Manger comme divertissement est souvent appelé manger émotionnel, ce qui signifie utiliser de la nourriture pour répondre à un autre besoin émotionnel comme la solitude, l'ennui ou la tristesse. Vous pourriez vous asseoir devant la télévision et manger tout un paquet de biscuits. Ou, vous pourriez vous retrouver à manger un gallon de crème glacée ce week-end où tous vos amis sont trop occupés pour sortir. Une alimentation émotionnelle peut entraîner des problèmes de perte de poids ou vous faire gagner des kilos en trop. si vous rencontrez des problèmes pour manger pour vous divertir, vous devez apprendre à développer une approche plus saine de l'alimentation.
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Partie 1 sur 2: Faire face à l'alimentation émotionnelle
Étape 1. Ne vous culpabilisez pas à propos de l'alimentation émotionnelle
À un moment donné, tout le monde mange pour le confort, et c'est pourquoi certains aliments sont étiquetés comme des aliments réconfortants. Pourtant, vous ne voulez jamais vous retrouver constamment à la recherche de nourriture pour combler un vide émotionnel. Lorsque vous remarquez que vous avez beaucoup mangé pour vous divertir, arrêtez simplement ce comportement dès que vous le pouvez.
- Si vous choisissez de vous punir avec des critiques ou de la culpabilité après avoir mangé émotionnellement, cela peut entraîner une alimentation plus émotionnelle conduisant à un cercle vicieux de comportements malsains.
- Plutôt que de critiquer vos erreurs, faites preuve de compassion. Rappelez-vous que vous n'êtes qu'humain et que nous faisons tous des erreurs. Reconnaissez que vous vous êtes engagé dans une alimentation émotionnelle et, après cela, laissez-le aller. Ne vous accrochez pas à l'erreur. Faites un plan pour faire mieux dès maintenant.
Étape 2. Essayez d'identifier le besoin sous-jacent
Si vous mangez émotionnellement, il y a un besoin qui n'est pas satisfait. Prenez un moment pour évaluer vos sentiments actuels. Êtes-vous seul ou manquez-vous quelqu'un? Avez-vous eu une dure journée ou reçu de mauvaises nouvelles? Peut-être avez-vous une échéance imminente qui vous fait peur et vous vous tournez vers la nourriture pour faire face au stress. Quelle que soit la cause émotionnelle de votre alimentation, vous devez la reconnaître afin de changer le comportement.
L'utilisation d'un journal peut être utile pour déterminer le besoin sous-jacent d'une alimentation émotionnelle. Voir la partie 2 pour plus de détails
Étape 3. Apprenez à arrêter de vous sentir seul
Si vous déterminez que votre alimentation émotionnelle est enracinée dans la solitude, trouver des moyens de surmonter ce sentiment vous aidera à arrêter de manger émotionnellement. Trouvez un comportement plus sain pour répondre au besoin plutôt que de chercher de la nourriture.
Si vous mangez émotionnellement par solitude, vous pouvez entrer en contact avec d'autres personnes qui ont les mêmes intérêts que vous, vous impliquer dans des activités que vous aimez ou adopter un animal de compagnie comme compagnon
Étape 4. Trouvez des moyens de gérer le stress ou l'anxiété
Si vous considérez manger comme un divertissement uniquement lorsque vous êtes incroyablement stressé, combattre les situations stressantes est votre meilleure option pour mettre fin à ces habitudes alimentaires malsaines. Vous pouvez être inquiet ou bouleversé par un problème de santé, des difficultés financières ou des tensions dans une relation. N'importe lequel de ces facteurs de stress peut vous amener à manger émotionnellement.
Si manger pour se divertir est lié à votre niveau de stress, vous devrez peut-être trouver des moyens de vous détendre. Certaines idées peuvent inclure une activité physique régulière, un sommeil suffisant et des activités régulières de soins personnels comme boire une tasse de thé chaud ou prendre un long bain chaud. D'autres suggestions pour soulager le stress peuvent inclure la pratique de la méditation ou du yoga
Étape 5. Reconnaître quand vous vous ennuyez
Vous pouvez considérer la nourriture comme une source de divertissement parce que vous n'êtes pas stimulé par d'autres choses. Mélangez votre routine quotidienne et faites quelque chose hors de la norme pour éviter l'ennui. La recherche montre que les gens s'ennuient souvent et pensent que la nourriture leur offrira un remontant.
Si votre alimentation est basée sur l'ennui, pensez à des choses amusantes et intéressantes que vous pouvez faire pour surmonter l'ennui qui n'implique pas de manger. Créez une liste d'activités amusantes à faire et cochez-les une par une pour éviter de vous ennuyer avec votre routine quotidienne. Sortez de chez vous et explorez votre ville. Lire un livre. Faites quelque chose que vous aimez
Étape 6. Demandez à un membre de votre famille ou à un ami de vous tenir responsable
Si vous vivez avec quelqu'un, vous pourrez peut-être lui demander de l'aide pour faire face à une alimentation émotionnelle. D'une part, cette personne peut vous offrir son oreille attentive pour évacuer votre frustration ou simplement parler et combattre la solitude. D'autre part, cette personne peut également vous aider à surveiller vos comportements alimentaires.
Même si vous vivez seul, un ami ou un parent peut vous permettre de les appeler ou de venir chez vous lorsque vous avez envie de manger pour vous divertir. Cette personne pourrait occuper vos pensées d'autres manières en parlant, en jouant à un jeu ou en écoutant de la musique
Étape 7. Recherchez d'autres formes de soutien social
Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien comme le programme d'auto-assistance en 12 étapes Overeaters Anonymous. Dans de tels groupes, vous pouvez entendre les histoires personnelles d'autres personnes qui utilisent souvent la nourriture pour se divertir. Leurs témoignages et leurs encouragements peuvent vous aider à apprendre à surmonter votre problème d'alimentation émotionnelle.
Partie 2 sur 2: Adopter des habitudes alimentaires conscientes
Étape 1. Retirez les aliments vers lesquels vous vous tournez pour le confort de votre maison
Parcourez votre réfrigérateur et votre garde-manger et sortez toutes les collations ou aliments réconfortants que vous avez utilisés pour apaiser vos émotions. Jetez ces aliments ou donnez-les à vos amis ou à votre famille. La prochaine fois que vous irez au marché, évitez d'acheter à nouveau ces aliments.
Si vous avez facilement accès à des aliments malsains, il sera difficile de surmonter la tentation de manger sans réfléchir lorsque vous ne vous sentez pas si bien. Se débarrasser de ces aliments facilite le processus de ne pas manger pour se divertir
Étape 2. Remplissez votre cuisine de collations saines et nutritives
Gardez à portée de main des aliments sains qui offrent à votre corps des vitamines et des nutriments bénéfiques comme des fruits et des légumes, des sources de protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. Une alimentation bien équilibrée composée d'aliments sains réduira également les envies d'aliments malsains remplis de sucre, de sel ou de graisse.
Bien que toute forme d'alimentation émotionnelle soit malsaine, vous êtes moins susceptible de vous en vouloir si vous mangez trop de raisins plutôt que d'un sac de biscuits
Étape 3. Suivez ce que vous mangez
Utilisez une application mobile ou un outil Web en ligne qui vous permet de suivre ce que vous mangez. La sensibilisation est la première étape pour changer les comportements alimentaires malsains. Par conséquent, si vous avez une idée des aliments que vous mangez et à quel moment, vous pouvez élaborer une stratégie pour empêcher une alimentation émotionnelle avant que cela ne se produise.
Notez les aliments que vous mangez et l'heure à laquelle vous les mangez dans un tracker de santé et de remise en forme. Vous remarquerez peut-être une tendance à manger tard le soir lorsque vous êtes seul ou que vous avez tendance à manger émotionnellement les jours où vous avez plusieurs échéances
Étape 4. Tenez un journal
Écrire vos pensées et vos sentiments chaque jour peut également vous aider à reconnaître les déclencheurs ou les signes de manger pour vous divertir. Le suivi de votre nourriture vous aide à savoir ce que vous mangiez, mais le journal vous donne un aperçu de ce que vous ressentiez et parfois pourquoi vous ressentiez de cette façon. Après avoir reconnu les situations dans lesquelles vous êtes vulnérable à une alimentation émotionnelle, vous pouvez appliquer les stratégies d'adaptation décrites ci-dessus.
Étape 5. Ne mangez que lorsque vous avez faim
Souvent, les gens mangent selon un horaire ou selon un horaire sans faire attention à savoir s'ils ont réellement faim. Pour éviter de manger uniquement pour le divertissement, mangez de la nourriture lorsque vous remarquez des signes de faim dans votre corps.
- La faim physique arrive progressivement et peut être repoussée en buvant de l'eau ou en prenant une collation légère et saine. Lorsque vous mangez quelque chose pour rassasier la vraie faim, cela peut être n'importe quel aliment et une fois que vous en avez assez mangé, votre corps se sent rassasié.
- La faim émotionnelle, en revanche, arrive soudainement et devient urgente. Habituellement, ces « coups de faim » concernent des aliments spécifiques comme la crème glacée ou la pizza. De plus, même après avoir eu votre part, vous pourriez continuer à manger.
Étape 6. Mangez en pleine conscience
Pratiquez la pleine conscience lorsque vous mangez en évitant le multitâche pendant les repas. Mangez votre nourriture sans regarder la télévision ni utiliser aucune autre distraction. À chaque bouchée, notez la texture, le goût, l'odeur et les couleurs de la nourriture. Mâchez lentement - environ 20 fois par bouchée - et posez votre fourchette après chaque bouchée. Une fois rassasié, arrêtez de manger, même s'il y a encore de la nourriture dans votre assiette.
Étape 7. Retardez les repas ou les collations de 10 minutes
Si vous pensez avoir faim, buvez d'abord un verre d'eau. Parfois, la faim est confondue avec la soif. Si, après 10 minutes, vous avez encore envie de manger, choisissez une collation saine et équilibrée comme des noix ou des fruits et légumes frais. Ou, un repas avec des protéines maigres, des produits et des grains entiers.
Des astuces
- Comptez sur un ami pour vous guider et vous soutenir tout au long du processus d'arrêt de l'alimentation émotionnelle. Cela peut être un voyage difficile, alors n'oubliez pas de vous appuyer sur les autres pour les encouragements dont vous avez besoin.
- Si votre alimentation émotionnelle a conduit à l'apitoiement sur vous-même, à la dépression, à une prise de poids extrême ou si vous n'arrivez tout simplement pas à arrêter ces habitudes alimentaires par vous-même, vous devriez consulter un psychologue pour découvrir la racine de vos habitudes alimentaires.
