Les muscles qui aident à contrôler les mouvements dans et autour des articulations de la hanche sont complexes. Votre grand fessier est un muscle important dans la région de vos hanches. Bien que ces exercices vous aident à augmenter la taille de vos hanches, ils ne peuvent pas modifier votre structure osseuse. Votre bassin et vos articulations de la hanche cessent de grandir au début de la vingtaine. Et bien que l'exercice puisse modifier la taille de vos muscles, il doit être maintenu régulièrement pour avoir un effet durable.
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Méthode 1 sur 3: Faire de l'exercice sans équipement
Étape 1. Essayez l'abduction de la hanche sur le côté
Allongez-vous sur le côté sur un tapis, les genoux légèrement pliés et une jambe empilée uniformément l'une sur l'autre. Vos hanches doivent être à un angle de 90 degrés par rapport au sol, et non vers l'avant ou l'arrière. Pliez un peu plus le bas de votre jambe pour vous donner un équilibre et un soutien, et redressez votre jambe supérieure avec votre pied fléchi. Soulevez votre jambe supérieure vers le haut (tout en gardant votre pied fléchi) et légèrement vers l'arrière, puis abaissez-la à nouveau.
Soulevez et abaissez le haut de votre jambe par séries de 5 ou 10, selon votre niveau d'avancement dans votre entraînement, puis changez et répétez les mêmes exercices de l'autre côté
Étape 2. Faites la palourde
Cet exercice est similaire à l'abduction de la hanche sur le côté, mais vos genoux seront pliés. Allongez-vous sur le côté comme vous l'avez fait avec l'abduction latérale de la hanche. Au lieu de garder vos jambes droites, pliez-les et empilez-en 1 les unes sur les autres. Ensuite, faites glisser vos genoux vers l'avant de manière à être allongé dans une position fœtale lâche. Vos pieds doivent être alignés avec vos hanches et vos genoux doivent être devant votre corps.
- Lorsque vous êtes en position, commencez lentement à soulever votre genou supérieur, comme s'il s'agissait du sommet d'une coquille. Pendant que vous faites cela, gardez votre pied supérieur au-dessus de votre pied inférieur comme s'ils étaient connectés.
- Ensuite, abaissez lentement la jambe supérieure jusqu'à ce qu'elle repose sur la jambe inférieure.
- Faites cet exercice pendant environ 1 minute.
- Répétez cet exercice du côté opposé après avoir terminé le premier côté.
- Faites jusqu'à 3 séries de chaque côté.
Étape 3. Effectuez la fente latérale
Tenez-vous droit, placez vos mains sur vos hanches et gardez votre abdomen serré. Levez votre genou droit vers le haut et déplacez votre pied droit sur le côté jusqu'à ce que votre jambe gauche soit bien étirée. Placez votre pied droit au sol, pliez un peu plus le genou droit et gardez votre jambe gauche tendue. Votre pied gauche doit toujours être à plat sur le sol. Ensuite, poussez-vous du sol avec votre pied droit et propulsez-vous en position debout. Répétez la même action sur votre côté gauche.
- Vous pouvez faire tout d'un côté, puis passer de l'autre côté, ou vous pouvez modifier les côtés pour chaque fente.
- Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, selon votre niveau d'avancement dans votre entraînement.
- Une alternative à cette fente latérale est de NE PAS poser votre pied au sol lorsque vous revenez en position debout. Mais plutôt de garder le genou plié et le pied soulevé du sol. Cela ajoute un peu plus de complexité et de résistance à l'exercice.
Étape 4. Essayez la fente latérale alternative
Cet exercice est toujours une fente latérale, sauf que vous ne bougez pas vos pieds lorsque vous bougez votre corps. Au lieu de cela, commencez par vous tenir droit avec vos pieds à 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) l'un de l'autre. Puis plongez sur le côté droit en pliant votre genou droit et en redressant votre jambe gauche. Redressez-vous ensuite vers le haut, sans bouger les pieds. Gardez le dos droit et aussi droit que possible, gardez la tête haute et assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils sur la jambe pliée. Faites le même type de fente sur votre côté gauche. Cette version peut mettre moins de pression sur vos genoux et ajoute plus de résistance aux muscles que vous essayez de développer.
Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, selon votre niveau d'avancement dans votre entraînement
Étape 5. Essayez les fentes révérencieuses
Une fente de révérence est également un excellent moyen de travailler les muscles externes de la hanche. Pour faire une fente de révérence, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et faites un grand pas en arrière et sur la jambe opposée. Pendant que vous faites cela, pliez les genoux et maintenez votre équilibre dans la position pendant un moment. Ensuite, commencez lentement à vous lever et ramenez votre pied arrière à sa position de départ.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois des deux côtés. Faites 3 séries.
- Vous pouvez également tenir des poids dans vos mains pour rendre cet exercice un peu plus difficile.
Étape 6. Faites un squat traditionnel
Tenez-vous droit et placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules. Gardez votre abdomen serré et votre dos droit. Abaissez vos fesses vers le sol comme si vous alliez vous asseoir, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et que vos cuisses sont parallèles au sol. Remontez-vous ensuite en position debout (ne bougez pas les pieds). Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, selon votre niveau d'avancement dans votre entraînement.
Pour ajouter plus de résistance à cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans vos deux mains pendant que vous vous accroupissez. Le poids des haltères dépend de vous - tout ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise à ce moment-là
Méthode 2 sur 3: Utiliser un équipement d'exercice pour développer vos hanches
Étape 1. Effectuez l'abduction latérale debout
L'abduction latérale debout est la même que l'abduction latérale de la hanche, sauf que vous vous tenez debout et que vous ajoutez une certaine résistance au mouvement de votre jambe extérieure. En position debout, tenez-vous à un mur, une balustrade ou une chaise stable avec votre main droite. Placez un haltère dans votre main gauche et maintenez-le contre votre cuisse gauche. Fléchissez votre pied gauche et soulevez-le vers l'extérieur du mur, puis ramenez-le vers le mur à nouveau. Gardez votre dos droit.
- Effectuez 5 à 10 répétitions de cet exercice, selon votre niveau d'avancement dans votre entraînement. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions d'un côté, changez et faites l'autre côté.
- Le poids de l'haltère dépendra de ce qui est confortable pour vous en ce moment. Commencez avec un haltère léger et augmentez le poids au fur et à mesure que vous effectuez l'exercice au fil du temps.
- Une alternative à un haltère consiste à utiliser une bande de résistance, qui est essentiellement une large bande élastique spécialement conçue pour l'exercice. Pour utiliser la bande de résistance, attachez la bande dans une boucle de la largeur des hanches et entrez dans la boucle de manière à ce qu'elle soit autour de vos chevilles. Lorsque vous tirez votre jambe gauche vers l'extérieur, la bande agit comme une résistance au mouvement.
Étape 2. Essayez la marche Monster ou Sumo
Cet exercice nécessite une bande de résistance suffisamment courte pour faire le tour de vos jambes et offrir une résistance lorsque vous élargissez votre position. Vous pouvez placer la bande autour de vos jambes au niveau du genou (légèrement au-dessus de vos articulations réelles du genou), au niveau de la cheville ou autour de la pointe de vos pieds - selon l'emplacement le plus confortable pour vous à ce moment-là. Une fois le groupe en place, élargissez votre position jusqu'à ce qu'il y ait une résistance décente sur le groupe. Ensuite, pliez légèrement les genoux et tendez les bras devant vous.
- Pour la marche du monstre, gardez la bande tendue et avancez et reculez, en plaçant un pied devant l'autre.
- Pour la marche Sumo, gardez le groupe tendu et shimmy à gauche et à droite.
- Effectuez 5 à 10 répétitions de cet exercice (dans les deux sens), selon votre niveau d'avancement dans votre entraînement.
Étape 3. Marchez latéralement sur un tapis roulant
Pour cet exercice, vous devrez régler le tapis roulant sur une inclinaison de 3 à 5 % et à une vitesse de 2 à 3 mph (3,2 à 4,8 km/h) (très lent). Démarrez le tapis roulant en vous tenant debout sur le panneau latéral (la partie qui ne bouge pas). Si votre côté droit fait face à l'avant du tapis de course, placez votre main droite sur la barre avant pour vous soutenir et votre main gauche sur la barre latérale gauche pour vous soutenir. Montez sur la bande de roulement et commencez à marcher de côté. Encore une fois, si votre côté droit fait face à l'avant du tapis roulant, vous voudrez « avancer » en croisant votre pied gauche sur votre pied droit.
- Effectuez cet exercice pendant 5 à 10 minutes de chaque côté, avec des pauses de 30 secondes toutes les minutes environ.
- Commencez cet exercice à une vitesse très, très lente jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement. Une fois que vous êtes plus à l'aise, vous pouvez augmenter la vitesse. Cependant, notez que la vitesse n'est pas la clé de cet exercice, c'est le mouvement. Donc continuer à vitesse lente sera tout aussi efficace.
Étape 4. Faites des balançoires kettlebell
Si vous avez une paire de kettlebells ou si vous en avez accès à votre salle de sport, vous pouvez les utiliser pour vous aider à développer les muscles de vos hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, penchez-vous en avant au niveau des hanches et saisissez une kettlebell par la poignée avec les deux mains.
- En gardant les bras et le dos droits, soulevez le kettlebell vers le haut, loin de votre corps devant vous pendant que vous redressez vos genoux et vos hanches. Le kettlebell devrait se balancer pendant que vous faites cela.
- Ensuite, en suivant le mouvement du kettlebell, pliez à nouveau vos hanches et vos genoux et ramenez le kettlebell au sol.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois et faites 3 séries.
Méthode 3 sur 3: Expérimenter avec d'autres idées de croissance de la hanche
Étape 1. Effectuez des poses de yoga pour ouvrir les hanches
Les poses de yoga qui ouvrent les hanches sont celles qui se concentrent spécifiquement sur l'étirement des muscles de la hanche tendus. Techniquement, toutes les poses de yoga peuvent être considérées comme des poses d'ouverture des hanches, car le yoga en général est conçu pour aider les muscles de vos hanches. Mais il existe des poses très spécifiques qui ciblent cette zone et aident également à améliorer votre amplitude de mouvement, votre circulation sanguine et à réduire les maux de dos. Les exercices axés spécifiquement sur les muscles de la hanche les rendront probablement douloureux et raides, ces poses de yoga aideront à libérer cette raideur.
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Les poses suivantes sont recommandées pour aider à étirer les muscles de vos hanches:
- La pose de bébé heureux.
- La pose d'angle lié incliné.
- La pose de grenouille.
- La pose du "fil de l'aiguille".
- Le demi-pigeon et le double-pigeon posent.
- La posture du chameau.
- Le héros pose.
Étape 2. Étirez les muscles de vos hanches
Votre articulation de la hanche est une articulation très stable avec beaucoup de muscles et une large amplitude de mouvement. Les activités où vous n'utilisez pas les muscles de vos hanches de la manière pour laquelle ils ont été conçus (c'est-à-dire rester assis à un bureau toute la journée) peuvent les faire se contracter et être douloureux. Étirer les muscles de vos hanches est un excellent moyen de détendre toute cette zone, de maintenir une bonne posture et de garder votre colonne vertébrale bien alignée.
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Il existe plusieurs étirements des hanches que vous pouvez effectuer pour assouplir toute la zone:
- L'étirement des fléchisseurs de la hanche.
- L'étirement des rotateurs de la hanche.
- L'étirement des adducteurs de la hanche.
- L'étirement de l'extenseur de la hanche.
- L'étirement des ischio-jambiers debout.
- La bande iliotibiale s'étire.
Étape 3. Mangez plus de protéines et de glucides
Idéalement, vos hanches deviendront plus grosses grâce à une augmentation des muscles de cette zone. Les muscles augmenteront à cause des exercices que vous ferez pour cibler cette zone. Pour obtenir l'énergie nécessaire pour maintenir votre routine d'exercice et continuer à faire de l'exercice à long terme, vous devez consommer des glucides. Vous devez également consommer des protéines qui aideront à développer ce muscle.
- La personne moyenne devrait manger un repas décent 1 à 2 heures avant de faire de l'exercice et avoir un autre repas décent 1 à 2 heures après avoir fait de l'exercice. Tant que les repas sont équilibrés et nutritifs, ils fourniront les glucides et les protéines dont vous avez besoin pour avoir de l'énergie et développer vos muscles.
- Un exemple de repas avant ou après l'entraînement pour une femme pourrait être: une petite poignée d'amandes, un jeu de cartes de la taille de la viande, une poignée de légumes et une poignée de riz ou d'autres céréales. Un exemple de repas pour homme serait généralement plus copieux, en fonction de son poids et de sa taille, mais jusqu'au double de ce qui est recommandé pour les femmes.
- Vous devez également vous assurer de consommer de l'eau pendant et après votre entraînement afin de rester bien hydraté.
Étape 4. Engagez un entraîneur personnel
Si vous souhaitez vraiment augmenter la taille de vos hanches et que vous disposez de suffisamment de fonds, vous pouvez envisager de faire appel à un entraîneur personnel.
- La plupart des entraîneurs personnels auront été certifiés par l'un des nombreux organismes de certification (tels que l'American Council on Exercise (ACE), la National Academy of Sports Medicine (NASM), l'International Sports Sciences Association (ISSA) et d'autres).
- La plupart des entraîneurs personnels travaillent dans des centres de santé et des gymnases locaux, ce qui signifie que vous aurez également besoin d'une adhésion à l'endroit où travaille votre entraîneur personnel.
- De nombreuses villes offrent des options de formation personnelle par le biais de leurs programmes et centres de loisirs à l'échelle de la ville.
