La pronation se produit lorsque votre cheville roule légèrement en marchant ou en courant, en appuyant sur votre voûte plantaire et en aplatissant partiellement votre pied. Bien que la pronation soit nécessaire pour répartir votre poids sur votre pied, elle peut créer des problèmes si vous surpronez parce que vos pieds peuvent s'aplatir, provoquant une douleur et un risque accru de blessure. Si vous pensez que vous surpronez, ne désespérez pas ! Vous pouvez réparer les pieds en pronation avec des changements de style de vie et des étirements pour renforcer vos arches. Si vous rencontrez toujours des problèmes, vous devriez consulter un médecin.
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Méthode 1 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Portez en tout temps des chaussures à talons bas qui vous maintiennent
Les chaussures de soutien sont particulièrement importantes lorsque vous pratiquez une activité qui fait que votre pied heurte le sol, comme marcher ou courir. Recherchez des chaussures à semelles épaisses qui offrent une base stable. Les chaussures doivent être bien ajustées et offrir un soutien de la voûte plantaire.
- Il est préférable de magasiner lorsque vos pieds sont douloureux et gonflés, comme à la fin d'une longue journée de travail. Cela garantit que vos chaussures ne seront pas trop serrées.
- Si vous le pouvez, faites analyser votre démarche dans un magasin de course à pied ou chez votre podologue. Cela peut vous aider à trouver les meilleures chaussures pour vous.
Étape 2. Utilisez des inserts orthopédiques taille unique pour une solution facile
Les inserts orthopédiques, qui ne nécessitent pas d'ordonnance, sont conçus pour soutenir vos arcades et réduire l'impact de la marche ou de l'exercice. Ils peuvent également prévenir les blessures. Vous devez également utiliser des inserts et des bandages de voûte plantaire pour apporter un soutien supplémentaire à vos pieds, surtout si vos chaussures n'ont pas de soutien de voûte plantaire intégré.
- Vous devrez peut-être couper certains inserts pour les adapter à vos chaussures.
- Si vous n'achetez qu'une seule paire, vous devrez les échanger entre des paires de chaussures, à moins que vous ne portiez toujours les mêmes chaussures.
- Vous n'aurez peut-être pas besoin d'inserts pour les chaussures de sport qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et des semelles intermédiaires fermes.
- Vous pouvez trouver des orthèses génériques en vente libre dans la plupart des grands magasins et des magasins de sport. Vous pouvez également les acheter en ligne.
Étape 3. Perdez du poids si vous êtes en surpoids
Porter un poids supplémentaire exerce une forte pression sur vos pieds, en particulier sur vos arches. Cela augmente votre risque de surpronation. Gardez votre poids dans une fourchette de poids santé pour votre taille afin de limiter vos risques.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée et faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour
Méthode 2 sur 4: Étirer et renforcer vos arches
Étape 1. Étirez vos pieds et vos jambes tous les jours
Étirer vos jambes et vos pieds réduira le stress et la tension musculaire causés par la surpronation. Intégrez des étirements à votre routine quotidienne en essayant des exercices tels que:
- Faire rouler une balle de golf sous le pied. Tenez-vous debout avec un pied sur le ballon à la fois et déplacez votre pied dessus, en tirant vos orteils vers vos tibias. Faites cela pendant 30 secondes à 1 minute pour masser le tissu de votre pied.
- Placez votre pied dans une position aussi neutre que possible, puis poussez votre gros orteil vers le bas sans vous effondrer au niveau du pied ou de la cheville. Cela aidera à renforcer votre orteil et les muscles sous votre pied.
- Un étirement du mollet debout. Placez un pied derrière vous et poussez le talon vers le sol, puis essayez de tirer votre pied et vos orteils vers votre tibia. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes sur chaque jambe.
Étape 2. Réalisez un demi plié
Tenez-vous debout, les jambes jointes. Tournez vos pieds de manière à ce que vos orteils pointent vers l'extérieur, en gardant vos talons en contact. Abaissez-vous lentement en pliant les genoux. Gardez vos talons appuyés contre le sol pendant que vous vous abaissez et revenez à votre position initiale.
- Effectuez l'étirement 10 fois par jour, en utilisant des mouvements lents.
- Ne vous forcez pas à descendre trop bas. Arrêtez-vous lorsque vous commencez à ressentir de l'inconfort.
Étape 3. Roulez vos pieds pour renforcer la stabilité
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en vous appuyant sur un mur ou une chaise. Roulez lentement votre poids jusqu'au bord de vos pieds, puis ramenez votre poids vers le centre de votre pied. Gardez vos mouvements lents pour éviter de rouler votre cheville.
- Répétez l'étirement 10 fois par jour.
- Vous pouvez également renforcer les muscles de vos pieds grâce à des flexions des orteils et des élévations du talon, ce qui améliore le soutien, la stabilité et l'absorption des chocs de votre pied.
Étape 4. Faites des étirements du mollet assis
Asseyez-vous sur une chaise avec vos jambes étendues devant vous. Fléchissez vos pieds, puis penchez-vous en avant au niveau de votre taille, en atteignant vos orteils. Maintenez l'étirement pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez.
- Faites 10 répétitions de l'étirement par jour.
- Les étirements des mollets peuvent aider à soulager l'aplatissement de votre pied, car ils aident à desserrer votre tendon d'Achille. Un tendon d'Achille tendu peut aggraver les pieds plats.
Méthode 3 sur 4: Obtenir des soins médicaux
Étape 1. Consultez un podiatre
Un podiatre est un expert des conditions du pied. Ils examineront votre pied et pourront prendre des radiographies afin que vous obteniez le traitement approprié. S'ils diagnostiquent une surpronation, ils vous recommanderont probablement de porter des orthèses ou des chaussures de soutien. Ils peuvent également recommander des exercices ou une thérapie physique qui peuvent renforcer vos arcades et les muscles environnants.
- Vous pouvez obtenir une référence à un podiatre de votre médecin traitant, ou vous pouvez effectuer une recherche en ligne.
- Un podiatre peut vous proposer des orthèses sur mesure.
Étape 2. Obtenez des orthèses sur mesure pour une surpronation persistante
Les orthèses personnalisées offrent un meilleur soutien que les options en vente libre, car elles sont conçues spécialement pour vous. Votre podiatre évaluera votre démarche afin qu'une paire d'inserts orthopédiques puisse être fabriquée spécifiquement pour répondre à vos besoins. Le médecin commandera les orthèses en votre nom, puis il s'assurera que les inserts sont bien ajustés.
Utilisez vos orthèses selon les recommandations de votre médecin. Vous devrez vous rappeler de les porter avec les chaussures que vous choisissez chaque jour
Étape 3. Suivez une thérapie physique
Il est préférable de travailler avec un physiothérapeute si vous souhaitez renforcer vos arcades et les muscles qui les entourent. Bien que vous puissiez faire des étirements vous-même, le physiothérapeute peut vous apprendre à faire correctement les exercices.
Demandez à votre médecin ou à votre podiatre de vous recommander
Méthode 4 sur 4: Identification des pieds en pronation
Étape 1. Vérifiez vos pieds en position debout pour rechercher un espace sous la voûte plantaire
Tenez-vous debout comme vous le feriez normalement, face à un miroir. Regardez votre voûte plantaire pour vous assurer qu'il y a un petit espace entre votre pied et le sol. Si vous ne voyez pas d'espace, vous avez peut-être des pieds en pronation.
Si vous avez du mal à voir vos pieds, demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance de les regarder
Étape 2. Examinez les zones qui font mal
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pointant la tête droite, et faites attention à la douleur dans le bas du corps. La surpronation peut causer des douleurs au pied, à la cheville, à la jambe, au genou, à la hanche ou au bas du dos.
- Diagnostiquer la surpronation nécessitera également d'examiner de plus près la façon dont vous marchez ou courez, mais l'identification des zones de douleur peut également servir d'indice important.
- Pour vous aider à identifier la douleur causée par la surpronation, vous pouvez également répondre à un quiz d'auto-évaluation en ligne. Recherchez « questionnaire sur la surpronation » pour en trouver un proposé par un service de santé.
Étape 3. Regardez vos chaussures, surtout si vous êtes un coureur
L'usure de vos semelles peut vous en dire beaucoup sur vos pieds. Si vous rencontrez une surpronation, le milieu de vos semelles sera plus usé que le reste des semelles. Bien que cela puisse se produire sur la plupart de vos chaussures, c'est surtout sur les chaussures de course.
Vérifiez les chaussures que vous portez le plus souvent, car elles sont plus susceptibles de montrer de l'usure qu'une paire que vous n'avez pas portée souvent
Étape 4. Examinez votre empreinte pour rechercher toute la largeur de votre pied
Placez quelques feuilles de papier ou essuie-tout sur le sol. Mouillez la plante de vos pieds nus, puis marchez sur le papier ou les essuie-tout en laissant votre empreinte. Regardez les empreintes pour voir à quel point le milieu de votre pied, du talon à la plante du pied, est visible. Vous verrez probablement toute la largeur de vos pieds si vous ressentez une pronation excessive.
Il est normal de voir environ la moitié de la partie médiane de vos pieds
Étape 5. Faites analyser votre démarche dans un magasin de course avec du personnel qualifié
Certains magasins de course ont une machine spécialisée qui évalue votre démarche. Vous marcherez ou courrez sur un petit tapis roulant connecté à un ordinateur. Il peut déterminer si vous avez une pronation excessive et recommander des chaussures correctives, si nécessaire.
Ce service peut ne pas être disponible dans tous les magasins en cours d'exécution
Étape 6. Faites-vous examiner par un podiatre si vous n'êtes toujours pas sûr
Le podiatre peut poser un diagnostic définitif de surpronation. Si vous avez un problème différent, ils peuvent établir un diagnostic approprié après un examen physique et des radiographies. Cela les aidera à déterminer la cause de vos problèmes de pied ou de démarche afin que vous puissiez essayer de les corriger.
