Pour réussir votre perte de poids ou pour maintenir un poids santé, vous voudrez peut-être envisager d'adopter un mode de vie qui soutiendra votre objectif. Imiter la façon dont une personne maigre dont vous connaissez les habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids ou à rester maigre, si elle est en bonne santé. Des études ont montré que les personnes maigres ne mangent pas toutes de la même manière. Ceux qui réussissent à maintenir un poids inférieur ont souvent adopté une façon particulière de s'alimenter. De plus, toutes les personnes maigres pensent différemment à la nourriture, apparemment. Cela les aide parfois à consommer moins de nourriture que ceux qui luttent contre le poids. Que vous souhaitiez perdre du poids, maintenir votre poids ou améliorer votre état de santé général, suivre les habitudes alimentaires d'une personne maigre peut vous aider à perdre quelques kilos en trop.
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Partie 1 sur 2: Pratiquer les mêmes habitudes alimentaires que les personnes minces
Étape 1. Mangez en pleine conscience
Quand il est temps de manger, assurez-vous d'être loin des distractions. Des études ont montré que les personnes qui étaient distraites en mangeant se sentaient moins rassasiées, satisfaites et consommaient plus de nourriture que les personnes qui pratiquaient une alimentation consciente. Les personnes qui ont un poids santé apprécient pleinement leurs repas et collations et ont peu de distractions pendant qu'elles mangent. N'oubliez pas que les personnes maigres peuvent ne pas être les mêmes.
- Concentrez-vous sur chaque bouchée que vous prenez: Quels sont les goûts ? Quelle est la texture? Il fait chaud ou froid ?
- Assurez-vous de bien mastiquer vos aliments avant de les avaler. Essayez de poser votre fourchette entre les bouchées et de mâcher 20 à 30 fois par bouchée.
Étape 2. Arrêtez de manger lorsque vous êtes satisfait, pas rassasié
Ne mangez pas régulièrement de grandes portions ou ne mangez pas jusqu'à ce que vous soyez rassasié; au lieu de cela, écoutez ce que votre corps vous dit sur la quantité appropriée de nourriture à manger. Cette capacité peut venir naturellement pour certains, mais peut demander de la pratique et de la concentration pour d'autres.
- Arrêter lorsque vous êtes satisfait peut être difficile. Il est facile de manger jusqu'à ce que nous nous sentions « rassasiés » ou que nous ayons un peu trop mangé. Cependant, si vous mangez consciencieusement et faites attention, votre corps devrait vous dire quand vous êtes rassasié.
- Satisfait peut sembler différent pour tout le monde. Les signes typiques incluent: un manque de faim, un sentiment que vous n'aurez plus faim pendant 3 à 4 heures, ou un désintérêt pour votre nourriture. Vous pouvez ressentir une légère présence de nourriture dans votre estomac. Souvent, la satisfaction est un manque de sentiment.
- Si vous vous sentez rassasié, vous avez peut-être trop mangé. La plénitude peut ressembler à: un étirement de votre estomac, ballonné ou inconfortable. Lorsque vous êtes rassasié, vous pouvez penser que « c'était quelques bouchées de trop ».
Étape 3. Suivez l'alimentation émotionnelle.
Une autre caractéristique des personnes qui restent minces, plutôt que des personnes maigres, est qu'elles ne mangent généralement pas émotionnellement de manière régulière. Ceux qui ont du mal à gérer leur poids peuvent faire face au stress ou à d'autres émotions avec la nourriture.
- Dressez une liste d'activités qui peuvent vous aider à vous détendre, à vous calmer ou à vous apaiser. Cela peut être: écouter de la musique, prendre une douche chaude, lire un bon livre ou faire une promenade.
- Tenir un journal peut également aider à gérer l'alimentation émotionnelle. Passez du temps à noter vos pensées et vos sentiments plusieurs fois par semaine.
- Si vous avez beaucoup de difficultés à manger émotionnellement, essayez de consulter un coach de vie ou un thérapeute du comportement pour obtenir un soutien supplémentaire.
Étape 4. Ne sautez pas de repas
Toutes les personnes maigres évitent de sauter des repas. En ayant un horaire de repas, votre corps sera plus susceptible de s'en tenir à vos plans alimentaires. Prendre trois repas par jour avec une ou deux collations saines peut aider à réguler votre alimentation et vous rendre moins susceptible de grignoter tout au long de la journée. N'oubliez pas que trois repas équilibrés par jour devraient vous éviter de grignoter. Ne mangez pas de collation parce que c'est l'heure de la collation, grignotez si vous avez faim. Manger pour un poids santé ne signifie pas manger moins ou sauter des repas. Vous devez manger régulièrement et sainement afin de pouvoir maintenir un poids et un métabolisme sains.
- Prenez toujours le petit déjeuner. Vous pourriez penser que sauter des repas vous rendrait maigre, mais c'est souvent le contraire qui est vrai.
- De plus, sauter des repas ralentit votre métabolisme, de sorte que vous finissez par stocker plus de calories parce que votre corps était en « mode famine ».
- Pour les deux collations, c'est une bonne idée d'avoir plus de protéines (comme un œuf dur et une pomme) pour vous aider à garder votre énergie.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice, ce n'est pas manger, évidemment, mais c'est étroitement lié à cela, surtout si vous cherchez à manger comme une personne maigre. L'exercice peut aider à garder votre appétit sous contrôle et il vous aidera à brûler les calories supplémentaires que vous consommez.
- Des études ont montré que les personnes minces et qui gèrent facilement leur poids bougent plus souvent que les autres.
- L'exercice peut être tout ce que vous aimez: une marche de 30 minutes, courir, faire du yoga ou de la danse, faire des arts martiaux, etc.
- Essayez également d'inclure plus d'activités liées au mode de vie. Ce sont des activités que vous faites tous les jours - aller et retour de votre voiture, monter les escaliers au travail ou tondre la pelouse. Augmentez votre nombre de mouvements et de marches tout au long de la journée pour augmenter votre dépense calorique.
- L'important est que vous fassiez de l'exercice presque tous les jours. Une fois que vous avez intégré cela dans votre horaire quotidien, cela fonctionnera avec une alimentation saine pour vous rendre en bonne santé et vous aider à perdre les kilos en trop que vous ne voulez pas.
Partie 2 sur 2: Manger des aliments similaires comme une personne maigre
Étape 1. Obtenez suffisamment de protéines
Les protéines prennent soin de choses comme les tissus corporels, les organes internes et les muscles, ainsi que votre système immunitaire et vos hormones. Les personnes naturellement minces consomment quotidiennement suffisamment de protéines pour les aider à rester satisfaites tout au long de la journée.
- Essayez de manger plus de viande maigre plutôt que de viande grasse, car les protéines plus maigres sont moins caloriques. Toutes les personnes maigres mangent de la viande maigre, à moins qu'elles ne soient végétariennes.
- Les meilleures sources de protéines maigres sont le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de soja, de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers.
- Les protéines peuvent être en mesure de mieux satisfaire la faim et de vous sentir plus rassasié pendant une plus longue période par rapport à d'autres aliments. Il peut également vous aider à contrôler votre appétit et votre apport calorique.
- La façon de calculer la quantité de protéines que vous devriez consommer dans votre alimentation est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. En général, cela représente environ 46 g par jour pour les femmes et 56 g par jour pour les hommes. Cependant, le montant variera en fonction de l'âge, du sexe, du poids et des niveaux d'activité.
Étape 2. Mangez beaucoup de légumes et de fruits
Au minimum, vous voulez au moins cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Les personnes qui gèrent facilement leur poids basent de grandes quantités de leur alimentation sur les fruits et légumes.
- Plus de ces portions devraient être des légumes que des fruits. Cela vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé, avec moins de calories.
- Les fruits et légumes sont un choix fréquent dans les régimes alimentaires des personnes minces. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ils peuvent ajouter du volume aux repas et aux collations et aider à rendre les repas plus satisfaisants.
- Privilégiez les fruits et légumes entiers au jus. Les jus ne fournissent pas les fibres saines présentes dans les fruits et légumes entiers non transformés.
Étape 3. Inclure les céréales quotidiennement
De nombreuses personnes à la diète limitent ou suppriment les glucides, en particulier ceux du groupe des céréales. Cependant, ceux qui ne luttent pas avec le poids incluent des céréales au quotidien. Cependant, leurs choix sont des grains sains et riches en nutriments.
- Les céréales sont un groupe d'aliments sains qui fournissent à votre corps une variété de vitamines, de minéraux et de fibres. En général, incluez cinq à six onces de grains par jour. Ce montant peut être différent selon votre âge, votre sexe ou votre niveau d'activité.
- Une once de grain serait: une tranche de pain, 1/2 muffin anglais ou 1/2 tasse de riz brun ou de pâtes.
- Il est également recommandé de faire de la moitié de vos choix de céréales des grains entiers. Les grains entiers sont plus riches en fibres et autres nutriments que les grains raffinés.
Étape 4. Consommez des graisses saines chaque jour
Les personnes qui maintiennent un poids santé incluent facilement des sources régulières de graisses saines dans leur alimentation. Ces types de graisses aident à soutenir votre système cardiovasculaire et peuvent vous garder rassasié plus longtemps.
- Obtenez quotidiennement des acides gras oméga-3. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le poisson-chat, le maquereau, ainsi que les graines de lin et les noix. Il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine.
- Vous voulez également des graisses monoinsaturées telles que celles que l'on trouve dans les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et l'huile d'olive.
- Bien que vous souhaitiez absolument inclure certaines graisses dans votre alimentation, il y en a d'autres que vous devriez essayer d'éviter autant que possible. Les graisses trans et les graisses saturées sont considérées comme les plus malsaines et devraient être limitées. On les trouve dans les coupes de viande grasses, les aliments frits, les viandes transformées et l'huile de noix de coco.
Étape 5. Mangez des friandises avec modération
Manger comme une personne mince ne signifie pas être trop préoccupé par les calories ou ne jamais manger aucun de vos aliments préférés. Ceux qui ne luttent pas avec leur poids ont une alimentation saine qui comprend des friandises occasionnelles.
- Ne rendez pas certains aliments « interdits ». Cela peut vous amener à commencer à être obsédé et à avoir envie de ces aliments plus fréquemment.
- En mangeant vos aliments préférés plus attentivement, vous constaterez que vous appréciez ces aliments et vous serez moins susceptible d'y retourner immédiatement pour en manger plus.
- Si vous finissez par manger un repas plus calorique (comme si vous sortiez manger ou si vous aviez un dessert plus copieux), ne vous stressez pas. Essayez d'équilibrer ce repas ou cette collation en mangeant de plus petites portions pour le reste de la journée ou allez au gymnase un peu plus fort.
Des astuces
- Essayez d'éviter de manger vos plus gros repas avant de vous coucher. Au lieu de cela, mangez une plus petite portion au moins une heure avant, ainsi vous vous réveillerez affamé le lendemain matin pour prendre votre petit-déjeuner et vous ne mangerez pas trop au déjeuner.
- Votre plus gros repas devrait être le petit-déjeuner, puis un petit plus petit au déjeuner, et le dîner devrait être le plus petit repas.
- Consultez votre médecin. Ce conseil peut ne pas convenir à tout le monde.
- Ne sautez pas de repas !
- L'objectif global est de manger une alimentation équilibrée pleine de grains entiers, de fruits et légumes, de graisses saines et de protéines maigres.
- Soyez prudent et assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments et de calories. L'anorexie mentale est une maladie grave et vous ne devriez pas mettre votre santé en jeu pour le simple plaisir d'être maigre.
