Des hanches fortes et flexibles améliorent l'équilibre, l'agilité et la forme physique. Cela vous permet de faire du sport et de participer aux activités que vous aimez, tout en aidant à prévenir les chutes. Les chutes sont l'une des principales causes de blessures à la hanche, en particulier chez les personnes âgées; une chute peut entraîner une fracture de la hanche ou une fracture ou des blessures supplémentaires. En plus d'aider à prévenir les chutes, l'amélioration de la force et de l'équilibre de la hanche peut aider à gérer la douleur arthritique. Si vous souhaitez augmenter la flexibilité et la force de vos hanches, il existe des étirements et des exercices qui peuvent vous aider.
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Méthode 1 sur 4: Réchauffer votre corps
Étape 1. Faites d'abord des exercices légers
Avant de faire des exercices de hanche ciblés, vous devez vous assurer que votre corps est réchauffé. Cela permettra à l'approvisionnement en sang de mieux circuler pour alimenter les muscles et lubrifier les articulations.
- Cela ne doit pas être un échauffement élaboré. Passez environ 10 minutes à marcher d'un bon pas, à utiliser un vélo elliptique, à faire du vélo (régulier ou stationnaire) ou à faire un petit jogging.
- Si vous avez des problèmes de mobilité ou avez besoin d'un échauffement moins intense, essayez de marcher sur place pendant cinq à dix minutes, puis de vous asseoir et de vous lever pour réchauffer vos hanches. Pour vous asseoir et vous lever, tenez-vous devant une chaise et penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, en pliant les hanches et les genoux lorsque vous commencez à vous asseoir sur une chaise. Avant de vous asseoir complètement, faites une pause, puis redressez-vous en position debout.
Étape 2. Écoutez votre corps
Assurez-vous d'écouter votre corps lorsque vous faites de l'exercice et que vous vous étirez. Si un exercice vous cause des douleurs physiques, arrêtez de le faire immédiatement. Si un étirement vous met mal à l'aise ou si vous pensez que vos muscles sont trop sollicités, réduisez l'intensité ou la longueur de l'étirement.
Vous voulez vous assurer de ne pas vous blesser. Les exercices sont destinés à renforcer vos hanches et les étirements sont destinés à augmenter votre flexibilité et à allonger vos muscles
Étape 3. Utilisez l'assistance si vous en avez besoin
Si vous n'êtes pas extrêmement stable sur vos pieds, vous pouvez utiliser une chaise ou un comptoir pour plus de stabilité pendant que vous faites certains de ces exercices et étirements. Cela vous aidera à rester debout pendant que vous faites vos exercices sans risquer de perdre votre équilibre.
Assurez-vous simplement de vous rappeler où se trouve la chaise afin de ne pas vous blesser en vous cognant dessus
Méthode 2 sur 4: Travailler sur des exercices de mobilité de la hanche
Étape 1. Faites des mouvements de jambes en avant
Les exercices de mobilité des hanches visent à maintenir les articulations et les muscles de vos hanches forts, actifs, mobiles et flexibles. Un excellent exercice de mobilité de la hanche est le balancement des jambes vers l'avant. Pour commencer, tenez-vous le plus droit possible. Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'une autre surface stable et tenez-vous bien pour garder l'équilibre. Soulevez une jambe du sol, en gardant le pied fléchi et la jambe droite. Soulevez lentement toute votre jambe en avant aussi loin que possible, puis reculez aussi loin que possible. Répétez cette action 10 fois.
- Changez de jambe et faites 10 répétitions sur la jambe opposée.
- Le balancement de la jambe peut causer des blessures au bas du dos. Des mouvements de balancement peuvent être adoptés après avoir levé la jambe vers l'avant et l'extension vers l'arrière peut se faire sans douleur. Limitez l'amplitude de mouvement au début et seulement progressivement, au cours de plusieurs semaines, augmentez l'amplitude et la vitesse de mouvement.
- Si votre jambe touche le sol lorsque vous la balancez, essayez de vous tenir sur un livre ou un tabouret avec votre autre jambe pour être plus haut.
Étape 2. Faites une extension de hanche debout
Tenez-vous droit derrière une chaise, un comptoir ou une autre surface stable à laquelle vous pouvez vous tenir pendant que vous faites cet exercice, qui renforce vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche. Étendez votre jambe droite derrière vous, en gardant votre jambe droite. Ne balancez pas votre jambe et ne cambrez pas votre dos, car cela pourrait vous blesser le dos. Tenez quelques secondes, puis ramenez la jambe à la position de départ. Faites cet exercice 10 fois avec chaque jambe.
Contractez les muscles de votre estomac et assurez-vous de respirer. Cela aidera à protéger votre colonne vertébrale
Étape 3. Essayez un ascenseur latéral
Un autre exercice pour aider vos hanches est le soulèvement latéral. Pour commencer, levez-vous avec le dos et la posture aussi droit que possible et tenez-vous à une chaise ou à une autre surface stable. Soulevez une jambe sur le côté, en gardant la jambe aussi droite que possible, votre pied fléchi. Abaissez ensuite votre jambe. Répétez 10 fois.
Changez de jambe et répétez tout l'exercice de l'autre côté. Répétez-le 10 fois de ce côté
Étape 4. Effectuez des cercles de jambes
Les cercles de jambe aident la mobilité circulaire et la force de votre hanche. Commencez à vous tenir le plus droit possible et à vous tenir à une chaise ou à une autre surface stable. Soulevez votre jambe du sol et fléchissez votre pied vers le haut. Ensuite, soulevez votre jambe vers le haut, en la soulevant et en faisant de petits cercles avec votre jambe. Imaginez votre jambe comme un pinceau et votre talon comme la pointe du pinceau et peignez un cercle. Faites cinq à huit cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq à huit autres dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Répétez tout le cycle avec votre autre jambe.
- Vous pourrez faire plus de répétitions et de séries plus vous serez fort. Commencez avec une série de cinq pour chaque jambe, en augmentant progressivement le nombre à mesure que vous devenez plus fort.
- Vous pouvez également faire une variante où vous soulevez votre jambe sur le côté au lieu de l'avant, en suivant la même routine sur le côté.
Étape 5. Créez une combinaison
Une fois que vous êtes à l'aise pour faire chacun de ces exercices de renforcement de la mobilité de la hanche, vous pouvez les regrouper dans une routine. Faites une répétition de chaque exercice de chaque côté dos à dos. Une fois que vous avez parcouru tout le circuit, vous pouvez en faire un autre.
- Faites ces séries quatre fois tout au long.
- Accordez-vous entre 24 et 72 heures de récupération, ce qui donnera à vos muscles le temps de grandir et de se reposer.
Méthode 3 sur 4: Effectuer des exercices de renforcement des hanches
Étape 1. Effectuez des fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer vos hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Sortez devant vous dans une foulée extra-longue. Gardez vos hanches et vos épaules droites lorsque vous vous abaissez autant que possible en toute sécurité. Si vous en êtes capable, abaissez-vous jusqu'à ce que vous fassiez des angles droits avec vos genoux. En appuyant sur le talon de la jambe avant, ramenez vos pieds côte à côte. Répétez avec l'autre jambe.
- Vous devriez faire huit à 12 répétitions de chaque côté par série. Faites deux à trois séries.
- Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous vous abaissez.
- Si vous ne pouvez pas descendre assez pour faire un angle droit, descendez le plus possible.
Étape 2. Faites des squats latéraux
Tout type de squat aidera à renforcer les muscles du bas du corps. Commencez avec vos jambes écartées de la largeur des épaules. Sortez sur le côté et pliez le genou pendant que votre pied touche le sol, accroupissez-vous et étirez votre jambe stationnaire bien droite. Repoussez-vous en ramenant votre jambe à sa position de départ. Répétez de l'autre côté.
- Faites huit à 12 répétitions de chaque côté pour une série. Faites deux à trois séries, ou travaillez jusqu'à trois séries si vous débutez.
- Ne vous éloignez pas trop. Vous ne voulez pas perdre votre équilibre.
Étape 3. Faites des exercices d'abduction de la hanche
Ces exercices aident à renforcer les muscles des fesses et des cuisses, qui sont ceux qui éloignent vos hanches de votre corps. Commencez par vous allonger sur le côté et pliez la jambe allongée au sol au niveau du genou. Soulevez la jambe du haut de celle du bas, en la gardant droite et en la soulevant à un angle d'environ 45 degrés. Maintenez cette pose pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement la jambe. Répétez quatre à 10 fois.
- Répétez de l'autre côté.
- Au début, vous ne pourrez peut-être que soulever un peu la jambe. Travaillez jusqu'à l'angle de 45 degrés si vous n'y êtes pas déjà.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids, en utilisant des poids de cheville d'une livre, en ajoutant une livre à la fois.
Étape 4. Effectuez des exercices d'adduction de la hanche
Les exercices d'adduction de la hanche aident à renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, ce qui aide à déplacer vos hanches vers l'intérieur. Ne faites pas ces exercices si vous souffrez d'ostéoporose, d'ostéopénie ou d'arthrose, ou si vous avez subi une arthroplastie de la hanche ou du genou, ou si vous êtes une personne âgée souffrant d'arthrite ou de problèmes de genou. Commencez à vous allonger sur le côté. Croisez la jambe supérieure sur la jambe au sol, pliez la jambe au niveau du genou et placez votre pied sur le sol à un angle confortable. Levez votre jambe sur le sol à environ six à huit pouces du sol. Tenez votre jambe pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez quatre fois de ce côté.
- Retournez-vous et repositionnez-vous. Répétez de l'autre côté.
- Pendant que vous faites cet exercice, utilisez une main ou un oreiller pour empêcher votre tête de tomber et placez l'autre sur le sol pour vous maintenir stable.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour augmenter votre force, en ajoutant une livre à la fois.
Étape 5. Essayez des exercices d'extension de la hanche
Les exercices d'extension des hanches aident les muscles des fesses, ce qui renforce l'ensemble de vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et pliez un genou. Soulevez votre genou plié du sol, droit vers le plafond - le bas de votre pied doit être dirigé vers le plafond. Tenez-le pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez ce mouvement quatre fois.
- Changez de jambe et faites l'exercice cinq fois.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids pour renforcer davantage vos muscles, en ajoutant une livre à la fois avec des poids aux chevilles.
Étape 6. Faites des exercices de rotation interne de la hanche
Les exercices de rotation interne de la hanche renforcent vos ischio-jambiers médians à l'arrière de vos cuisses, ce qui renforce cette zone de vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le côté sur un canapé, un banc de kinésithérapie ou au bord d'un lit, face au bord. Mettez un oreiller fin ou un rembourrage épais entre vos cuisses et placez votre avant-bras devant votre corps pour plus de stabilité. Pliez votre jambe supérieure et croisez-la sur l'autre, en laissant tomber votre pied du bord du canapé, du banc ou du lit. Ensuite, faites pivoter votre hanche loin du bord et soulevez votre pied suspendu aussi haut que possible. Tenez votre jambe levée pendant cinq à 10 secondes, puis redescendez lentement votre jambe.
- Répétez ce mouvement de haut en bas quatre fois. Retournez et répétez de l'autre côté.
- Vous pouvez également utiliser un oreiller sous votre tête pour vous soutenir.
- Vous pouvez essayer d'ajouter du poids à vos chevilles au fur et à mesure que vous devenez plus fort, en ajoutant une livre à la fois.
- Cet exercice peut ne pas convenir aux personnes âgées et/ou peut nécessiter l'aide d'un physiothérapeute. Si vous avez subi une arthroplastie de la hanche ou du genou, de l'ostéoporose, de l'ostéopénie ou de l'arthrose, ou si vous n'êtes pas à l'aise avec cet exercice, consultez un physiothérapeute avant d'essayer.
Étape 7. Essayez des exercices de rotation externe de la hanche
Les exercices de rotation externe des hanches aident les muscles qui relient vos hanches et vos fesses. Pour commencer, allongez-vous sur le côté sur un canapé, un banc de kinésithérapie ou au bord d'un lit, face au bord. Déplacez votre jambe inférieure vers l'avant en pliant le genou et laissez votre pied pendre du bord. Gardez votre jambe supérieure droite. Soulevez le pied inférieur aussi haut que possible, ce qui éloignera vos hanches du bord. Tenez votre pied pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez-le lentement. Répétez de ce côté quatre fois.
- Retournez et répétez de l'autre côté également.
- Assurez-vous de ne pas tordre votre corps pour retirer votre jambe du côté du lit. Rapprochez-vous le plus possible du bord pour ne pas avoir à vous tordre le corps.
- Vous pouvez utiliser un oreiller sous votre tête si vous voulez éviter que votre tête ne tombe sur le banc.
- Vous pouvez ajouter du poids à votre cheville à mesure que vous devenez plus fort. Finalement, vous pouvez commencer à ajouter des poids, en ajoutant une livre à la fois.
- Cet exercice peut ne pas convenir aux personnes âgées ou peut nécessiter l'aide d'un physiothérapeute. Si vous avez subi une arthroplastie de la hanche ou du genou, de l'ostéoporose, de l'ostéopénie ou de l'arthrose, ou si vous n'êtes pas à l'aise avec cet exercice, consultez un physiothérapeute avant d'essayer.
Méthode 4 sur 4: Effectuer des exercices d'étirement de la hanche
Étape 1. Étirez-vous au bon moment et maintenez pendant la bonne durée
Bien qu'on vous ait peut-être appris à vous étirer avant l'exercice, les étirements doivent en fait être effectués à la fin de l'exercice, lorsque les muscles sont chauds. Lorsque vous faites un étirement pour améliorer la flexibilité de la hanche, vous devez maintenir l'étirement pendant environ 30 secondes de chaque côté. Cela donne à vos muscles le temps de profiter des avantages de l'étirement, mais ne maintiendra pas votre corps dans la position assez longtemps pour subir une blessure.
- Si vous vous sentez particulièrement tendu dans une zone, répétez l'étirement pendant 30 secondes supplémentaires pour détendre ces muscles.
- Ne rebondissez pas en vous étirant. Si vous ressentez de la douleur, vous allez trop loin.
Étape 2. Étirez la bande iliotibiale (ITB)
L'étirement de votre ITB aide à étirer les muscles du côté extérieur de la cuisse et de la hanche. Pour commencer, placez-vous à côté d'un mur avec une épaule face au mur. Prenez la jambe la plus proche du mur et croisez-la derrière l'autre jambe en l'éloignant du mur. Poussez votre hanche vers le mur, en tirant votre bras au-dessus de votre tête pour l'équilibre et en poussant le haut de votre corps loin du mur. Tenez 30 secondes.
- Pendant les 30 secondes, vous pouvez essayer d'étirer un peu plus votre hanche en étirant davantage votre bras.
- Ensuite, retournez-vous et répétez de l'autre côté. Un étirement de chaque côté devrait suffire, mais si vous êtes vraiment raide, vous voudrez peut-être répéter l'étirement.
- Si vous êtes instable, placez-vous près de quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher.
Étape 3. Essayez l'étirement piriforme
Le muscle piriforme est celui qui traverse vos fesses jusqu'à votre hanche. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Pliez un genou en le croisant sur l'autre jambe autour du mollet ou du genou. Placez le bras opposé à la jambe pliée sur votre genou, en tournant le haut de votre corps vers la hanche extérieure de la jambe pliée et en plaçant votre autre bras derrière vous pour vous soutenir. Tournez suffisamment pour regarder par-dessus votre épaule pendant 30 secondes.
- Vous pouvez augmenter l'étirement en exerçant plus de pression sur votre genou plié avec votre bras.
- Ne soulevez pas vos fesses du sol pendant cet étirement.
- Revenez lentement à la position de départ. Inversez la position de votre corps pour répéter de l'autre côté.
Étape 4. Faites l'étirement de la jambe à la poitrine
Cet étirement aidera à détendre les muscles autour de vos hanches et de vos fesses. Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine, en enroulant vos mains autour de votre tibia. Maintenez le genou contre votre poitrine pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez de l'autre côté. Enfin, tirez les deux genoux vers votre poitrine et maintenez pendant 30 secondes.
Étape 5. Effectuez un étirement des ischio-jambiers
Cet exercice permet de détendre et de renforcer vos ischio-jambiers et vos hanches. Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés. Redressez une jambe et soulevez-la aussi haut que possible tout en la gardant étendue, en saisissant cette jambe sous le genou à l'arrière de votre cuisse avec les deux mains. Tirez votre jambe vers le haut de votre corps. Tenez 30 secondes. Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
- Si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez redresser la jambe encore au sol.
- Si vous n'êtes pas assez souple pour tenir votre jambe, utilisez une longue serviette ou un autre morceau de tissu enroulé autour de l'arrière de votre cuisse pour maintenir votre jambe en l'air.
- Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez maintenir cet étirement pendant 45 à 60 secondes.
Des astuces
- Demandez toujours à votre médecin si vous êtes en assez bonne santé pour commencer un nouveau programme d'exercices.
- Pendant que vous faites de l'exercice, assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
- Mangez beaucoup de protéines chaque jour pour soutenir vos muscles pendant que vous faites de l'exercice.
