vos doigts vers vous à partir de l'articulation qui relie vos doigts à votre paume, mais gardez les doigts autrement droits de manière à former un angle de 90 degrés.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Étape 7. Faites un exercice d'extension MP
Il s'agit d'un autre exercice pour vous aider à récupérer votre emprise et devrait idéalement être fait huit à 12 fois par session.
- Avec votre paume vers le haut, placez la bonne main sur une table.
- Prenez votre main blessée et enroulez les doigts autour du pouce de la main qui fait du bien.
- Déroulez lentement les articulations de la main blessée.
- Ne pliez que deux des articulations supérieures de vos doigts pour que vos doigts ressemblent à un crochet.
- Revenez à la position où vous avez commencé et répétez.
Étape 8. Faites des exercices avec les doigts et le pouce
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, il faut les faire le plus rapidement possible.
- Utilisez le pouce sur votre main blessée et touchez le bout de chaque doigt avec. Faites-le aussi vite que possible.
- Placez votre main blessée face à la paume vers le haut et pliez votre pouce vers la base de l'auriculaire. Ensuite, étirez-le aussi loin que possible sur le côté.
Méthode 4 sur 4: Faire une écharpe pour un poignet cassé
Étape 1. Obtenez un grand bandage triangulaire pour faire une écharpe
Lorsque vous faites de l'exercice avec un poignet cassé, il est recommandé d'utiliser une écharpe pour maintenir les brefs dans une position neutre. En plus de fournir une protection, la sangle empêche le poignet de bouger excessivement qui pourrait aggraver la blessure.
Étape 2. Prenez le bandage triangulaire et glissez-le sous le bras blessé
Le bout du pansement doit dépasser plus que votre coude.
Étape 3. Tirez sur la pointe du pansement
Faites-le doucement de sorte que la pointe soit tirée vers l'épaule opposée au bras affecté et autour de votre cou.
Étape 4. Tirez le côté opposé vers le haut
Prenez la partie qui pend et tirez-la sur le bras blessé. Les pointes doivent se rejoindre derrière le cou.
Étape 5. Demandez à quelqu'un de vous aider à faire un nœud
Cette étape peut être impossible pour vous de le faire vous-même.
Au-dessus de la clavicule, demandez à votre assistant d'attacher les extrémités à un nœud
Étape 6. Ajustez la sangle
Demandez à votre assistant d'ajuster le harnais de manière à ce qu'il soutienne le bras jusqu'à votre petit doigt.
Ajustez la sangle autour de votre coude en tordant la pointe avec une épingle de sûreté ou en la rentrant
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Des astuces
- N'utilisez pas d'appareils d'exercice qui vous obligent à utiliser les mains. Même si vous pensez pouvoir le faire d'une seule main, ne le faites pas ! Cela peut entraîner une blessure supplémentaire.
- Demandez à votre médecin avant tout exercice. La sueur peut s'accumuler à l'intérieur de votre plâtre, provoquant des démangeaisons et éventuellement de la moisissure ou de la moisissure. Une transpiration abondante peut également affecter le plâtre !
- Discutez avec votre médecin avant de faire de l'exercice. Assurez-vous qu'elle est au courant de ce que vous aimeriez faire et demandez-lui de vous conseiller sur ce que vous pouvez faire et ce que vous ne devriez pas faire.
- N'allez pas nager avec un poignet cassé et gardez le plâtre au sec pendant les douches (mettez un sac en plastique dessus), à moins que vous n'ayez un plâtre en fibre de verre avec une doublure imperméable spécialement conçue pour se mouiller.
